Методи оздоровчого тренування, що
спрямовані на розвиток рухових фізичних властивостей
| Методи | Режим виконання вправи | ||
| Рівномірний | Перемінний | ||
| характер виконання вправи | Безперервний | безперервний рівномірний | безперервний перемінний |
| Інтервальний | інтервальний рівномірний | інтервальний перемінний |
При застосуванні рівномірного методу інтенсивність залишається сталою, а при застосуванні перемінного методу – вона змінюється (наприклад, поступово зростає – прогресуючий варіант, або неодноразово змінюється – варіючий варіант).
4.1.2. Тренувальне навантаження та його складові
Оздоровче тренування передбачає використання фізичних вправ з метою підвищення фізичного стану та підтримання його належного рівня впродовж усього життя. У ньому застосовуються навантаження, що не перевищують функціональні можливості організму, але є достатньо інтенсивними, щоб викликати оздоровчий ефект. Ефективність фізичних вправ оздоровчого спрямування визначається періодичністю і тривалістю занять, інтенсивністю та характером засобів, режимом роботи і відпочинку.
Для того, щоб схарактеризувати величину та спрямованість тренувального навантаження слід брати до уваги показники двох видів:
1. Показники, що характеризують навантаження із «зовнішнього боку» (вони дають змогу оцінити обсяг та інтенсивність виконаної тренувальної роботи в її зовнішньо представлених фізичних параметрах). «Зовнішній бік» навантаження представляють у кількісних характеристиках виконаної тренувальної роботи таких, як загальний обсяг роботи (наприклад, у годинах), обсяг циклічної роботи (наприклад, у кілометрах), кількість тренувальних занять, кількість повторень тренувальних вправ, швидкість і темп рухів, величина використаних обтяжень, кількість підходів, серій, повторів тощо).
2. Показники, що характеризують навантаження з «внутрішнього боку», тобто з боку функціональних зрушень у системах організму під час і після закінчення виконання вправ як втілення впливу навантаження (заданого із «зовнішнього боку»). Про величину навантаження, схарактеризовану з «внутрішнього боку», тобто за реакцією організму на виконану роботу, свідчать найрізноманітніші показники (фізіологічні, біохімічні та інші), які відображають функціональний стан органів і систем організму людини, переважно тих із них, які забезпечують виконання фізичної роботи. До таких показників належать: частота серцевих скорочень (ЧСС), серцевий викид (обсяг крові, що потрапляє в артеріальне русло за одне скорочення серцевого м’яза), частота дихання, вентиляція легенів, обсяг споживання кисню, час рухової реакції, швидкість накопичення та величина лактату в крові тощо. Величину навантаження з «внутрішнього боку», окрім вказаних показників, можна схарактеризувати швидкістю відновлення працездатності, запасів глікогену, активності окислювальних ферментів, швидкості та рухливості нервових процесів.
Тільки у співставленні цих двох боків навантаження можна адекватно його оцінити та схарактеризувати. Водночас зовнішні і внутрішні характеристики навантаження тісно пов’язані між собою: зростання обсягу й інтенсивності тренувальної роботи веде до поглиблення зрушень у функціональному стані різних систем та органів, до виникнення та поглиблення процесів втоми й уповільнення відновлювальних процесів. Врахування та порівняння зазначених двох боків навантаження дозволяє визначити доцільну міру тренувальних навантажень та оцінити їх відповідність функціональним можливостям організму.
Компоненти тренувального навантаження, які визначають його спрямованість та величину впливу
Виділяють певні компоненти тренувального навантаження, які визначають спрямованість і величину його впливу.
Тренувальні навантаження визначаються такими п’ятьма показниками:
Характером впливу вправ;
2) інтенсивністю роботи при їх виконанні;
3) тривалістю виконання окремих вправ;
4) тривалістю та характером пауз відпочинку між окремими вправами;
5) кількістю повторень вправ (тривалістю роботи).
Співвідношення цих показників у тренувальному навантаженні визначає величину та спрямованість його впливу на організм. Розглянемо вказані показники детальніше.
Характер впливу вправ. За характером впливу вправ усі вправи можуть бути розподілені на три основні групи:
Загального впливу;
2) часткового (регіонального) впливу;
Локального впливу.
До вправ глобального впливу належать ті, під час виконання яких у роботі беруть участь 2/3 (понад 60–70%) загального обсягу м’язів, часткового (регіонального) впливу – від 1/3 до 2/3 (40–60 %) і локального – менше, ніж 1/3 усіх м’язів (Зациорський В.М., 1970). Більшість завдань оздоровчого тренування виконується завдяки використанню вправ загального впливу. Важливо також пам’ятати, що центральні адаптаційні зміни, наприклад, ендокринної або терморегулюючої функцій, а також серцевого м’яза, залежать лише від обсягу функціонуючих м’язів і не пов’язані з їх локалізацією. Вправи часткового (регіонального) та локального впливу використовуються меншою мірою.
Інтенсивність роботи. Інтенсивність роботи – це ступінь напруженості діяльності функціональних систем організму, які забезпечують ефективне виконання певної вправи. Інтенсивність роботи значною мірою визначає величину та спрямованість впливу тренувальних вправ на організм людини. Інтенсивність окремих вправ оцінюють і дозують за швидкістю й темпом рухів (циклічні вправи), частотою серцевих скорочень (ЧСС) (циклічні вправи), величиною подоланих зовнішніх обтяжень (силові вправи). Інтенсивність роботи у вправах циклічного характеру (плавання, їзда на велосипеді) тісно пов’язана із швидкістю пересування, однак ця залежність є складною: у певному діапазоні швидкості вона має лінійний характер, а за його межами – експоненціальний (рис. 4.1.2.1).
Інтенсивність роботи у вправах силового характеру залежить від величини подоланих зовнішніх обтяжень. У силових вправах її виражають або в абсолютному вимірі – кілограмах, або у відносному – відсотках від максимальної ваги, яку конкретна людина здатна подолати в певній вправі.
Розглядаючи зміни, що відбуваються в організмі людини під впливом вправ різної інтенсивності на практиці виділяють п’ять зон інтенсивності (табл. 4.1.2.1). У здорових нетренованих осіб мінімальний тренувальний ефект простежується на заняттях тривалістю 5 хвилин з ЧСС 150 уд./хв. ( К.Купер, 1987).
Тривалість виконання окремих вправ (обсяг навантаження). Варто зазначити, що такі показники навантаження, як інтенсивність і тривалість виконання вправи пов’язані між собою обернено пропорційною залежністю: чим вища інтенсивність виконання вправи, тим менше часу людина може її виконувати і навпаки. У процесі оздоровчого тренування використовуються вправи різної тривалості – від 3–5 с до 30 хвилин і більше. Зміною тривалості виконання окремих вправ можна сприяти вибірковому розвитку певних якостей.
Таблиця 4.1.2.1
Характеристика тренувальних вправ різної інтенсивності
| Зона інтенсивності | Спрямованість змін, викликаних в організмі людини | Реакція організму | ||
| ЧСС, уд/хв. та уд/10 с | лактат, ммоль/л | |||
| відновлювальна | Активізація відновлювальних процесів | 100–120 16–20 | 2–3 | |
| підтримуюча | Підтримання аеробних можливостей на досягнутому рівні | 140–150 23–25 | 3–5 | |
| розвиваюча | Підвищення аеробних можливостей і спеціальної витривалості до тривалої роботи | 155–170 26–28 | 6–8 | |
| розвиваюча | Підвищення анаеробних можливостей і спеціальної витривалості до короткочасної роботи | 170–190 28–32 | 8–12 | |
| спринтерська | Підвищення алактатних анаеробних можливостей і вдосконалення швидкісних і швидкісно-силових можливостей | 190–220 32-36 | - |
Так, нетривалі (високоінтенсивні) вправи 5–15 с стимулюють швидкісно-силові можливості організму людини, а ті, що виконуються впродовж значного часу (меншої інтенсивності) – сприяють підвищенню аеробних можливостей і спеціальної витривалості до тривалої роботи в умовах значної мобілізації систем дихання та кровообігу, формують уміння економно виконувати роботу. По різному впливає тривалість виконуваної роботи і на розвиток вольових якостей. Крім того, виконання тривалої роботи (адекватної інтенсивності) сприяє підвищенню настрою, емоційній врівноваженості та зниженню рівня тривожності, що знайшло своє використання навіть у терапії депресивних станів.
Рис.4.1.2.1 Залежність тренувального ефекту від інтенсивності та тривалості навантаження (стрілками позначено мінімальну тривалість виконання навантаження, яка викликає довготривалі адаптаційні зміни):
1 – навантаження низької інтенсивності, не викликає зростання рівня фізичної підготовленості;
2 – навантаження помірної інтенсивності, при якому зростання рівня фізичної підготовленості спостерігається при тривалості його виконання 20 хв. та довше;
3 – навантаження високої інтенсивності, при якому зростання рівня фізичної підготовленості спостерігається при тривалості його виконання 8 хв. та довше;
4 – навантаження дуже високої інтенсивності, при якому втома наступає до того, як може бути досягнутий тренувальний ефект.
(за А.А. Віру, Т.А. Юрімяе, Т.А. Смірнова, 1988).
Найбільше в оздоровчому тренуванні використовуються вправи помірної інтенсивності ( що відповідають першій розвиваючій зоні інтенсивності) та виконуються протягом тривалого часу – 20-30 хвилин і більше.
Тривалість і характер пауз відпочинку між окремими вправами. Цей показник є тим чинником, який у поєднанні з інтенсивністю навантаження визначає його переважну спрямованість. Встановлено, що процес відновлення після виконаної роботи залежить від величини навантаження (чим більше навантаження, тим більше часу необхідно для відновлення функції) та протікає нерівномірно: спочатку процеси відновлення ідуть дуже інтенсивно, а потім, у міру наближення функціонального стану організму людини до передробочого, сповільнюються. Отже, повторне виконання вправи, проведене у першій третині відновлювального періоду, формує для організму людини умови, що суттєво відрізняються від тих, які були б у другій або третій третині. Так, планування тривалості пауз відпочинку за показниками працездатності передбачає такі типи інтервалів:
- скорочені – повторне виконання вправи відбувається у фазі значного зниження працездатності;
- неповні – повторне виконання вправи відбувається, коли працездатність ще не відновилася, але вже є близькою до вихідного рівня. Неповні інтервали становлять близько 60–70% часу, необхідного для повного відновлення працездатності;
- повні інтервали – тривалість паузи відпочинку забезпечує повне відновлення працездатності на момент повторного виконання вправи;
- подовжені інтервали – повторна вправа виконується через проміжок часу, що у 1,5–2 рази перевищує час, необхідний для повного відновлення працездатності.
Освоєння техніки виконання нових рухових вправ, розвиток швидкісних якостей передбачає використання повних, або навіть, подовжених пауз відпочинку. Розвиток витривалості можливий за використання неповних або скорочених пауз відпочинку.
За характером відпочинок між окремими вправами може бути активним або пасивним. При пасивному відпочинку людина не виконує ніякої роботи, при активному – заповнює паузи додатковою діяльністю. Вплив активного відпочинку залежить від характеру втоми: після легкої попередньої роботи як пасивний, так і активний відпочинок мають однаковий ефект; зі зростанням інтенсивності роботи зростає ефективність, тобто, позитивний ефект саме активного відпочинку (виконання мало інтенсивної роботи).
Кількість повторень вправ (тривалість роботи). Кількість повторень вправ (тривалість роботи) значною мірою впливає як на величину навантаження, так і на характер реакції організму на виконану тренувальну роботу, а внаслідок цього – і на її спрямованість. Важливо зазначити, що обсяг роботи має бути оптимальним – адекватним, оскільки малий обсяг роботи може виявитися недостатнім для мобілізації функціонального потенціалу (що веде до явища де тренованості ), а надмірний може не тільки не давати позитивних зрушень у функціонуванні систем організму, які забезпечують виконання певної роботи, а навіть, навпаки, пригнічувати їх (що відбувається при перевтомі та перетренуванні).
Для того, щоб оздоровче тренування впливало на людину лише позитивно, слід дотримуватися низки методичних вимог, а саме:
1. Поступовість збільшення інтенсивності та тривалості навантаження.
2. Різноманітність засобів, що використовуються.
3. Першочергове тренування рухової функції.
4. Систематичність занять.
В залежності від рівня підготовленості оздоровче тренування умовно поділяють на три ступені:
1. Попереднє тренування.
Базове тренування.
3. Кондиційне тренування.
Попереднє тренування дозволяє визначити вихідний рівень підготовленості – вміння виконувати нескладні фізичні вправи, імітувати техніку окремих видів спорту та систем фізичних вправ. Основні завдання попереднього тренування: - розвиток основних фізичних якостей; оволодіння елементами техніки виду спорту; оволодіння спеціальними фізичними та дихальними вправами. Тривалість попереднього тренування два-три місяці.
Базове тренування сприяє функціональному розвитку організму людини, розвитку загальної та спеціальної витривалості, вдосконалює рухову функцію і техніку обраного виду спорту або системи фізичних вправ.
Кондиційне тренування – виконання системи фізичних вправ або заняття обраним видом спорту тривалий час у рівномірному темпі, з використанням різних методів підготовки (інтервального, повторного, змінного) та додаткових фізичних вправ.
Розробка програм кондиційного спрямування ґрунтується на апробації варіантів навантажень, що відрізняються періодичністю, потужністю та об’ємом.
Пропонуються три варіанти кондиційного тренування.
Перший варіант передбачає переважне використання вправ циклічного характеру, які проводяться безперервним методом протягом 10-30 хв. з потужністю навантажень 60-70% від максимального споживання кисню (МСК).
Другий варіант кондиційних тренувань передбачає застосування вправ швидкісно-силового характеру, що виконуються в інтервальному режимі. При цьому потужність навантажень або темп виконання вправ досягає 80-85% від максимуму цих величин, а тривалість роботи і відпочинку 15 с–3 хв. Кількість вправ не перевищує 5-10, кількість повторень 3-5 разів.
У третьому варіанті кондиційних програм використовується комплексний підхід до виконання фізичних вправ, що стимулюють як аеробну, так і анаеробну продуктивність організму людини.
Кондиційне тренування, або оздоровче заняття, передбачає використання фізичних вправ з метою підвищення фізичного стану та підтримання його належного рівня протягом життя. В ньому застосовуються навантаження, що не перевищують функціональні можливості організму але достатньо інтенсивні, щоб викликати оздоровчий ефект. Ефективність фізичних вправ оздоровчого спрямування визначається періодичністю і тривалістю занять, інтенсивністю та характером засобів, режимом роботи і відпочинку.
Упродовж оздоровчого тренування потрібно керуватися принципом відповідності величині навантаження можливостям організму людини. Можна вказати декілька рівнів навантаження, що викликають принципово різні адаптаційні реакції організму:
надмірні навантаження, що значно перебільшують функціональні можливості організму і приводять до перенапруження;
оптимальні тренувальні навантаження, що дозволяють підвищити рівень
підготовленості;
підтримувальні навантаження, які недостатні для подальшого зростання
працездатності але дозволяють зберегти досягнутого рівня підготовленості;
незначні навантаження, що не приводять до будь-яких довготривалих змін в організмі людини.
Слід пам’ятати, що оптимальний оздоровчий ефект простежується тільки при використанні фізичних вправ, раціонально збалансованих за спрямованістю, інтенсивністю, об’ємом відповідно до індивідуальних можливостей організму людини.
Гарний настрій, бажання займатись, міцний сон і гарний апетит свідчать про правильність дозування навантаження в оздоровчому тренуванні. Водночас не рекомендують кожного разу за будь-яких обставин виконувати запланований обсяг тренувальної роботи. Оздоровче тренування повинне виконуватися з навантаженням, яке сприймається людиною як межа приємного з тяжким.
4.1.3. Фізичні рухові якості, методика їх розвитку
Виділяють такі п’ять фізичних рухових якостей:
витривалість;
Сила;
швидкість;
гнучкість;
координаційні здібності.
Під витривалістю (загальною) розуміють здатність людини до ефективного й тривалого виконання фізичної роботи помірної інтенсивності (енергозабезпечення якої відбувається за рахунок аеробних – за участю кисню – механізмів), у якій бере участь значна частина м’язового апарату.
Рівень витривалості залежить від трьох чинників:
- енергетичного (що обумовлений особливостями енергозабезпечення працездатності, наприклад, із потужністю та ємністю процесів енергоутворення);
- морфологічного (що визначається будовою м’язів (переважання м’язових клітин повільного або швидкого типу), життєвою ємністю легенів, об’ємом легенів, капіляризацією м’язових волокон).
- психологічного (що пов’язаний зі стійкістю до несприятливих впливів, здатністю до мобілізації, умінням переборювати відчуття напруги тощо).
З усіх фізичних якостей саме рівень загальної витривалості, за результатами досліджень, найтісніше пов’язаний із рівнем здоров’я людини та тривалістю її життя. І дійсно, оскільки частка аеробної енергопродукції є домінуючою в загальній сумі енергетичного обміну, то саме величина аеробних можливостей організму (рівень загальної витривалості) є основним критерієм фізичного здоров’я та життєздатності людини.
Для розвитку загальної витривалості застосовують різноманітні вправи циклічного характеру (ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, біг на ковзанах, біг на лижах, веслування тощо), що виконуються впродовж тривалого часу від 15–20 до 60 і більше хв., що виконуються як безперервним так і інтервальним методом.
Порівнюючи методи, що використовують для розвитку витривалості, варто зазначити, що застосування безперервного методу більшою мірою сприяє :
- капіляризації м’язів;
- поліпшенню транспортування й утилізації кисню безпосередньо в м’язах, що виконують роботу;
- здатності до тривалого збереження функціональних можливостей на максимально досягнутому рівні;
- економізації роботи.
Застосування інтервального методу більшою мірою сприяє підвищенню функціональних можливостей серця: збільшенню обсягу серцевого викиду (обсяг крові, що серцевий м’яз виштовхує за одне скорочення). Інтервальний метод створює умови для більшого навантаження на серце, тому його варто застосовувати лише людям з високим рівнем розвитку витривалості.
При дозуванні навантаження важливим є вибір оптимальної інтенсивності, що задається по ЧСС. Для цього слід розрахувати свою індивідуальну максимальну величину ЧСС, рекомендованими є такі показники (за К. Купером):
| для чоловіків | Максимальна ЧСС = (205 – ½ Í Вік) |
| для жінок | Максимальна ЧСС = (220 – Вік) |
Оптимальна інтенсивність відповідає ЧСС, встановить від 60 % (для тих, хто тільки починає оздоровче тренування) до 80% від розрахованої попередньо максимальної величини ЧСС. Тренування з інтенсивністю, що є нижчою за 60 % максимальної величини ЧСС, не призводить до вираженого тренувального ефекту; тренування з інтенсивністю, яке перевищує 80% від максимальної величини ЧСС є ризикованим – оскільки може призвести до перенапруження. Варто зазначити, що збільшення інтенсивності в оздоровчому тренуванні слід проводити дуже обережно
Тренуватися варто залежно від досягнутого рівня підготовленості та самопочуття від 2–4 разів на тиждень до 4–6 разів на тиждень.
Тренувальний ефект при заняттях, спрямований на розвиток витривалості, розвивається залежно від віку людини, що приступила до занять, і її вихідного стану (табл. 4.1.3.1). Так, у здорових малотренованих чоловіків ЧСС у стані спокою становить 70–75 уд/хв., у жінок – 75–80 уд/хв. Після 3–5 місяців регулярних оздоровчих тренувань ЧСС знижується до 55-60 уд/хв.
Таблиця 4.1.3.1
Особливості розвитку тренувального ефекту в людей різного віку
(за Е.Г. Буліч)
| Вік, роки | Кількість тренувань, необхідних для підвищення працездатності на 10 % | Тривалість періоду, протягом якого є неприємні відчуття | Вираженість тренувального ефекту, % |
| 11–14 | 3–4 | Не більше, ніж один день | 50–90 |
| 18–20 | 5–6 | 1–2 дні | 30–35 |
| 41–45 | 9–12 | 2–4 дні | 16–20 |
| 60–69 | 14–18 | 4–5 днів | 12–15 |
Під силою розуміють здатність людини протистояти опору та переборювати його за рахунок роботи м’язів.
Рівень розвитку силових якостей залежить від таких чотирьох чинників:
- Фізіологічного поперечника м’язів.
- Переважання м’язових клітин повільного або швидкого типу.
- Кількості задіяних у роботі рухових одиниць (відсоток волокон – складових м’язу, які можуть одночасно взяти участь у скороченні).
- Міжм’язової координації (своєчасне скорочення м’язів-синергістів, які сприяють виконанню руху, і розслаблення м’язів-антагоністів, що його ускладнюють).
Рівень розвитку силових якостей характеризує певний стан м’язової системи, яка забезпечує, окрім рухової, ще три життєво необхідні функції – корсетну, обмінну й насосну.
Корсетна функція полягає в тому, що лише при достатньому м’язовому тонусі підтримується нормальна постава, оптимізується функція хребта та спинного мозку. Унаслідок недостатньої корсетної функції (переважно м’язів спини) розвивається низка захворювань, включаючи такі поширені хвороби, як різноманітні порушення постави та остеохондроз. Недостатній тонус м’язів ніг веде до такого порушення постави, як плоскостопість.
Корсетна функція м’язів живота відіграє важливу роль у підтримці положення і тим самим функції внутрішніх органів (органів черевної порожнини) – шлунка, кишечнику, печінки, нирок, а в жінок – ще й органів малого таза – матки та придатків.
М’язи становлять близько 40% тіла людини ( у людей, що систематично займаються тренуваннями силової спрямованості, цей показник вищий – понад 50%) і таким чином відіграють суттєву роль в обміні речовин. Недостатня активність обмінних процесів у м’язах веде до ожиріння.
Насосна функція м’язів («м’язовий насос») полягає в тому, що скорочення м’язів під час рухової активності сприяють рухові венозної крові в напрямку до серця. Існує вислів «м’язи – друге серце людини». Така думка ґрунтується на результатах досліджень, згідно з якими вважається нормою близько 50% роботи з транспортування крові в організмі людини виконують скелетні м’язи (сприяючи під час скорочення м’язів пересуванню венозної крові). Така важлива роль м’язів пояснюється тим, що кровоносна система людини є дуже розгалуженою, і якщо рух крові по великим артеріям відбувається порівняно легко, то просування крові по сітці мілких артерій та найменших артеріол пов’язаний з подоланням так званого периферійного опору і вже становить значну роботу для серця. Важливо знати, що найменші артеріоли відкриваються в міжклітинний простір, а не переходять у венули. Тобто для серця робота із забезпечення руху венозної крові в напрямку від кінцівок (а при вертикальному положенні тіла – ще й долаючи силу тяжіння) без допомоги роботи скелетних м’язів пов’язана з надмірним напруженням.
Для здоров’я людини важливим є рівень розвитку сили як у цілому (що забезпечує оптимальне виконання обмінної функції), так і кожної з основних м’язових груп – м’язів спини й черевного преса, м’язів ніг, м’язів плечового поясу.
Нині великого поширення набув напрямок розвитку силових здібностей, відомий як атлетизм. У його основу покладено методику розвитку сили завдяки збільшенню м’язової маси.
Засобами оздоровчого тренування, спрямованого на розвиток сили, є вправи, які виконуються із зовнішнім обтяженням (штанги, гантелі, гирі тощо) або з подоланням ваги власного тіла. На початку занять атлетизмом (перші кілька років) перевагу варто надавати вправам, які потребують роботи великих м’язових груп (наприклад: присідання, станова тяга, жим лежачи, тяга або підтягування), на подальших етапах їх значення дещо зменшується.
Навантаження при виконанні вправ задають таким чином, щоб вага обтяження була достатньо великою і можна було повторити вправу з ним від 6 до 12 разів підряд. Вправу виконують повільно. Звичайно в кожній вправі виконують 3–5 підходів з таким інтервалом відпочинку, щоб відновлення працездатності відбувалося не остаточно (1,5–3 хв., залежно від попереднього навантаження).
Тренуватися варто залежно від досягнутого рівня підготовленості та самопочуття від 2 до 4 разів на тиждень, варіюючи програму занять так, щоб вправи для кожної з великих м’язових груп повторювалися 1–2 рази на тиждень).
Фахівці Єврофіту як мінімальний достатній рівень фізичної активності вказують: три тренування на тиждень, що спрямовані на розвиток загальної витривалості (по 30 хвилин кожне) та два тренування на тиждень, спрямованих на розвиток силових якостей (по 20 хвилин кожне).
Такі рухові якості, як швидкість, координаційні здібності (спритність) і гнучкість, на думку вчених, мають для здоров’я порівняно менше значення, ніж витривалість і сила.
Під швидкістю розуміють комплекс функціональних властивостей людини, який визначає швидкісні характеристики рухів і рухові реакції.
Розвиток швидкості характеризується підвищенням рухливості нервових процесів, що швидко змінюють один одного і дають таким чином змогу частіше скорочувати та розслабляти м’язи, спрямовуючи та координуючи рухи і зменшуючи латентний (прихований) період рухової реакції.
Оцінюють швидкість за такими показниками: латентний час рухової реакції; швидкість окремого руху; частота рухів. Ці прояви швидкості доволі автономні. Значну роль відіграє тут чинник спадкоємності. Так, час простої рухової реакції в людини, яка не займається спортом, коливається в межах 0,2-0,3 с, у кваліфікованих спортсменів – 0,1-0,2 с.
Швидкість, швидкісні здібності необхідні як у фізкультурно-спортивній діяльності, так і в професійних і побутових рухах. Передумовами швидкості та швидкісних здібностей виступають не тільки природна рухливість нервових процесів, але й рівень нервово-м’язової координації, що піддається спрямованому тренуванню.
Найпоширенішими фізичними вправами для розвитку швидкості та швидкісних здібностей є біг на короткі відстані з максимальною інтенсивністю; дріботливий біг, біг з опорою, біг з високим підняттям стегна і т. ін.; вправи з використанням максимальної сили (короткочасно), стрибків і т. ін.; вправи на швидке реагування на неочікуваний сигнал.
Спритність – це здібність швидко, точно, економно виконувати рухові завдання. Спритність – це уміння швидко опанувати нові рухи, точно диференціювати різні характеристики рухів і керувати ними, імпровізувати протягом рухової діяльності відповідно до змінних обставин.
Розвитку спритності сприяє систематичне розучування нових складних рухів і вправ та використання вправ, що потребують швидкої перебудови рухової діяльності (рухливі та спортивні ігри, єдиноборства). Вправи повинні бути складними, нетрадиційними, відрізнятися новизною, можливістю та неочікуваністю рішення рухових завдань.
Гнучкість – це здібність виконувати рухи з найбільшою амплітудою. Наявність гнучкості пов’язана з чинником спадковості але на неї впливають як вік, так і регулярні фізичні вправи.
Спеціалісти виділяють: динамічну гнучкість (проявлення в рухах, що виконуються з максимальною амплітудою), статичну (дозволяє зберігати позу та положення тіла), активну (проявлення завдяки власним зусиллям) і пасивну (проявлення за рахунок зовнішніх сил – обтяжень або партнера).
Гнучкість залежить від еластичності м’язів, зв’язків, суглобових сумок. На гнучкість впливає: зовнішня температура (низька температура зменшує гнучкість), час доби ( найвищі показники гнучкості від 10-ї до 18-ї годин у ранкові та вечірні часи рухливість у суглобах зменшується).
Для виховання гнучкості використовуються вправи на розтягування м’язів, зв’язок, суглобів з поступово зростаючою амплітудою рухів. Рухи можуть бути прості, махові, пружинисті, з зовнішньою допомогою, з обтяженням і без нього.
Останнім часом у нашій країні поширюється система фізичних вправ – стретчинг, яка спрямована на розвиток гнучкості, підвищення рухливості суглобів. Повільне й спокійне виконання вправ на розтягування використовується не тільки для виконання різних оздоровчо-спортивних завдань, але й сприяє зняттю нервово-емоційного напруження, активному відпочинку.