Ранговые коэффициенты корреляции результатов в метании ядер разного веса с показателями метания ядра 800 г 1 страница
Таблица 8
Топография силы некоторых сильнейших легкоатлетов — рекордсменов мира, чемпионов олимпийских игр - -j
(по г; В. Коробкову) '
| № | Фамилия | j \ Сгибатели Разгнба- туловнгпа 1 те л и туловища 1 . У | Разгиба,- тели стопы - | Разгиба- Разгибатели тели голени L бедра | Общая сила ног (относительная) | Обща» ерла туловища (относительная) | ||
| Брумель В............................................ | 81 1,01 | 240 3,00 | 280 3,50 | 210 280 2.51 3,50 | 9,51 | 4,01 | ||
| Тер-Ованесян Й....................... '. . . | 54 - 0,70 | 210 2,72 | 238 3,08 | I9Q 2,46 | 262 3,40 | 8,94 | 3,42 | |
| Бо'лртников П. ................................... / | 0,95 | 234 3,71 | 3,41 | 92 1.46 | 213 3.36 | 8.23 | 4,66 | |
| Трусенев В. . ^......................... ^ . . | 80 . 0,74 | 245 2,28 | 225 2,10 | 130 1,21 | 210 ~ 1,86 | 5,17 | 3,02 | |
| Цыбуленко В............................... | : 0,75 | 165 1,65 | 201 2,01 | 390 1,90 | 200 2,00 | 5,91 | 2,40 | |
| Щелканова Т....................................... | 45 0,78 | Ш 2,05 | 377 3,10 | 117 2,05 | 168 2,^ | 8,10 | 2,83 |
Примечание. В клетках таблицы в левом верхнем углу указана абсолютная сила, в правом нижнем - относительная. ^ . / '
■ 'Л* / ' ' •
ценные показатели плохо характеризуют силу человека (Ращ С сотр., 1960; Орбан, 1962; П. Н. Башкиров, 1963). Очевидно, здесь надо ориентироваться на более мощные мышечные группы.
.Методика воспитания силы отдельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Ниже как пример приводится описание особенностей двух мышечных групп, развитию силы которых — по причинам, указанным ниже,— следует уделить особое внимание.
1.4.2. Мышцы брюшного пресса и особенности методики их тренировки. Брюшной пресс — мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий спортом. Определяется это тремя причинами: во-первых, эти мышцы участвуют .в большинстве локомоций (Такано и Хигаси, 1957; ШеффиЛд, 1962); во-вторых, хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека (Г. С. Катинас, 1959); в-третьих, что особенно важно, должная сила мышц брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения грыж[18].
Причиной грыж служит частое повышение внутри- брюшного давления, что всегда .имеет место при поднимании значительных тяжестей, иатуживании' (Дэвйс, 1959; В. Александров, 196!; Бирн, 1963) и т. п. Если мышцы живота слабы, то при повышении внутрибрюшного давления возможно прободение брюшной стенки. Во избежание этого необходимо укрепить мышцы брюшного . пресса.
При тренировке мышц передней стенки живота используют в основном упражнения двух типов: 1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туловища и 2) поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях. Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами в них обычно не превышает 0,35-—0,40 (П. Карпович, 1945). В первом случае мышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме (Ю. 3. Захарьянц й
Е. Г. Котельникова, 1961). Непосредственно в сгибании тазобедренного сустава они не участвуют, но способствуй ( ют фиксации таза, а при значительном сгибании в усло- ! виях верхней опоры или виса — повороту его. Электромиографический анализ показывает, что наибольшую на- / грузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота (Уолтере и Партрндж. 1957). В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических условиях; в данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше; для тренировки мышц брюшного пресса упражнения второго типа несколько более эффективны (Парке, 1959). Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при Коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяют упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону и в особенности с его скручиванием.
При тренировке мышц брюшного-пресса во избежание травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления не следует широко использовать метод максимальных усилий. Но нельзя впадать и в другую крайность — доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15—20), так как при этом увеличение повторений уже будет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около б—10 (Кейпен, 1951).
Для измерения силы брюшного пресса предложено несколько методов различной точности и сложности (С. В. Алябьев, 1937; Уолтере и Харрис, 1953; А. Н. Мо- торин, I960).
1.4.3. Мышцы поясничной области также относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание. Определяется это прежде всего соображениями профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей (в особенности в области пятого поясничного позвонка). При ваклоне вперед с отягощением плечо силы тяжести очень велико,
плечо tzrg. мышц во много раз меньше. В ' результате наблюдается 10—15-кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительно небольших тяжестей общая сумма сил, действующих в области пятого поясничного позвонка, оказывается весьма высокой (Маттиаш, 1956). Так, уже при простом наклоне вперед (без отяго-/
щеяня) нагрузки в этой области . могут превышать 300 кг, а если руками удерживается вес 30 кг, то, по данным Фрея (1959), нагрузка превосходит 700 кг! Естественно, что в этих условиях у неподготовленных ладей возникает опасность травм. Рациональная методика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему.
1. Укрепление мышц поясничной . области должно предшествовать работе с большими весами. Это касается всех движений, исходное положение для которых— стойка со штангой на
.. —.................... - ______ плечах или груди (приседа-
грузка на межпозвоночные ние, жимы и др.). Здесь недиски при поднимании 50 кг. обходимо создание своеоб- Слева — неправильная техника
(«круглзя» спина), спревз - пра- рЭЗНОГО «СИЛОВОГО фуНДЭ-
еильная. Перегрузки составляют МеНТЗ» ТОГЛЯ МОЖНО беЗОПЭ- соотвстственио 630 н 380 кг (Фрей, 1 д J vcjuud
№93 сно выполнять большой объ-
ем работы с тяжестями.
2. Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа жим лежа на наклонной скамейке (вместо жима в стойке), жим ногами в положении лежа на спине (вместо приседаний) и т. д.
3. Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей- с висами. В этом, случае в силу собственной эластичности * сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.
J60 "
4. Большое значение имеет правильная техника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позвоночного столба (рис. 17). При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дисков. , Сохранение нормального поясничного лордоза ^устраняет эту опасность. К тому же при «круглой» спине ''проекция центра тяжести рук (а следовательно, и поднимаемого снаряда) дальше отходит от оси вращения; нежели в случае сохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще более неэффективным (табл. 9).
| Таблица 9 Нагрузка (кг) т 5-й поясничный позвонок в зависимости от поднимаемого веса, угла наклона и техники подъема (по Ф. Мюихйнгеру, I960)
|
I. 5. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
1.5.1. Силовые упражнения в занятии физическими упражнениями. Распределение силовых упражнений в занятии во многом определяется стремлением выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свеже- ' го», состояния центральной нервной системы (6: М. За- циорский, 1961, б). При этом лучше происходит образование и совершенствование нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Цели же силовые упражнения выполняются, когда спортсмен утомлен предшествующей работой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной— в этом случае условнорефлекторная деятельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро.
—- Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятии приходится решать и многие другие задачи, помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызовет утомление, что снизит успешность последующей работы по воспитанию быстроты, совершенствованию в технике и др. (А. В. Коробов, 1964). В этих случаях приходится идти на компромисс — переносить силовые упражнения в конец основной части; при этом эффективность влияния этих упражнений несколько снижается. Так часто, поступают в технически сложных видах спорта, где сила является хоть и важным, но не ведущим качеством (спортивные игры, гимнастика и др.).
Для современной методики характерно увеличение отдыха между подходами. Так, у ряда сильнейших штангистов мира продолжительность занятий с 2—-2,5 часов в 1956—1957 гг. выросла к 1961 — 1962 гг< до 3—3,5 часов при том же числе подходов к штанге (35—42)[19]. Увеличение отдыха между подходами позволяет делать большее число попыток без снижения работоспособности и ухудшения возбудимости центральной нервной системы. Практически интервалы отдыха составляют 2—3,5 мин., увеличиваясь иногда при работе с предельными весами до 4—5 мин. (Кларк и др., 1954; Я- Г. Куценко, 1963). Правда, даже такие большие перерывы недостаточны для полного восстановления, на которое (по данным газообмена и других показателей) при поднимании предельных весов необходимо свыше 10—15 мин. (Д. Н. Крестовников, 1951). Если увеличение продолжительности занятия нежелательно (например, из-за занятости основной работой или учебой), можно объедините силовые упражнения в серии, делая внутри серий относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями — увеличенные до 5—7 мин. (В. Г. Бушуев и В. М. Зациорский, 1961).
В тех случаях, когда в занятие включаются упражне- гния с околопредельными весами, а также упражнения с '"непредельными весами «до отказа», вначале следует использовать. метод максимальных усилий ц /^щь затем — . "»етод Повторных усилий. Л
'1 , Этот совет подтверждается, в частности, следующим экспери- (вентом (Мак-Моррис и Элькянс, 1954): две одинаковые по подготовленности группы тренировались, используя равные по величине тя- ■ жести. В первой группе-в основной части занятия поднимаемый вес возрастал от начала к концу занятия; во второй группе те же веса распределялись в нисходящем порядке. В результате прирост мышечной масси оказался примерно одинаковым (это понятно — ведь поднимались одни я те же веса), сила же больше выросла во*второй - группе, начинавшей с предельных весов. Объясняется это тем, что в данном случае самые ценные попытки с наибольшими весами выполнялись при отсутствии утомления. В другой же группе занимающиеся подходили к этим весам уже утомленными предшествующей малоэффективной работой; прирост силы шел при этом медленнее.
Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследовать задачи разминки и не приводить к утомлению.
Хороший пример дает опыт чемпиона XVII Олимпийских игр В. Бушуева. В первые годы занятий спортом его тренировка бьца во многом неправильной, в частности было явно, завышено числа, предварительных подходов. Например, при основном весе в жиме 80 кг нагрузка распределялась следующим образом: 50—55—60—65—70— 75—80—75—70—65—60—55—50 кг. Подход к основному тренировочному весу был излишне медленным, в результате основные, самые ценные, попытки выполнялись на фоне сниженной возбудимости центральной нервной системы. Это уменьшало их эффективность. По той же причине малодейственно было выполнение всей, нисходящей части нагрузки. В дальнейшем методика тренировки была значительно изменена. Была отброшена нисходящая часть нагрузки. После работы с венозным весом выполнялось лишь одно, максимум два упражнения с малым весом. Назначение этого — снять ощущение большой тяжести, постепенно привести организм в относительно спокойное состояние. Уменьшилось количество промежуточных весов. Предварительная работа с весами ниже основного стала преследовать исключительно задачи разминки. Вес прибавлялся по 20 кг (раньше же—5 kf). Так, при
основном тренировочном весе 110 кг подход к нему стал осуществляться следующим образом:
70 Ш 100 110' 1-2 ; 1 ; 1 ; 1 *
Сокращение числа предварительных подходов повысило эффективность работы с основными тренировочными весами (В. Г. Бушуев, В. М. Зациорский, 196Д).
„ При использовании метода максимальных усилий, несмотря на большие интервалы, отдыха между подходами, утомление в^е же наступает относительно быстро. Для увеличения объема тренировочной нагрузки, выполняемой этим методом в занятии, используются специальные приемы, в частности так называемые «сдваивание»' и «волнообразное» чередование весов. Суть «сдваивания» состоит в TOitf, что одно и то же упражнение выполняется в занятии дважды (В, И. Родионов, 1961). Например, спортсмен в начале основной части занятия выполняет приседания с весом, после этого переходит на другие движения, а затем вновь возвращается к приседаниям. При «волнообразном» чередовании весов после нескольких подходов к основному весу при первых признаках утомления вес снаряда снижается на 10—15 кг. С этим облегченным весом выполняется один-два подхода, затем снова ставится основной вес и т..д. (В. Г. Bfщуев, В. М. Зациорский, 1961). Промежуточная работа со сниженными весами служит активным отдыхом и используется для совершенствования в технике движений.
При включении в занятие динамических силовых упражнений, требующих наибольшей четкости мышечных ощущений и оптимального состояния центральной нерв- Ной системы, их следует выполнять раньше упражнений старческого характера и жимов (А. В; Жаров, 1956). Работоспособность при выполнении силовых упражнений (в особенности локальных) может быть повышена за'счет их рационального чередования. Например, последовательное выполнение жима лежа, приседаний и тяги штанги будет малорациональным. Более удачным явится такой порядок: тяга — жим — приседания. В перерывах между подходами в силовых упражнениях используют как пассивный, так и активный отдых. При пассивном отдыхе восстановление происходит быстрее всего в положении лежа на спине с поднятыми вверх расслабленными
V^r • •
- ногами (Харрнсон, 1959), В качестве средств активного отдыха используют ходьбу, упражнения на растягивание и расслабление, а также висы.
1.5.2. Силовые упражнения в системе смежных заня- .. тий (тренировочном микроцикле). Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма к тренировочным нагрузкам. Адаптация происходит ewers' ' рее, если в течение какого-то времени нагрузка остается стандартной, — в этом случае организму легче к ней ' - приспособиться. С этой точки зрения целесообразно выбирать определенный неизменный комплекс силовых упражнений и повторять его достаточно длительное время, —варьируя лишь величину веса и число подходов. Однако . использование одного и того же комплекса приведет к тому, что его выполнение станет привычным и будет выбывать малые адаптационные сдвиги. При этом достичь существенных сдвигов в силе можно будет лишь за счет увеличения объема работы, что не всегда возможно и желательно. Следует считаться и с тем, что однообразное
- выполнение одних и тех же упражнений психологически весьма утомительно. Поэтому рекомендуется в системе из
> нескольких смежных занятий использовать один и тот же ' комплекс силовых упражнений, но периодически менять эти комплексы. Частота смены у разных спортсменов различна, в среднем один раз в 2—6 недель (Н, Д. Лучкин, 1956; Ф. Ф. Богдановский, 1Й62).
В. тренировочных микроциклах силовые упражнения в разных видах спорта включает в различите днй цикла. В скоростно-силовых видах существенные преимущества дает включение силовых упражнении в первый день цик- лаГсразу после дня отдыха (в. М. Дьячков, 1УеЛ)! При этом силовые упражнения выполняются на фоне опти- • мального состояния центральной нервной системы, когда не ^сказывается утомление от предшествующих занятий; поэтому такое расположение силовых упражнений приносит наибольший эФ<Ьект. другое существенное преиму- шество такого построения микроцикла объясняется влиянием так называемого последействия (см. ниже 1.5.5).
Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занимающихся. Экспериментально показано, что для начинающих наибольший эффект дают занятия 3 раза в неделю, менее выгодны занятия 1, 2 или 5 раз в неделю (Бергер,
3 Заказ № 173 65
/
1962). У квалифицированных спортсменов частота занятий может быть выше.
Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, требующим функционирования наиболее мощных мышечных групп тела. Работоспособность в этих группах мышц восстанавливается относительно медленно. В мелких мышечных группах восстановление происходит быстрее, поэтому локальные силовые упражнения можно выполнять значительно чаще. Относительную медленность восстановления работоспособности в крупных мышечных группах следует учитывать и при подведении к соревнованиям. Так, многие спортсмены перед крупными соревнованиями заблаговременно исключают из тренировки приседания со штангой большого веса (И.Тер-Ованесян— за 10дней, В. Бушуев — за 7 дней).
1.5.3. Силовые упражнения в тренировочном цикле *. В тренировке представителей всех видов спорта, исключая штангистов, в наибрл^шей мере силовые упражнения представлены в. подготовительном периоде. Здесь решается задача дальнейшего повышения уровня силовой подготовленности. В последние годы силовые упражЯЕния стали все шире использоваться и в соревновательном периоде тренировки. Объясняется это тем, что при длительном перерыве-в применении силовых упражнений сила падает, а вслед за ее падением могут ухудшиться и спортивные результаты (табл. 10).
Т абли да 10
Влияние месячного перерыва в занятиях силовыми упражнениями на результаты метателей
(средние величины 59 человек, по Н. Баранову)
|
| * Вопросы сочетания упражнений разной направленности в тренировочном цикле подробно рассмотрены в монографии Л. П. Матвеева (1964). |
}Вопрос о месте силовых упражнений в соревнователь- . ном периоде определяется длительностью этого периода сравнении с длительностью подготовительного. Это .' связано с тем, что скорость падения мышечной силы при • отсутствии занятий силовыми упражнениями во многом зависит от продолжительности приобретения.этой силы. Чем быстрее было достигнуто увеличение силы, тем ско- рее она падает при отсутствии специальной тренировки силовой направленности. Приводим данные одногб из экспериментов —рис. 18 (изХеттингера). Если подготови-
| Усяовные обозначения. Ежедневная тренировка —_— Тренировка i раз в неделю Отсутствие тренировки 40 зо гоto о ю го ю 4о w «о .ёейвлц |
Рис. 18. Зависимость быстроты падения силы после прекращения тренировки от времени
приобретения силы. Данные трех групп испытуемых (по Т. Хеттиигеру, 1967)
тельный период длинный, а соревновательный — короткий, то силовые показатели за время соревновательного периода существенно снизиться не успеют. Если же соревновательный период длится несколько месяцев, то исключение из тренировочного процесса силовых упражнений приведет к значительному падению силы и даже к ухудшению -результатов. Чтобы этого не произошло, следует сохранить в уменьшенном объеме силовые упражнения и в соревновательном периоде. В данном случае ставят, задачу не столько увеличения силы, сколько ее поддержания. Объем-силовых упражнений намного снижается, несколько уменьшаются и тренировочные веса (по рекомендации'В. М. Дьячкова— кг; в lipa
se ST
седании со штангой—до 20—40 кг); частота применения силовых упражнений может оставаться неизмененной. Для поддержания силы можно применять изометрические силовые упражнения (Лазье, 1961; В. Кузнецов н В. Чу- динов, 1963).
В ходе тренировочного цикла меняется соотношение в использовании методов воспитания силы (особенно четко это проявляется в хкоростно-силовых видах спорта): на первом этапе подготовительного периода ведущим является метод повторных усилий, "на втором этапе — метод йдкйимальнмх усилий и- н^к^нец, чем ближе ^соревновательному перлону, тем щцрр. игппльчуртка. метод диНаМИ*1ёских усилий (В. М. Дьячков, 1961).
I. &. 4. Особенности воспитания силы в различных видах спорта. Изложенные выше общие положения, касающиеся методики воспитания силы, справедливы во всех случаях, когда стоит задача повышения силовых возможностей.
Однако, естественно, в разных видах спорта будут свои особенности воспитания силы.
Для каждого вида спорта характерна своя, наиболее типичная, топография силы. Так, у штангистов более всего развиты разгибатели рук, ног и туловища; у гимнастов по сравнению со спортсменами других специальностей — приводящие мышцы плечевого сустава и т. п. Примеры топографии силы для представителей некоторых видов спорта приведены на рис. 1.9. Как отмечалось в 1.1.4, увеличение силы в разных видах спорта различно связа-V но с изменением мышечной массы: в одних видах спорта (метания, например) нужна абсолютная сила, в других (гимнастика, легкоатлетические прыжки) — относительная.
Различен во многих видах спорта и характер концентрации усилий. В некоторых из них (плавание, лыжный, велосипедный спорт и др.) усилие производится плавно на относительно длинном пут^;-резкие, «взрывные», движения. здесь не пригодны. ДМя других видов типична предельная концентрация усилий, стремление проявить силу «взрывом»—-в минимальное время (метания, тяжелая атлетака, спринт). Характер применяемых средств должен соответствовать специфике проявления усилий. Так, для представителей второй из указанных групп спор« та упражнения с эспандером, резиной и т, п. будут не
| баскетболисты |
| Борцы |
Рнс. 19. Топография силы представителей некоторых видов спорта. Штриховкой отмечены наиболее развитые мышечные группы (ив Мюррею и Карповичу, 1956)
столь типичны, как для представителей первой (Н. Г. Озо- лин, 1960). В их тренировке больше представлены динамические скоростно-силовые упражнения: толчки и рыв- киштанги, метания тяжелых снарядов, прыжки с отяго- \ щениями и т. п.
Основной причиной, определяющей специфику методики воспитания силы в разных видах спорта, является необходимость повышения силы в определенном сочетании с другими физическими качествами, в особенности с быстротой и выносливостью (см. главы И и III). Наконец, в каждом виде спорта необходимо проявлять силу во вполне определенном движении, поэтому и при воспитании силы надо обеспечить наивысшее развит^ силовых возможностей в рамках двигательного навыка, соответствующего правильной спортивной технике.
Лиловые упражнения, применяемые в разных видах спорта, целесообразно разделить на 3 группы (В. В. Кузнецов, .1965):
1) упражнения неспецифического воздействия (например, у копьеметателя — приседания, со штангой);
2) аналитические упражнения, направленные на развитие мышечных групп, ведущих для данного вида спорта (у копьеметателя, например, — разгибателей плечевого сустава);
3) упражнения, совершенствующие силу в рамках основного спортивного навыка (метания ядер из-за головы ИТ. п.).
I.S.5. Использование силовых упражнений во вспомогательных целях. Для человека, привыкшего к силовым упражнениям, они являются прекрасным тонизирующим средством, улучшающим состояние двигательного аппарата н самочувствие (И. П. Ратов, 1961). Выполнение в небольшом объеме силовых упражнений положительно сказывается на. результатах в физических упражнениях как в день занятий с тяжестями, так и на следующий. Этот эффект положительного последействия используется спортсменами при построении микроиикла и в особенности при подведении к соревнованиям. Так, многие сильнейшие прыгуны в высоту за день до соревнований (иля даже утром в день соревнований) проводят кратковременную тренировку с тяжестями весом 70—80% от максимального (В. М. Дьячков, 1961).
Непосредственно после однократного выполнения силового упражнения легче осуществляются движения с небольшим отягощением. По контрасту они кажутся более легкими (3. Г. Курдюковз, 1951, к др.). Подобный эффект «облегчения> используют для повышения результата в скоростно-силовых движениях. Например, тренер предлагает занимающемуся выполнить орыжок с дополнительным отя-
УЬ
it:"
гощением н затем —без него. При лом удается добиться улучшения результата или большей легкости выполнения.
Существенное значение имеют силовые упражнения как средство профилактики травм — растяжений, разрывов и пр. Достаточная сила мышц и высокие эластические свойства и прочность связок являются хорошей гарантией предупреждения случайной травмы. При этом в каждом виде спорта необходимо выделить те мышечные группы и суставные связки, которые чаще всего травмируются, а затем их целенаправленно укреплять. Например^ у боксеров, волейболистов, баскетболистов — мышцы кисти, у акробатов-прыгунов; у легкоатлетов и'представителей спортивных игр — коленный и голеностопный суставы, у спринтеров — мышцы задней поверхности бедра. При этом важно выполнять движения во всех возможных для данного сустава направлениях (Мак-Клой, 1961), Например, для голеностопного сустава—-не только тыльное и подошвенное сгибание, но также отведение, приведение, круговое движение. Необходимо также подбирать упражнения, обеспечивающие максимальную амплитуду сокращения соответствующих мышц. Так, лучшим средством предупреждения травм двусуставных мышц задней поверхности бедра будут упражнения, в которых значительное напряжение .этих мышц сочетается с наибольшим изменение[20]^ их длины (Н. Г. Озо- лин, 1949, в; К- Фиделюс, 1962). Напомним, что эти мьшшы наиболее растянуты при сгибании в тазобедренном и разгибании в коленном суставе; больше всего укорочены — при разогнутом тазобедренном и согнутом коленном суставах.
1.5.6, Методика занятий, направленна» преимущественно на увеличение массы мышц. Общеизвестно, что занятия силовыми упражнениями ведут к увеличению физиологического поперечника мышц, к росту мышечной массы. Однако известно также, что штангисты в процессе многолетних занятий могут значительно улучшить свой результат, оставаясь по-прежнему в той же весовой категории. В этом случае.рост результатов, очевидно, происходит в основном за *счет совершенствования координации движений. Но возможен и другой вариант, когда за* нятия с тяжестями приведут к значительному увеличению мышечной массы. Пример методики, ведущей к таким результатам, дает нам тренировка так называемых «культуристов» *. Для нас в принципе неприемлемы те формы, в которых развивается на Западе движение «культуристов» (конкурсы красоты и пр.), хотя в самом стремлении заниматься силовыми упражнениями ради совершенствования внешних форм тела, конечно, ничего зазорного нет. Нужно только, чтобы эти занятия не становились самодовлеющими и занимали лишь определенное место в процессе физического воспитания в целом.
Знание методики тренировки «культуристов» расширяет методический кругозор тренера и может быть ему полезным. Разумное включение в тренировочные занятия упражнений, направленных преимущественно на увеличение мышечной массы, оправдано как один из путей увеличения силы спортсмена. В связи с этим нужно также отметить слудующее: приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И, наоборот, сила теряется быстрее, если масса мышц не увеличивалась одновременно с ее ростом (Де Лорм и др., 1950). Кроме того, в некоторых видах спорта (метания, акробатика и др.) иногда возникает необходимость увеличить собственный вес спортсмена. Для этого тоже йожет быть использована описываемая методика.
Механизмы рабочей гипертрофии скелетных мышц можно объяснить в несколько, схематической форме следующим образом (по В. А. Рогозкину и Н. Н. Яковлеву, I960). , ■ ...
Основной признак жизнедеятельности любой живой системы — беспрерывный энэимохимический процесс расщепления и восстановления белковых образований («основной биологический процесс» — по И. С. Беритову, i959). Этот процесс представляет собой ту особую форму движения, которая отличает живую систему от мертвой (Ф. Энгельс). Синтез белковых структур требует больших количеств энергии и поэтому связан с расходованием богатых энергией фосфорных соединений (Браунштейн А. Е„ 1959), Однако в возбужденной мышечной клетке энергия нужна прежде $рего для обеспечения внешней работы, и быстрый синтез разрушающихся белков становится невозможным (В. С. Шапот, 1954). Возникает конкуренция за использование энергии АТФ, с одной стороны, для функциональной деятельности, с другой — для пластического обмена. Поскольку при кратковременной интенсивной работе величина кислородного запроса превышает текущее потребление кислорода, то ресинтез расходуемой АТФ происходит преимущественно за счет энергетически малоэффективного анаэробного фосфорилирования (переэстерификация с креа- тннфосфатом и в особенности гликолиз— Н. Н. Яковлев, I960). При этом, во-первых, с усилением гликолиза усиливается расщепление белков (Рубель, 1936), во-вторых, вследствие неэффективности гликолиза снижается содержание АТФ в мышцах, что создает особенна неблагоприятные условия для использования энергии фосфатных макроэргов в пластическом обмене. *
Преимущественное использование АТФ для энергетического' обеспечения мышечной деятельности приводит к угнетению пластических процессов в мышечной ткаян н преобладанию расщепления
;Йеяков яад их синтезом. Результатом этого является снижение количественного состава белков работающих мышц, выражающееся, в частности, в снижении содержания белкового и общего азота (Миш- кис М. С., 1936; Рогозкин В, А., 1959). Поскольку, согласно правилу В. А. Энгельгардта (1932), первичный процесс растепления всегда вызывает или усиливает ресинтез, то в период отдыха происходит восстановление и с верх восстановление {су пер ком пенс а ни я) содержания белков, что в конечном итоге приводит к росту мышечной массы. По данным Н. Чаговец (1959), суперкомпенсация белкового азота 8 мышцах в период отдыха выражена тем сильнее, чем больше снизилось его содержание при работе. Длительная малоинтенсивная работа не вызывает существенных изменений в содержании белков (Рогозкин В. А., 1959) и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.
Приведенное объяснение механизмов рабочей гипертрофии скелетных мышц позволяет сделать несколько выводов относительно методики тренировки, направленной преимущественно на увеличение мышечной массы.
1. Применяемые отягощения должны быть достаточно велики. Лишь в этом случае активность отдельных мышечных клеток будет настолько значительна, что для ее обеспечения понадобится использование энергии большого числа фосфатных связей АТФ. Это, в свою очередь, приведет к тому, что синтез белковых структур будет значительно замедлен из-за отсутствия должного энергетического обеспечения; распад белков начнет преобладать над синтезом, и содержание белков в мышце уменьшится (соответственно в крови увеличится содержание небелкового азота), что создаст потенциальные возможности для дальнейшего их восстановления и суперком- пенсацйи.
При сравнении, например, работы со штангой с веса' ми 25, 50, 75% от максимального наибольшее содержание небелкового азота р крови наблюдалось при подниманий самого тяжелого веса (А. Ф. Макарова, 1958). И если повышение лактата в крови (косвенно отражающее степень развертывания гликолитических процессов) пропорционально общему объему выполненной работы, то повышение уровня, небелкового азота пропорционально отдельным усилиям (Макарова А. Ф., 1957).
2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой, иначе суммарная величина выполненной работы будет невелика, сама работа будет длить* ся очень короткое время и метаболические сдвиги окажутся относительно небольшими.
га,
3. Поскольку анаэробный характер энергетического обмена при кратковременных нагрузках в значительной мере определяется именно временным фактором (точнее: замедленностью развертывания функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивающих доставку кислорода к мышцам), то важным моментом в дозировке силовых упражнений становится продолжительность их выполнения. Например, работа с весом, который можно поднять только 10 раз, будет длиться относительно недолго (10 разХЗ—4 сек.= = 30—40 сек.) и поэтому будет осуществляться за счет анаэробного ресинтеза АТФ. При уменьшении веса увеличивается продолжительность работы и соответственно возрастает доля дыхательного фосфорилирования в энергетическом обеспечении деятельности (Н. И. Волков, 1960). Дыхание, как энергетически более эффективный механизм, сможет в существенной мере покрыть текущие потребности в энергетическом обеспечении не только функциональной деятельности, но и пластического обмена. Такая работа уже не приведет к увеличению мышечной массы. В данном случае мы будем внешне, по'форме, дозировать нагрузку, ориентируясь на поднимаемый вес; фактически же, по существу, будет дозироваться бремя выполнения.
Следовательно, силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны удовлетворять по крайней мере следующим требованиям. Во-первых, они должны вызывать достаточно большое, но отнюдь не предельное мышечное напряжение. Во-вторых, продолжительность выполнения упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться в достаточной мере.
Наиболее существенные черты методики «культуристов» заключаются в следующем.
Основным весом считается такой, который можно поднять 10 раз подряд. В каждом подходе вес поднимается «до отказа». Раньше тренировочное занятие «культуристов» начиналось с малых весов, которые постепенно увеличивались до 10 ПМ, но затем было признано, что это дает меньший эффект. Сейчас занятие, как правило,
Начинается прямо с основного веса. Вес больший, чем 6—10 ПМ, не применяется, fe Наиболее типичное средство тренировки — однообразные медленные движения, включающие в работу крупяные мышечные группы (приседания, наклоны, жим лежала пр.).
f Занятия проходят обычно через день. Считается, что ^Обязательный однодневный отдых необходим для развертывания ассимиляционных процессов, /v Из методов, которые применяют «культуристы», основным является так называемый «фляшинг» (flush — о;.:Нрилив крови). Метод этот основан на предположении, ..■что в основе роста мышц лежит активизация кровообра-- - щения в них во время работы. Практически это осуществляется так: с весом, равным 10 ПМ, выполняется не- ;;!/';сколько (обыкновенно три) подходов в каком-то упражнении. В каждом подходе упражнения выполняются «до V отказа», перерывы включаются небольшие, чтобы работоспособность не успевала полностью восстановиться.
После выполнения трех подходов упражнение несколько ;; видоизменяется. Например, если производилось сгибание рук в локтевых суставах с хватом штанги сверху, то после трех подходов штанга берется хватом снизу и т. п. s Это упражнение выполняется так же, как и первое (3 под- ' хода по 6—10 повторений в каждом),, а затем снова несколько видоизменяется, но так, чтобы в работе принимала активное участие все та же мышечная группа. Не рекомендуется чередовать упражнения дл я разных мышечных групп (т. е. использовать упражнения для сгибателей предплечья, затем какое-то другое движение, а потом снова упражнение для сгибателей). Следует полностью «проработать» одну группу мышц, а затем перейти к другой. Этот метод очень быстро ведет к увеличению размеров мышц. Значительное увеличение объема наблюдается и немедленно после занятий (по данным Мак-Куина, периметр плеча после полутора часов занятий увеличивается до 4,0 см). На выполнение упражнений таким способом требуется значительное время, и в одном занятии не удается выполнить подобную программу для всех мышечных групп. Поэтому обыкновенно поступают так: выделяют 1—2 мышечные группы, которым в течение 4—8 недель уделяют основное внимание, на остальные мышечные группы нагрузка дается небольшая. Затем
происходит смена комплексов тренировочных упражнений.
Таковы основные черты методики, целью которой является увеличение мышечной массы [21]. Сравнивая такую тренировку с методикой воспитания силы, описанной выше, можно увидеть, что ее основные отличия заключаются в стремлении как можно больше»усилить интенсивность обменных процессов в мышцах, i
В основе методики, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, лежит формирование системы условнорефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую межмышечную и внутримышечную координацию. Для такой тренировки будет естественно стремление работать с возможно большими весами \/ при, малом числе повторений в подходе и больших интервалах отдыха между подходами. Тогда выполнение каждого упражнения будет, во-первых, по координации почти полностью соответствовать движениям с предельным сопротивлением и, во-вторых, проходить на фоне оптимального, а не заторможенного вследствие утомления состояния центральной нервной системы, что, в свою очередь, будет способствовать формированию наиболее тонких условнорефлекторных связей в коре.
Схематизируя, можно сказать, что тренировка «культуристов» направлена на- интенсификацию обменных процессов в мышцах, воспитание силы —на создание соответствующих условнорефлекторных связей в центрально-нервном аппарате. Разумеется, это деление весьма условно и может говорить лишь о преобладании того или другого элемента в тренировке.
Экспериментальные данные В. И. Чудииова (1961) дают возможность полагать, что в тех случаях, когда задачей является увеличение абсолютной силы- (т. е. одновременный рост и силы и массы мышц), наилучшим будет путь, занимающий среднее положение между двумя указанными выше. Оптимальным весом будет в данном случае 5—6 ПМ. При работе с этим весом надо стремиться выполнить достаточно большой объем работы.
Глава II
МЕТОДИКА ВОСПИТАНИЯ БЫСТРОТЫ
П. 1. БЫСТРОТА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО ЧЕЛОВЕКА
II. 1.1. Определение понятия. Формы проявления быстроты. Под быстротой, как физическим качеством, мы понимаем способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. При этом предполагаете^, что выполнение задания длится небольшое время и утомления не возникает.^
Можно выделить три основные (их называют еще'* элементарными) формы проявления быстроты (Н. В. Зим- кин, 19.56; B.C. Фарфель, 1959,6,1960): /
а) латентное время двигательной реакции, '
б) скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении),
в) частота движений.
Элементарные формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга (М. А. Годик, В. М. За- циорскнй, 1966). В особенности это касается показателей- времени реакции, которые в большинстве случаев не коррелируют с показателями скорости движения. Можно отличаться очень быстрой реакцией и быть относительно медленным в движениях и наоборот (обзоры, см. Генри, 1961; В. М. Зациорский, 1965, б).
Сочетание трех указанных форм определяет все случаи проявления быстроты. В практике приходится обычно встречаться с комплексным проявлением быстроты. Так, в спринтерском беге результат зависит от времени реакции на старте, скорости отдельных движений (отталкивания, выноса бедра и пр.) и темпа шагов (табл. И).
| Таблице II Наши рекомендации |