Первая помощь в острой стрессовой ситуации

1-Первое и главное правило гласит, что в острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений (исключения составляют стихийны бедствия, когда речь идет о спасении жизни).

2-Прислушайтесь к совету предков - сосчитайте до 10.

3-Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

4-Если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении, то встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения. Найдите место, где вы сможете остаться один.

5-Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

6- Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне з аурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

7-Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что вы видите.
Когда вы в последний раз смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?

8-Набрав воды в стакан (или на ладони), медленно, сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9-Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь (действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

Для первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности: приберите в комнате, вымойте окно или, скажем, возьмите калькулятор и подсчитайте, сколько у вас денег, сколько часов, минут и секунд вы живете на свете. Также можно заняться спортом, почитать, послушать музыку или поговорить с людьми.

Отношение к неудачам

Да, мир сотворен не по нашему желанию, но он сотворен для нас. Это стоит помнить и пользоваться своим правом быть удачливыми. А для этого надо прежде всего научиться работать с собственными неудачами. Есть несколько приёмов, которые способны снять ощущение неудачи и перевести его в разряд положительного опыта. Овладев ими, вы начнёте воспринимать свои неприятности как открывшиеся двери в новую жизнь, в будущее с новыми возможностями.

Первый приём

«Научился ли ты радоваться препятствиям?» - вопрошает восточная мудрость.

Любую неудачу надо научиться воспринимать как открывающиеся новые возможности. Не случайно и у нас говорят: «Не было бы счастья, да несчастье помогло».

Второй приём

Вспомните три свои самые серьезные неудачи в жизни и проанализируйте: чему они вас научили? Какой урок судьбы вы извлекли?

На востоке в таких случаях говорят: как из множества лепестков роз выделяется капелька розового масла, так из множества страданий и неудач появляется капелька мудрости.

Как вы сейчас воспринимаете прошлые неудачи, какие у вас мысли, эмоции? Вы выступаете в роли жертвы или в роли человека, получившего великолепные уроки судьбы?

Попробуйте исходить из того, что это уроки судьбы, за которые вам стоит поблагодарить. Вы теперь знаете, как не следует поступать. Ваша прошлая неудача открыла вам новые горизонты, отвела вас от того, чем не нужно было заниматься вообще.

А теперь проделайте трюк, свойственный удачливым людям. Скажите себе: там, в прошлом, была другая жизнь, вы были совсем другим человеком. У вас - сегодняшнего - в прошлом нет поражений, а есть одни победы, поскольку негативный опыт - тоже опыт, и он является стимулятором и генератором по­беды.

Что вы теперь чувствуете?

Удалось стать героем?

Третий приём

Наденьте на запястье левой руки медицинскую резинку. И всякий раз при воспоминании о неудаче, при болезненном переживании о совершённой ошибке оттяните и резко отпустите резинку. И вы заметите: чем больше ударов, тем быстрее проходит душевная боль от поражения.

Таким образом, вы освободитесь от негативных эмоций, мыслей и в конце концов отстранитесь от неудачи, забудете о ней.

Четвёртый приём

Жизнь - это игра. И, как в любой игре, люди то проигрывают, то выигры­вают.

Мысленно на одну чашу весов положите три свои самые большие неуда­чи, а на другую - три самые крупные удачи. Сбалансируйте чаши весов, и вы увидите, что ваша жизнь гармонична.

Пятый приём

Часто спасательным кругом в нашей жизни является юмор. Попробуйте найти что-нибудь смешное в постигшей вас неудаче. Некоторым режиссёрам даже о войне удается снимать комедии. Трагическое всегда связано с комиче­ским.

Чтобы добиться результата - окончательно снять с себя состояние не­удачи, - необходима внутренняя активность. Чем больше внутренней работы, тем больше шансов преодолеть кризис.

Представьте себе, что вы подбрасываете монету в надежде, что выпадет орёл. Чем больше бросков вы сделаете, тем больше у вас будет шансов. Пред­положим, после двадцати бросков монета двенадцать раз выпала орлом. А по­сле ста - как вы думаете?

Теперь можно сказать, что вы держите свои неудачи под контролем. «Не стыдно упасть в яму. Стыдно из нее не выбраться», - говорила в таких случаях-Мэри Поппинс.

4. Упражнение «Дневник ваших тревог»

Это удивительно действенное и простое упражнение. Проводите этот эксперимент в течение месяца. Заведите дневник и записывайте в него всё, что вас беспокоит. Что бы вас ни обеспокоило, насколько значительным или ничтожным ни было - заносите всё в дневник. Каждый раз, когда у вас возникает тревога - даже если это длилось всего лишь секунду, - записывайте это. Если одна и та же тревожная мысль возвращается, записывайте её столько раз,

Сколько она возникает. Ни с кем не делитесь этим! Во всех остальных случаях, если вам это помогает, вы можете обсуждать с кем-нибудь то, что вы узнали. Но это упражнение является исключением, здесь вы должны остаться наедине с собой. Если через тридцать дней вы захотите поговорить об этом с друзьями, замечательно. Но ни днём раньше.

Вас может поразить то, что вы узнаете про себя, и вы наверняка не захотите в это никого посвящать. Это нормально. У вас могут очень быстро проявиться позитивные результаты упражнения, но ни в коем случае не прерывайте упражнение раньше, чем через месяц. Продержитесь весь месяц. Ручаемся вам, что это упражнение само по себе, если выполнять его прилежно и тщательно, не обманет ваших ожиданий.

5. Упражнение «Список Робинзона» (выполняется в тетради)

Среди различных способов выхода из кризисной ситуации (поддержка друзей и семьи, обращение к психологу) есть один, который применим к такому типу личности, который не желает или не может обращаться за поддержкой к кому-либо. Такой человек одинок, несмотря на наличие родных, друзей и одноклассников, и он ничего не может с собой поделать. Он - Робинзон на обитае­мом острове и по складу своего характера не в состоянии рассказать кому-либо, что его мучает, что его тревожит.

Если трудно или невозможно кому-то рассказать о постигшем тебя несча­стье, можно изложить это на бумаге, следуя несложной процедуре, которую Пергаменщик Л. А. назвал «список Робинзона».

Попав на необитаемый остров, Робинзон «как сумасшедший долго бегал по берегу». Чуть позже Робинзон заставил себя серьёзно и обстоятельно обду­мать свое положение и вынужденные обстоятельства жизни. Первое, что он сделал для этого, - начал записывать свои мысли с целью «высказать словами всё, что меня терзало и мучило, и тем хоть сколько-нибудь облегчить свою ду­шу». Он решил, словно должник и кредитор, записать все горести, которые с ним случились, а рядом - все, что случилось с ним отрадного. (В любом горест­ном положении есть и положительные моменты.) Вот что у него примерно по­лучилось:

Зло	Добро
Я заброшен на остров	Но я жив
Я отшельник	Но я не умер с голода
У меня мало одежды	Но здесь жаркий климат и т. д.

Что же произошло, почему, изложив переживание дистресса (как бы мы сейчас сказали) на бумаге, Робинзон начал свой путь к выздоровлению? Его, этот путь, можно схематично обозначить следующими ступеньками:

- Достигается разрядка, так как человек пытается своей записью остано­вить собственные мучения, переживания, отчаяние.

- Прерывается эффект самовнушения, когда человека преследуют навяз­чивые мысли о безысходности ситуации, о невозможности найти выход происходит «накручивание» бедственного положения.

- Записав на бумаге травмирующее событие, человек делает первые умо­заключения, первые выводы, приостанавливая тем самым процесс суже­ния сознания, характерный для человека в ситуации сильного стресса.

- Совершается акт принятия беды - описав свое состояние, человек сми­ряется со случившимся (перестает посыпать голову пеплом).

- Начинается анализ положения, который означает снижение эмоциональ­ной напряженности за счет включения в действие интеллектуального компонента сознания.

- Попавший в беду может уже начинать действовать - у него равномерно работает и мыслительный, и эмоциональный аппарат, и можно подключить деятельностный.

Психотерапевтический опыт литературного героя может помочь и вам в преодолении других, но не менее трудных ситуаций. А теперь в своих тетрадях выполните это упражнение, вспомнив свои стрессовые ситуации.

Рефлексия.

Техники релаксации

Один из путей познания себя состоит в освоении техник релаксации. Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает человек - существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечёт за собой и напряжение мускулатуры. Такой человек, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она длительнее, тем меньше удается сделать и тем чаще размышления о том, почему так мало сил и что именно утомляет. Этим человек постоянно взвинчивает себя и еще больше усугубляет своё состояние.

Релаксация основана на сознательном расслаблении мышц. А поскольку человек - единое целое и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним снижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.

Несмотря на то что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма с остались на прежнем уровне. В природных условиях все решалось относительно просто: в стрессовой ситуации человек спасался бегством или агрессией. Оба пути требовали значительной физической активности и предполагали высвобождение энергоресурсов. Наш организм к этой технологии хорошо приучен.

Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу, а на рабочем месте, и причиной стресса служит не тигр, а начальник (подчиненный, коллега)? В этом случае невозможно просто повернуться и убежать. Исключено также снятие скальпа.

Вот уже миллионы лет старые физиологические механизмы работают вхолостую и адреналин, чуть ли не выплескивается из нас наружу. Очень часто у нас нет возможности помочь себе посредством активной физической разрядки, например, поколоть дрова или сыграть в теннис. В лучшем случае в качестве действенного и безвредного способа используется сон. Но чаще люди либо мучаются, либо прибегают к простым доступным средствам, якобы приносящим облегчение. Речь идет о средствах, которые при регулярном приеме представляют опасность для здоровья: алкоголь, кофе, различные лекарственные препараты, большие дозы витаминов и т.д. - и всего лишь подавляют повышенную активность симпатических нервов. В целом же этого катастрофически не хватает.

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации.

Мы начнем с освоения техник «последовательного мышечного расслабления. Расслабление не требует особо сложных усилий, но весьма полезно.

Рассмотрим схему упражнений, чтобы убедиться в том, что путем последовательного снятия тонуса отдельных групп мышц можно добиться полного расслабления. После исчезновения мышечного напряжения наступает свобода от всякой внутренней напряженности.

Значение расслабления

1. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство - одну из причин дискомфорта.

2. Расслабление улучшает внимание. Оно дает возможность оценить ситуацию и сосредоточиться.

3. Последовательное мышечное расслабление совместно с визуализации успокаивает тело и душу.

4. Расслабление позволяет подавить беспокойство и создает, таким образом, благоприятные условия для работы.

Релаксационные техники или же способы достижения глубокого расслабления в отношении целого ряда подходов создают базу для работы над собой. Состояние релаксации, при котором человек как бы отключается от внешнего мира и преодолевает барьеры, отделяющие сознание от подсознательного, позволяет глубже проникнуть в сущность собственного «Я».