Самооценка актуальности стрессового состояния
Чтобы оценить ваше нынешнее состояние на предмет наличия у вас стресса, ответьте на десять вопросов, изложенных в следующей таблице. За ответы «Никогда», «Иногда» и «Часто» поставьте соответственно 1, 2 и 3 балла. Суммируйте полученные баллы.
| Никогда | Иногда | Часто | |
| 1. Я испытываю трудности со сном | |||
| 2. Я чувствую себя напряженным, раздраженным и нервным | |||
| 3. Малейший шум заставляет меня вздрагивать (иногда даже подпрыгивать) | |||
| 4 У меня предчувствие беды, которая угрожает мне | |||
| 5. Я чувствую себя отчужденным от коллег и избегаю их | |||
| 6. Моя работа больше не интересует меня, я чувствую, что у меня нет будущего | |||
| 7. Я очень устал физически и умственно | |||
| 8. У меня приступы головокружения, спазмы в горле и сильное сердцебиение, когда напоминают о травматическом событии | |||
| 9. Я чувствую себя сверхвзволнованным, я действую импульсивно и поступаю непреднамеренно | |||
| 10. Я пытаюсь снизить впечатление от травматического события в мыслях, снах или кошмарах |
Если вы набрали до 15 баллов: состояние стресса у вас находится в пределах нормы.
Если вы набрали от 15 до 25 баллов: вы испытываете стрессовое состояние сверх нормы и должны предпринять меры, чтобы уменьшить давление, под которым вы находитесь.
Если вы набрали до 26 до 30 баллов: вы в критическом стрессовом состоянии и должны обратиться за помощью к кому-либо близкому вам или к профессиональному психологу.
Методика 9.2.
ЛИЧНОСТНЫЙ ПРОФИЛЬ КРИЗИСА
Предлагаемый опросник позволяет определить личностный профиль переживаемого кризиса. Теоретической основой данной методики является положение о комплексном характере переживания кризиса, затрагивающего, как правило, следующие сферы:
* функциональные проблемы (нарушения функционирования вегетативной системы, сердечной деятельности, дыхания, желудочно-кишечного тракта, проблемы со сном);
* нарушения познавательно-аналитической деятельности (внимания, восприятия, мышления, памяти и др.);
* нарушения эмоционального реагирования (тревога, генерализованные эмоциональные реакции — гнев, стыд, вина, либо эмоциональная тупость, либо слабодушие, повышенная эмоциональность);
* депрессивное настроение;
* перемены в поведении и деятельности (проблемы с исполнением служебных и домашних обязанностей, либо попытки уйти от проблемы, либо поглощенность проблемой и др.).
Инструкция:«Вы переживаете непростой период в жизни. Дня того, чтобы оказать вам возможную помощь, окружающим необходимо знать особенности вашего нынешнего состояния, индивидуальные проявления кризиса. Ведь переживание кризиса — комплексный процесс, затрагивающий все уровни вашего существования.
Прочитайте приведенные ниже утверждения и отметьте номера тех из них, которые соответствуют вашему нынешнему состоянию. Если утверждение лишь частично верно, то подчеркните ту его часть, которая соответствует вашим реакциям. Хотим напомнить, что в приведенном списке нет плохих либо хороших проявлений и реакций. Все они представляют собой лишь неизбежное следствие переживаемого кризиса.
1. Я страдаю от головных болей, недомогания или чувствую себя плохо.
2. Я стал рассеянным.
3. Меня не покидает чувство тревоги, которая окрашивает мои суждения и чувства.
4. Временами у меня возникают мысли, что нет смысла продолжать жить как прежде.
5. Я избегаю думать или говорить о своей неудаче (несчастье).
6. Временами мое сердце бьется учащенно.
7. Мне кажется, что я утратил способность реально оценивать события и воспринимать их отчетливо.
8. Я рассержен на весь свет за то, что это случилось со мной
9. Я ощущаю физическую усталость, апатию, вялость чувств.
10. Мысли о случившемся беспрестанно крутятся у меня в голове и я не могу остановить их.
11. Временами я не могу нормально дышать.
12. Временами я затрудняюсь четко формулировать свои мысли.
13. После случившегося я не плачу и не скорблю так, как это обычно должно быть.
14. Все окружавшие меня кажутся чужими, холодными и безнадежными.
15. Я совсем не могу работать, как прежде, у меня все валится из рук.
16. Запоры (поносы) меня беспокоят чаще, чем обычно.
17. Я стал забывчивым и пропускаю некоторые обязательные мероприятия
18. Временами я плачу или близок к слезам.
19. Я не получаю удовольствия от приятных и радостных событий, как прежде
20. Мне хочется забыться и бежать куда глаза глядят.
21. У меня имеются трудности с засыпанием.
22. Мне очень трудно сосредоточиться на чем-либо.
23. Почти все время я испытываю необъяснимую тревогу.
24. Временами я ненавижу себя.
25. Временами мысли о случившемся лишают меня сна.
26. Мой пульс учащен (замедлен), кровяное давление повышено (понижено).
27. Мое восприятие окружающего сужено и ограничено моей проблемой и всего, что ее касается.
28. Мне стыдно за себя и за все, что со мной произошло.
29. Временами все кажется мне бессмысленным.
30. Я не в состоянии выполнять свои профессиональные и домашние обязанности, как прежде.
31. У меня неустойчивый сердечный ритм (замедленный, учащенный).
32. Мне кажется, что ряд моих решений, принятых в настоящее время, непродуман, скоропалителен и скорее даже импульсивен.
33. Временами меня охватывает состояние полной нечувствительности, как если бы ничего не случилось.
34. Мое «Я» так изменилось, что временами я не узнаю сам себя.
35. Я стал уделять гораздо больше времени работе (службе) и в этом нахожу выход из создавшегося положения.
36. У меня часто бывает сухость во рту.
37. Мне сложно запомнить информацию, которую раньше я запоминал без особого напряжения.
38. Зачастую у меня возникает желание рассказать о своих душевных переживаниях даже малознакомым людям.
39. Подавленное, угнетенное настроение у меня длится долго.
40. Время от времени у меня непроизвольно (в виде своеобразной вспышки) оживляются наиболее травматические воспоминания о случившемся.
41. Часто у меня возникает субъективное ощущение нехватки воздуха и даже ощущение остановки дыхания.
42. Я не могу должным образом сосредоточиться при исполнении своих служебных обязанностей.
43. Временами у меня возникает ощущение, что все внутри сжалось в комок.
44. У меня обострилось критическое отношение к себе и своим поступкам.
45. Я устаю даже от выполнения своих обычных обязанностей.
46. У меня ухудшился аппетит, временами появляется тошнота.
47. Иногда мне кажется, что все происходящее нереально.
48. С каждым днем мне все чаще приходит мысль о том, что я не сделал все возможное для того, чтобы избежать такого развития событий.
49. Мое настроение стало крайне неустойчивым.
50. Я стал пить больше, чем следует.
51. Я стал чрезмерно потливым.
52. Когда ко мне обращаются, я зачастую отвечаю с задержкой.
53. Меня охватило состояние безразличия к окружающему, ничто не волнует, не беспокоит, не интересует.
54. Я никого не хочу видеть и стараюсь быть один.
55. Большую часть времени я продолжаю размышлять о случившемся, хотя это и мучительно.
56. Мой сон стал беспокойным и иногда прерывается кошмарами.
57. Я стал замечать, что зачастую не могу вспомнить информацию, которую всегда помнил.
58. Я настолько поглощен своими чувствами, что из-за этого становится только хуже.
59. У меня часто бывает ворчливое настроение, я стал раздражительным, угрюмым, агрессивным по отношению к родным и близким.
60. Я стараюсь избегать трудностей как в мыслях, так и в действиях».
Обработка результатов: каждый утвердительный ответ оценивается в один балл. Подсчитайте баллы в соответствии со следующим ключом, затем сумму умножьте на соответствующее данной шкале число (если оно есть).
1. ОБЩЕЕ СОСТОЯНИЕ:
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ:
а) нарушения функционирования вегетативной системы (26, 36, 51 х 4);
б) нарушения сердечной деятельности (6, 31 х 6);
в) нарушения дыхания (11, 41 х 6);
г) нарушения функционирования желудочно-кишечного тракта (16, 46 х 6);
д) проблемы со сном (21, 56 х 6).
2. ОСЛОЖНЕНИЯ ПОЗНАВАТЕЛЬНО-АНАЛИТИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ: а) осложнения функционирования внимания (2, 22, 42 х 4);
б) осложнения функционирования восприятия (7, 27, 47 х 4);
в) осложнения функционирования мышление (12, 32, 52 х 4);
г) осложнения функционирования памяти (17, 37, 57x4).
3. НАРУШЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО РЕАГИРОВАНИЯ:
а) тревога (3, 23, 43 х 4);
б) генерализованные эмоциональные реакции (гнев, стыд, вина) (8, 28, 48 х 4);
в) эмоциональная тупость (13, 33, 53 х 4);
е) слабодушие, повышенная эмоциональность (18, 38, 58 х 4).
4. ДЕПРЕССИВНОЕ НАСТРОЕНИЕ: (4, 9, 14,19, 24, 29, 34, 39, 44,49, 54, 59)
5. ПЕРЕМЕНЫ В ПОВЕДЕНИИ И ДЕЯТЕЛЬНОСТИ:
а) попытки уйти от проблемы (5, 20, 35, 50 х 3);
б) поглощенность проблемой (10, 25, 40, 55 х 3);
в) проблемы с исполнением служебных и домашних обязанностей (15, 30, 45, 60 х 3).
Определение индивидуального профиля переживания кризиса производится по ключевой таблице, где отражаются набранные баллы по приведенным 17 позициям:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Методика 9.3.
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К СОБСТВЕННОМУ ЗДОРОВЬЮ?
Внимательно прочитайте следующие вопросы и отметьте те пункты, которые в целом (в большей мере) подходят вам. Вы поразитесь, сколь многогранным оказывается само здоровье. В случае необходимости вы можете что-то добавить, заполнив пустые нижние строчки. Не размышляйте подолгу над вопросами. Отвечайте скорее спонтанно, руководствуясь чувствами.
/. Восприятие и выражение чувств
Если я с чем-то не согласен, то могу это выразить.
Большей частью я осознаю, что непосредственно ощущаю и чувствую.
Для меня вполне обычно предаваться как радости и веселью, так и страху, печали и раздражению.
Я могу дать понять другим, что сам чувствую.
Меня не беспокоит, если порой приходится горячиться.
Я радуюсь проявлению внимания, признательности и похвалы со стороны других.
Я часто и охотно смеюсь.
Когда я нахожусь в расстроенных чувствах, то позволяю себе плакать.
Я принимаю к сердцу озабоченность других.
Свои взгляды и интересы я могу отстаивать и перед теми, кто упорствует.
Я могу наслаждаться радостями секса и интимной жизни.
Когда я нуждаюсь в помощи, то обращаюсь за ней к другим.
Чувства для меня существенны, хотя иногда они и мешают трезво смотреть на вещи.
Когда я раздражен или разгневан, то не вбираю это в себя, а выплескиваю свои эмоции наружу.
Я не избегаю столкновений, только чтобы «не дай Бог поссориться».
2. Творческий потенциал и способность самовыражения
Я испытываю радость оттого, что могу выразить себя в искусстве, танце, музыке, на сцене.
У меня часто бывают идеи и замыслы, которые исходят от меня самого и в которых я ничему не подражаю.
Я радуюсь тому, что каждый день хоть какое-то время могу провести беззаботно, без всякого плана.
Мне доставляет удовольствие заняться порой необычными идеями и поделиться ими с другими.
Мне нравится играть.
Меня интересуют собственные сновидения и то, что они говорят мне.
3. Расслабление и сон
Я редко чувствую себя уставшим и изнуренным (за исключением состояния, случающегося после напряженной работы).
Я легко засыпаю ночью.
Большей частью я достаточно высыпаюсь за ночь и чувствую себя утром отдохнувшим.
Если меня будят, то, как правило, я легко опять засыпаю.
Бывают времена, когда мне хочется остаться одному.
Я постоянно нахожу время для занятий своим хобби.
Я не всегда оказываюсь увязшим по горло в какой-либо работе.
Когда нет возможности тотчас же решить проблему, я могу отложить ее.
По крайней мере 15—20 минут в день я медитирую или как-то иначе активно расслабляюсь.
Мне чаще сопутствует чувство умиротворенности.
Я балую себя (не ощущая себя при этом виноватым), к примеру, массажами, «ничегонеделанием» и т.д.
4. Физическая активность
Я нахожусь в лучшей форме, чем большинство людей моего возраста.
Я постоянно поднимаюсь пешком по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.
В мои ежедневные занятия входят такие нагрузки, как работа в саду или пешие прогулки во время работы.
Ежедневно я прохожу пешком минимум два километра.
По меньшей мере три раза в неделю я делаю тридцатиминутные пробежки или как-то иначе тренирую свою выносливость на свежем воздухе.
Один раз в день в течение 15—20 минут я занимаюсь йогой или делаю иные упражнения на растяжку или расслабление.
Почти ежедневно я делаю гимнастику.
Один или два раза в месяц я посещаю сауну.
5. Забота о физическом состоянии организма
Один раз в году я провожу тщательное обследование состояния своего здоровья.
Я не курю.
Я забочусь о том, чтобы как можно меньше подвергаться воздействию загазованной среды, химических испарений, чрезмерного шума.
Я слежу за изменениями своего физического, душевного и умственного состояния и обращаюсь за помощью к специалисту при проявлении тех или иных симптомов заболевания.
Я очень редко принимаю медикаменты.
При неважном самочувствии я обращаюсь к природным лечебным средствам из собственной домашней аптечки.
Я забочусь о том, чтобы постоянно высыпаться.
Я терпим к прикосновениям со стороны других.
Я прикасаюсь к другим, когда нуждаюсь в этом.
6. Питание
Я ем преимущественно тогда, когда испытываю голод.
Я предпочитаю малокалорийную, без химических добавок пищу.
Я редко ем рафинированную пищу.
Для меня важно есть продукты естественного происхождения.
Мясные и колбасные изделия или рыбу я ем не каждый день.
Вечером, как правило, у меня легкий ужин.
Ежедневно я выпиваю по крайней мере два литра жидкости.
В день я выпиваю менее трех чашек кофе или черного чая.
Я не каждый день потребляю спиртные напитки.
У меня нормальный вес.
Я нахожу для приема пищи и время, и спокойную обстановку.
После еды я пять минут отдыхаю, прежде чем приступить вновь к активной деятельности.
7. Работа
Моя профессиональная деятельность доставляет мне удовольствие.
Работу я выполняю в приятной для себя обстановке.
Я охотно работаю рядом со своими сотрудниками.
Я редко ощущаю неверное обхождение, чрезмерную опеку.
Мое рабочее место безопасно (не подвержено, например, вредному воздействию химических веществ, ядовитых газов, излучения, пыли, содержащихся в воздухе вредных примесей, высоких температур, шума; отсутствует повышенная опасность травмирования).
Мне редко приходится сталкиваться с нехваткой времени или вынужденной спешкой.
Едва ли я когда-либо чувствовал, что ко мне предъявляют чрезмерные требования.
Я редко чувствовал себя не полностью востребованным.
Когда у меня возникает напряженность в отношениях с начальством, сослуживцами или подчиненными, чаще всего мы правильно выходим из сложившейся ситуации.
В большинстве случаев я сам могу распределить свою работу.
В процессе работы у меня достаточно перерывов на отдых.
Свою деятельность я нахожу осмысленной и интересной.
В материальном плане я чувствую себя уверенно.
8. Жилищные условия
Я доволен своими жилищными условиями.
В своем жилище я чувствую себя комфортно.
У меня налажены хорошие контакты с домочадцами и соседями.
Мои отношения с домочадцами и соседями вполне удовлетворительны.
Мне нравится улица и обстановка, где я живу.
Жилищные условия (площадь жилья, зеленые насаждения, свежий воздух, магазины) мне вполне подходят.
9. Межличностные отношения и общественные интересы
В моей повседневной жизни часто случаются открытые, доверительные разговоры.
Я наслаждаюсь обществом друзей.
Я доволен своими сексуальными отношениями.
Я знакомлюсь с местными, внутренними и международными событиями.
Я интересуюсь общественными проблемами и поддерживаю цели, людей, группы, на которых остановил свой выбор.
Я нахожу время и деньги на цели, которые считаю для себя важными.
Находясь за рулем, я обращаю внимание на пешеходов и других участников уличного движения.
Я член одного или нескольких обществ (клуб, общественная/политическая организация, хор и т.д.).
10. Отношение к жизни и удовлетворенность жизнью
Мое собственное существование представляется мне вполне осмысленным.
Моя повседневная жизнь часто полна радости и удовлетворения.
Я буду рад, если доживу до восьмидесяти лет.
Когда я думаю о смерти, то ощущаю себя готовым к ней и не испытываю перед ней страха.
Если бы мне пришлось умереть сегодня, я умер быс ощущением того, что моя жизнь была не напрасной.
Даже тяжелые времена в моей жизни имеют для меня значение и смысл.
Мое видение людей, мира и собственного существования придает мне силы.
Я верю в будущее.
В текучке будней я все же не упускаю из виду свои цели в жизни.
Как бы порой тяжело ни было, мне доставляет радость жить.
Меня не страшат изменения в собственной жизни.
Обработка результатов.Теперь подведите итоги анкетирования. Составьте дробь для каждого раздела, где в числителе стоит количество отмеченных вами утверждений, а в знаменателе — общее число пунктов. Пустые строчки учитывайте, если вы что-то в них вписали. Переведите эти дроби в проценты, округлив до ближайшего целого числа и присвоив затем каждому разделу цифру от 0 до 2. Число —2 соответствует при этом 0 %, тогда как +2 соответствует 100 %, а между ними лежат 25 % (для —1), 50 % (для 0) и 75 % (для +1).
Приведем для наглядности пример: предположим, в одном из разделов вы поставили одиннадцать крестиков из шестнадцати возможных, получив тем самым дробь 11/16. Это составит примерно 75 %. Таким образом, этому разделу вы присваиваете цифру +1.
Последний шаг состоит в определении окончательной оценки вашего отношения к своему здоровью: вы складываете все отмеченные утверждения всех разделов анкеты и снова составляете дробь, где в знаменателе — общее число пунктов анкеты. (Это число равно 100, если вы не заполняли пустые строки.) Эту дробь также переведите в проценты.
По итоговой таблице вы легко можете найти свои слабые места. Везде, где стоят цифры —2, —1 или 0, ваше отношение к собственному здоровью оставляет желать лучшего, так что вам есть над чем здесь поработать. В остальных же сферах вы можете вполне быть довольны собой.
Итоговая таблица
| Сферы жизни | Общая оценка отношения к собственному здоровью | ||||
| (0%) -2 | (25%) -1 | (50%) 0 | (75%) +1 | (100%) +2 | |
| 1. Восприятие и выражение чувств | |||||
| 2. Творческий потенциал и способность самовыражения | |||||
| 3. Расслабление и сон | |||||
| 4. Физическая активность | |||||
| 5. Забота о физическом состоянии организма | |||||
| 6. Питание | |||||
| 7. Работа | |||||
| 8. Жилищные условия | |||||
| 9. Межличностные отношения и общественные интересы | |||||
| 10. Отношение к жизни и удовлетворенность жизнью | |||||
| Общая оценка моего отношения к собственному здоровью (число отвеченных утверждений, деленное на общее число утверждений) | |||||
| Особо запустил я сферу: |
ГОТВАЛЬД Ф.-Т., ХОВАЛЬД В. Аюрведа в бизнесе: Система оздоровления личности, рабочего места и предприятия / Пер. с нем. — М., 2000. С. 13 — 21
Методика 9.4.
КАКОВА ВАША УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ?
Содержащиеся в анкете симптомы стресса могут послужить предупреждением, особенно если они проявляются у вас довольно часто. Отметьте одну из трех соответствующих колонок галочкой.
| Часто/ сильно | Редко/ иногда | Нет/ никогда | |
| 1. У меня слишком высокое кровяное давление | |||
| 2. У меня бывают приступы тошноты | |||
| 3. Я боюсь заболеть | |||
| 4. Я чувствую себя беспомощным | |||
| 5. У меня бывают кошмары | |||
| 6. У меня дрожат ноги/руки | |||
| 7. Я часто просыпаюсь | |||
| 8. Мои кисти/стопы холодные | |||
| 9. Я не могу правильно дышать | |||
| 10. Я чувствую слабость | |||
| 11. У меня потные руки/лоб | |||
| 12. У меня боли в шее | |||
| 13. Я не могу сосредоточиться | |||
| 14. У меня нарушено пищеварение | |||
| 15. Я страдаю низким кровяным давлением | |||
| 16. Я раздражителен в личной жизни | |||
| 17. Я раздражителен на работе | |||
| 18. У меня бывают приступы мигрени | |||
| 19. Я испытываю внутренне беспокойство | |||
| 20. Я страдаю от болей в желудке | |||
| 21. Мне постоянно хочется спать | |||
| 22. Мое сердце бешено стучит или прерывисто бьется | |||
| 23. У меня словно ком застревает в горле | |||
| 24. Я чувствую стеснение в груди | |||
| 2S. Я нервозен | |||
| 26. Меня бросает в жар | |||
| 27. Слезы душат меня | |||
| 28. У меня бывают головные боли | |||
| 29. Бывают спазмы определенных групп мышц | |||
| 30. Меня одолевают страхи | |||
| 31. У меня бывают головокружения | |||
| 32. У меня болит спина и поясница | |||
| 33. Я не могу уснуть | |||
| 34. Присовокупите сюда дополнительно все те проблемы, которые гнетут вас в настоящее время на работе и дома |
Обработка результатов:
1. Подсчитайте очки во всех пунктах, где у вас есть отметки галочкой. Очки_____________
2. Задание 34: Оцените каждую проблему по трехбалльной шкале в зависимости от тяжести ее воздействия на вас:
* незначительно — один балл;
* средне — два балла;
* сильно — три балла. Очки_____________
3. Добавьте полученные баллы к сумме очков пункта 1.
Очки_____________
Оценка:
От О до 12 баллов
Вы можете радоваться своей относительно здоровой стрессовой устойчивости. Если вы в данный момент прибегнете к мерам по преодолению стресса, то они, в первую очередь, будут иметь для вас профилактическое значение. Вы можете ожидать, что ваши недомогания, если они вообще есть, постепенно пойдут на убыль или вовсе исчезнут.
От 13 до 27 баллов
У вас уже проявляются цепные реакции физических и умственно-психических нарушений. Вам необходимо как можно скорее начать использовать в повседневной жизни упражнения по преодолению стресса. Уже через несколько недель в вашем состоянии наступит заметное улучшение благодаря ослаблению стрессовых симптомов или их снятию, а также повысится работоспособность.
От 28 баллов и выше
Вы глубоко увязли в замкнутом круге чрезмерных напряжений, чувствительных нагрузок и заметного расстройства здоровья. Вы должны предпринять какие-то целенаправленные действия против одолевающего вас стресса, чтобы тем самым вернуть себе спокойствие, уверенность, работоспособность.
ГОТВАЛЬД Ф.-Т., ХОВАЛЬД В. Аюрведа в бизнесе: Система оздоровления личности, рабочего места и предприятия / Пер. с нем. —М., 2000. С. 163 —167
Методика 9.5.
ВЕДЕТЕ ЛИ ВЫ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И УМЕЕТЕ ЛИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНО РАБОТАТЬ?
Из предложенных вариантов ответов выберите один.
1. Если утром вам надо встать пораньше, вы:
а) заводите будильник;
б) доверяете внутреннему голосу;
в) полагаетесь на случай.
2. Проснувшись утром, вы:
а) сразу вскакиваете с постели и принимаетесь за
дела;
б) встаете не спеша, делаете легкую гимнастику и только потом начинаете собираться на работу;
в) еще несколько минут продолжаете нежиться под одеялом.
3. Ваш обычный завтрак состоит:
а) из кофе или чая с бутербродами;
б) из мясного блюда и кофе или чая;
в) вообще не завтракаете дома и предпочитаете более плотный завтрак часов в десять.
4. Вы предпочли бы следующий распорядок дня:
а) необходимость точного прихода на работу в одно и то же время;
б) приход в диапазоне + 30 минут;
в) гибкий график.
5. Продолжительность обеденного перерыва должна давать возможность:
а) успеть поесть в столовой;
б) поесть не торопясь и еще спокойно выпить чашку кофе;
в) поесть не торопясь и еще немного отдохнуть.
6. Как часто в суете служебных обязанностей у вас выдается возможность немного пошутить и посмеяться с коллегами:
а) каждый день;
б) иногда;
в) редко.
7. Если на работе вы оказываетесь вовлеченным в конфликтную ситуацию, как вы пытаетесь разрешить ее:
а) долгими дискуссиями;
б) флегматичным отстранением от споров;
в) ясным изложением своей позиции и отказом от споров.
8. Надолго ли вы обычно задерживаетесь после работы:
а) не более чем на 20 минут;
б) до 1 часа;
в) более 1 часа.
9. Чему вы обычно посвящаете свое свободное время:
а) общественной работе;
б) хобби;
в) домашним делам.
10. Что означают для вас встречи с друзьями и прием гостей:
а) возможность встряхнуться и отвлечься от забот;
б) потерю времени и денег;
в) неизбежное зло.
11. Когда вы ложитесь спать:
а) всегда примерно в одно и то же время;
б) по настроению;
в) по окончании всех дел.
12. Как вы используете свой отпуск:
а) весь сразу;
б) часть — летом, а часть — зимой (весной, осенью);
в) по два-три дня, когда у вас накапливается много дел.
13. Какое время занимает спорт в вашей жизни:
а) ограничиваетесь ролью болельщика;
б) делаете зарядку на свежем воздухе;
в) находите повседневную и домашнюю нагрузку вполне достаточной.
14. За последние две недели вы хотя бы один раз:
а) танцевали;
б) занимались физическим трудом или спортом;
в) прошли пешком не менее четырех километров.
15. Как вы проводите летний отпуск: а) пассивно отдыхаете;
б) физически трудитесь, например, в саду;
в) гуляете и занимаетесь спортом.
16. Ваше честолюбие проявляется в том, что:
а) любой ценой стремитесь достичь своего;
б) надеетесь, что ваше усердие обязательно принесет свои плоды;
в) намекаете окружающим на вашу истинную ценность.
Найдите в таблице оценки для каждого из ваших ответов и просуммируйте их.
| я | ||||||||||||||||
| б | ||||||||||||||||
| в |
40— 48 очков. Вы набрали почти максимальную сумму очков, и можно смело сказать, что вы умеете жить. Вы хорошо организовали режим работы и эффективного отдыха, что, безусловно, положительно скажется на результате вашей служебной деятельности. Не бойтесь, что регламентированность вашей жизни придаст ей монотонность — напротив, сбереженные силы и здоровье сделают ее разнообразной и интересной.
28— 39 очков. Вы близки к идеалу, хотя и не достигли его. Во всяком случае, вы уже овладели искусством восстанавливать свои силы и при самой авральной работе. Важно, чтобы ваша служебная деятельность и семейная жизнь и впредь оставались уравновешенными, без «стихийных бедствий». Но у вас еще есть резервы для повышения производительности за счет более разумной организации своей работы в соответствии с особенностями вашего организма.
16— 27 очков. Вы — «середнячок», как и большая часть руководителей. Если вы и дальше будете жить в таком же режиме, а лучше сказать, в такой запарке, ваши шансы дожить до пенсии в добром здравии невелики. Опомнитесь, пока не поздно, ведь время работает против вас. У вас есть предпосылки, чтобы изменить свои вредные внеслужебные и служебные привычки. Примите наш совет как предостережение друга и не откладывайте профилактику на завтра.
Менее 16 очков. По правде говоря, незавидная у вас жизнь. Если вы уже жалуетесь на какие-то недомогания, особенно сердечно-сосудистой системы, то можете смело винить в них лишь ваш собственный образ жизни. Думаем, что и на работе дела у вас идут не лучшим образом. Вам уже не обойтись благими намерениями, несколькими взмахами рук по утрам. Нужен совет специалиста — врача-гигиениста или психолога. Но лучше, если вы найдете в себе силы преодолеть нынешний жизненный кризис, пока не поздно вернуть здоровье.
ЩЕКИН Г.В. Практическая психология менеджмента: Как делать карьеру. Как строить организацию: Научно-практическое пособие. —Киев, 1994. С. 57— 60
Методика 9.6.
ОПРОСНИК ЛИЧНОСТНОЙ ОРИЕНТАЦИИ ШОСТРОМА (краткая форма, разработанная Джоунс и Крэндалл)
Ответьте на каждое утверждение, используя четырехзначную шкалу баллов:
1 — не согласен;
2 — не согласен отчасти;
3 — согласен отчасти;
4 — согласен.
При подсчете общих значений оценка за 2, 5, 6, 8, 9, 11, 13, 14 утверждения будет инверсной (1 = 4, 2 = 3, 3 = 2, 4 = 1).
1. Я не стыжусь ни одной из своих эмоций.
2. Я чувствую, что должен делать то, чего ждут от меня другие.
3. Я верю, что, по существу, люди хорошие и им можно доверять.
4. Я могу сердиться на тех, кого люблю.
5. Всегда необходимо, чтобы другие одобряли то, что я делаю.
6. Я не принимаю свои слабости.
7. Мне могут нравиться люди, которых я могу не одобрять.
8. Я боюсь неудач.
9. Я стараюсь не анализировать и не упрощать сложные сферы.
10. Лучше быть самим собой, чем популярным.
11. В моей жизни нет того, чему бы я особо себя посвятил.
12. Я могу выразить мои чувства, даже если это приведет к нежелательным последствиям.
13. Я не обязан помогать другим.
14. Я устал от страхов и неадекватности.
15. Меня любят, потому что я люблю.
Шкала значений:
15 — 25 баллов: низкая степень самоактуализации;
26 — 45 баллов: средняя степень самоактуализации;
46 — 60 баллов: высокая степень самоактуализации.
ХЬЕЛЛ Л., ЗИГЛЕР Д. Теории личности (Основные положения, исследования и применение). — СПб. .1997. С. 512— 513.
II. СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ПСИХИЧЕСКИХ СОСТОЯНИЙ
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Установлено, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания, при котором вдох производится быстро и энергично, а выдох — медленно, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох, напротив, тонизируют нервную систему, повышают уровень активности ее функционирования, создают определенное психическое напряжение. Для того чтобы использовать эту закономерность в целях регуляции психических состояний, рекомендуется овладеть соответствующими навыками, выработать которые помогут следующие успокаивающие упражнения.