Методика побудови оздоровчого тренування
Перед тим, як приступити до оздоровчого тренування, варто здійснити оцінку поточного рівня фізичного розвитку й відповідно до отриманих результатів поставити й уточнити його завдання.
Контроль фізичного розвитку
Найдоступнішими об’єктивними показниками фізичного розвитку є зріст, окружність грудної клітини, маса тіла.
Зріст вимірюється ростоміром стоячи. Важливо вимірювати зріст щоразу в один і той же час (найкраще – вранці), оскільки протягом дня він, зазвичай, змінюється – дещо зменшується.
Окружність грудної клітини вимірюється в трьох положеннях (трьох фазах дихання): під час звичайного спокійного дихання (пауза), при максимально можливому вдиху і при повному видиху.
За результатами вимірювання розраховується індекс пропорційності грудної клітини (індекс Ерісмана – ІЕ):
ІЕ = Окружність грудної клітини (пауза) [см] –  , [см] |
Отримана різниця, якщо вона дорівнює, або більша за 5,8 см для чоловіків і 3,3 см для жінок, вказує на гарний (пропорційний) розвиток грудної клітини. Значення ІЕ менші, ніж вказано, свідчать про вузькогруддя; більші – про широку грудну клітину.
Вага (маса тіла) визначається зважуванням на медичних вагах. Вага тіла складається з маси кістково-м’язового апарату, маси підшкірно-жирового шару, маси внутрішніх органів і рідин організму. Вага тіла є в тісній прямо пропорційній залежності від зросту, окружності грудної клітини та залежить також від віку, статі, професії й особливостей харчування та сумарно виражає рівень розвитку кістково-м’язового апарату, підшкірно-жирового шару та внутрішніх органів. Зайва вага, так само, як і недостатня, є сигналом про неблагополучний стан фізичного розвитку й здоров’я.
Масу тіла варто визначати періодично (1-2 рази на місяць) зранку натщесерце, бажано на тих самих вагах, у тому самому одязі, за можливістю – мінімальному. Звичайно на початку регулярних занять фізичними вправами (у першому періоді тренування) вага дещо знижується, потім стабілізується і надалі завдяки приросту м’язової тканини зростає. При різкому зниженні маси тіла варто звернутись до лікаря.
Якою є нормальна вага людини? Для визначення нормальної ваги (НВ) та оцінки ваги реальної використовують різні способи.
Для оцінки маси тіла раніше використовували вагоростовий індекс Кетле (ВРК або ІК):
ІК =  , [г/см] |
Нормою для дорослих людей вважаються показники 370–410 г/см у чоловіків і 325–375 г/см у жінок. Якщо значення ІК містяться в межах 200–299 г/см, прийнято говорити про виснаження, а при значеннях ІК понад 500 г/см – про ожиріння.
Більш точною є формула, що запропонована Радою Європи, – індекс маси тіла (ІМТ) або BMI (англійською – Body Mass Index):
ІМТ =  , [кг/м2] |
Оцінка отриманої величини надана в комплексній програмі «Єврофіт для дорослих» і рекомендована Радою Європи як прогностичний критерій різних порушень у стані здоров’я (табл. 4.1.4.1).
Таблиця 4.1.4.1
Оцінка маси тіла за критерієм згідно з програмою
«Єврофіт для дорослих»
| Значення показника | Оцінка маси тіла | Оцінка ступеня ризику |
| менше 18,5 | дефіцит маси тіла | Високий ризик порушення гормонального балансу |
| 18,5–20,0 | знижена вага тіла | Ризик розвитку захворювань мінімальний |
| 20,0–24,9 | нормальна вага тіла | Ризик розвитку захворювань мінімальний |
| 25,0–29,9 | зайва вага тіла | Підвищений ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи |
| 30,0–34,9 | схильність до ожиріння | Високий ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи |
| 35,0–40,0 | ожиріння | Високий ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи |
У випадку зайвої ваги (ІМТ в межах 25,0–29,9) слід збалансовано харчуватися та більше рухатися, займатися фізичними вправами певної спрямованості. Знижувати вагу рекомендується насамперед тим особам, у яких зайвий жир відкладається в ділянці живота (за типом фігури «яблуко»), що є небезпечнішим для здоров’я порівняно з типом фігури «груша», коли зайвий жир відкладається в ділянці стегон. Це можна перевірити, розрахувавши відношення обсягу талії до обсягу стегон. При відкладанні жиру за типом «яблуко» у жінок цей показник перевищує 0,8, у чоловіків − 0,9.
ІМТ менший за 18,5 свідчить про недостатню вагу та хворобливу худорлявість. У цьому випадку також варто звернутися до лікаря.
При оцінці маси тіла варто пам’ятати, що лише за зовнішніми ознаками та ІМТ не завжди можна адекватно визначити чи є показник маси тіла нормальним. Так, невелика людина з незначною вагою (нормальним ІМТ), насправді може мати надлишковий жир в організмі, а прибічник здорового способу життя, який систематично виконує фізичні вправи силової спрямованості, – навпаки, матиме завищені показники ІМТ (26–28 ум. од.).
Тому об’єктивніше оцінити показники маси тіла можна беручи до уваги композицію тіла (що відображає відносну кількість у загальній масі тіла «пісної» маси тіла, маси жирової тканини та маси кісткової тканини), або тип побудови тіла. Розрізняють три типи тілобудови людини (соматотипи): астенічний, нормостенічний і гіперстенічний, які характеризуються яскраво вираженими особливостями в структурі тіла (співвідношенням м’язової, жирової та кісткової тканин).
У людей, що мають астенічний тип побудови тіла, поздовжні розміри переважають над поперечними: кінцівки довгі (порівняно довгі ноги), кістки тонкі, легкі (мають порівняно невисоку щільність), довга тонка шия; м’язи та підшкірно-жировий шар розвинуті слабо.
Тіло нормостеніка відрізняється пропорційністю основних розмірів тіла, хорошим розвитком м’язової системи, незначним підшкірно-жировим шаром.
У представників гіперстенічного типу побудови тіла поперечні розміри суттєво більші, ніж у нормостеніків і, насамперед, – астеніків. Їм притаманні широкі та важкі (щільні) кістки, широкі плечі, грудна клітина та стегна і порівняно короткі ноги; яскраво виражений підшкірно-жировий прошарок.
Хоча в практиці «чисті» типи зустрічаються вкрай рідко, і звичайно в людини представлені риси кількох типів, для точнішого визначення нормальної ваги та оцінки реальної варто надавати перевагу методам, які враховують соматотип людини (звичайно, завдяки урахуванню обсягу зап’ястя, або завдяки урахуванню обсягу грудної клітини).
Соматотип людини можна непрямо оцінити, вимірявши обсяг зап’ястя (табл. 4.1.4.2), або розрахувавши індекс Ерісмана.
Таблиця 4.1.4.2
Типи побудови тіла людини та обсяг зап’ястя
| Стать | Соматотип та обсяг зап’ястя | ||
| астенічний | нормостенічний | гіперстенічний | |
| Жінки | менше 13,4 | 13,4–15,2 | понад 15,2 |
| Чоловіки | менше 15,2 | 15,2–17,8 | понад 17,8 |
У людей до 25 років НВ розраховують, орієнтуючись на індекс Ерісмана або обсяг зап’ястя за наступною формулою:
| НВ = Зріст [см]ÍК1 – К2 [кг], де К1 та К2 див. у табл. 4.5.3. |
Таблиця 4.5.3
Соматотип людини та відповідні коефіцієнти
| Соматотип людини | чоловіки | жінки |
| Астеніки (вузька грудна клітина, тонке зап’ястя) | К1= 0,83 К2 = 80 | К1= 0,72 К2 = 62 |
| Нормостеніки (пропорційна грудна клітина, середні показники обсягу зап’ястя) | К1= 0,74 К2 = 60 | К1= 0,73 К2 = 60 |
| Гіперстеніки (широка грудна клітина, масивне зап’ястя) | К1= 0,89 К2 = 75 | К1= 0,69 К2 = 48 |
У практиці часто застосовується ще одна формула, що дозволяє врахувати особливості статури:
НВ =  , [кг] |
Контроль функціонального стану організму (серцево-судинної та дихальної системи)
Функціональний стан серцево-судинної системи є не тільки основним показником здоров’я людини, він відіграє важливу роль в адаптації організму до фізичних навантажень і є одним із ключових показників функціональних можливостей організму в цілому.
Серцево-судинна система виконує в організмі низку функцій, більшість із яких спрямована на забезпечення діяльності інших систем. Основні функції серцево-судинної системи можна виділити такі п’ять:
- обмінна;
- видільна;
- транспортна;
- гомеостатична;
- захисна.
Серцево-судинна система забезпечує доставку кисню та поживних речовин кожній клітині організму і виведення з неї кінцевих продуктів обміну речовин. Вона транспортує гормони, підтримує температуру тіла, відповідні рівні рідини, запобігаючи зневодненню, а також допомагає уникнути інфекційних захворювань, викликаних проникаючими в кров мікроорганізмами. Усі функції організму і майже кожна клітина, тією чи іншою мірою, залежать від функціонального стану серцево-судинної системи.
Для оцінки функціонального стану серцево-судинної системи використовують цілу низку тестів, які згруповані за принципом використання фізичних навантажень у три групи:
1. Тести, що виконуються без навантаження. Прикладом є вимірювання частоти серцевих скорочень (ЧСС), артеріального тиску (АТ) у спокої. Такі тести є досить простими, але недостатньо точними.
2. Тести, що виконуються з максимальним навантаженням. Прикладом є подолання дистанції 3000 м з максимальною швидкістю, або подолання максимальної дистанції протягом 12 хв. (тест Купера). Такі тести є дуже точними, проте водночас їх застосування не завжди, але й не для всіх є раціональним.
3. Тести, що виконуються зі стандартним дозованим навантаженням. Прикладом такого тесту є проба Руф’є-Діксона. Такі тести є водночас достатньо точними та простими у використанні.
Розглянемо детальніше приклади тестів з різних груп.
Перша група тестів. Загальновизнано, що інформативним показником стану серцево-судинної системи і тренованості організму є частота серцевих скорочень (ЧСС). У стані спокою частота серцевих скорочень залежить від функціонального стану серцево-судинної системи, а також віку, статі, пози (вертикальне чи горизонтальне положення) й емоційного стану людини. ЧСС рекомендується підраховувати регулярно щоразу в один і той же час в стані спокою (найкраще – вранці, після пробудження) в положенні лежачи, або сидячи, протягом 10-секундного відрізка двічі-тричі підряд, щоб отримати достовірні дані. ЧСС звичайно вимірюють при пальпації сонної або променевої артерії. У спокої в дорослої людини нормальним вважається ЧСС 60-80 уд/хв (що відповідає 10-13 уд. за 10 с).
Різке збільшення або, навпаки, – зменшення ЧСС порівняно з попередніми показниками може бути наслідком перевтоми чи симптомом захворювання і вимагає консультації з викладачем фізичного виховання та лікарем. Рекомендується також звертати увагу на правильність ритму та ступінь наповнення пульсу. Пульс у спокої у здорової людини ритмічний, без перебоїв, гарного наповнення й напруги. Ритмічним пульс вважається, якщо кількість ударів за 10 с не буде відрізнятися більш ніж на один удар від попереднього підрахунку за той же відрізок часу. Виражені коливання кількості серцевих скорочень за 10 с (наприклад, пульс за перші 10 с був 12, за другі – 10, за треті – 8) вказує на аритмічність.
Другим, найпростішим і широковживаним показником стану серцево-судинної системи є артеріальний тиск (АТ). Артеріальний тиск – це тиск крові в артеріях великого кола кровообігу. Діяльність серця характеризується почерговим скороченням серцевого м’яза та його розслабленням. Фазу скорочення називають систолою, розслаблення – діастолою; відповідно тиск у момент систоли називають систолічним (чи максимальним), у момент діастоли – діастолічним (чи мінімальним). Вимірюється тиск у міліметрах ртутного стовпчика і записується у вигляді простого дробу, де у чисельнику ставлять величину максимального тиску, у знаменнику – мінімального.
У дорослих здорових людей максимальний тиск у стані спокою дорівнює 100-140 мм рт.ст., мінімальний – 60-90 мм рт.ст. (звичайно 120/80 вважається ідеальним тиском). Стан, при якому максимальний тиск нижчий за 100 мм рт.ст., називають гіпотонією (гіпотензією); якщо ж максимальний тиск вищий за 140 мм рт.ст., то такий стан називають гіпертонією (гіпертензією).
Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендують таку класифікацію артеріальних гіпертензій:
1. Нормальний АТ – 140/90 мм рт.ст. і нижче.
2. Гранична артеріальна гіпертензія: 140/90 – 159/94 мм рт.ст.
3. Артеріальна гіпертензія – АТ дорівнює або вище 160/95 мм рт.ст.
Тести другої групи, які є у програмі Державних тестів і нормативів оцінки рівня фізичної підготовленості населення України ( для студентів ВНЗ), – це пробігання 2000 або 3000 м (дівчата); 3000 м (юнаки); 12-хвилинний тест з бігу або плавання детально розглянуті в підрозділі 4.1.5. До складання цих тестів допускаються лише здорові люди, що пройшли щонайменше 6-тижневий період відповідної підготовки.
Тести третьої групи поєднують переваги перших двох груп – простоту й точність і водночас вільні від їх недоліків (недостатня точність тестів першої групи або ж обмеження в застосуванні тестів другої групи). Так, функціональний стан серцево-судинної та дихальної систем можна визначити за допомогою спеціальних функціональних проб, наприклад, – поширеної одномоментної функціональної проби з присіданням (проба Руф’є-Діксона).
Методика проведення проби Руф’є-Діксона:
Після 5-ти хвилинного відпочинку вимірюють пульс у положенні сидячи за 15 с (Р1), потім протягом 45 с виконують 30 присідань і відразу після закінчення навантаження підраховується пульс знову за 15 с (Р2). Ще раз вимірюється пульс через 1 хв після закінчення навантаження – теж за 15 с (Р3). Використовуючи отримані показники, індекс Руф’є-Діксона (ІРД) розраховується за такою формулою:
ІРД =  , [ум.од.] |
Отримані значення оцінюються так:
- менше 3 – відмінно – високий функціональний стан;
- у діапазоні 3,1–6 – добре – гарний функціональний стан;
- у діапазоні 6,1–10 – задовільно – посередній функціональний стан;
- у діапазоні 10,1–15 – погано – слабкий функціональний стан;
- понад 15 – дуже погано – незадовільний функціональний стан.
Таке тестування варто проводити регулярно (раз на три місяці) та занотовувати його результати в «Щоденнику здоров’я» для спостереження за змінами у функціональному стані свого організму під впливом занять оздоровчим тренуванням. Щоб унаочнити отримані дані, варто побудувати графік, де по осі «х» відкладатимуться відрізки часу, а по осі «у» - результати тестування. Якщо з часом крива знижується, наближаючись до діапазону, що відповідає високому функціональному стану (3 та менше), значить оздоровче тренування побудоване раціонально.
Функціональний стан дихальної системи також є важливим, оскільки забезпечення киснем всього організму необхідне для вивільнення енергії, що потрібна для реалізації різних видів активності. Дихальна (респіраторна) система виконує функцію зовнішнього дихання, тобто, забезпечує умови для потрапляння до крові кисню (О2) та виведення з неї надлишків діоксиду вуглецю (СО2). Для оцінки функціонального стану дихальної системи застосовують проби Штанге (затримка дихання на вдиху) та Генчі (затримка дихання на видиху). Вони також відображають здатність організму протистояти браку кисню.
Проба Штанге – довільна затримка дихання на вдиху. Після 5-хвилин відпочинку сидячи виконують 2-3 глибокі вдихи і видихи, після чого, зробивши глибокий вдих, затримують дихання. При цьому рот має бути закритий, а ніс – затиснутий пальцями. Фіксується час від моменту затримки дихання до початку видиху. Середні показники відповідають здатності затримати дихання на 65 с. При захворюваннях чи перевтомі цей час може суттєво знизитись – до 30–35 с.
Проба Генчі – затримка дихання на видиху. Виконується так само, як і проба Штанге, тільки затримка дихання виконується після повного видиху. У цій пробі середнім показником вважається здатність затримувати дихання протягом 30 с.
За результатами проведених проб і тестувань уточнюються завдання оздоровчого тренування: так, наприклад, рядом із розвитком загальної витривалості при недостатній вазі тіла варто до програми оздоровчих занять додати вправи силової спрямованості.
Підбір вправ, контроль та самоконтроль в процесі оздоровчого тренування
Відповідно до рівня фізичного розвитку, завдань оздоровчого тренування, існуючих умов і власних уподобань (освоєння техніки тих чи інших вправ, емоційність вправ та цікавість до них) залежить вибір вправ.
Приблизний графік енерговитрат при виконанні різних вправ циклічного характеру наведено на рис. 4.1.4.1
Рис 4.1.4.1. Залежність енерговитрат від швидкості пересування у циклічних видах спорту:
Плавання способом брас;
2 – плавання способом кроль на спині;