Описание психофизиологических упражнений
Стресс перед экзаменами можно уменьшить самостоятельно! Для этого воспользуемся несколькими советами!
1. Цветной ряд. Цвета на них подобраны так, чтобы снижать стресс у смотрящего на них человека. Связь между эмоциональным состоянием и восприятием цвета давно известна психологам, они широко используют цветовой тест Люшера для диагностики. Здесь же с помощью цвета вы можете не просто диагностировать своё состояние, а бороться со стрессом и преодолевать его.
Пользоваться этой антистрессовой цветной системой надо умело. Попробуйте пройтись по всем цветам, созерцая каждый цвет в течение не менее 8 секунд. Но обязательно соблюдайте заданный порядок: сначала пройдитесь по ним слева направо, а затем вернитесь назад, следуя справа налево. Итак, смотрите в самый центр, где находится самый светлый участок.
Бабочка слева тоже имеет значение, так как она несёт в себе символ Х (косой крест), который способствует интеграции (объединению) работы обоих полушарий головного мозга, что также помогает выходу из стресса. Дышите равномерно, без пауз. Вначале вы сможете заметить, что трудно удерживать взгляд постоянно на одной и той же точке. Ничего страшного, по мере повторения упражнений это явление неустойчивого внимания постепенно пройдёт. Заканчивать данное антистрессовое упражнение обязательно следует на первом цвете, зелёным. Зелёный цвет успокаивает, поэтому именно им надо завершать это упражнение.
Через 1-2 недели таких несложных упражнений, выполняемых 1-2 раза в день, вы неожиданно для себя сможете обнаружить, что гораздо спокойнее общаетесь с окружающими, чем раньше, что менее остро реагируете на различные события, которые раньше вас непременно бы взволновали. Это и будет проявлением начавшегося снижения стресса и обретения душевного равновесия...
Улучшение вашего состояния и выход из стресса пойдёт ещё эффективнее, если вы будете делать Кинезиологическую гимнастику. Ведь кинезиологическая гимнастика и сама по себе прекрасно снимает стресс!
Эти упражнения хороши для гимназических классов и для классов коррекционно-развивающего обучения, а также для старшеклассников в период особенно напряженной учебы в конце четверти и года, перед экзаменами и в период сдачи экзаменов.
Упражнения могут применяться как в виде целостного комплекса, так и по отдельности, а также в любых сочетаниях друг с другом по усмотрению учителя. Противопоказаний для выполнения этих упражнений по состоянию здоровья для учащихся, посещающих школу, нет.
ОПИСАНИЕ ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
1. Упражнение «Лобно-затылочный обхват» («Фронтально-окципитальная позиция»)
Предназначено для самостоятельной настройки на любой вид деятельности, на успешное усвоение новой информации и для снятия психоэмоциональных стрессов.
Выполнение:
На голову накладываются обе руки. Можно делать это упражнение самостоятельно, но в более тяжелых случаях будет эффективнее, если руки будет накладывать кинезиолог, близкий человек или просто человек, которому вы доверяете. Обнаружено, что при такой позиции уменьшается острота эмоциональных переживаний, что позволяет более легко снимать стресс, чем без наложения рук на голову.
Дыхание при выполнении этого упражнения следует делать глубоким, равномерным (без задержек). Особенно это важно для снятия стресса. Закончить упражнение глубоким вдохом-выдохом. После этого снять с головы руки.
Могут быть различные варианты использования этого упражнения:
· Настройка на работу
Положить одну ладонь на лоб, а другую на затылок (над затылочными буграми). Выбор рук произвольный. Вслед за ведущим или самостоятельно повторять следующий текст: «Все плохое у меня – позади. Все хорошее – впереди. Я полностью присутствую здесь и сейчас, всеми своими мыслями. Я полностью присутствую на уроке. Я спокоен и внимателен. Я хорошо себя чувствую. Я хорошо понимаю учителя. Я хочу получить пользу от этого занятия. Я готов к работе». Повторить 2–3 раза.
· Снятие стресса
Для снятия эмоционального стресса подобным же образом в лобно-затылочной позиции на фоне равномерного глубокого дыхания «продумывается», вспоминается или представляется любая отрицательная жизненная ситуация, вызывающая стресс. Ситуацию не следует анализировать, а только воображать ее течение. Желательно повторить «продумывание» ситуации 2–3 раза.
Для усиления положительного эффекта упражнения можно дополнительно мысленно переделать ситуацию на более благоприятную для вас, так чтобы она завершилась в вашу пользу. Главное – позитивное преобразование ситуации, не важно, если способы будут фантастическими и неосуществимыми реально.
2. Упражнение «Точки земли»
Предназначено для лучшего понимания получаемой информации.
Выполнение:
Соединенные указательный и средний пальцы одной руки приложить к ямке под нижней губой , а четыре пальца другой руки (все, кроме большого) – к лобку. Делать вдох за 1–2 секунды и выдох за 3–6 секунд. Дышать так в течение 30 секунд.
Поменять положение рук и повторить упражнение.
3. Упражнение «Точки пространства»
Предназначено для лучшего восприятия зрительной (визуальной) информации.
Выполнение:
Соединенные указательный и средний пальцы одной руки приложить к точке над верхней губой под носом (точка VG-26 по акупунктурной классификации), а четыре пальца другой руки – к копчику (окончание позвоночника). Дыхание произвольное. Держать так в течение 30 секунд.
Поменять положение рук и повторить упражнение.
4. Упражнение «Точки равновесия»
Предназначено для гармонизации мыслительной деятельности и усиления концентрации внимания.
Выполнение:
Соединенные указательный и средний пальцы одной руки приложить к точке за сосцевидным отростком (за ухом), а ладонью другой руки накрыть область пупка. Держать в течение 30–45 секунд. Дыхание произвольное. Перенести пальцы на другую сторону головы. Держать столько же. Поменять положение рук и повторить упражнение.
5. Упражнение «Массаж трех зон» («Кнопки мозга»)
Предназначено для объединения восприятия разных частей тела и достижения целостного психического восприятия своего организма. Мы очень широко применяем это упражнение в своей коррекционной практике. Его можно применять как мини-зарядку каждое утро.
Выполнение:
1) Накрыть ладонью одной руки область пупка. Расставленными пальцами другой руки провести легкий массаж «подключичных ямок» с двух сторон от грудины (точки К-27 по акупунктурной классификации). Массировать 30–60 секунд. Поменять положение рук и повторить упражнение.
2) Накрыть ладонью одной руки область пупка. Пальцами другой руки провести легкий массаж «губных точек». Одна точка находится под носом над верхней губой, другая – в ямке между нижней губой и подбородком (точки VG-26 и VC-24 по акупунктурной классификации). Массировать точки 30–60 секунд. Поменять положение рук и повторить упражнение.
3) Накрыть ладонью одной руки область пупка. Ладонью другой руки провести легкий массаж (растирание) области копчика. Растирать копчик 30–60 секунд. Поменять положение рук и повторить упражнение.
6. Упражнение «Знак бесконечности»
(«Лежащая восьмерка», «Ленивая восьмерка»)
Предназначено для интеграции работы правого и левого полушарий головного мозга, для согласования движений глазодвигательных мышц, для интеграции и включения в работу всех полей зрения. При выполнении данного упражнения очень важно не отрывать своего взгляда от кончика движущегося пальца. Помните, что оно выполняется не только руками, но и глазами. Причем движения глаз – основные. Не спешите.
Выполнение:
1) Прижать голову ухом к левому плечу. Левую руку вытянуть вперед. Не отрывая взгляда от кончика указательного пальца, рисовать рукой в воздухе перед собой знак бесконечности: «∞»(лежащую на боку восьмерку). Начинать рисунок от центра влево вверх. Это важно – именно вверх! Движения выполнять медленно. Рисовать подряд 8 раз.
2) Прижать голову ухом к правому плечу и повторить то же самое упражнение правой рукой. Следить взглядом за кончиком пальца. Начинать движение пальцем из центра вправо вверх.
3) Вытянуть руки перед собой, соединить указательные пальцы и повторить то же самое упражнение двумя руками. Начинать движение из центра вверх в любую сторону.
4) Рекомендуется выполнить упражнение еще раз. Повторить все три предыдущих этапа с максимальной амплитудой движений. Расставить ноги, сгибать их в коленях и тянуться руками во время рисования фигуры «¥» как можно дальше. Не спешить, движения делать плавно. Цель упражнения – включить в действие как можно больше мышц.
5) Дополнительный вариант этого же упражнения. Проводится, в целом, так же – в воздухе рисуется знак бесконечности, но только не указательными, а большими пальцами. Голову держать прямо. Работают глаза, а не шея. Сжать кулак и поднять вверх большой палец. Смотреть на большой палец во время выполнения упражнений. Головой не двигать, следить за большим пальцем только взглядом. Менять руки, затем соединить их «в замок», большие пальцы вверх. Все варианты движений начинать из центра вверх влево.
7. Упражнение «Перекрестно-параллельная ходьба на месте»
Предназначено для тренировки взаимодействия левой и правой частей тела. Достижение лучшей интеграции (объединения в единое целое) двух полушарий головного мозга обеспечивается путем их поочередного функционального разъединения и объединения при выполнении то параллельных, то перекрестных движений. Облегчает переход на новый вид деятельности и переключение с правополушарной деятельности на левополушарную и наоборот.
Выполнение:
а) «Перекрестные движения». Во время ходьбы на месте дотрагиваться ладонью левой руки до колена правой ноги (то есть противоположной), а ладонью правой руки – до колена левой ноги. Таким образом, разноименные руки и ноги соприкасаются друг с другом поочередно как бы перекрестно. Сделать 8–12 таких шагов. Во время выполнения упражнения желательно смотреть на нарисованные заранее на бумаге или на классной доске две перекрещенные линии в виде косого креста (буквы «Х»): Х .
б) «Параллельные движения». Во время ходьбы на месте дотрагиваться ладонью левой руки до колена левой же ноги, а ладонью правой руки – до колена правой ноги. Одноименные руки и ноги соприкасаются друг с другом поочередно то с одной стороны тела, то с другой. Сделать 8–12 таких шагов. Во время выполнения упражнения желательно смотреть на нарисованные предварительно на бумаге или на классной доске две вертикальные параллельные линии||
в) Повторить «перекрестные движения». Именно перекрестные движения обеспечивают интегрированное состояние головного мозга, поэтому следует заканчивать упражнение перекрестными движениями.
Полезным дополнением к описанному упражнению будет следующее: при выполнении перекрестных движений коленно-ладонные соприкосновения постепенно переходят в коленно-локтевые. Такое коленно-локтевое перекрестное движение называется по-английски «кросс-кролл».
Надеюсь, что это поможет Вам уменьшить волнение в ответственных жизненных ситуациях. НО, если у вас присутствует страх и неуверенность, настоятельно рекомендую обратиться к специалисту.