Плавання способом кроль на грудях;
Ходьба;
5 – біг;
6 – їзда на велосипеді;
7 – біг на ковзанах.
У сучасних системах фізичного виховання значна перевага надається спорту – змагальній діяльності, яка спрямована на досягнення результатів, що характеризують високі рухові можливості людини в умовах суперництва.
Для спостереження за станом здоров’я і оцінки впливу систематичних занять фізичними вправами необхідний одночасно із самоконтролем також лікарський контроль. Основним призначенням медичного огляду (лікарського контролю) є визначення стану здоров’я студентів і їх розподіл за медичними групами: основною, підготовчою чи спеціальною. Відповідно для проведення практичних занять з фізичного виховання формуються навчальні відділення за такими напрямами:
- основне (оздоровчо-рекреаційної спрямованості);
- спеціальне (реабілітаційно-відновлювальної спрямованості);
- спортивне (спортивного вдосконалення).
До основного навчального відділення (оздоровчо-рекреаційної спрямованості) належать студенти, які зараховані до основної і підготовчої медичних груп (особи, які не мають відхилень у стані здоров’я і фізичному розвитку, а також особи із незначними відхиленнями в стані здоров’я, але гарною фізичною підготовленістю (практично здорові). На цьому відділенні формуються навчальні групи із ЗФП (загальної фізичної підготовки) і спеціалізації (з використанням вправ різних видів спорту в спрощених формах і систем фізичних вправ). Студент може вибрати будь-який вид рухової активності та її інтенсивність з урахуванням рівня власного фізичного стану для задоволення потреб у вдосконаленні, оздоровленні, загартуванні організму. Їм дозволяється займатися фізичними вправами та спортом у повному обсязі, без обмежень, а також брати участь у змаганнях.
Метою оздоровчого тренування на заняттях цього відділення є підвищення функціональних можливостей, рівня фізичного стану і зміцнення здоров’я студентів. Навантаження, які використовуються, не повинні перевищувати функціональних можливостей організму, але мають бути досить інтенсивні, щоб викликати оздоровчий ефект.
До підготовчої групи включають осіб, які мають незначні відхилення у стані здоров’я і фізичному розвитку (без істотних функціональних змін) і не мають достатнього рівня фізичної підготовленості. Осіб, котрі зараховані до цієї групи, зазвичай не допускають до змагань, але вони можуть займатися фізичними вправами оздоровчої спрямованості.
До спеціального навчального відділення (реабілітаційно-відновлювальної спрямованості) належать студенти, зараховані за даними медичного обстеження до спеціальної медичної групи (мають значні (суттєві) відхилення в стані здоров’я і показана тільки лікувальна фізична культура (ЛФК). Навчальні групи формуються з урахуванням стану здоров’я, рівня фізичного стану, особистого бажання студентів. Студенти, якізвільнені за станом здоров’я від практичних занять на тривалий термін, зараховуються до спеціального навчального відділення для виконання доступних їм розділів навчальної програми.
До спортивного навчального відділення зараховуються студенти основної медичної групи, які маютьспортивний розряд, не нижчий ІІ- чинного. Спортивне тренування цього відділення спрямоване на досягнення максимальних результатів в обраному виді спорту. Навчально-тренувальні заняття проводяться в групах за видами спорту відповідно до рівня спортивно-технічної підготовленості студентів.
Отже, контроль і самоконтроль у процесі оздоровчого тренування є необхідним елементом занять і запорукою того, що ризики, пов’язані із заняттями, мінімізовано.
Самоконтроль – це регулярні самостійні спостереження за станом свого здоров’я, фізичним розвитком, фізичною підготовленістю та їх змінами під впливом занять фізичними вправами і спортом. Самоконтроль не може замінити лікарського контролю, але він допомагає істотно доповнити відомості, отримані під час лікарського обстеження. Він має не тільки виховне значення, але й привчає свідоміше ставитись до занять, правил особистої гігієни, розумного розпорядку дня, режиму навчання, праці, побуту й відпочинку. Самоконтроль дозволяє вчасно виявити несприятливий вплив надмірних фізичних навантажень на організм.
У процесі занять фізичними вправами і спортом рекомендується періодично контролювати такі суб’єктивні показники, як самопочуття, сон, апетит, болісні відчуття й об’єктивні показники, які характеризують рівень фізичного розвитку, функціонального стану й фізичної підготовленості.
Самопочуття після занять фізичними вправами повинне бути бадьорим, настрій гарним, не повинно бути таких проявів перевтоми, як головний біль, відчуття розбитості та стомлення. У випадку відсутності стану комфортності (млявість, сонливість, сильні м’язові болі, відсутність бажання тренуватися) заняття слід припинити.
Сон після занять фізичними вправами зазвичай гарний, з бадьорим станом після нього. Якщо ж після занять важко заснути і сон неспокійний (і це повторюється після кожного заняття), це знак того, що застосовувані навантаження не відповідають фізичній підготовленості й віку.
Апетит після помірних фізичних навантажень має бути також гарним. Різні відхилення в стані здоров’я насамперед відбиваються на апетиті, тому його погіршення, зазвичай, є наслідком перевтоми чи нездужання.
Больові відчуття фіксуються за місцем їх локалізації, характером (гострі, тупі, ріжучі й т. ін.) й особливими умовами та силою вияву.
4.1.5. Контроль за рівнем розвитку фізичних рухових якостей
Контроль фізичної підготовленості (рухових якостей)
Контроль за фізичною підготовленістю включає оцінку рівня розвитку фізичних рухових якостей. Для об’єктивної оцінки рівня розвитку фізичних якостей використовуються спеціальні рухові тести.
На практиці найпоширенішими є два основні варіанти тестування:
1. Оцінка рівня розвитку однієї певної якості.
2. Комплексна оцінка фізичної підготовленості з використанням широкого кола різноманітних тестів (низки тестів).
Розглянемо найпоширеніші тести (контрольні вправи), які використовуються для оцінювання рівня фізичної підготовленості студентської молоді. Важливо звернути увагу, що до тестування допускаються фізично підготовлені особи, що пройшли 6-тижневий курс підготовки.
З тестів, що визначають рівень фізичної підготовленості, одним із найпоширеніших є тест К. Купера, який полягає в подоланні максимальної дистанції за 12 хвилин із наступним зіставленням показаного результату зі шкалою оцінки рівня фізичної підготовленості. Таким чином відстань, яку змогла подолати людина протягом 12 хвилин тестування (ходьби та бігу – табл. 4.1.5.1; плавання – табл. 4.1.5.2; їзди на велосипеді), дозволяє оцінити рівень її фізичної підготовленості. Під час тесту потрібно подолати якомога більшу дистанцію за 12 хвилин – бажано рівномірно, але можна і змінювати швидкість (приміром, переходити з бігу на ходьбу, а відпочивши, знову продовжувати бігти). Якщо в тестуванні використовується плавання, то пливти можна будь-яким стилем, змінюючи його за бажанням.
Таблиця 4.1.5.1
Оцінка 12-хвилинного тесту (ходьба та біг)
| Рівень фізичної підготовленості | Стать | Подолана дистанція, [км] | ||
| Вік, [роки] | ||||
| 13-19 | 20-19 | |||
| Дуже погано | ч | Менш ніж 2,10 | Менш ніж 1,95 | |
| ж | Менш ніж 1,60 | Менш ніж 1,55 | ||
| Погано | ч | 2,10–2,20 | 1,95–2,10 | |
| ж | 1,60–1,90 | 1,55–1,80 | ||
| Задовільно | ч | 2,20–2,50 | 2,10–2,40 | |
| ж | 1,90–2,10 | 1,80–1,90 | ||
| Добре | ч | 2,50–2,75 | 2,40–2,60 | |
| ж | 2,10–2,30 | 1,90–2,10 | ||
| Відмінно | ч | 2,75–3,00 | 2,60–2,80 | |
| ж | 2,30–2,40 | 2,15–2,30 | ||
| Чудово | ч | Понад 3,00 | Понад 2,80 | |
| ж | Понад 2,40 | Понад 2,30 |
Таблиця 4.1.5.2
Оцінка 12-хвилинного тесту (плавання)
| Рівень фізичної підготовленості | Стать | Подолана дистанція, [м] | ||
| Вік, [роки] | ||||
| 13-19 | 20-19 | |||
| Дуже погано | ч | Менш ніж 450 | Менш ніж 350 | |
| ж | Менш ніж 350 | Менш ніж 275 | ||
| Погано | ч | 450-550 | 350-450 | |
| ж | 350-450 | 275-350 | ||
| Задовільно | ч | 550-650 | 450-550 | |
| ж | 450-550 | 350-450 | ||
| Добре | ч | 650-725 | 550-650 | |
| ж | 550-650 | 450-550 | ||
| Відмінно | ч | Понад 725 | Понад 650 | |
| ж | Понад 650 | Понад 550 |
Аналізуючи й порівнюючи отримані результати, варто пам’ятати, що на оцінку, отриману за рівень фізичної підготовленості при тестуванні з використанням плавання, впливає також і рівень плавальної підготовленості студента.
Для уніфікації тестів і максимального інтегрування їх до Європейської системи, в Україні було розроблено Державну систему тестів та оціночних нормативів фізичної підготовленості населення, у якій окремий розділ відведено студентству (перелік тестів та оціночні нормативи – у табл. 4.1.5.3).
Таблиця 4.1.5.3
Державні тести і нормативи оцінки рівня фізичної підготовленості населення України (для студентів ВНЗ)
| Види випробування | Стать | Нормативи, бали | |||||
| Витривалість | |||||||
| Біг 3000 м, хв., с | ч | 12,00 | 13,05 | 14,30 | 15,40 | 16,30 | |
| або | ж | 15,00 | 16,00 | 16,50 | 17,50 | 19,00 | |
| біг 2000 м, хв., с | ж | 9,40 | 10,30 | 11,20 | 12,10 | 13,00 | |
| або плавання за 12 хв., м | ч | ||||||
| ж | |||||||
| Сила | |||||||
| Згинання і розгинання рук в упорі лежачи на підлозі, разів | ч | ||||||
| ж | |||||||
| Підтягування на перекладині, разів | ч | ||||||
| ж | 1/2 | - | |||||
| або вис на зігнутих руках, с | ч | ||||||
| ж | |||||||
| Піднімання в сід за 1хв., разів | ч | ||||||
| ж | |||||||
| Стрибок у довжину з місця, см | ч | ||||||
| ж | |||||||
| або стрибок угору, см | ч | ||||||
| ж | |||||||
| Швидкість | |||||||
| Біг 100 м, с | ч | 13,2 | 13,9 | 14,4 | 14,9 | 15,5 | |
| ж | 14,8 | 15,6 | 16,4 | 17,3 | 18,2 |
Таблиця 4.1.5.3 (закінчення)
Державні тести і нормативи оцінки рівня фізичної підготовленості
населення України (для студентів ВНЗ)
| Спритність | ||||||
| Човниковий біг 4 х 9 м, с | ч | 8,8 | 9,2 | 9,7 | 10,2 | 10,7 |
| ж | 10,2 | 10,5 | 11,1 | 11,5 | 12,0 | |
| Гнучкість | ||||||
| Нахил тулуба вперед із положення сидячи, см | ч | |||||
| ж | ||||||
| Прикладні навички | ||||||
| Плавання, м | ч | - | ||||
| ж | - |
У розроблену низку тестів увійшли вправи, що дозволяють оцінити рівень розвитку всіх п’яти фізичних (рухових) якостей людини: витривалості, сили, швидкості, координаційних здібностей (спритності) та гнучкості, що в комплексі дає адекватну уяву про фізичну підготовленість студента
Оцінювання індивідуальних результатів тестування здійснюється за рейтинговою системою. Для визначення рейтингу учасника тестування оцінки, отримані ним за окремі види тестування, спочатку перемножують на коефіцієнти тестів, потім підсумовують (табл. 4.1.5.4) і, порівнявши зі шкалою оцінки результатів випробувань фізичної підготовленості (табл. 4.1.5.5), дають її якісну оцінку.
Таблиця 4.1.5.4
Розрахунок індивідуальної оцінки тестування
| Тест | Можлива оцінка в балах | Коефіцієнт тесту | Можливий результат |
| На витривалість | 1-5 | 2-10 | |
| На силу (підтягування) | 1-5 | 2-10 | |
| На силу (інші тести) | 1-5 | 1-5 | |
| На швидкість | 1-5 | 2-10 | |
| На спритність | 1-5 | 1-5 | |
| На гнучкість | 1-5 | 1-5 |
Таблиця 4.1.5.5
Шкала оцінки індивідуальних результатів тестування
рівня фізичної підготовленості
| Бали | Рівень фізичної підготовленості | Якісна оцінка рівня фізичної підготовленості |
| 45–50 | Високий | Відмінно |
| 35–44 | Вищий за середній | Добре |
| 25–34 | Середній | Задовільно |
| 15–24 | Нижчий за середній | Незадовільно |
| 10–14 | Низький | Погано |
Отже, комплексна оцінка рівня фізичної підготовленості дозволяє адекватно відстежувати результати оздоровчого тренування, що ведеться студентом як на заняттях з фізичного виховання, так і, значною мірою, самостійно, використовуючи набуті знання.
4.2. Раціональне харчування
Підвищити ефект від занять фізичними вправами допомагає раціональне харчування.
Харчування – один із найважливіших факторів, що визначає здоров’я людини. Кожна освічена людина повинна володіти необхідними знаннями щодо раціонального харчування, речовин, які містяться у харчових продуктах, про їх роль у забезпеченні життєдіяльності організму. Усе це формує культуру харчування і є важливою частиною загальної культури суспільства.
Харчування є однією із найважливіших потреб організму. Воно необхідне для побудови і безперервного відновлення клітин і тканин; надходження енергії для поповнення енергетичних витрат організму; надходження речовин, з яких в організмі утворюються ферменти, гормони та інші регулятори обмінних процесів і життєдіяльності. Обмін речовин, функціонування і структура всіх клітин, тканин і органів знаходяться у прямій залежності від характеру харчування.
Харчування – це складний процес надходження, перетравлення, всмоктування, транспорту та засвоєння в організмі поживних речовин. Яким же має бути харчування, щоб воно дозволяло зберегти здоров’я та підтримувати його на оптимальному рівні?
Основною засадою фізіології та гігієни є раціональність та збалансованість харчування.
Раціональне харчування – важлива передумова міцного здоров’я та гарного самопочуття, без яких складно досягти високої працездатності. Повноцінне раціональне харчування є важливою умовою процесу відновлення, без якої фізичні вправи та правильний відпочинок не дадуть оздоровчого ефекту.
Під раціональним харчуванням розуміють добре підібраний раціон, який відповідає індивідуальним особливостям організму, враховує характер праці, вікові та статеві особливості, клімато-географічні умови проживання.
Основу режиму харчування мають становити наступні принципи:
1. Забезпечення балансу енергії, яка надходить з їжею і витрачається людиною в процесі життєдіяльності. Енерговитрати організму звичайно виражаються у кілокалоріях (ккал), у цих саме одиницях позначається й енергетична цінність їжі.
Їжа є джерелом енергії для роботи всіх систем організму, відновлення тканин. Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних витрат, які складаються з витрат на:
- основний обмін речовин, необхідний для підтримки життєдіяльності організму, навіть у стані повного спокою;
- засвоєння їжі;
- забезпечення фізичної та професійної активності людини.
Кількість енергії, яка витрачається, залежить від віку, статі, зросту, маси, будови тіла, особливостей одягу, навколишнього середовища, рівня фізичної активності, особливостей професійної діяльності, а також економічності роботи органів та систем організму.
Кількість енергії, що отримана з їжею, повинна відповідати кількості енергії, витраченої людиною. Інтенсивні енерговитрати вимагатимуть підвищеного енергоспоживання, і навпаки. Як надлишок, так і нестача споживаної енергії однаково шкідливі для здоров’я.
Звичайно проблемою є те, що енергетичну ємність їжі більшість людей недооцінює, й, окрім цього, недостатньо адекватно уявляє її співвідношення із фізичними навантаженнями. Як наслідок, на сьогодні ожиріння чи надлишкову вагу мають 35-36% українських чоловіків, 41% жінок і 15-16% дітей. При цьому зберігається небезпека зростання цих показників. Із віком кількість випадків ожиріння збільшується, насамперед у старших вікових групах. Найпоширеніше ожиріння серед осіб, професія яких пов’язана з незначним фізичним навантаженням і серед робітників харчової промисловості. Звідки зайві кілограми? Близько 90% людей набирають зайві кілограми тому, що багато їдять (тобто споживають з їжею більше калорій, ніж витрачається щоденно). Тому знання щодо співвідношення між калоріями, спожитими з їжею та необхідним для їх витрати обсягом фізичної активності є необхідними для забезпечення збалансованого харчування. З даних табл. 4.2.1. та мал. 4.2.1. видно, наскільки значними мають бути обсяги рухової активності для того, щоб витратити зайві калорії, спожиті з різними видами харчових продуктів.
Таблиця 4.2.1.
Приблизна тривалість виконання фізичних вправ та пасивного відпочинку, необхідних для витрати енергії, отриманої з їжею, хв.
| Їжа | Калорійність, ккал | Фізичні вправи | Відпочинок лежачи (1,3 ккал/хв.) | ||||
| ходьба (5,2 ккал/хв.) | їзда на велосипеді (8,2 ккал/хв.) | плавання (11,2 ккал/хв.) | біг (19,4 ккал/хв.) | ||||
| Макарони, порція | |||||||
| Торт, порція | |||||||
| Відбивна зі свинини | |||||||
| Морозиво, порція | |||||||
| Шинка, два шматочки | |||||||
| Молоко, стакан | |||||||
| Пиріжок смажений | |||||||
| Яєчня з одного яйця | |||||||
| Картопля смажена, порція | |||||||
| Яблуко | |||||||
| Бекон, два шматочки | |||||||
| Хліб з маслом |
Примітка: результати розраховано для людини, що має масу тіла 70 кг.
Рис. 4.2.1. Тривалість виконання фізичних вправ та пасивного відпочинку, необхідних для витрати енергії, отриманої з їжею, хв.
У процесі регулярних занять фізичними вправами і спортом, залежно від особливостей виду спорту, енерготрати зростають. Тому для відповідного задоволення потреб організму необхідно збільшувати енергетичну цінність раціону харчування. Водночас встановлено, що систематичне фізичне навантаження нормалізує апетит, знижуючи його, якщо він надмірний та стимулюючи, якщо він недостатній.
2. Регулярність харчування. Слід прагнути до того, щоб прийом їжі проходив у той самий час. Чому важливо дотримуватись цього правила? По-перше, нервова система виробляє умовний рефлекс на певний час, коли відбувається підготовки всієї травної системи до прийому їжі. Слід відзначити, що травна система є досить складною і включає травний тракт (близько 9 м) та печінку й підшлункову залозу, злагоджена робота яких забезпечує ефективну роботу всієї травної системи та сприяє збереженню здоров’я.
Важливо пам’ятати, що при заняттях фізичними вправами і спортом їжу потрібно вживати не менше ніж за 1,5-2 години до тренування, та ще 20-30 хв. після заняття.
3. Дробовість харчування протягом доби. Дослідження показали, що одно- чи дворазове харчування не є оптимальним, оскільки несприятливо впливає на здоров’я та призводить до низки захворювань. Здоровій людині рекомендується три-, чотириразове харчування (з можливістю додаткового прийому їжі: сік, склянка кефіру перед сном тощо). Чотириразове харчування є найбільш оптимальним і сприяє високій розумовій та фізичній працездатності.
4. Харчування має бути обмеженим за калорійністю, але повноцінним та збалансованим за складом.
Продукти харчування умовно поділяють на класи відповідно до того, джерелом яких поживних речовин переважно вони є. Так, виділяють наступні поживні речовини, кожна з яких виконує свою специфічну функцію в організмі людини:
- вуглеводи;
- жири (ліпіди);
- білки;
- вітаміни;
- мінеральні речовини та мікроелементи;
- вода.
Найбільш повноцінними джерелами вуглеводів є цукор, мед, фрукти, злакові, хліб, картопля, кондитерські вироби та солодкі напої.
Джерелами жирів є жири рослинного та тваринного походження, незбиране молоко, вершки, горіхова олія і риб’ячий жир. При цьому незамінні (ненасичені) жирні кислоти, які містяться у риб’ячому жирі та деяких видах рослинних олій, мають входити до будь-якого раціону харчування, тоді як насичені жирні кислоти (які містяться, головним чином, у жирах тваринного походження), повинні складати не більше ніж 10 % від загальної калорійності щоденно споживаної їжі.
Джерелом білків є м’ясо, птиця, риба, яйця, молоко, сир, кисломолочні продукти, горіхи та бобові.
Природнім джерелом вітамінів, мінеральних речовин та мікроелементів є фрукти, овочі, горіхи, риба, м’ясо, молочні продукти та злакові.
Раціон харчування має включати достатню кількість білків; кількість вуглеводів та жирів, оскільки вони є переважно енергетичним матеріалом, має відповідати обсягу енерговитрат. Рекомендується дотримуватись наступного балансу продуктів харчування, вживаючи (за калорійністю):
- вуглеводів 55 – 60 %;
- жирів – до 30 % (із них 2/3 – ненасичені);
- білків – 10 – 15 %.
При цьому важливо підкреслити, що споживання жирів слід обмежити 30 % від загальної кількості споживаних калорій, оскільки за результатами досліджень перевищення цієї міри веде до суттєвого підвищення ступеня ризику виникнення хвороб серцево-судинної системи та злоякісних новоутворень.
У період інтенсивних тренувань, особливо, при виконанні вправ, які сприяють розвитку сили за рахунок збільшення м’язової маси, співвідношення продуктів харчування в їжі може бути змінене в бік підвищення кількості білків. При виконанні вправ, спрямованих на розвиток витривалості, підвищує потребу в їжі, яка містить значну кількість вуглеводів. Крім того, зростає потреба організму у вітамінах та мінеральних речовинах .
5. Раціональний розподіл кількості їжі по її прийомах протягом дня. З цього приводу існує три погляди. Згідно першого, велике значення надається максимально поживному сніданку, тобто 40–50 % калорійності денного раціону має припадати на ранковий прийом їжі і, приблизно, по 25 % залишається на обід та вечерю. Це обгрунтовується тим, що у більшості людей життєдіяльність організму вища у першій половині дня, тому їм більше підходить такий поживний сніданок. Другий погляд, пов’язаний з приблизно рівномірним розподілом навантаження за калорійністю при три-, чотириразовому харчуванні (по 30 % припадає на сніданок та вечерю і 40 % - на обід). Третя точка зору передбачає максимальну калорійність вечері (близько 50 % добової калорійності) і по 25 % на сніданок і обід. При цьому мається на увазі, по-перше, що вечеряти слід не пізніше 18-20-ї години та, по-друге, не менше, ніж за 2-3 години до сну. Обґрунтовується така позиція тим, що максимальне виділення шлункового соку і травних ферментів припадає на вечірній час (18-19 годин). Крім того, як захист від вечірнього нагромадження продуктів метаболізму, природою «передбачено» і вечірній максимум функції нирок, що забезпечує швидке виведення шлаків із сечею. Тому саме таке харчування доцільно вважати найбільш раціональним.
6. Ще один важливий принцип раціонального харчування – їсти слід повільно, у спокійній обстановці, ретельно пережовуючи їжу.
Пояснюється це тим, що надходження поживних речовин у кров, хоча й починається вже за кілька хвилин після початку прийому їжі, але досягає певної величини (яка суб’єктивно сприймається як відчуття насиченості) тільки приблизно за 20 хв. В цей час слід зупинитися. Але якщо зголодніла людина їсть швидко, то протягом 5 – 10 хв. нею може бути поглинута кількість їжі, що перевищує потребу організму у 2-3 рази, отже це правило слід пам’ятати й уважно дотримуватися його.
Таким чином, найважливіші принципи раціонального харчування: помірність, оптимальний режим і обмеження щодо певних продуктів – є важливою основою збереження і зміцненн здоров’я.
Говорячи про харчування, варто навести ряд загальних рекомендацій стосовно змін у харчуванні, які дозволяють поліпшити здоров’я та зменшити ризик виникнення захворювань, пов’язаних із нераціональним харчуванням:
- збільшити споживання фруктів, овочів і продуктів із цільного зерна;
- скоротити споживання тваринних жирів та замінити жирні види м’яса (свинину і баранину) телятиною, курячим м’ясом та рибою (зміст насичених жирних кислот в яких невисокий);
- скоротити споживання продуктів харчування з високим вмістом жирів і частково замінити насичені жири поліненасиченими;
- за винятком молочних продуктів для маленьких дітей, замінити незбиране молоко знежиреним або молоком із низьким вмістом жиру, а молочні продукти з високим вмістом жиру – молочними продуктами із низьким його вмістом;
- скоротити споживання вершкового масла, яєць та інших продуктів із високим вмістом холестерину;
- скоротити споживання рафінаду й інших перероблених цукрів, а також продуктів харчування із високим вмістом таких цукрів;
- скоротити споживання солі та продуктів харчування з високим її вмістом.
Оптимізуючи своє харчування, по-перше можна зустрітися із певними труднощами: обмеження у їжі спочатку сприймаються важко, й без відчуття голоду не обійтися. Однак, як правило, організму необхідно суттєво менше їжі, ніж більшість людей, що постійно вживає їжу завдяки звичці задовольнити свій апетит. Важливо пам’ятати, що апетит є психічною функцією і щоб детренувати його необхідний певний час – приблизно три місяці. Після цього відчуття голоду притупляється й людина почувається ситою, з’їдаючи адекватну кількість їжі. Не слід боятися відчуття голоду, оскільки воно не є сигналом небезпеки для організму людини, що має нормальну масу та споживає повноцінну за складом їжу.
4.3. Гігієна та загартування
Хоча природні чинники зовнішнього середовища й гігієнічних умов не є головними специфічними засобами оздоровчого тренування, їх сприяюче значення важко переоцінити. Саме тому в процесі фізичного виховання передбачається завдання засвоїти необхідний обсяг гігієнічних знань, а також знань, які стосуються раціонального використання з оздоровчою метою природних чинників, формування навичок їх самостійного використання.
Особиста гігієна включає повсякденні заходи, які проводяться кожною людиною для збереження та зміцнення здоров’я.
Знання правил особистої гігієни необхідне кожній людині, тому що неухильне їх дотримання сприяє зміцненню здоров’я, підвищенню розумової і фізичної працездатності і має важливе суспільне значення. Адже під час спілкування з навколишніми людина, котра не виконує вимог щодо особистої гігієни, може негативно вплинути на самопочуття і здоров’я інших людей, зокрема, сприяти поширенню інфекційних захворювань.
Деякі з цих правил людина засвоює з дитинства: мити руки перед вживанням їжі, щоденно вмиватися, чистити зуби, приймати душ, змінювати натільну білизну і т. ін.
Засвоєння інших основних правил і норм особистої гігієни, а саме: використання належно підібраного одягу та взуття, організація раціонального добового режиму, загартування організму відбувається протягом усього життя. І чим раніше молода людина почне застосовувати ці не надто складні, але важливі знання, тим досконалішим буде її розвиток, їй будуть притаманні життєлюбство, висока творча активність, відчуття повноти й насиченості життя.
Гігієна тіла — найважливіша передумова збереження здоров’я. Деякі шлакові продукти обміну, які виділяються з потом (а у випадку активної фізичної діяльності людина пітніє посилено), осідаючий пил, шкірне сало, яке виділяється, — усе це забруднює шкіру, ускладнює її захисну й дихальну функції, процеси виведення. На забрудненій шкірі вільно живеться багатьом гноєтворним мікроорганізмам, тому найменше її ушкодження може спричинити інфікування, появу гнійників, фурункулів. Гігієнічний теплий душ відразу після тренувальних занять не тільки очищає шкіру, але й знімає м’язову напругу, стимулює обмінні процеси. Щонайменше кожні 4—6 днів необхідно ретельно мити все тіло з губкою та милом. Це поліпшує захисну функцію шкіри.
Надмірна пітливість ніг зазвичай приносить чимало неприємностей у вигляді потертостей, запальних процесів, грибкових захворювань. Тому рекомендується щодня ретельно мити ноги з милом, зокрема міжпальцьові проміжки, витирати їх насухо. Індивідуальне гумове взуття (тапці) у душових допоможе запобігти грибковому зараженню ніг.
Гігієна одягу вимагає під час вибору останнього керуватися його гігієнічним призначенням залежно від умов і діяльності, за яких він використовується. До спортивного одягу ставляться спеціальні вимоги, обумовлені характером занять, погодними умовами і правилами змагань за видами спорту. Він повинен бути по можливості легким, повітропроникним, не заважати рухам і диханню. Спортивний одяг слід використовувати лише під час занятьі змагань. Крім того, його необхідно регулярно прати.
Чим нижча температура повітря, тим тепліше треба вдягатися. Краще, якщо натільна білизна з бавовняної або вовняної тканини. На спортивний костюм у вітряну погоду бажано вдягнути вітрівку. Захисту вимагають і колінні суглоби, які на надмірне охолодження реагують запальними змінами, частіше травмуються.
Гігієна взуття вимагає, щоб воно було легким, еластичним, добре вентильованим, а також забезпечувало правильне положення стопи. Спортивне взуття, крім того, повинно захищати стопу від ушкоджень і мати спеціальні пристосування для занять відповідним видом спорту. Взуття, яке не відповідає розміру, приводить до потертостей і утворення мозолів, а при надто вузьких та тугих задниках викликає ушкодження ахіллого сухожилля, яке важко піддається лікуванню.
Взуття для тренування повинне бути на еластичній товстій підошві. Це зменшить імовірність травматизації стопи під час бігу по твердому покриттю і знизить небезпеку появи забитих місць й ушкодження окістя.
Спортивне взуття забезпечує захист, підтримку, комфорт і підвищену ефективність під час занять фізичною культурою. Купуючи взуття, обов’язково зважайте на такі чинники: якщо ви тренуєтесь увечері – купуйте його ввечері, якщо ви тренуєтеся вранці – купуйте його вранці. Ноги мають тенденцію набрякати протягом дня, тому важливо купувати кросівки орієнтовно в той проміжок часу, коли ви передбачаєте використовувати їх. Скажімо, коли ви тренуєтесь у різні години, то купуйте кросівки в середині дня.
І ще один нюанс: приміряючи кросівки, одягніть ті ж самі шкарпетки, які ви носите під час тренування, щоб упевнитися, що взуття підібрано правильно.
Додаткові гігієнічні засоби включають гідропроцедури, масаж, самомасаж і спрямовані на прискорення відновлення працездатності. Душ має температурний і механічний вплив на організм: гарячий і тривалий душ знижує напруженість і підвищує інтенсивність обмінних процесів. Теплий душ діє заспокійливо. Короткочасні холодний і гарячий душ підвищують тонус м’язів і серцево-судинної системи. Контрастний душ – ефективний засіб відновлення працездатності. Схема його використання: 1 хв – під гарячою водою ( +38-40 С), 5-10 с – під холодною (+12-15 С). Потім цикл повторюється протягом 5-7 хв.
Масажні прийоми діють на розташовані на шкірі, м’язах і зв’язках нервові закінчення, впливають на центральну нервову систему та через неї на функціональний стан усіх органів та систем: покращується кровообіг, працездатність м’язів, підвищується еластичність і міцність м’язових сухожилля і зв’язок, покращується рухливість у суглобах, прискорюється тік кровообіг і лімфообіг.
Загартування
Під загартуванням розуміють раціональне використання сил природи для підвищення опірності організму шкідливим впливам різних метеорологічних факторів. Саме загартування дає змогу підвищити стійкість організму до несприятливих впливів зовнішнього середовища (надмірного холоду, тепла, ультрафіолетового опромінення) і тим самим уникнути багатьох хвороб, а отже, на довгі роки зберегти здоров’я та високу працездатність.
Для того, щоб з максимальною ефективністю використовувати чинники навколишнього середовища для оздоровлення організму, потрібно дотримуватися таких принципів:
- поступове збільшення навантажень та урізноманітнення засобів загартування;
- систематичне повторення набутих навичок і вдосконалення способів загартування впродовж усього життя;
- урахування стану здоров’я, індивідуальних особливостей організму, його сприйнятливості до дії різних агентів загартування;
- використання декількох фізичних агентів: холоду, тепла, опромінення видимим та ультрафіолетовим промінням, механічного впливу руху води та повітря;
- виконання процедур загартовування як у спокої, так і під час рухової активності різної інтенсивності;
- поєднання загального й місцевого загартування;
- у випадку використання декількох засобів загартування протягом дня варто робити між ними перерви – для того, щоб уникнути переохолодження, перегріву тощо;
- у процесі загартування необхідно здійснювати постійний самоконтроль.
Недотримання принципів загартування може, з одного боку, спричинити марну витрату часу і не дати оптимальних результатів, а з другого – викликати надто різку реакцію організму.
Починаючи загартування варто засвоїти його основні правила.
Перше – слід переконатись у необхідності загартування та виховувати потребу в ньому. Свідоме ставлення та зацікавленість створюють потрібний психологічний настрій. Друге – загартування повинне бути систематичним. Навіть двотижнева перерва значно погіршують раніше досягнутий ефект. Третє – необхідно дотримуватися принципу послідовності. Не можна різко змінювати температуру води або повітря, а також збільшувати тривалість дії. Четверте – пам’ятайте про індивідуальний підхід – температура повітря або води, тривалість процедури встановлюється з урахуванням віку, статі, стану здоров’я, рівня фізичного розвитку, чутливості до холоду або спеки. П’яте – у кожному конкретному кліматичному регіоні загартування повинно бути специфічним. Шосте – для підвищення ефективності загартування необхідно використовувати різні засоби – сонячну радіацію, повітряне та водне середовище. Сьоме – треба проводити загартування в хорошому настрої, щоб воно приносило задоволення, оскільки позитивні емоції повністю виключають негативні ефекти охолодження або дії спеки. Восьме – ефективність загартування підвищується, як що його проводити в активному режимі, тобто виконувати під час процедур фізичні вправи або іншу фізичну роботу. Дев'яте – протягом загартування проводити постійний самоконтроль. Показниками правильного загартування є міцний сон, хороший апетит, покращення самопочуття, підвищення працездатності.
Виконуючи ті чи інші процедури загартування, слід використовувати різноманітні фізичні навантаження, спрямовані на підвищення загальної витривалості, розвиток швидкісно-силових якостей і т.ін. Якщо через щось загартування переривається на 10 днів і більше, продовжити його потрібно з початкового режиму. У разі перерви від 7 до 10 днів у будь-якому режимі загартування його починають зі зменшених на 2-3ºС (порівняно з температурою попередніх холодових процедур).