Одноповторные сеты
Одноповторные сеты представляют собой единичный повтор какого-либо упражнения с паузой, растянутой до нескольких минут.
Помните, одноповторный тренинг — это не постановка разового рекорда. Рабочий вес здесь составляет только 90-95% от вашего разового максимума.
Одноповторные сеты опасны, если выполнять их с нарушениями техники. Кроме того, они далеко не всем показаны. Однако для кого-то эта техника будет и безопасной и эффективной.
Способность к успешному выполнению одноповторных сетов связана с физическими особенностями человека.
Большинство горячих поклонников одноповторных сетов, равно как и большая часть историй о необычайных успехах, которых кому-то удалось добиться в результате использования этой техники, относится к мезоморфам, а не к эктоморфам. Мезоморфам наращивание веса штанги почти всегда дается легко, у них от природы более плотные суставы и соединительная ткань, чем у эктоморфов. Разумеется, и эктоморфы могут существенно увеличить крепость своих суставов и соединительных тканей, однако начальный потенциал у них в этом отношении гораздо меньше, чем у мезоморфов. В целом для «слабоотзывчивых» культуристов сеты со средним или высоким числом повторов безопасней и эффективней, чем одноповторные сеты и сеты с малым числом повторов.
Если вам хочется попробовать потренироваться в режиме одноповторных сетов и проверить свое тело на крепость, начните постепенно, перестраивать обычную программу тренировок так, чтобы одноповторные сеты постепенно заняли в ней центральное место. Но упражнения для талии, икр, шеи и правой руки по-прежнему выполняйте в обычном режиме.
Помимо правильной техники ключом к успеху и залогом безопасности служит использование на начальной стадии «Цикла отягощений, вес которых намного меньше 90-95% предельного для вас веса штанги. Кроме того, одноповторных сетов следует выполнять не более 3-5 за раз. Поначалу, пока вы не работаете на полную мощность, для тренировки силы параллельно выполняйте те же упражнения в режиме одного-двух сетов из пяти повторов. Когда же вы наконец достигнете 90-95% от своих предельных весов, оставьте сеты из пяти повторов и сконцентрируйтесь на одноповторных.
Для того чтобы осилить 90-95% от вашего предельного веса, надо потратить примерно шесть недель. Вот перед вами примерный сценарий движения вперед.
Допустим, вы можете выжать лежа по максимуму 150 кг. Чтобы достичь 95% от этих самых 150 кг, вам придется начать издалека н тренироваться примерно шесть недель, выполняя 3-5 одноповторных сетов за одну тренировку (вес 142,5кг).
Затем, добавляя в течение следующих 10 недель где-то по 1 кг в неделю, вы осилите новый для себя вес в 152,5 кг. При этом в запасе у вас еще будет немало сил. Прикиньте, эти самые 152,5 кг будут составлять только 95% от вашего нового максимума, равного 160 кг! Это огромный успех для человека, не применяющего стероиды. Причем вы достигли такого потрясающего результата всего за 4 месяца!
А теперь о самом главном. Если вы точно следовали моим рекомендациям и, тем не менее, чувствуете неприятные ощущения в суставах, а тем более боли, то от методики разовых повторений вам надо отказаться раз и навсегда. Выходит, ваш скелет не приспособлен к чисто силовой работе. И тут не надо паники. Запомните, у большинства любителей суставы и соединительные ткани недостаточно прочны от природы, чтобы выполнять одноповторные сеты.