Различение ситуаций, чувств и мыслей

Письменное задание 4.1. поможет вам научиться лучше разграничивать ваши мысли, чувства и ситуации. Укажите на свободных строках спра­ва, чем является содержание левой колонки: мыслью, чувством или си­туацией. Первые три строки заполнены и могут служить образцом.

Письменное задание 4.1

РАЗЛИЧЕНИЕ СИТУАЦИЙ, ЧУВСТВ И МЫСЛЕЙ

Ситуация, чувство или мысль?

1. Нервозность Чувство______________________

2. Дома Ситуация_____________________

3. Вряд ли я с этим справлюсь Мысль_______________________

4. Грусть _____________________________

5. Телефонный разговор с другом _____________________________

6. Раздражение _____________________________

7. Веду автомобиль _____________________________

8. Я всегда буду чувствовать себя так _____________________________

9. На работе _____________________________

10. Я схожу с ума _____________________________

11. Гнев _____________________________

12. Я плохой человек _____________________________

13. 16:00 _____________________________

14. Должно произойти что-то ужасное _____________________________

56 Глава 4. Ситуации, чувства и мысли

15. Вечно все идет наперекосяк _________________________________

16. Обескураженность _________________________________

17. Я этого не переживу _________________________________

18. В ресторане _________________________________

19. Я теряю контроль _________________________________

20. Я неудачник _________________________________

21. Разговор по телефону с мамой _________________________________

22. Она не считается с другими _________________________________

23. Подавленность _________________________________

24. Мне вечно не везет _________________________________

25. Вина _________________________________

26. В гостях у сына _________________________________

27. У меня сердечный приступ _________________________________

28. Меня используют _________________________________

29. Лежа в кровати, пытаясь уснуть _________________________________

30. Из этого дела не будет толка _________________________________

31. Стыд _________________________________

32. Я потерял всё, что приобрел _________________________________

33. Паника _________________________________

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Далее приведены ответы на письменное задание 4.1. Изучите соответствующие разделы этой главы, чтобы прояснить для себя лю­бые различия между вашими ответами и ключом.

1. Нервозность ................................................................................. Чувство

2. Дома .............................................................................................. Ситуация

3. Вряд ли я с этим справлюсь ....................................................... Мысль

4. Грусть ........................................................................................... Чувство

5. Телефонный разговор с другом ................................................. Ситуация

6. Раздражение ..................................................................................Чувство

7. Веду автомобиль .......................................................................... Ситуация

8. Я всегда буду чувствовать себя так............................................ Мысль

9. На работе ...................................................................................... Ситуация

Графа 3: мысли 57

10. Я схожу с ума............................................................................... Мысль

11. Гнев .............................................................................................. Чувство

12. Я плохой человек......................................................................... Мысль

13. 16:00 ............................................................................................. Ситуация

14. Должно произойти что-то ужасное............................................ Мысль

15. Вечно все идет наперекосяк ...................................................... Мысль

16. Обескураженность ...................................................................... Чувство

17. Я этого не переживу .................................................................... Мысль

18. В ресторане ................................................................................... Ситуация

19. Я теряю контроль ......................................................................... Мысль

М. Я неудачник ....................................................................................Мысль

21. Разговор по телефону с мамой..................................................... Ситуация

22. Она не считается с другими ......................................................... Мысль

23. Подавленность ...............................................................................Чувство

24. Мне вечно не везет........................................................................ Мысль

25. Вина................................................................................................ Чувство

26. В гостях у сына.............................................................................. Ситуация

27. У меня сердечный приступ........................................................... Мысль

28. Меня используют........................................................................... Мысль

29. Лежа в кровати, пытаясь уснуть................................................... Ситуация

30. Из этого дела не будет толка......................................................... Мысль

31. Стыд................................................................................................ Чувство

32. Я потеряю все, что приобрел........................................................ Мысль

33. Паника.............................................................................................. Чувство

Если вы испытываете затруднения в разграничении ситуаций, чувств и мыслей, еще раз изучите главы 3 и 4. Чтобы добиться каких-то улучшений в своей жизни, важно уметь различать элементы ваше­го опыта. Если вы будете проводить различие между этими компонентами, вам будет легче осуществлять важные для вас изменения.

58 Глава 4. Ситуации, чувства и мысли

Резюме

• «Дневник мыслей» помогает развить навыки, благодаря которым можно улучшить свое настроение и отношения с другими людь­ми, а также приводит к позитивному изменению поведения.

• Первые три графы «Дневника мыслей» предполагают разграни­чение ситуации, чувств и мыслей, которые возникают у вас в этой ситуации.

• «Дневник мыслей» содержит доводы, подтверждающие и опровергающие выявленные вами мысли.

• «Дневник мыслей» предоставляет возможность осваивать новый образ мыслей, позволяющий улучшить самочувствие.

• Как и при развитии любых навыков, для достижения реальных результатов вам потребуется тренировка в заполнении «Дневни­ка мыслей».

Глава 5

Автоматические мысли

Марисса занималась документами на своем рабочем месте, когда к ней подошел начальник, чтобы поприветствовать ее. В разговоре он сказал: «Кстати, хочу похвалить ваш вчерашний отчет». Как только начальник произнес эти слова, Мариссу охватила тревога. Весь день она не могла избавиться от этого чувства.

Вик складывал в раковину грязную посуду после обеда, когда его жена сообщила: «Я заменила сегодня масло в машине». - «Я же сказал тебе, что собирался заменить масло в субботу», - раздраженно произнес Вик. «Ты говоришь об этом уже две недели, поэтому я сама позаботилась о ма­шине», - ответила его жена. «Отлично! - воскликнул Вик, резко бросив кухонное полотенце. - Почему бы тебе просто не найти другого мужа!» Вик схватил пальто и, хлопнув дверью, вышел из дома.

Начав следить за своими чувствами, вы станете отмечать момен­ты, когда вы, как и Марисса, испытываете чувства, которые, казалось бы, не соответствуют ситуации. Большинство людей не начинает нерв­ничать, услышав похвалу. Иногда вы будете замечать у себя взрывные реакции, как у Вика. Сторонний наблюдатель счел бы реакцию Вика в данной ситуации слишком резкой, однако именно эта реакция ка­залась Вику наиболее подходящей.

Как понять свои чувства? Определив, какие мысли возникают в Вашем сознании, мы сможем понять и чувства. Мысли - это ключ к пониманию чувства. В ситуации с Мариссой мы имеем дело со сле­дующей задачкой:

Ситуация	Ключ: мысли	Чувства
Слышит похвалу от начальника	???	Нервозность (80%) Страх (90%)

Что означает эта реакция? Марисса не понимала этого, пока не поговорила с психотерапевтом.

60 Глава 5. Автоматические мысли

Психотерапевт: Что вас испугало в этой ситуации?

Марисса: Не знаю. Думаю, простое осознание того, что начальник обратил внимание на мою работу.

Психотерапевта: А что в этом страшного?

Марисса: Я не всегда хорошо выполняю работу.

Психотерапевт: И что « могло произойти?

Марисса: Однажды начальник заметит ошибку.

Психотерапевт: А что произойдет тогда?

Марисса: Начальник обрушится на меня.

Психотерапевт: И что самое худшее может произойти в этом случае?

Марисса: Я не думала об этом, но, думаю, меня могут уволить.

Психотерапевт: И что тогда случится?

Марисса: С плохими рекомендациями мне будет трудно найти новую работу.

Психотерапевт: Не могли бы вы суммировать свои мысли по поводу при­чин вашего испуга после похвалы начальника?

Марисса: Теперь я понимаю, что его похвала заставила меня осознать, что он следит за моей работой. Поскольку иногда я делаю ошибки, я подумала о том, что произойдет, если на­чальник заметит одну из них. Думаю, я пришла к выводу, что меня уволят и я не смогу найти другую работу. Сей­час это звучит немного глупо.

Обратите внимание: мысли, которые с помощью психотерапевта выявила Марисса, позволяют расшифровать ее эмоциональную ре­акцию.

Ситуация	Ключ: мысли	Чувства
Слышит похвалу от начальника	Я сделаю ошибку, меня уволят, и я не смогу найти другую работу	Нервозность (80%) Страх (90%)

Большинство из нас испытывали бы тревогу, знай мы, что нас уво­лят и мы не сможем найти другую работу. Теперь чувства Мариссы вполне понятны. Как видите, один из важных шагов к пониманию чувств - это умение распознавать мысли, которые их сопровождают.

Попробуйте предположить, какие автоматические мысли возник­ли в сознании Вика, когда он рассердился на жену за то, что она сме­нила масло в машине.

Как мы начинаем осознавать автоматические мысли 61

Ситуация	Ключ: мысли	Чувства
Джуди сменила масло в машине.		Гнев (95%)
Джуди сказала: «Ты говоришь об этом уже две недели, поэтому я сама позаботилась о машине».

Запишите в графу «Ключ: мысли» любые мысли, которые, по ва­шему мнению, могут объяснить бурную реакцию Вика.

Выйдя из дома, Вик осознал, что его огорчило совсем не то, что жена сменила масло в автомобиле, В действительности у него выда­лась суматошная неделя, и то, что Джуди позаботилась о машине, было большим благом. Гнев Вика был связан с мыслями касательно того, что она сменила масло. Он подумал: «Она сердится на меня, по­тому что я не сменил масло. Она не понимает, как я стараюсь все ус­петь. Она настроена ко мне критично, она думает, что я недостаточно хорош. Как бы я ни старался, она всегда мной недовольна».

Эти рассуждения помогают нам понять реакцию Вика. Такие мысли называются автоматическими, поскольку они автоматически возникают в нашем сознании. Мы не планируем и не намереваемся думать определенный образом. Фактически мы зачастую даже не осознаем свои автоматические мысли. Одна из задач когнитивной психотерапии - сделать автоматические мысли осознанными.

Осознание - это первый шаг к изменению и повышению эффек­тивности решения проблемы. Осознание своих мыслей открыло пе­ред Виком ряд возможностей для изменения. Если он решит, что его мысли неразумны или не подходят ему, он может постараться изме­нить свою интерпретацию ситуации. С другой стороны, если Вик придет к выводу, что его мысли разумны, он может открыто обсу­дить с женой свои чувства и попросить ее ценить его усилия.