Двигательные практики для беременных

В плане физической подготовки к родам, комплекс асан в беременность можно сочетать с восточными танцами, плаванием и цигун. Это хорошее сочетание для подготовки к родам.

ЦИГУН

Для раскрепощения эффективно заниматься спонтанным танцем. Это подготовит к тому, что мы сможем почувствовать потоки энергии в теле, раскрыться им, научиться доверять своему телу. Это так называемый цигун спонтанных движений, или цзыфа дунгун. Практикуя цигун свободного танца важно отслеживать тенденцию в стремлении выполнять движения осознанно, и убирать из мышечных паттернов эту привычку. Следует просто наблюдать за движениями, прислушиваться к их природе. Спонтанность движений появляется постепенно, она как песня, как китайская живопись.

Не следует стремиться непременно двигаться – в этом танце может быть временное спонтанное затишье. Восточная мудрость говорит о том, что пустота содержит в себе красоту. Затишье танца рождает раскрытие силы. Если вы остановились – замерли в какой-то позе, то наслаждайтесь статическим цигун, возобновляя движение вновь с появлением нового импульса.

ПЛАВАНИЕ

Плавание гармонично и комплексно развивает все группы мышц, тренирует пресс, спинные мышцы, мышцы ног, развивает мышцы грудной клетки и увеличивает объем легких, а также помогает ставить на место внутренние органы. Плавание в морской воде и в минеральных источниках способствует регенерации тканей, заживлению рубцов, восстановлению эластичности мышц живота после кесарева, помогает при нарушении репродуктивных функций. Плавание и ныряние очень полезно для беременной. Задержки дыхания при нырянии помогают выровнять базовые перинатальные матрицы у человека, проработать родовые зажимы, избавиться от страхов воды, освободиться от застарелых психологических травм. Ребефинг помогает женщине остановить внутренний диалог, почувствовать движение энергетических потоков в теле, осознать свои истинные намерения и задачи – продвигает по пути навстречу к себе. Это прекрасная подготовка как к зачатию, так и к родам. Раскрывающийся благодаря свободе движений, задержке дыхания, пониженной гравитации, гидромассажу и прохладе водный эротизм, помогает нормализовать гормональные функции, очень благоприятно и мягко подготавливает к зачатию и к родам. Плавающие женщины чаще рожают в воду, потому что они понимают и чувствуют на своем опыте возможности воды. Вода расслабляет, нормализует функции организма, убирает повышенный тонус матки, устраняет утомление и мышечную скованность, лечит некоторые болезни. Пловчихи и ныряльщицы вообще хорошо рожают. Они умеют чередовать расслабление с напряжением мышц. Ныряющим женщинам даже не нужны специальные пранаямы для подготовки к родам – все пранаямы она может делать в процессе спонтанного водного ребефинга. Вода сама все подскажет. Плавающей маме даже не нужны специальные асаны – йога родилась в процессе выхода человека из воды на сушу, как компенсирующая практика, которая служит человеку, чтобы выжить в сухопутную эпоху. Йога родилась из воды, все асаны родились из свободных движений в воде. В животе ребенок делает все асаны спонтанно плавая в амниотической жидкости. После рождения ребенок очень гибкий, и продолжает оставаться таким, если мы продолжаем его тренировать, но если мы не тренируем его, то на суше его гибкость очень быстро теряется – уже на 7-8 день он может сделать гораздо меньше в плане своей врожденной растяжки. Водный человек тоже мог плавать, изгибаться, проныривать, сочетать спонтанно возникающие крийи с пранаямой. Мантра – йога тоже родилась из длительных выдохов и коротких вдохов. Мантра-йогу можно прекрасно сочетать с ребефингом. Практика промывания соленой водой носа, очищающая от грубой и тонкой слизи носоглотку и всю голову, тоже родилась из ныряний в морскую воду и промывания носа в процессе спонтанного ныряния и игр с водой. Такое промывание необходимо человеку для сохранения здоровья и ясности восприятия, так как очищает не только тело от грубой слизи, но и мозг от тонкой слизи.

Спонтанный танец в воде – это верный путь почувствовать потоки в теле, единение с ребенком, плавающем в амниотической жидкости, ощутить родовой поток во время родов и пропустить сквозь себя легко и беспрепятственно все эти мощные родовые вибрации. Кувырки под водой защищают ребенка от неправильных предродовых положений (предлежаний). Водная гравитация изучается мамой и ребенку легче ориентироваться в животе в амниотической жидкости. Если у мамы пропадает страх перевернутых положений под водой, нормализуется внутричерепное давление, то нет никакого страха перевернутых положений у ребенка. Перевернутые асаны не так хорошо помогают, потому что под водой это сочетается с задержкой дыхания, работой с внутричерепным давлением и устраняются перинатальные страхи самой роженицы. Важно при этом не только статично стоять на голове под водой, но и кувыркаться вперед и назад в воде, совершая непрерывные кольцевые движения. Возможности динамической йоги под водой гораздо выше, чем на суше. В амниотической жидкости ребенок совершает свободные кувырки. Важно беременной кувыркаться как вперед, так и назад, чтобы ребенок получал разностороннюю информацию о движении в воде, и мог с легкостью распутать пуповину, если возникнет такая необходимость.

Во время родов очень полезно на каждой схватке нырять под воду. Это устраняет болевые ощущения, помогает женщине сосредоточиться и отпустить внутренний диалог, войти в измененные состояния сознания, насытить клетки тела кислородом и уравновесить поступление углекислоты.

ХАТХА ЙОГА. АСАНЫ

Методы хатха йоги включают в себя физические движения, направленные на растяжку и очищение организма – АСАНЫ, и дыхательную гимнастику - ПРАНАЙАМУ.

Дыхание во время растяжения мышц подготовит к родам. Дыхательные навыки, наработанные во время занятий хатха-йогой, можно будет применять в родах – это поможет во время растяжения родовых путей. Дышать во время выполнения асан желательно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и постарайтесь растворить свои болевые ощущения во время спокойного длинного выдоха через рот. Мысленно выдыхайте в ту мышцу, где чувствуется напряжение, направляя туда поток энергии.

Следует отслеживать во время занятий мышцы живота, чтобы они не напрягались, а в случае напряжения брюшных мышц – ложиться и отдыхать.

Заниматься лучше ежедневно, хотя бы по 15-20 минут.

Практика асан помогает научиться расслаблять отдельные группы мышц, напрягая другие. Она очищает организм, укрепляет иммунитет, мышцы. Важно делать асаны не напрягаясь, в расслабленном состоянии, без чрезмерных усилий – с радостью. Важно сонастраивать свои движение с дыханием, расслабляя мышцы и живот во время выдоха, и фиксируя положение во время вдоха.

При занятиях йогой во время беременности, важно очень осторожно делать наклоны вперед. Все наклоны вперед во время беременности делаются только с расставленными широко в стороны ногами – чем шире ноги, тем безопаснее наклон. Прогибы назад во время беременности приводят к повышению тонуса и делать их не рекомендуется, за исключением осторожного прогиба верхней части спины. Позы стоя являются силовыми, и их следует делать лишь в той мере, насколько хороша подготовка женщины, не допуская усталости и перенапряжения.

Если у женщины сильный варикоз, то йогой следует заниматься очень осторожно, не слишком растягиваясь, чтобы не потянуть вены, делая акцент на сидячие позы. Если существует угроза выкидыша, наблюдались кровотечения, то лучше подождать первый триместр с интенсивными занятиями, 3 месяца занимаясь лишь немного и без перенапряжения. Если у женщины повышенный тонус, то йога даже поможет женщине расслабиться. Однако, при этом особенно важно не утомляться, отслеживая зоны напряжения в асане и ликвидируя скованность, убирая усилие, следует расслабляться во время каждой асаны, концентрируясь на дыхании, особенно отслеживая на выдохе расслабление живота, а на вдохе вдыхая животом. Принципы йоги не предполагают чрезмерного напряжения, а наоборот – асаны следует делать, расслабляя мышцы – не растягивая их через силу, отдыхая в каждой асане, занимая удобные для себя положения. Некоторые асаны, которые даны ниже, являются слишком трудными для начинающих и даны лишь для ознакомления и для тех, кому выполнять их будет легко и приятно. Если женщина не практиковала хатха-йогу до беременности, то очень желательно найти инструктора по йоге для беременных в вашем районе и заниматься с ним, или заниматься по видео-курсу йоги для беременных. Также есть очень хорошая книга Гиты С. Аенгар “ЙОГА ДЛЯ ЖЕНЩИН”, где в специальной главе подробно описаны асаны для беременных.

Уттхитапашваконасана.

Уттхитапашваконасана стимулирует работу кишечника, хорошо помогая от запоров. Она тренирует мышцы ног, является профилактикой от варикозного расширения вен и варикоза влагалища. Она подготавливает к родам тазобедренные суставы, избавляет от боли в крестце, очищая поясничную зону от застоя крови. Раскрывая грудную клетку, делает дыхание более глубоким.

Ноги расставьте широко – примерно на 120 см, вытяните руки в стороны ровно на уровне плеч. Правую стопу поставьте прямо, а левую разверните на 90 градусов влево.

На выдохе согните левую ногу в колене, чтобы левая голень стала перпендикулярна полу, а левое бедро – параллельно полу. Левой кистью обопритесь на пол за левой стопой, сзади, а правую руку вытяните вперед и вверх над ухом, грудь расправьте, таз и ноги старайтесь держать в одной плоскости. Вес перенесите на левую опорную ногу, таз расслабьте по возможности, не отрывая правую стопу от пола. Лицо смотрит вверх из-под руки, позвоночник вытягивайте, старайтесь максимально расслабить таз.

Оставайтесь в асане сколько вам удобно, медленно возвратитесь в исходную позицию, повторите на другую сторону.

Триконасана.

Триконасана раскрепощает область крестца, облегчая крестцовые боли, раскрывает грудную клетку, защищая от искривления позвоночника.

Расставьте ноги на ширину 1 метр и поверните стопы на 90 градусов влево. Сложите руки за спиной ладонями друг к другу и сложенными пальцами вверх – как бы в молитвенную позицию, или в “намасте”. Надавите ребром ладоней между лопатками, увеличивая прогиб и отводя плечи как можно дальше назад. Запрокиньте голову назад. Избегайте прогиба в пояснице, но увеличивайте прогиб в верхней части позвоночника и в шее. Побудьте так около минуты.

Наклоните туловище вперед параллельно полу и потянитесь макушкой вверх. Спину держите ровно, ноги не сгибайте, лицо смотрит вверх.

Оставайтесь в асане сколько вам удобно, медленно возвратитесь в исходную позицию, повторите на другую сторону.

Уттхита триконасана.

Уттхита триконасана раскрепощает таз и ноги, растягивая поперечные мышцы ног, тренирует мышцы ног, подготавливая их к вертикальным родам, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение в позвоночнике и тазовой области, помогает ребенку занять правильное положение в животе за счет скручивания.

Расставьте ноги на ширину 1 метр, стопы поверните влево на 90 градусов. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, на выдохе опустите левую руку к левой лодыжке, как можно ниже, по возможности приближаясь к полу ладонью, но если это не получается, то опираясь рукой на голень левой ноги, медленно скользя вниз по ноге. Вытяните правую руку вверх, ладонью вперед, пальцы сомкнуты, взгляд направьте на ладонь правой руки. Оставайтесь в асане сколько вам удобно, медленно возвратитесь в исходную позицию, делая движения в обратном порядке и повторите на другую сторону.

Вирабхадрасана.

Вирабхадрасана – поза воина, она укрепляет мышцы спины, подготавливает мышцы ног к родам и раскрепощает тазовые кости для хороших родов. Выпрямляет позвоночник, тонизирует, стимулируя вывод шлаков, помогает от токсикоза. Убирает жир в области таза, снимает судороги в области бедер и икр. Не рекомендуется выполнять асану при угрозе выкидыша и при болях в сердце.

Рывком вынесите вперед левую ногу. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Бедро левой ноги параллельно полу, а голень перпендикулярна. Пятка правой ноги отрывается от пола, правая нога опирается о пол носочком. Вытяните руки над головой вертикально, сомкните их ладонями друг к другу. Тазом тянитесь к полу, руками кверху, растягивайте позвоночник. Оставайтесь в асане сколько вам удобно, медленно возвратитесь в исходную позицию, повторите на другую сторону.

Прасарита падоттанасана.

Прасарита падоттанасана помогает снять тяжесть в спине, облегчает давление на живот, улучшает кровообращение в этих областях, снимает зажатость и физическое напряжение, восстанавливает дыхание. Она помогает от утреннего токсикоза. Это очень физиологичная поза, напоминающая позу животных и обеспечивающая хорошее кровоснабжение плода.

Расставьте ноги на ширину 1 метр, носки поверните немного внутрь, на выдохе наклоняйтесь вперед с ровной спиной, торс параллелен полу. Ощутите вытяжение задней поверхности ног, по возможности колени не сгибайте. Опустите ладони на пол перед собой, руки перпендикулярно полу, ладони лежат на полу. Если это трудно сделать, то расставьте пошире ноги. Лицо смотрит вперед, макушка тянется вверх, спина прямая. Вытягивайте копчик и макушку к потолку, расправляя позвоночник. Расслабьте область живота, почувствуйте усиленный кровоток, обеспечивающий ребенка всеми питательными веществами, дышите глубоко.

Кагасана.

Укрепляет мышцы ног, хорошо подготавливает к вертикальным родам, хорошая поза во время родов, если только мышцы ног и спины будут достаточно подготовлены, чтобы придерживаться этой позы длительное время.

Если выполнение кагасаны довести до совершенства, то можно сидеть удобно в этой позе длительное время, не отрывая пяток от пола. Эта асана подготавливает мышцы таза к родам, раздвигая их. Она очень полезна при узком тазе как во время подготовки, так и во время родов.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине 1 метр. Переплетите пальцы рук перед собой, позволив им свисать, а на поздних сроках просто обоприте их на коленки. Медленно приседайте немного и вставайте, каждый раз садясь все ниже. Опуститесь до конца, руки положите на колени. Затем раздвиньте локтями колени, поместив локти внутри колен и ладони соедините в “намасте” – ладонями вместе, пальцами вверх. Стойте в этой позе столько, сколько удобно. Делайте ее как можно чаще в течении дня.

Меру варасана.

Меру варасана – поза поворота спины. Укрепляет и делает гибким позвоночник, снимает боли в спине, раскрепощает седалищный нерв. Это упражнение в беременность следует выполнять очень осторожно, только до 6 месяца беременности. После 6 месяца, когда эту скрутку будет делать не слишком удобно, следует делать скрутку в другую сторону от согнутой ноги, то есть, так называемую, одноименную скрутку.

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Поверните туловище вправо. Обопритесь ладонью правой руки позади тела, как можно дальше заведя ее за спину, пальцы направьте назад. Согните левую ногу, поставив ступню возле правого колена, снаружи. Положите кисть левой руки на правое колено. Вращайте голову и корпус вправо как можно сильнее, используя руки как рычаг, позвоночник держите прямым, вертикальным. Правую руку заводите за левую ягодицу, можно немного согнуть локоть. Ягодицы не должны отрываться от пола. Правый локоть можно слегка согнуть. Задержитесь в конечной позиции, расслабив спину. Смотрите за правое плечо. Вернитесь в исходное положение и повторите в обратную сторону. Расслабляйте мышцы спины.

Дыхание: Вдох перед поворотом. Повернувшись, задержите дыхание на вдохе. Выдох при возвращении в исходное положение.

Баддха конасана.

Баддха конасана – поза бабочки, растягивает паховые мышцы ног, делает гибкими сухожилия, является профилактикой от варикозного расширения вен, облегчает роды, стимулирует кровообращение в тазовой области, спине, животе. Способствует правильной работе мочеполовой системы.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Подтяните пятки к промежности как можно ближе, захватите стопы ладонями рук, раздвиньте колени в стороны, прижмите стопы друг к другу. Тяните позвоночник вверх, выпрямляя шею, макушка тянется кверху, смотрите прямо перед собой. Макушка продолжает тянуться вверх, а колени динамично опускайте к поду, подобно тому, как бабочка машет крыльями. Подберите удобную амплитуду движений и поднимайте и опускайте колени вниз и вверх, каждый раз колени все ниже опускаются к полу. Через некоторое время опустите колени к полу как можно ниже, пребывайте в статической позе, дышите глубоко, на выдохе расслабляйте дно таза и мышцы вокруг тазобедренных суставов, ощутите легкость и раскрепощенность в суставах.

На более поздних сроках беременности для удержания позвоночника в вертикальном положении можете поставить руки у таза за спиной. Максимально расслабьте внутреннюю поверхность ног.

Вирасана.

Вирасана – поза героя. Снимает усталость в ногах, активизирует пищеварение, уравновешивает. Её можно делать после еды. С опущенными руками подходит для медитации и звукотерапии.

Сядьте на пятки, соедините колени, спина прямая. Если гибкость коленей позволяет, попробуйте развести стопы по сторонам от таза примерно на 50 см, а ягодицами сесть на пол между пятками. Поднимите руки над головой, сомкните пальцы рук, ладони смотрят вверх, вытяните руки вверх, растягивая и распрямляя позвоночник, копчиком тянитесь вниз.

Из этой асаны можно перейти в следующую.

Супта ваджрасана.

Поза спящей стрелы – помогает трансформировать сексуальную энергию в более тонкие. Массирует органы брюшной полости и передних мышц бедер, раскрепощает их, нормализуя там кровообращение. Очищает лимфатическую систему. Увеличивает объем легких. Дает отдых позвоночнику и устраняет сутулость. Профилактика женских половых расстройств, наполняет яичники новой силой. активизирует щитовидную железу. Удлиняет дыхание, расширяет грудную клетку. Нормализует кровяное давление. При достоточной тренировки, ее можно применять для сна.

Опираясь на руки, аккуратно положите спину на пол, при этом старайтесь минимально отрывать колени от пола. Можно немного развести колени в стороны, на выдохе постарайтесь прижать поясницу к полу. Вытяните руки вверх, положив их на пол над головой. Если вам не удасться расслабиться в этой позе, то перед началом асаны можно для облегчения подложить под поясницу свернутое одеяло. После принятия конечной позы следует максмимально расслабиться, глубоко дыша. Постепенно передняя часть бедер будет растягиваться и лечь спиной на пол станет все легче.

Пока вам комфортно, оставайтесь в этой позе как можно дольше и отдыхайте, осознавая медленное глубокое дыхание. Возвращайтесь в исходное положение с осторожностью, чтобы не повредить связки бедер и коленей, опираясь сзади сначала на одну руку, а потом на вторую, подняв корпус в вертикальное положение, и только потом распрямляя колени.

Депада Пидам асана.

Депада пидам асана – полумостик, помогает ребенку принять правильное положение в животе.

Лягте на спину, согните колени и подтяните стопы поближе к ягодицам, голени перпендикулярны полу, ноги стоят на ширине бедер. Сведите немного стопы пальцами внутрь, вытяните руки вдоль тела, захватите ими себя за лодыжки, или просто направьте ладони в сторону лодыжек, как на рисунке. Поднимите таз вверх усилием мышц ног. Подбородок прижат к груди, шея расслаблена, мышцы лица и головы расслаблены. Удерживайте позу до 2-3 минут, столько, сколько можете сохранять ровное глубокое дыхание. Прижимайте плечи, руки и стопы к полу максимально, выталкивая при этом вверх таз и живот и прогибая вперед спину. Потом опустите таз на пол и расслабьтесь.

Существует динамический вариант этой асаны, очень полезный для беременных. Поднимайте таз вверх из исходной позиции на каждый выдох, опускайте таз вниз на каждый вдох, синхронизируя движения с дыханием. Он хорошо подготавливает тело женщины к ритмическому процессу схваток.

Упражнение «столик».

Укрепляет спину, руки, бедра, живот. Растягивает лопатки и кисти рук. Оздоравливает щитовидную железу.

Сядьте на пол, вытяните ноги впетер, спину держите ровно. Опираясь руками о пол, на вдохе под­нимите бедра и таз вверх, сохраняя упор на стопах и руках, выровняйте туловище параллельно полу, согните ноги в коленях. Ступни на ширине плеч, устойчивы и па­раллельны друг другу, носки вперед, колени строго над большими пальцами ног. Проследите, чтобы колени с голенями и руки с линией плеч образовывали угол 90 градусов.

Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх. Голову за­прокиньте назад. Подтяните лопатки друг к другу. Сохраняйте крайнее положение с приятным усилием, но без перенапряжения, продолжайте дышать. На выдохе прижмите подбородок к грудной клетке и опусти­тесь таз обратно на пол.

Саламба Сарвангасана.

Эта асана тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины, ног, бедер, живота, поясницы. Позволяет ребенку занять правильное положение в животе, помогает от варикоза, улучшает кровообращение во всем теле, обеспечивает больший приток крови к плоду, улучшает функции щитовидной железы.

Делайте эту асану с поддержкой, если вы не практиковали ее до беременности. Если вы чувствуете тяжесть в груди, делая ее на 7-9 месяце, то не делайте ее дальше.

Лягте на спину ровно, вытяните ноги и руки вдоль тела. Сделайте выдох и согните колени, чтобы они оказались над грудью, прижатыми к груди. Уприте ладони в поясницу и поднимите талию, бедра и ноги, позволяя согнутым коленям зайти за голову. Поддерживайте поясницу ладонями, локти и плечи опираются о пол. Поднимите ноги вертикально, согнутыми коленями вверх, а затем распрямите колени, вытянув ноги ровно вверх ступнями. Тело опирается на локти, на плечи, на затылок и заднюю часть шеи. Подбородок прижат к груди. Локти держите как можно ближе друг к другу, не позволяя им расходится в стороны, двигайте верхние части рук друг к другу.