Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения
Утренняя гигиеническая гимнастика
Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых – до 45 мин.
В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактического характера.
При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:
* упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности;
* выполняться в определенной последовательности;
* носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;
* нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;
* комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.
Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда):
1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).
2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно‑сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.).
3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (круговые движения и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, назад).
4. Упражнения на развитие силовых возможностей.
5. Упражнения, способствующие подвижности суставов.
6. Упражнения для мышц брюшного пресса.
7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.
8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).
Продолжительность утренней гимнастики от 8–10 до 20–30 мин. Практически, здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд/мин (после 50 лет – пульс до 140 уд/мин, для
60–летних – 120 уд/мин).
Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы.
Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения
Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специально‑направленных упражнений (табл. 1) снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно‑эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно‑гигиенических условиях.
Благодаря физическим упражнениям можно повысить устойчивость организма и к другим неблагоприятным факторам (вибрация, укачивание, недостаток кислорода).
Таблица 1 Направленность комплексов физических упражнений профилактического воздействия на самостоятельных и групповых занятиях (с использованием материалов Н.А. Мусаелова, Л.Н. Нифонтовой)
| Негативные факторы профессионального труда | Направленность занятий и подбора упражнений |
| Тяжелый физический труд | Профилактика перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния па опорно-двигательный аппарат |
| Гипокинезия и гиподинамия | Развитие выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости |
| Неудобная или однообразная рабочая поза | Коррекция осанки, ликвидация застойных явлений в области малого таза и нижних конечностей, профилактика шейных остеохондрозов и пояснично-крестцовых радикулитов |
| Повышенная загруженность мышц кисти предплечья | Профилактика перенапряжения мышц и нервно-мышечных заболеваний рук |
| Монотонность | Двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий |
| Повышенная нервно-эмоциональная напряженность | Снятие нервной напряженности, стабилизация работы ; сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расслабление |
| Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия | Улучшение функции дыхания в благоприятных условиях, повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам |