Физическая активность как фактор сохранения здоровья

Физическая нагрузка определяется работой мышц, в том числе сердечной мышцы. Под степенью физической нагрузки понимают интенсивность и продолжительность мышечной работы, сопровождаемые энергетическими затратами и определенными физиологическими сдвигами в организме. Физические нагрузки различают по уровню расхода энергии:

- малая - повышение расхода энергии в 3 раза по сравнению с покоем;

- средняя - повышение расхода энергии до 5 раз;

- значительная - повышение расхода энергии до 10 раз;

- весьма значительная - повышение расхода энергии свыше 10 раз.

Недостаток физической активности (гиподинамия) - один из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Выделяют несколько видов физической активности (табл. 2.9).

Таблица 2.9.Классификация видов физической активности (по К.Г. Гуревичу, Е.Г. Фабрикант)

Гиподинамия	Уровень физической активности	Критерий
Работа	Ежедневная ходьба	занятия физкультурой
Есть	Физически неактивные лица	Сидячая или надомная	Менее 30 мин	Нет
Низкий	30-60 мин	Нет
Нет	Средний	Преимущественно связана с ходьбой	Любая	Нет
Любая	60-90 мин
Любая	20-40 мин в сутки; 1-4 дня в неделю
Высокий	Тяжелая физическая	Любая	Любые
Любая	Более 90 мин
Любая	20-30 мин в сутки; 5-7 дней в неделю

Оптимальная физическая нагрузка должна быть разносторонней и включать в работу как можно больше органов и систем. Регулярность занятий физическими упражнениями должна быть не реже 3 раз в неделю, идеально - ежедневно. Адекватные физические нагрузки повышают устойчивость организма к условиям внешней среды, активизируют обменные процессы в организме, нормализуют массу тела, препятствуя развитию ожирения, способствуют снижению уровня холестерина и АД, нормализации сердечной деятельности, противодействуют преждевременному старению.

Регулярная физическая активность обеспечиваетснижение риска:

- внезапной смерти от острых сосудистых заболеваний сердца и головного мозга;

- артериальной гипертензии;

- сахарного диабета 2 типа;

- рака толстой кишки;

- психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).

Для поддержания хорошей физической формы достаточно:

- 20-30 мин активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее 3 раз в неделю;

- комплекс силовых упражнений (8-12 подходов на каждую группу мышц), укрепляющих мышцы, кости и улучшающих обмен веществ, не менее 2 раз в неделю;

- ежедневные растяжки (увеличивают амплитуду движений в суставах, повышают мышечный тонус, снижают риск травматизма).

В случаях продолжительного периода низкой физической активности следует повышать ее постепенно. Правильнее начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не через силу). По мере адаптации к нагрузкам возможно дозированное повышение физической активности. Широкому кругу пациентов рекомендованы динамические физические упражнения:быстрая ходьба или бег, плавание, езда на велосипеде или роликовых коньках, лыжи, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол, теннис). Не рекомендуются (а некоторым пациентам противопоказаны) статические виды физической нагрузки- подъем тяжестей (штанга, гантели) и т.п.

Обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности можно с помощью несложных действий:

- по истечении каждого часа работы - в течение 3-5 мин ходьба по комнате (коридору), при возможности - выполнение нескольких несложных дыхательных упражнений;

- по возможности подъем по лестнице вместо пользования лифтом или эскалатором;

- использование любой возможности добираться до работы пешком (от дома, метро, автобуса, стоянки автомобиля и т.д.);

- активные игры с ребенком (детьми) вечерами и в выходные дни;

- уборка квартиры (дома), работа в саду;

- активный отдых в выходные дни.

Режим труда и отдыха

Труд человека, умственный или физический, не должен вызывать переутомления. Отдых в работе, понимаемый как смена занятия, должен предшествовать процессу утомления.

Обоснованная регламентация различных видов деятельности индивидуума и есть режим жизни. Рекомендуется разрабатывать не только режим дня, но также недельный и годовой режимы.

В суточномрежиме необходимо предусмотреть чередование труда и отдыха, приема пищи, занятия физическими упражнениями, общественную и семейную деятельность, достаточный сон.

Недельныйрежим связан с трудовым ритмом, наличием рабочих и выходных дней, различных интересов индивидуума (рыбная ловля, шоппинг, пешие походы, коллекционирование и др.), необходимостью общения с друзьями, родственниками, коллегами.

Годовойрежим необходим для предотвращения развития хронического утомления. Регулярный отпуск, проведенный в соответствии с собственными интересами, - эффективный путь повышения работоспособности и укрепления здоровья

Необходимое условие полноценного отдыха - сон. Потребность в нем у взрослого человека сугубо индивидуальная, но в среднем она составляет 7-9 ч. За время сна вырабатывается около 70% суточной нормы мелатонина, естественного иммуномодулятора и антиоксиданта, способствующего адаптации организма к изменениям окружающей среды, соблюдению биоритмов, смене дня и ночи.

В области гигиены сна разработаны рекомендации по улучшению качества сна:

- соблюдение режима сна. Засыпать и просыпаться необходимо в одно и то же время, и в будни, и в выходные дни;

- сигналом ко сну должно служить возникшее чувство сонливости.

- при трудностях с вечерним засыпанием дневной сон категорически противопоказан;

- тихая спокойная музыка способствует более плавному переходу от состояния бодрствования ко сну;

- теплая ванна (с мелиссой, хмелем, валерианой и лавандой) расслабляет, способствует быстрому засыпанию и спокойному сну, так же как и чашка теплого молока или чая с медом, чая из сбора трав валерианы, хмеля, мелиссы и лаванды;

- ежедневные получасовые пешие прогулки, дозированные нагрузки во второй половине дня за 4-5 ч до сна могут улучшить его качество и продолжительность;

- последний прием пищи должен быть легким и не позднее чем за 2 ч до наступления сна;

- никотин возбуждает и затрудняет засыпание;

- алкогольные напитки категорически не рекомендуется употреблять менее чем за 2 ч до сна;

- употребление стимуляторов (шоколад, кофе, газированные напитки) после 16.00 не допускается.

Закаливание

Закаливание предполагает использование разнообразных мероприятий, направленных на повышение сопротивляемости организма вредному воздействию. Проводится закаливание с использованием естественных природных факторов:солнца, воздуха и воды. Основная

цель закаливающих мероприятий - общеукрепляющее воздействие на организм, повышение тонуса центральной нервной и мышечной системы, нормализация обмена веществ, активация окислительных процессов, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

В процессе закаливания организм человека адаптируется к физическим изменениям окружающей среды (температуры, влажности, солнечной радиации). Тренируются процессы терморегуляции, происходят функциональные и морфологические изменения приспособительного характера.

Особенности закаливания:

- специфичность (организм адаптируется только к конкретному фактору, например холоду);

- ограниченность во времени эффекта (не более 3 мес после прекращения закаливающих процедур).

Подбор способов и методов закаливания зависит от группы закаливания.

Лица, приступающие к закаливанию, традиционно делятся на следующие категории:

- здоровые и ранее проходившие закаливание индивидуумы;

- здоровые, но впервые приступающие к закаливанию либо имеющие функциональные отклонения в здоровье;

- лица, имеющие хронические заболевания либо значительно ослабленные после длительного заболевания.

Существуют следующие принципы закаливания:

- учет индивидуальных особенностей человека при выборе метода закаливания;

- систематичность закаливания в течение всего года;

- постепенность в увеличении силы и продолжительности воздействия факторов закаливания;

- температура действующего фактора должна снижаться очень медленно: снижение температуры должно осуществляться при местном воздействии через каждые 3-4 дня, при общем - через 5-6 дней.

- начинают закаливание с местных закаливающих процедур, постепенно переходя к общим закаливающим процедурам;

- закаливание воздухом должно предшествовать закаливанию водой и солнцем.

Классификация мер закаливания (табл. 2.10) :

- местные (влажное обтирание или обливание рук, ног, отдельных частей туловища, ножные ванны, хождение босиком);

- общие (обтирание и обливание всего тела, водные, солнечные и воздушные ванны, купание).

Таблица 2.10.Классификация видов закаливания

Фактор закаливания	Обоснование	Виды	Параметры	Условия
Воздух	закрытые одеждой участки тела более чувствительны к холоду, поэтому закаливание воздухом ведется в обнаженном и полуобнаженном виде	Тепловые воздушные ванны	20-30 °C - 20-30 мин	Отсутствие прямых солнечных лучей. Защита зелеными насаждениями от пыли, дыма, газов. Воздушные ванны следует прекратить при появлении озноба, гусиной кожи, а также в случае появления тумана, увеличении скорости ветра свыше 3 м/с, дождя
Прохладные воздушные ванны	14-20 °C - 15-20 мин
Холодные воздушные ванны	14 °C и ниже - 15-20 мин; 0 °C - 5-10 мин в сочетании с активным движением
Вода	Теплопроводность и теплоемкость воды значительно больше, чем воздуха, поэтому вода сильнее охлаждает тело, чем воздух	Прохладные	16-24 °C
Холодные	Ниже 16 °C
Обтирание водой	начальная температура 33 °C, затем снижать на 1 °C в неделю до 18-20 °C; продолжительность процедуры не более 5 мин	Обтирание смоченным водой полотенцем с последующим растиранием сухим мягким полотенцем до легкого покраснения кожи
Обмывание холодной водой	Начальная температура для рук равна 30 °C с последующим снижением по 1°С в день до 14-16 °C.	Постепенное расширение зоны воздействия холодной воды в последовательности: руки, ноги, верхняя часть туловища, все тело

Продолжение табл. 2.10

Фактор закаливания	Обоснование	Виды	Параметры	Условия
			Начальная температура обмывания частей туловища 36 °C, конечная 18-20°C
Полоскание горла	Начальная температура 37 °C; каждые 4 дня (на пятый) проводится снижение температуры на 1 °C до 20 °C	Полоскание проводится ежедневно, утром и вечером (по 2-3 мин)
Вода	Теплопроводность и теплоемкость воды значительно больше, чем воздуха, поэтому вода сильнее охлаждает тело, чем воздух	Обливание холодной водой	Начальная температура равна 36 °C, затем снижать на 1 °C через каждые 3 дня вплоть до 20 °C	Следует начинать через 1,5 мес после начала обтирания и обмывания. Воду льют из кувшина, душа в течение 2 мин, затем растирают кожу до легкого покраснения сухим махровым полотенцем, двигаясь от кистей рук к плечам, от стоп - к бедрам. Последовательность подачи воды: шея, грудь, бока, спина, руки, ноги. Летом обливание проводят в тени при безветренной погоде и температуре воздуха не менее 18 °C, зимой - в помещении, где нет сквозняка.

Окончание табл. 2.10

Фактор закаливания	Обоснование	Виды	Параметры	Условия
				Утром обливают все тело. Вечером обливают только ноги
Контрастный душ	Начальная температура воды 35-40 °C, затем снижать до 15-20 °C. Выполнятся 2-3 раза на протяжении 3 мин
Солнце	УФ-излучение повышает тонус центральной нервной системы и активирует физиологические процессы, повышает физическую выносливость, стимулирует синтез витамина D₃	Солнечные ванны	В южных широтах - c 7 до 11 ч, в умеренных широтах - с 9 до 12 ч, длительность - от 5-10 мин до 2-3 ч, увеличивая ежедневно на 10 мин. Через каждый час облучения необходимы отдых в тени в течение 15 мин и водная процедура. Более частые купания допустимы для здоровых людей, так как влажная кожа более чувствительна к УФ-излучению	Продолжительность солнечных ванн зависит от: месяца года, времени суток; широты и высоты над уровнем моря; чистоты атмосферы и отражающей способности определенной поверхности