Использование круговой диаграммы ответственности в отношении чувства вины или стыда

1. Негативное событие или негативная ситуация, вызвавшие чувство вины или стыда:

2. Люди и обстоятельства, способствовавшие, возникновению этой ситуации:

3.

4. Несете ли вы полную ответственность? Как эта диаграмма влияет на ваше чувство вины или стыда? Можете ли вы что-то сделать, чтобы загладить стою вину, если вы несете наибольшую ответственность за произошедшее?..

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

208 Глава 12. Понимание гнева, вины и стыда .

Самопрощение. Быть хорошим человеком не означает никогда не делать ничего дурного. Человеку свойственно ошибаться. Если по­сле тщательной оценки вы пришли к выводу, что сделали что-то не так, самопрощение поможет вам смягчить чувство вины или стыда.

Никто не идеален. Все мы когда-то нарушаем собственные прин­ципы. Мы испытываем вину и стыд, если считаем, что наша ошибка говорит о том, что мы плохие люди. Однако нарушение принципов не обязательно означает, что мы плохи. Возможно, наши действия были связаны с конкретной ситуацией или с конкретным периодом нашей жизни.

Самопрощение изменяет интерпретацию значения совершенной ошибки. Оно может измениться с «Я совершил эту ошибку, посколь­ку я ужасный человек» на «Я совершил эту ошибку в ужасный пери­од моей жизни, когда мне было все равно, правильно ли я поступаю» или с «Я подвергся насилию, потому что заслужил это» на «Я под­вергся насилию, поскольку мои родители были алкоголиками и пло­хо себя контролировали». Самопрощение также предполагает при­знание собственного несовершенства и ошибок, принятие самого себя со всеми своими недостатками, осознание того, что жизнь - это не череда ошибок. Самопрощение включает в себя осознание своих положительных и отрицательных качеств, сильных и слабых сторон, достоинств и недостатков.

Возмещение ущерба. Если вы причинили коку-то вред, необходимо загладить свою вину перед этим человеком. Предложив возместить нанесенный ущерб, вы сделаете важный шаг на пути к восстановле­нию отношений и возвращению личного спокойствия. Возмещение ущерба предполагает осознание собственной ошибки, достаточное мужество, чтобы предстать перед человеком, которого вы обидели, попросить у него прощения и выяснить, как вы можете загладить свою вину.

Резюме

• Гнев сопровождается мышечным напряжением, учащенный серд­цебиением, повышением кровяного давления, готовностью защи­щаться или нападать.

• Когнитивный компонент гнева включает представление о том, что с вами обходятся несправедливо, либо что другие люди при­чиняют вам вред или несправедливы к вам.

• Сила гнева может варьировать от легкого раздражения до ярости.

Резюме 209

• Методы эффективного контролирования гнева включают в себя когнитивное реструктурирование, подготовку к событиям, спо­собным спровоцировать гнев, воображение, распознавание пер­вых признаков гнева, тайм-ауты, тренинг уверенного поведения и супружескую психотерапию.

• Мы испытывает чувство вины, когда считаем, что сделали что-то не так.

• Чувство вины обычно сопровождают мысли, содержащие слова «должен», «следует».

• Чувство стыда связано с представлением о том, что мы соверши­ли что-то дурное, что это необходимо хранить в секрете и что со­вершенное характеризует нас как людей недостойных.

• Чувство вины и стыда можно уменьшить или ликвидировать, оценив серьезность содеянного и личную ответственность за про­изошедшее, нарушив молчание, простив самого себя и возместив причиненный ущерб.

Эпилог

Однажды к мудрому китайскому рыбаку, ловившему рыбу на прича­ле, подошла женщина, которая уже несколько дней ничего не ела. Взглянув на корзинку с рыбой, которую он наловил, женщина по­просила дать ей чуть-чуть, чтобы утолить свой голод. Немного поду­мав, рыбак ответил: «Я не дам тебе рыбы, но если ты возьмешь прут и сядешь рядом со мной, я научу тебя, как ее ловить. Тогда ты не только поешь сегодня, но и сможешь всю оставшуюся жизнь добы­вать себе пищу». Женщина последовала совету рыбака, научилась ловить рыбу и никогда больше не голодала.

Эта метафора подразумевает, что «Управление настроением» спо­собно помочь вами сегодня, и в будущем. Точно так же как голодная женщина из притчи, вы освоили навыки, которые, если вы будете тренироваться в их использовании, будут помотать вам всю остав­шуюся жизнь.

Изучая эту книгу, вы следили за ходом психотерапии и успехами Бена, Линды, Мариссы я Вика. В эпилоге рассказано, что произошло с ними впоследствии.

Бен: Старше и лучше

Бен победил депрессию, проанализировав свои мысли из «Дневника мыслей», а также опробовав на практике новые способы взаимодей­ствия со своими детьми и внуками. К концу психотерапии он чувст­вовал себя намного лучше, снова начал играть в гольф с друзьями, мастерить что-то в своем гараже, заниматься другими делами вместе с женой Сильвией. Кроме того. Бен и Сильвия обсудили, как они справятся с горем, когда другой умрет. Хотя Бен надеялся, что они проживут с Сильвией равное количество времени, он обрел некото­рую уверенность в том, то сможет наслаждаться жизнью, даже если Сильвия уйдет первой.

Бен: Старше и лучше 211

Резкое улучшение настроение приятно удивило и самого Бена. По окончании последнего сеанса психотерапии он вскочил с кресла и крепко пожал руку своему психотерапевту. «Спасибо, доктор. Вы мне очень помогли. Я не верил, что психотерапия поможет». Улыб­нувшись, психотерапевт ответил Бену: «Вам тоже следует отдать должное. Вы приложили большие усилия, чтобы улучшить свое са­мочувствие».

Проходя курс психотерапии. Бен проявил большое усердие. Он почти ежедневно предпринимал что-нибудь в попытке улучшить свое настроение. В одни дни он анализировал свои чувства и мысли; в другие - включался в позитивную деятельность или проводил экс­перименты с новыми формами поведения. Даже при такой стара­тельности успехи Бена изменялись от недели к неделе. На рис. Э.1 изображен график изменения силы депрессии за период прохожде­ния курса психотерапии.

Недели психотерапии

Рис. Э.1. Еженедельные показатели депрессии Бена

212 Эпилог .

Обратите внимание на то, что в течение первых четырех недель Бен, вероятно, не ощущал никакого улучшения, поскольку показате­ли депрессии практически не изменялись. Однако со временем де­прессия Бена отступила, особенно после того как на шестой неделе Бен начал использовать «Дневник мыслей». Хотя показатели де­прессии Бена иногда повышались или фиксировались на одной точ­ке, в результате его самочувствие улучшилось.

Марисса: Наконец моя жизнь, кажется, имеет смысл

Если вы посмотрите на график изменения силы депрессии Мариссы (рис. Э.2), то заметите, что он существенно отличается от графика Бена.

Марисса проходила психотерапию в течение нескольких месяцев, и на протяжении этого периода симптомы депрессии то ослабевали, то усиливались. В особенно трудные времена (например, когда она получала выговоры на работе, обсуждала с психотерапевтом, как ста­ла жертвой насилия в детстве, когда у неё опускались руки и она пе­реставала заполнять «Дневник мыслей») ее показатели депрессии были выше (ее депрессия была сильнее). Когда Марисса успешно справлялась с каким-то проблемами, с заполнением «Дневника мыс­лей» и экспериментами, показатели депрессии были ниже (депрес­сия была слабее).

Порой показатели Мариссы достигали уровня, с которого она на­чала психотерапию, однако - обратите внимание - на поздних эта­пах психотерапии показатели депрессии в целом были ниже. За пер­вые десять недель показатели депрессии Мариссы превышали 30 в течение семи недель. В следующие десять недель ее показатели были больше 30 лишь четыре недели. А следующие десять недель - лишь одну неделю. Таким образом, хотя Марисса продолжала бороться с депрессией в течение месяцев, составленный ею график помог уви­деть, что по мере освоения навыков ведения «Дневника мыслей» и других методов, количество недель, когда она испытывала глубокую депрессию, сокращалось.

На сегодняшний момент Марисса уже в течение трех лет самостоятельно использует приемы, описанные в этом руководстве, хотя в тупиковых ситуациях обращается за помощью к психотерапевту.

Марисса: Наконец моя жизнь, кажется, имеет смысл 213

214 Эпилог .

За последние два с половиной года Марисса не совершила пи одной суицидной попытки. Она уже более не испытывает вины или стыла за то, что в детстве стала жертвой насилия. Она успешно справляет­ся с работой к получает положительные отзывы начальства. Ее вто­рой ребенок поступил в колледж, и, поскольку дети теперь живут не с ней, она переехала в меньшую квартиру в доме, где она может уха­живать за собственным садиком. Марисса впервые в жизни живет одна. У нее появилось несколько друзей, и теперь она более оптими­стично смотрит в будущее.

Линда: Частые полеты

Как вам известно из главы 8, Линда стала успешно справляться со своими приступами паники и страхом полетов. К успеху ее привели три этапа.

1. Линда идентифицировала пугающие ее физические ощущения (например, учащенное сердцебиение) и катастрофические страхи (например, «У меня сердечный приступ».), связанные с этими ощущениями.

2. С помощью своего психотерапевта Линда сформулировала аль­тернативные объяснения своим ощущениям (например, тревога, возбуждение, кофе).

3. Линда провела ряд экспериментов, чтобы собрать необходимую информацию и выяснить, что катастрофические представления или альтернативные объяснения лучше согласуются с реальным жизненным опытом. Эти эксперименты проводились в кабинете психотерапевта, в воображении, дома и а самолетах.

Со временем Линда поверила в то, что испытываемые ею физиче­ские симптомы обусловлены тревогой и не угрожают ее здоровью. Она освоила и стала использовать ряд приемов для снижения тревоги. Уже через несколько месяцев после начала психотерапии она спо­койно летала на самолетах.

Линду повысили в должности, назначив руководителем региональ­ного отделения ее компании. Она использовала навыки, освоенные на психотерапии, для распознавания и изменения мыслей и чувств, мешающих ей справляться с дополнительными нагрузками на ее но­вом месте работы.

Вик: Идеальное решение – чувствовать себя комфортно 215

Вик: Идеальное решение –