Становление двигательных функций ребенка первого года жизни
| Двигательная функция | Возрастные нормативы (месяцы) | |
| Официальные | Рекомендуемые | |
| Поднимает подбородок | ||
| Поднимает грудь | 1,5 | |
| Тянется за предметом | 2,5 | |
| Сидит с поддержкой | Противопоказано | |
| Хватает предметы | 5-6 | |
| Сидит без поддержки | ||
| Садится без помощи | ||
| Стоит с поддержкой | Противопоказано | |
| Ползет на животе | ||
| Ползает на четвереньках | ||
| Ходит, держась за опору | ||
| Ходит без поддержки | 7-8 |
Реализация предлагаемых сроков становления двигательных функций требует того обязательного условия, что ребенку с самого рождения предоставлена свобода движения, что ему не мешают самому сначала поднимать головку, потом переворачиваться, сидеть, вставать, подниматься, держась за мебель и т.п. Тогда и последняя из указанных функций – ходьба – для него становится естественным продолжением его физического развития – продолжением, к которому он уже готов функционально. Что касается опасения врачей по поводу «кривых ножек», то они справедливы лишь для статических условий, когда ограниченный в свободе движений малыш (например, известными манежиками) длительное время находится в положении стоя: при этом вертикальная нагрузка на кости (точнее, на еще довольно эластичные хрящи нижних конечностей) не сопровождается соответствующей работой (то есть тренировкой) мышц ножек, что имеет место при ходьбе. Вообще следует по возможности ограничивать по времени и условиям статическую нагрузку на ребенка (в том числе сидя и стоя – вот почему в таблице дано противопоказание к положениям ребенка «сидит с поддержкой» и «стоит с поддержкой»). Особого внимания заслуживает стимуляция движений рук грудного ребенка. Учитывая тонкое дифференцирование этих движений у человека, можно предполагать, что именно своими руками младенец в значительной мере познает мир через анализ степени напряжения мышц суставно-связочного аппарата, температурных, тактильных и других рецепторов. Кроме того, такая мощная и постоянная импульсация стимулирует развитие ЦНС.
Внутриутробное развитие плода протекает в водной среде, поэтому нет ничего удивительного в том, что ребенок рождается с безусловным плавательным рефлексом. Если в первые 3–4 месяца жизни этот рефлекс не подкреплять, то он постепенно угасает. Наличие врожденного плавательного рефлекса у новорожденного создает благоприятные возможности для раннего приобщения детей к плаванию, которое само по себе оказывается для него естественной формой движения. При правильной методике проведения плавание оказывается исключительно эффективным как для физического и психического развития ребенка, так и для поддержания и укрепления его здоровья. В условиях снижения веса своего тела в воде малыш может достаточно долго двигаться без признаков утомления. При этом раздражение тактильных, холодовых, двигательных рецепторов способствует структурно-функциональному созреванию ЦНС. Умелая регуляция температуры воды обеспечивает тренировку терморегуляции ребенка, поэтому занимающиеся плаванием груднички реже болеют простудами, лучше прибавляют в физических показателях, становятся спокойнее и лучше спят. Причем адаптация детей к подводному плаванию проходит легче, чем у взрослых, благодаря более совершенному течению у них гликолитических, то есть идущих без кислорода процессов. Естественное движение и среда, в которой осуществляется плавание, самым благоприятным образом сказываются на здоровье, физическом и интеллектуальном развитии ребенка. Так, было показано, что плавающие дети первого года жизни начинают ходить в 7–8 месяцев, болеют в 3,5–4 раза реже своих неплавающих сверстников и превышают их по словарному запасу в 3–4 раза.
К концу возраста раннего детства (З года) у человека устанавливается тонус ядер вегетативной нервной системы, что во многом обусловливает характер обмена веществ и даже здоровье человека во все последующие возрастные периоды его развития. В основе этого обстоятельства лежит соотношение гормонов, складывающееся во время стресса, что в свою очередь определяется соотношением между двумя отделами вегетативной нервной системы – симпатическим и парасимпатическим. Люди с преобладанием симпатической нервной системы – симпатотоники – имеют более высокий уровень обмена веществ, они азартнее, эмоциональнее и быстрее реагируют на обстановку, показывают более высокие результаты в спортивных играх и единоборствах, в скоростно-силовых видах спорта. Ваготоники, у которых отмечается преобладание парасимпатического отдела, отличаются более экономичным течением обменных процессов в покое и при нагрузках и более совершенной регуляцией вегетативных функций. У ваготоников медленнее идут биологические часы, поэтому при прочих равных условиях они живут дольше. Кроме того, они спокойнее реагируют на ситуацию, способны в течение длительного времени выполнять монотонную напряженную работу, поэтому показывают высокие результаты в видах спорта, требующих настойчивости и выносливости.
С точки зрения физического воспитания малыша, важно отметить, что складывающееся к трем годам соотношение тонусов центров пара- и симпатической нервной системы во многом определяется двумя факторами: возможностью ребенка в полной мере реализовать свою потребность в движении и состоянием его психики. В случае если ребенок не был ограничен в движении, если он развивался в благоприятной психологической обстановке, он становится ваготоником, в противном – симпатотоником.
В результате адекватных мышечных нагрузок не только нарастает энергетический потенциал организма, но и более совершенной оказывается регуляция его физиологических функций. В наибольшей степени это справедливо для возраста раннего детства, так как создание условий для полноценной реализации заложенных в ребенке от рождения безграничных возможностей во многом определяет все последующие стороны здоровья и интеллекта человека.
Больше всего привлекает ребенка та информация, которая связана с движением. Это обусловлено тем, что подавляющая часть структур мозга в той или иной степени отвечает за организацию и проявления этой функции, а более 80% массы тела приходится на двигательный аппарат, то есть само движение для ребенка является возможностью реализации генетически обусловленной потребности мозга и тела.
В отличие от многих других животных человек начинает координирование двигаться и ходить гораздо позднее. Это обусловлено не только более растянутым периодом физического созревания (18–20 лет), но и более сложными условиями поддержания равновесия, связанными с прямохождением и маленькой площадью опоры. У ребенка возраста раннего детства по-прежнему основным средством физического воспитания остается самопроизвольная двигательная активность. Тем не менее, наблюдения показывают, что движения у каждого из малышей довольно однообразны и в работу вовлекаются не все мышечные группы. К тому же следует учесть, что неправильно выполняемые в этом возрасте двигательные акты закрепляются в виде стереотипа, который может стать причиной развития функциональной асимметрии мышц, деформаций опорно-двигательного аппарата и даже нарушений в развитии деятельности вегетативных систем. Вот почему необходимо не только контролировать двигательную активность ребенка, но и помогать ему, подбирать новые упражнения, возмещающие нагрузку на слабо участвующие в работе мышечные группы. Так, необходимо обратить внимание на относительно слабо развитые у малыша мышцы живота и спины, обучая его при этом умению владеть своим телом.
Основным средством физического воспитания ребенка должна быть игра. Это обусловлено тем, что у малыша заметно преобладание процессов возбуждения над процессами торможения (особенно внутреннего). Поэтому длительно выполнять монотонную работу он не может, так как в двигательных центрах быстро наступает торможение и ребенок устает. В игре же, где часто и непредсказуемо меняется ситуация, мозаика возбудительно-тормозных процессов в ЦНС постоянно меняется, и ребенок может двигаться довольно долго. В игре ребенок реализует, раскрывает себя. Игру можно рассматривать как эквивалент работы и жизни взрослого человека (поэтому дети так любят играть «в папу и маму», «в доктора» и др.). Для ребенка это особая форма жизнедеятельности.
Если ребенок возраста раннего детства не играет или играет мало, то он не только лишает себя возможности двигаться, но и отстает в становлении мышления, ловкости, координации движений и т.д. При организации занятий физической культурой с малышом предпочтение необходимо отдавать тем упражнениям, которые ребенок выполняет с удовольствием, без нажима со стороны старших: насилие – в какой бы форме оно ни выражалось – может отвратить ребенка от занятий и тем самым привить ему на всю жизнь неприятие физической культуры. С другой стороны, если ребенку самому хочется что-то делать, не следует бояться, что он «перетренируется», так как у детей очень хорошо развит механизм запредельного торможения, а процессы восстановления протекают довольно активно.
Для детей возраста первого детства (до 6–7 лет) роль двигательной активности остается по-прежнему высокой.
И.П. Павлов писал: «Есть один очень важный и огромный орган, иннервация которого пространственно и во времени преобладает над всеми другими иннервационными приборами. Этот орган – скелетная мускулатура». Если учесть, что, во-первых, к 6–7 годам – завершению возраста первого детства – заканчивается формирование головного мозга, а во-вторых, что процесс этот во многом определяется двигательной активностью, то систематизирующая роль физической культуры для мозга детей возраста первого детства становится особенно заметной. Кроме того, в рассматриваемом возрасте у ребенка закладываются многие поведенческие установки, которые сохраняются затем во всей последующей жизни. Вот почему формирование у него стремления к организованному целенаправленному движению, к физической культуре следует считать одной из приоритетных задач воспитания. Базой для этого может быть то обстоятельство, что дети в возрасте первого детства отличаются высокой двигательной активностью, а их физическая работоспособность оказывается достаточно внушительной. Так, при правильно организованной двигательной активности 5-летние дети в день делают по 25–30 тысяч шагов!
Для создания прочной установки к занятиям физической культурой одним из основных условий является пример родителей.
Основными средствами физического воспитания дошкольников следует считать утреннюю гигиеническую гимнастику, подвижные игры, прогулки и закаливание.
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) как комплекс из 8–12 упражнений с 8–10 повторениями каждого, вопреки бытующему мнению, не является серьезным средством поддержания здоровья – для этого она ни по интенсивности, ни по длительности выполнения не соответствует требованиям функциональной тренировки. Однако включение ее в режим дня дошкольника является обязательным, так как УГГ оказывается незаменимой в решении двух важных задач.
Во-первых, УГГ быстро снимает «сонное» торможение в ЦНС за счет значительного по объему и интенсивности потока импульсов, направляющегося в ЦНС от работающих мышц. Вот почему в УГГ включают упражнения обычно на всю скелетную мускулатуру человека. Это создает в мозгу больше очагов возбуждения, откуда оно иррадиирует на другие структуры мозга, вытесняя оттуда торможение. Благодаря этому ребенок быстрее просыпается и включается в активную деятельность. Во-вторых, УГГ дисциплинирует своей обязательностью выполнения. Возможно, именно с этого ребенок начинает следить за организацией своего рабочего дня и планировать время.
Совершенно не обязательно УГГ строить по классической схеме (потягивания – упражнения на плечевой пояс и т.д.). Это могут быть и занятия на тренажерах, и пробежка, и игра. При этом лучше использовать легкие и хорошо знакомые упражнения, доставляющие удовольствие и окрашенные в положительные эмоциональные оттенки.
Подвижные игры для детей 4–6 лет являются основным средством физического воспитания. Обеспечивая быструю смену ситуаций, игра соответствует возрастным особенностям соотношения возбудительно-тормозных процессов в ЦНС, что делает ее особенно привлекательной для ребенка. Вот почему ребенок в игре может проводить длительное время, а монотонная, хотя и гораздо менее интенсивная работа довольно быстро вызывает у него утомление. К преобладающему в игре режиму скоростно-силовой работы ребенок хорошо адаптируется, так как у него довольно активно идут процессы врабатывания и восстановления. Наиболее выгодный режим для полноценной функции организма – приближение к его максимальной нагрузке. Именно в игре, испытывая себя в сравнении с другими играющими, ребенок проявляет свои максимальные физические возможности, а при специфическом повторении – тренирует их. Кроме того, игра позволяет ребенку реализовать себя в соответствии со своими возможностями, но проводимая по определенным правилам, заставляет ребенка подчиняться этим правилам и, согласовывая свои действия с игрой других детей, чувствовать себя членом коллектива. Особенно интересны для детей возраста первого детства игры ролевые и развивающие.
По-прежнему высокоэффективным для здоровья ребенка и притягательным для него остается плавание.
Большинство деформаций позвоночника связано именно с рассматриваемым возрастным периодом. Вот почему создание условий, предупреждающих их проявление, и контроль за осанкой ребенка имеют важнейшее значение. При этом следует самого малыша «озадачить» проблемой, объяснив ему суть нарушений и их причины, влекущие их проявление и последствия. Необходимо объяснить и научить детей поддерживать во всех случаях нормальную осанку. Это очень важно в ситуациях, когда их непосредственный интерес к захватывающему событию или сюжету (при слабости процессов внутреннего торможения в ЦНС) ведет к тому, что они забывают о позе, не замечают ее неудобства и могут находиться в неудобном положении длительное время. В этом случае двигательные паузы, удачно встроенные в сюжет занятия, могут предотвратить появление застойных явлений и нарушение осанки. Навыки правильной позы, воспитанные у дошкольника, оказываются достаточно стабильными и остаются затем у него на всю жизнь. Вот почему родители и педагоги должны обратить специальное внимание на воспитание у ребенка этих навыков в различных житейских ситуациях и производственных условиях.
Переход к школьной жизни (7–9 лет) заметно меняет весь образ жизни ребенка, причем в первую очередь это сказывается на его двигательной активности. Находясь несколько часов в малоподвижных условиях в школе, он и дома вынужден значительное время проводить за приготовлением уроков и еще несколько часов посвящает просмотру телепередач. Вместе с тем, генетически обусловленная потребность в движении все-таки проявляет себя. Так, было установлено, что за один урок младшеклассник делает до 3000 непроизвольных движений, и тем не менее ограниченная условиями самопроизвольная двигательная активность ребенка удовлетворяет его потребность в движении не более чем на 20%. Не компенсируют потребность в движении ребенка и уроки физической культуры. Это обусловлено и непродуманностью их программ, и отсутствием соответствующей материальной базы. В результате же вместо привития школьникам основ физической культуры, формирования установки на самостоятельные занятия эти уроки дают часто противоположный результат, прививая учащимся отвращение к движению. В создавшихся условиях в решении проблемы свою роль могла бы сыграть семья. Если в семье один из родителей занимается физкультурой, то почти в 60% случаев занимается ею и ребенок; если же физкультурой занимаются оба родителя, то уже более 90% детей следует их примеру! Однако, к сожалению, сам процент семей, где родители активны в физкультуре, очень низок.
Установлена закономерность, что физически слабым детям учиться труднее. Это обусловлено их более низкой не только физической, но и умственной работоспособностью, в связи с чем у таких ослабленных детей при выполнении учебных заданий быстрее наступает утомление. Им в общей сложности приходится сидеть для выполнения этих заданий дольше, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на их общем и физическом здоровье. Среди школьников с низким уровнем физического развития 30–40% неуспевающих, со средним развитием таких учащихся – 10%, а с хорошим развитием – 4–5%. Понятно, что без целенаправленной физической культуры разорвать этот порочный круг для имеющих низкий уровень развития детей невозможно. Именно поэтому период активного формирования организма – школьный возраст – оказывается самым уязвимым для здоровья человека: за 10 лет обучения в школе хроническая заболеваемость детей возрастает в 4–6 раз, а среди выпускников средней школы абсолютно здоровых оказывается не более 6–8%.
В возрасте второго детства (до 10–12 лет) детям можно рекомендовать любые физические упражнения. Исключение надо сделать лишь для видов с длительным статическим удержанием грузов (что отрицательно сказывается на опорно-двигательном аппарате и росте тела ребенка в длину) и видов с длительным натуживанием (через повышение внутригрудного и внутрибрюшного давлений это неблагоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе школьника). У ребенка этого возраста относительно слабы процессы внутреннего торможения в ЦНС, в связи с чем он не любит выполнять длительные монотонные упражнения, поэтому лучшим средством физического воспитания для них являются игры. Игра является замечательным средством не только физического, но и эстетического, трудового, нравственного воспитания, она стимулирует и познавательную активность ребенка. Вот почему, придав любому виду детской активности игровую форму, можно поддержать и повысить работоспособность, интерес, наклонности и восприимчивость ребенка.
Как следует относиться к спортивной специализации младшего школьника? Прежде всего, она не должна быть обязательной для всех. Идеальным вариантом следует считать такой, когда ребенок занимается всеми доступными и интересными для него видами спорта понемногу. Любой из них имеет свои достоинства, но имеет и недостатки. При занятиях же многими видами положительные стороны каждого суммируются, отрицательные – нивелируются. В результате такой ребенок, обладая богатым арсеналом двигательных умений и навыков, имеет в своей физической подготовленности преимущество перед представителями отдельных видов спорта (хотя и уступает им в «их» видах). Зачастую узкая спортивная специализация (даже младшеклассника) сопряжена с необходимостью тренироваться долго и часто. Организм ребенка восстанавливается после физической нагрузки в общем-то довольно интенсивно. Однако мир ребенка – это не только движение. Вокруг много нужного и интересного, чего при многократных тренировках и постоянном утомлении ребенок оказывается лишенным. При таком режиме ребенок оказывается обделенным самим детством с его радостями и печалями, познанием мира и поисками своего места в нем, он развивается эмоционально бедным и жизненным прагматиком. Разумеется, здесь речь идет не о школьных спортивных секциях, а о тех ДЮСШ, где работа идет «на результат», на инкубирование чемпионов уже с самого маленького возраста, порой с 4–5 лет.
Не может быть двух мнений по поводу врачебных справок об освобождении школьников от уроков физкультуры. Речь даже не идет о «липовых» справках, а об освобождении учащихся, имеющих определенные отклонения в состоянии здоровья. Нет оправдания выписывающему такую справку врачу, так как чисто профессионально он должен понимать, что, обрекая ребенка на покой и фармакологию, он только усугубит его состояние. В этих условиях есть только одно действенное и естественное средство терапии большинства заболеваний – движение. Разумеется, не обязательно в форме только школьных уроков физкультуры.
В подростковом возрасте (11–14 лет у девочек, 12–15 лет у мальчиков) бурно текущие процессы полового созревания ведут к серьезным изменениям во всем функционировании организма. В этих условиях роль физической культуры исключительно высока.
Активизация функций половых желез с началом полового созревания ведет, в частности, к тому, что рост подростка порой за несколько месяцев может увеличиться на 15–20 см. Это создает целый ряд проблем с деятельностью различных органов и систем. Прежде всего, при возрастании массы сердца в этот период увеличение длины тела ведет к тому, что артериальные сосуды вытягиваются и просвет их, по крайней мере, не меняется. Вот почему сильные сокращения ставшего более мощным сердца дают и больший выброс крови в эти относительно узкие сосуды, что довольно часто провоцирует так называемую юношескую гипертонию. Ее не следует рассматривать как патологию, и если подросток ведет здоровый образ жизни, имеет активный двигательный режим, то ему не грозят неблагоприятные последствия такого нарушения (следует лишь исключить виды спорта, в которых физические упражнения требуют значительного статического напряжения и/или повышения внутригрудного давления: тяжелую атлетику, борьбу всех видов, гимнастику спортивную и атлетическую). Более того, в большинстве видов спорта юношеская гипертония не является противопоказанием к участию в соревнованиях. И наоборот, если в этом случае ребенка ограничить в регулярных занятиях физической культурой, то с большой долей уверенности можно сказать, что к 35–40 годам этот человек станет гипертоником.
Интенсивный рост тела в длину обусловливает растяжение и мышц – разгибателей спины, поэтому истонченные мышцы не в состоянии «держать спину», и у подростков часто возникают нарушения осанки. Именно эти нарушения у них чаще всего и привлекают внимание окружающих: сведенные вперед плечи, наклоненная голова, согбенная спина, унылый общий вид; грудная клетка узкая, что затрудняет нормальное функционирование сердца и легких... Вот почему для подростков в отношении осанки особенно важны две взаимодополняющие рекомендации. Прежде всего необходимо тренировать мышцы спины, их статическую выносливость. В этом ему помогут гимнастические динамические упражнения с преодолением веса собственного тела, с небольшими отягощениями и другие средства. И второе: необходим постоянный контроль за осанкой. Причем важно приучить подростка к самоконтролю, построенному на основании дидактического принципа сознательности и активности, на осознании подстерегающей его опасности. Подросток много времени проводит за партой и письменным столом, телевизором, и его правильная посадка исключит любые случайности с осанкой. Тем более что возникающее затем окостенение позвонков дает такую конфигурацию, которая соответствует уже привычной для него осанке.
При слабости мышц – разгибателей спины и неправильной посадке подростка возникает вероятность не только нарушения осанки. Когда расстояние от его глаз до рабочей поверхности (стола, книги и др.) оказывается меньшим 30–35 см, постепенно возникает атония тех мышц и связок глаза, от которых зависит кривизна хрусталика. Теперь они не могут обеспечить соответствующее уплощение последнего при зрении вдаль, и возникает близорукость – миопия. Этому же способствует и то обстоятельство, что в периоде полового созревания начинается активный рост глазного яблока в переднезаднем размерах, что само по себе создает дополнительные требования к механизмам обеспечения кривизны хрусталика. Сочетание этих факторов и дает печальный результат – от 20 до 50% школьников, особенно старших возрастов, страдает миопией.
Целенаправленное использование физических упражнений позволяет предупредить возможность тех неблагоприятных изменений в физическом состоянии, психике и здоровье подростка в целом, о которых уже говорилось выше. Здесь особенно ценны такие виды занятий, как длительные малоинтенсивные циклические упражнения (незаменимые для тренировки абсолютно всех вегетативных систем, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной) и гимнастические общеразвивающие виды (кроме имеющих преимущественно статический характер, о чем уже говорилось).
Значимость занятий физической культурой возрастает многократно, если они сопровождаются осознанным отношением к ним подростка. Он должен их не просто выполнять – должен думать, хорошо себе представлять механизмы действий этих упражнений на организм. Только такой подход может обеспечить подростку устойчивое заинтересованное отношение к физической культуре, которое он пронесет через всю последующую жизнь.
Еще одним фактором, обусловливающим выбор оптимальных средств физической культуры в этом возрасте, являются анато-мофизиологические особенности полов, о чем уже говорилось выше.
Следует всемерно поддерживать и поощрять интерес подростков к занятиям спортом, предупреждая их, однако, о возможных последствиях «большого спорта» для здоровья человека.
Юношеский возраст (до 20 лет у девушек, до 21 года у юношей) – это возраст возмужания, когда приближаются к достаточно высоким показателям функциональные возможности организма, когда, в контексте разговора о здоровье, человек должен быть физически подготовленным к решению основных социально-бытовых задач: высокопроизводительно трудиться, выполнять свой долг по защите Родины (юноша, хотя отметим, что в 18 лет он в полной мере к решению этой задачи еще не готов) и рожать крепких здоровых детей (девушка).
Физическое воспитание юноши и девушки теперь должно носить четкую половую дифференциацию, обусловленную биологическими и социальными их различиями. Поэтому вряд ли целесообразно рекомендовать девушке те виды физических упражнений, которые в той или иной степени могут неблагоприятно сказаться на ее детородной функции. Сюда прежде всего следует отнести чисто силовые упражнения, отрицательный эффект которых для женского организма очевиден: повышение в организме гормонов – андрогенов и кортикостероидов, рост внутрибрюшного давления, снижение эластичности мягких тканей и т.д. Не могут быть рекомендованы девушке и упражнения, сопровождающиеся резкими сотрясениями (например, соскоки с гимнастических снарядов, прыжки с шестом в легкой атлетике и др.), ударами (бокс, футбол), бросками (все виды спортивной борьбы) и пр. Девушке следует готовиться к своему основному биологическому предназначению – деторождению, для чего она прежде всего должна быть в полной мере здоровым человеком. В свой двигательной режим ей следует включать те упражнения, которые были упомянуты при рассмотрении физического воспитания беременной. Девушка должна заботиться и о чисто внешних обаянии и красоте, в чем ей помогут упражнения на осанку, массаж (самомассаж и косметический), баня, упражнения на пластику, грацию движений и др.
Биологическое предназначение мужчины обусловливает и некоторые специфические подходы к выбору средств физической культуры для юношей. Помимо уже упоминавшихся упражнений на выносливость, во многом предопределяющих совершенное функционирование систем жизнеобеспечения организма, ему можно рекомендовать и целый ряд других. В первую очередь, это гимнастические, включающие две разновидности: 1) силовые и скоростно-силовые и 2) на гибкость. Заметное место в физическом воспитании должны занимать игры, воспитывающие ловкость, точность движений, глазомер, чувство товарищества и коллективизма – все те качества, которые необходимы мужчине в реализации его бытового, социального и личностного предназначения.
Что касается двигательного режима и физического воспитания людей среднего возраста (до 55 лет у женщин, до 60 лет у мужчин), то этот вопрос будет рассмотрен позднее (4.5.2.). Здесь же остановимся на этой проблеме применительно к более старшим возрастам.
В биолого-эволюционном плане в возрастном развитии животного организма выделяется несколько критических периодов, один из которых соответствует половому созреванию (началу детородного периода), а другой – завершению деятельности половых желез (климаксу).
Так называемый репродуктивный возраст у мужчин гораздо длительнее (с 14–15 до 50–55 лет), чем у женщин (с 13–14 до 40–42). Видимо, с этих позиций именно детородный возраст надо было бы называть средним. Однако у человека помимо биологических предпосылок значимыми оказываются и социальные мотивы. Вот почему границы среднего возраста в различных странах заметно отличаются, причем за счет верхних границ, что обусловлено принятой в каждой стране возрастной границей выхода на пенсию. Исходя из этого в нашей стране у женщины пожилым считается возраст с 55, а у мужчин – с 60 лет до 75 лет. В дальнейшем же половых различий в возрастной классификации не отмечается, и возраст человека до 90 лет принято называть старческим, а людей, перешагнувших эту границу, называют долгожителями.
С момента прекращения деятельности половых желез в организме нарастают энтропийные процессы. В анатомо-физиологическом отношении они сопровождаются снижением функциональных показателей, уменьшением массы тела, все большим преобладанием торможения в ЦНС, изменениями в опорно-двигательном аппарате, прогрессированием хронических заболеваний и т.д. Происходящие с возрастом изменения, однако, не представляют собой простого увядания организма, а отражают качественно иное его состояние, когда формируются новые адаптационные механизмы, охраняющие жизненно важные системы и органы от глубоких изменений. Поэтому нельзя говорить о зависимости возникновения тех или иных видов патологии от возраста. Их возникновение обусловлено, с одной стороны, индивидуальными генетическими особенностями человека, с другой – его образом жизни в предшествующие возрастные периоды и с третьей – тем образом жизни, которого он придерживается с момента выхода на пенсию. Следует отметить, что люди пожилого и старшего возрастов, ведущие активный образ жизни, сохраняют более высокий уровень здоровья и жизнеспособность гораздо дольше, чем низкоактивные. И в первую очередь это касается двигательного режима.
Различают естественное (физиологическое) и преждевременное (патологическое) старение. Естественное старение является результатом закономерного возрастного развертывания индивидуальной генетической программы. При этом в связи с указанными выше морфологическими изменениями происходят и соответствующие адаптационные трансформации. При преждевременном же старении в силу различных патологических (то есть не связанных непосредственно с возрастом) отклонений происходит частичное или общее ускорение возрастных изменений в организме. Вместе с тем, по мере возрастного развития, все большее накопление неблагоприятных последствий несоответствия «закону свертывания функций за ненадобностью» (и, прежде всего, вызванных гиподинамией) обусловливает то, что многие болезни стали классифицироваться как «возрастные» (к ним относят гипертонию, атеросклероз, ИБС, сахарный диабет и др.). Однако у людей, ведущих здоровый образ жизни, подобные заболевания не встречаются и при глубокой (по возрастной шкале) старости. При правильно организованном образе жизни отчетливое снижение деятельности различных функциональных систем начинается у мужчин в 65 лет, а у женщин – в 70; в отличие от широко бытующего мнения, основной показатель жизнеобеспечения организма – минутный объем крови – еще в 70 лет достигает уровня 70–80% от характерного для 30-летних! В конце концов, следует утверждать, что человек должен умирать не от болезней, а потому, что его индивидуальная генетическая программа исчерпана до конца – именно так, как это имеет место в животном мире.
В связи с возрастными анатомо-физиологическими особенностями некоторые виды физических упражнений становятся недоступными или даже противопоказанными лицам старших возрастов. Так, из-за вымывания кальция из костной ткани, потери воды мягкими тканями, уменьшения эластичности стенок сосудов и легочной ткани и снижения интенсивности возбудительных процессов в ЦНС у пожилых людей следует снижать долю силовых и скоростно-силовых упражнений. Уменьшается подвижность нервных процессов в ЦНС, врабатывание и восстановление происходят медленнее, поэтому противопоказанными становятся и спортивные игры, отличающиеся резкой сменой ситуаций и требующие быстрого чередования сокращения и расслабления скелетных мышц. Не рекомендуются этому контингенту и упражнения с резким изменением положения головы или тела в пространстве, сложнокоординированные и т.д. При наличии какого-либо заболевания могут быть еще абсолютные или относительные противопоказания к использованию физических упражнений.
Из средств физической культуры, которые можно рекомендовать людям старших возрастов, наиболее эффективны и приемлемы следующие:
1. Малоинтенсивные циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, лыжи и др.). Выполняемые в аэробном режиме (с частотой сердечных сокращений 120–140 в минуту), эти упражнения легко технически выполнимы и доступны широкому кругу людей старших возрастов и, за редким исключением, не имеют противопоказаний. Такие упражнения способствуют повышению производительности всех кислородотранспортных систем организма, тренируют терморегуляцию, нормализуют обмен веществ и т.д. К особенностям методики и планирования занятий этими видами физических упражнений следует отнести, с одной стороны, постепенное увеличение нагрузки за счет времени их выполнения без изменения интенсивности (аэробный режим), а с другой – именно постепенность. При выполнении указанных требований малоинтенсивные циклические упражнения оказываются достаточно эффективными для поддержания высокой работоспособности, здоровья и долголетия людей старших возрастов.
2. Гимнастические упражнения на суставы позвоночника, плечевые, тазобедренные и голеностопные. Эти упражнения следует выполнять без отягощений, желательно в условиях разгрузки соответствующих суставов, но с многократным повторением.
3. Гигиеническая гимнастика, которую люди старших возрастов могут проводить 2–3 раза в течение дня, продолжительностью по 7–10 минут. Каждый сеанс гигиенической гимнастики может быть посвящен какой-либо одной или нескольким группам упражнений.
В организации занятий физическими упражнениями с людьми старших возрастов следует учитывать некоторые особенности. В связи с медленной врабатываемостью их организма в двигательную активность сам процесс врабатывания должен быть удлинен, то есть начинать следует с низкой интенсивности и медленно повышать ее. Обычно максимума интенсивности следует достигать в середине второй половины занятия (то есть при 45-минутном занятии – на 25–35 минутах). Точно так же постепенным должно быть и снижение нагрузки. Восстановление функциональных показателей после физической работы у лиц старших возрастов происходит медленно, поэтому повторную нагрузку по времени следует несколько отодвинуть. Основными критериями выбора нагрузки по интенсивности, повторности и объему должны быть самочувствие занимающегося и такие показатели, как пульс, сон, аппетит, желание заниматься и т.д.