Что такое Flexible Dieting

Flexible Dieting - стиль диеты, основанной на понимании того факта, что человеческому организму необходимо определенное количество калорий для поддержания всех жизненно-важных процессов. Это логичная и очень простая система, которая очень сильно облегчает жизнь и дает прекрасные результаты - даже лучшие, чем довольствуясь традиционными диетами из 5-6 продуктов (так называемая "чистая" диета с "чистыми" продуктами).

В чем смысл этой диеты? В том, что нет никаких ограничений по выбору продуктов питания. Можно есть любые продукты, в калорийности и химическом составе которых уверен.

Организму в большинстве случаев нет никакой разницы, из каких продуктов поставляются в кровь белки, жиры и углеводы. Калории есть калории. Люди толстеют и худеют не из-за определенных продуктов, а из-за ДЕФИЦИТА и ПРОФИЦИТА калорий.

Как определить дефицит/профицит калорий в вашем рационе? Во-первых, нужно начать считать калории (Для этого подойдет любой счетчик калорий, например Myfitnesspall). Нужно подсчитать, при каком кол-ве калорий (из всех продуктов, кроме овощей) вы не теряете и не набираете вес. Это количество калорий называется maintenance calories (базовый рацион). С этого мы и начнем нашу диету. При составлении базового каллоража необходимо учитывать ваш род деятельности и количество тренировок в недельном цикле. Запомните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий будет в вашем базовом рационе. Подсчет должен вестись педантично!!! Никиких чашек, тарелок и порций, только чистый вес продукта в неприготовленном виде (граммы, унции, миллилитры). Исключение дается уже приготовленным блюдам с маркировкой и составом на этикетке (пример: мороженое рожок, паштет). В составе блюда, помимо калорийности, обязательно должно быть указано БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Вернемся к Flexible Dieting. Как только вы определили, при каком кол-ве калорий ваш вес стабилен, можно начинать каждый день питаться употребляя это количество калорий. Смысл диеты заключается в том, что вы можете набирать эти калории из ЛЮБЫХ ПРОДУКТОВ. Не ограничивайте себя рисом, овсянкой и куриными грудками. Вы можете кушать сладкое, мучное и т.п. Если вы не переедаете свои базовые калории, вы не будет набирать вес.

Первый подвох в том, что вы должны ЧЕТКО ЗНАТЬ калорийность ваших продуктов. Если на упаковке не написана калорийность, лучше этот продукт не есть и купить альтернативу, где обозначена калорийность.

Второй подвох заключается в том, что не получится с помощью этой диеты есть сладкое целый день - так как как правило в этих продуктах содержится очень большое количество жира, а в диете атлета жира должно быть не много.

Третий подвох заключается в том, что все равно придется кушать полезную пищу, так как без витаминов в диете вы очень быстро почувствуете их отсутствие.

Нужно кушать полезную пищу, в которую без проблем можно добавить вкусный десерт, вписывающийся в общую калорийность БЖУ (белки, жиры, углеводы). Это не повредит вашему прогрессу, если вы кушаете достаточно полезной пищи, а даже поможет, так как психологически вы не на диете и у вас безлимитный выбор продуктов. Со временем вы заметите, что вам уже не так сильно хочется сладкого и мучного из-за постоянства этих продуктов в рационе.

Итак, что мы имеем? FD - стиль диеты, который требует подстчета калорий для контроля веса тела, но который позволяет безлимитное количество продуктов при условии знания их химического состава. Если продукт вписывается в ваш БЖУ - его можно употреблять. Конечно, преимущество в диете должно быть у продуктов, обладающих полезными питательными свойствами, но вы должны четко знать, что можно кушать мороженное, пиццу, мучное и успешно сжигать жир.

Соответственно, для снижения веса необходимо урезать в базовом рационе 300-500 (не больше, иначе возникнет риск остановки прогресса из-за слишком сильного дефицита калорий и организм перейдет в режим экономии резко замедляя метаболизм) калорий и придерживаться этого до остановки снижения веса, после чего калорийность снова урезается и т.д. до достижения необходимой формы/веса тела.

Для увеличения веса идем обратным методом и прибавляем к рациону 300-500 калорий и двигаемся в том же направлении.

Небольшой совет – оставляете адекватное количество углеводов на ночь. Научно доказано, что это способствует наилучшему засыпанию и хорошему сну.

Теперь о наболевшем - о частоте приемов пищи.

Кушать вполне достаточно три раза в день. Ваша задача приблизиться к нужному количеству калорий с учетом БЖУ. Что и во сколько вы съедите, не имеет значения. Если вы хотите вкусняшку на ночь, можете смело съесть ее. Какие бжу поступают в ваш организм разницы нет никакой. Сложные углеводы, простые, это не играет ничего для простого человека. Единственный минус простых углеводов в том, что они создают резкое повышение в крови уровня инсулина и такое же резкое его понижение. Это говорит о том, что ваша сытость будет быстрой и не продолжительной, после чего вы снов захотите есть, причем захотите именно простые углеводы. Поэтому я советую большую часть рациона отдавать натуральным продуктам.

Теперь поговорим немного об одном из экзотических типов жиросжигания интервальное голодание (ИГ), он же intermittent fasting (IF).

Смысл системы: суточные часы делятся на "период голодания" (16-18 часов) и "пищевое окно" (8-6 часов). Все суточные калории потребляются в пищевое окно. Например, с 6 утра до 14 дня. При желании можно смещать пищевое окно как удобно. В итоге едим 2 раза в день. В 6 утра и в 12, например. К примеру, это 2600 ккал, которые съедаются за два приема по 1300 ккал примерно (не обязательно). За 2-4 часа до тренировки первый прием, и спустя 2-3 часа после тренировки идет второй прием пищи. Такая система подходит отлично тем, кто не испытывает проблем с голодом и может не есть по 16-20 часов, либо кому не позволяет время. Зато потом можно вкусно и обильно покушать. Жир уходит довольно быстро.

Немного о «:Невидимых калориях”

Люди склонны сообщать неправду о своем питании. Когда люди описывают режим питания для оценки рациона, то обычно я там нет спонтанных перекусов и напитков. При этом калорийность напитков может быть гораздо выше, чем полноценного приема пищи. Я никогда не поверю, что человек в течение дня пьет только воду, кофе/чай без сахара.

Калории в напитках опасны не только тем, что никем не учитываются, но и характером усвоения жидкостей. Когда вы едите калории, то усваивается только их часть, поскольку организм может тратить от 5 до 25% из них на переваривание. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Когда вы пьете калории, то облегчаете ему работу.

У худеющих популярны всевозможные смузи, соки и коктейли. Кто сказал, что они низкокалорийны? Если сравнить яблоко и яблочный фреш из такого же яблока, то из последнего вы получите больше калорий.

Хотите сжечь жир? Хватит пить калории!
Типичный пример чрезмерного употребления калорий – мой брат. У него есть лишний вес и он, как многие, не может понять – откуда? Он ест три раза в день, несколько раз перекусывает и пьет. Утром и вечером стакан молока, в течение дня чай и кофе с сахаром, компот.

Считаем.
Молоко: 2х250=310 ккал;
Компот: 2х250 г = 447 ккал;
Чай и кофе с сахаром: 2х5=398 ккал.
Итого 955 ккал ТОЛЬКО из напитков. Естественно, откуда лишний вес? Только из воздуха.

Еще две причины, почему калории надо жевать, а не пить.
1. Вы едите дольше, чем пьете. Во время еды тело использует механизм обратной связи, посылая сигнал о насыщении. Это может занять десять минут. Поэтому диетологи советуют медленно есть и тщательно пережевывать пищу.

2. Жидкости лишены волокон, которые занимают приличный объем желудка и дают чувство насыщения. Напитком насытиться невозможно.

3. Напитки – это раствор, а вода – растворитель. Поэтому когда диетологи говорят, что нужно выпивать 2–2,5 л воды ежедневно, имеется в виду именно вода, а не борщ. Это разные субстанции, которые по-разному влияют на организм. Злоупотребление первым и недостаток второго приводит к нарушению водно-солевого баланса, отекам и другим неприятностям.

Что касается диетической газировки, то там мало калорий, поскольку вместо сахара используется сахарозаменитель, но подобные напитки повышают аппетит. Про алкоголь даже говорить не буду. В 100 г красного вина около 90 ккал. Так что уделяйте больше внимания тому, что пьете и жуйте свои калории!

О белке и углеводах.

Углеводы сами по себе не имеют никакого отношения к тому что вы потолстели. И сокращение потребления углеводов само по себе не сжигает жир.

Набор жировой массы и его потеря связаны только с энергобалансом. Если вы в дефиците энергии - вы худеете. Если в профиците - набираете.

На энергобаланс влияют все калории, полученные из углеводов. Но точно так же как и калории из белков, жиров и алкоголя. Да, алкоголь - это калории. Один грамм алкоголя - это целых 7 калорий, из которых организм может получить энергию.

Так вот - у каждого человека существуют энергозатраты, это определенное количество калорий, которое мы тратим в сутки. ТРАТИМ! Это ключевая часть слова энергоЗАТРАТЫ. Понятен смысл? Если ваши энергоЗАТРАТЫ составляют 2000 ккал в сутки, а вы потребили 1900 ккал с едой - то вы ПОТРАТИТЕ все 1900 потребленных калорий. Даже если вы полностью все 1900 ккал съедите за счет углеводов (475 г углеводов). А еще 100 ккал - это дефицит. Который организму нужно покрыть. А откуда взять еще 100 ккал, если вы сьели то только 1900? ИЗ ЖИРА! Это я уже совсем на пальцах объясняю.
И по факту чем вы набираете ваши дефицитные калории - неважно. Белки, жиры, углеводы и алкоголь равноценны для энергобаланса. У них только немного разный термический эффект, но это отдельный разговор, и это не то, из-за чего нужно запариваться обычному человеку.
Создайте дефицит калорий и сжигайте жир. Никаких секретов. И главное - это бесплатно.

И еще один вопрос по поводу белков. В спорте прям молятся на белок. Говорят его надо есть много, мышцы же из белка состоят! Я вас разочарую - мышцы состоят на 80% из воды. А белок - всего 18-20% от массы мышц. И да - мышцы разрушаются. Да - катаболизм существует. Но он происходит непрерывно! Закидывание белка каждые 3 часа, протеин и ВСАА перед/после/во время тренировки практически никак не тормозят процесс разрушения мышц. Может и есть некий положительный эффект от такой стратегии, но он весьма НЕсущественный и обычному человеку НЕ нужно запариваться на эту тему. Просто существует определенное количество белка, которое теряется в сутки. И это совсем не те заоблачные цифры, которые везде озвучивают. Около 1,5 г белка на 1 кг вашей сухой массы тела необходимо потребить для создания нейтрального белкового (азотистого) баланса. Это то количество белка, которое организм использует для пластических целей, то есть для создания своих белковых структур. Больше чем необходимо организм просто не будет использовать в качестве структурного материала. Большее количество белка не дает большего преимущества в наращивании мышечной массы. Весь "лишний" белок организм просто превратит в глюкозу. Это называется красивым словом "неоглюкогенез".

Так вот вывод - белка нужно потреблять в ДОСТАТОЧНОМ количестве. Весь лишний белок превратится в глюкозу. Гораздо проще, дешевле и вкуснее, в главное полезнее для здоровья и самочувствия - сразу есть углеводы, а не запускать неоглюкогенез. Все мы любим именно углеводы! Так давайте уже начнем кушать их без угрызений совести! Eat carbs, bitch!

А ну и небольшая оговорка - когда организм находится в жестком дефиците ккал неоглюкогенез разворачивается на полную катушку. Больше белка превращается в глюкозу, независимо от нас. И тогда имеет смысл немного увеличить процент белка в рационе, чтобы случайно не оставить организм без "строительного материала".