Пять основ силы йоги бхаджана 5 страница

Железы красоты: щитовидная и паращитовидная железы

Эти железы называют «железами красоты». Щитовидная железа влияет на общий уровень энергии. Когда она недостаточно активна, мы чувствуем упадок сил, подавленность и вялость. Гормон щитовид­ной железы влияет на скорость окислительных процессов (источник теплоты) и метаболизма сахара. Кроме того, он способствует росту, окостенению костей, развитию зубов, а также стимулирует нервную систему, надпочечники и половые железы.

Гормон паращитовидных желёз регулирует метаболизм костей и поддерживает нормальную работу нервов и мышц, в том числе и сердечной мышцы.

Геометрия, которую не преподают в школе

Вот что происходит, когда, занимаясь Кундалини йогой, мы под­нимаем ноги на разную высоту:

от 0 до 30 см	оказывается воздействие на все органы, располо­женные ниже пупка: половые органы и железы, яичники, матку, пищеварительные железы, кишеч­ник и органы выделения
от 0 до 15 см	воздействие на яичники и половые железы
от 15 до 45 см	пупочный центр, почки
от 30 до 60 см	печень, селезёнка, желчный пузырь, поджелудоч­ная железа
от 45 до 75 см	печень, желудок, желчный пузырь
от 60 до 90 см	сердце, лёгкие, желудок
от 120 см до угла 90°	щитовидная, паращитовидные и шишковидная железы
под углом 90°	память и главные регулирующие центры (шишко­видная железа и гипофиз)

Крийя Углы

Этот комплекс упражнений немного более трудный, чем другие комплексы для начинающих. Йоги Бхаджан обучал ему во время своего первого года преподавания в Америке в 1969, когда мы все ещё были новичками. Этот комплекс упражнений усиливает энерге­тическое поле и уравновешивает эндокринную систему. Попробуйте, на что вы способны. Помните, что Кундалини йога - это не спорт и не соревнование. Единственный ваш соперник - это вы сами, и ва­ши результаты будут определяться тем, насколько быстро возрастёт ваша выдержка и выносливость.

На самом деле вся разница между начинающими и продвинутыми учениками заключается в способности выполнять упражнения мак­симальное установленное время. Так, если упражнение рекоменду­ется делать три минуты, новичок, возможно, сможет делать его толь­ко одну минуту, и это нормально. Время, которое указано - опти­мальное, но также и максимальное. Даже если вы продвинутый уче­ник, не превышайте указанное время.

Итак, вот этот комплекс.

Сядьте с прямой спиной. Помните, что дышать нужно только через нос. Мы будем дышать попеременно, вдыхая через одну нозд­рю и выдыхая через другую; закрывать ноздри можно большим паль­цем и мизинцем одной руки.

1. Сначала закройте правую ноз­дрю и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Затем сразу же за­кройте левую ноздрю и выдохните через правую. Продолжайте. Сделай­те десять глубоких медленных дыха­тельных циклов, вдыхая через левую ноздрю и выдыхая через правую. Вдохи и выдохи должны быть как можно более продолжительными. Такое дыхание оказывает влияние на электрическое поле тела и уравнове­шивает полушария головного мозга.

2. Лягте на спину. Поднимите ноги на 15 см от пола и начните выполнять перекрёстные движения ногами параллельно полу (нож­ницы), удерживая их на высоте 15 см. Это упражнение направляет энергию к клеткам мозга. (Йоги говорят, что оно также дарует дол­голетие.) Продолжайте 1-3 минуты. Отдохните не меньше 1 минуты.

3. Продолжая лежать на спине со вдохом поднимите левую ногу на 30 см от пола, с выдохом опустите. Со следующим вдохом подни­мите правую ногу на 30 см, с выдохом опустите. Продолжайте поочерёдно поднимать ноги с глубоким дыханием через обе ноздри. Сознательно помогайте себе дыханием. Это упражнение воздейству­ет на половые железы. Продолжайте в умеренном темпе 2-5 минут, затем, не останавливаясь, глубоко вдохните и поднимите одновре­менно обе ноги на 15 см. Удерживайте их в таком положении на задержке дыхания несколько секунд. С выдохом медленно опустите ноги. Повторите подъём обеих ног ещё два раза. Отдохните.

4. Продолжая лежать на спине, вытяните руки за головой. Со вдо­хом сядьте, подняв руки вместе с туловищем вверх, и с выдохом наклонитесь вперёд, дотягиваясь руками до пальцев ног. Со вдохом опять сядьте и с выдохом лягте на спину. Повторите пять раз.

5. Глубокая релаксация в Шавасане от 5 до 10 минут.

Избегайте двух вещей: лени и фанатизма, переусердствуйте (это фанатизм), и не прекращайте усилия слишком быстро (это лень). Следуйте здравому смыслу.

Утреннее растяжение

Если хотите, чтобы у вас был удачный день, р-а-с-т-я-н-и-т-е-с-ь утром.

Этот комплекс упражнений прекрасно подходит для утра. Он обеспечивает хорошую разминку для позвоночника, направляет кун­далини в верхние энергетические центры и подготавливает вас к встрече нового дня. Для максимального эффекта выполняйте его очень осознанно, соединяя дыхание с мантрой (лучше всего cat нам).

Начинать нужно, конечно, с пения он (г) намо гуру дэв намо

1. Разрушитель эго

Сядьте в Простую позу, вытя­ните руки вверх и в стороны под углом 60° (так, чтобы действитель­но чувствовалось натяжение), не сгибая их в локтях. Большие паль­цы направьте вверх, а остальные согните, чтобы они касались верх­ней части ладоней у оснований пальцев. Выполняйте дыхание Ог­ня 2 минуты. Отдохните от 30 се­кунд до 1 минуты.

2. Езда на верблюде

Сидя в Простой позе, возьмитесь руками за голени. Прогибайте позвоночник вперёд-назад 2 минуты. Следите, чтобы движение было плав­ным и непрерывным, без рывков и остановок на вдохах и выдохах. Представляйте, что ваш позвоночник такой же гибкий и пластичный, как варёная макаронина или резиновый шнур. Со вдохом прогибайте поясницу вперёд, толкая грудь вперёд и вверх. Помогайте себе руками.

С выдохом прогибайте спину назад, плечи при этом идут вперёд. Завершив упражнение, не­много отдохните.

3. Сидя в Простой позе, возьмитесь руками за колени и прогибайте позвоночник вперёд- назад. На этот раз движение происходит не­много выше, в верхнем отделе позвоночника. Осознанно посылайте дыхание в позвоночник, взгляд фокусируйте на точке Третьего глаза. Выполняйте упражнение 2 минуты, а затем расслабьтесь и немного отдохните.

4. Прогибы позвоночника. Сидя в Про­стой позе, положите кисти рук на плечи, большие пальцы направлены назад, ос­тальные - вперёд. Чувствуйте натяжение в подмышках. Прогибайте позвоночник вперёд-назад 2 минуты. Сделайте вдох, задержите ненадолго дыхание, мысленно просматривая позвоночник сверху донизу. Выдохните и расслабьтесь.

5. Пожимания Плечами

Сидя в Простой позе, со вдохом под­нимайте плечи, мысленно произнося сат, с выдохом отпускайте их вниз, мысленно произнося нам. Старайтесь достать пле­чами до ушей, но только не обманывай­те сами себя - головой двигать нельзя! Продолжайте 2 минуты. Отдохните.

6. Сидя в Простой позе, с глубоким дыханием, опустите подбородок на грудь и начните медленно пере­катывать голову сначала к одному плечу, затем назад и дальше по кругу. Сделайте по крайней мере пять таких кругов в одном направ­лении, и затем пять в другом. Описывайте головой как можно боль­шие круги. Выполняйте перекаты головой 2-3 минуты, затем поднимите голову, вырямите шею и сделайте глубокий вдох. Выдох­ните и расслабьтесь.

7. Сядьте, широко разведя ноги в стороны, возьмитесь руками за пальцы ног. Со вдохом выпрямляйтесь в центральном положении, с выдохом опускайтесь носом к левому колену (насколько сможете, пусть даже только на один сантиметр!); со вдохом возвращайтесь в центральное положение, с выдохом опускайтесь к правому колену. Продолжайте поочерёдно наклоняться к ногам. Это упражнение обеспечивает хорошую растяжку для позвоночника; кроме того, оно растягивает нерв, проходящий по внутренней стороне бёдер. Про-

8. Упражнение «птица»

Сядьте в Простую позу. Вы­тяните руки в стороны, парал- , лельно полу, ладонями вниз. Со вдохом поднимите *

руки вверх, так чтобы ^— тыльные стороны кис­тей рук соединились над голо­вой, с выдохом опустите их в ис­ходное положение, параллельно полу. Выполняйте махи руками с мощным дыханием 2 минуты. На вдохе мысленно произносите cat, на выдохе - наам. Отдохни­те. Это упражнение воздейству­ет на восьмую чакру, усиливая Ауру.

9. Сат крийя

(См. описание в Крийе для духовного подъёма, упражнение 10) Время выполнения - 2 минуты.

10. Сядьте в Простую позу, закройте глаза и медитируйте на точке между бровями. Тело расслаблено, позвоночник прямой. В течение 7 минут пойте долгое cat haam, а затем посидите в тишине и послу­шайте как мантра звучит внутри вас.

11. Шавасана

Глубокая релаксация в Шавасане: лёжа на спине вытяните руки вдоль тела ладонями вверх (тело должно лежать ровно, не перекре­щивайте ноги). Отдохните 5-10 минут. Затем потянитесь влево, вправо, покачайтесь на спине роликом, медленно сядьте и встречай­те новый день!

Дыхание и движение - хорошее начало дня

1. Сядьте в Простую позу, переплетите пальцы рук в замок за шеей. Если у вас распущены волосы, выпустите их наружу, чтобы пальцы касались шеи. Закройте гла­за. Сделайте глубокий вдох, задержите ды­хание на несколько секунд, с силой выдох­ните через нос и опять задержите дыхание на несколько секунд. Повторите.

2. Продолжая сидеть в той же позе и не делая паузы после предыдущего упражне­ния, начните выполнять дыхание Огня. 2-5 минут. В завершение глу­боко вдохните и сфокусируйте внимание на той части тела, в кото­рую вы хотите направить целительную праническую энергию. Вы­дохните и немного отдохните. Сидите неподвижно с закрытыми глазами и обычным дыханием. Осознавайте, как воздух входит и вы­ходит через ноздри. 1-2 минуты.

3. Йога мудра

Сядьте в Простую позу, выпрямите позвоночник. Держите спину прямо, в то время как всё тело должно быть рас­слаблено. Переплетите пальцы рук за спиной в замок Венеры. Наклонитесь вперёд и опустите лоб на пол. Если не можете дотянуться лбом до пола из Простой позы, сядьте на колени и пятки и наклонитесь вперёд так, чтобы вы мог­ли коснуться лбом пола. Удерживая за­мок Венеры, поднимите руки вверх как можно выше. Оставаясь в этой позе, пойте слог он(г), после каждого повторения делая глу­бокий вдох. Эта поза называется Йога Мудра. Пение мантры в такой позе помогает полностью овладеть умом. Через 1-2 минуты со вдо­хом медленно поднимитесь и сядьте. Затем лягте на спину в Шава- сану и отдохните 1 минуту.

4. Продолжая лежать на спине, поднимите обе ноги на 60 см от по­ла и начните попеременно сгибать ноги в коленях, притягивая к груди то одно колено, то другое, при этом £ вытягивая то одну ногу, то другую. ^ю Продолжайте эти поочерёдные тол­кающие движения, следя за тем, что­бы пятки всегда оставались на высоте 60 см от пола. Это упражне­ние помогает собрать праническую энергию. Продолжайте 1-3 ми­нуты. Это упражнение необходимо выполнять после упражнения 3.

5. Кошка-Корова

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Кисти рук рас­положите прямо под плечами, пальцы направьте вперёд. Поза должна быть устойчивой, как стол, все части тела располагаются под прямыми углами. Пятки соединены вместе, расстояние между коленями примерно 30 см. Руки от плечевых суставов до запястий вы­прямлены и перпендикулярны полу, а во время выполнения упражнения остаются неподвижными. Ноги от ко­леней до тазобедренных суставов то­же расположены вертикально и не двигаются. Со вдохом поднимайте го­лову вверх, в позу Коровы, с выдохом опускайте её вниз, в позу Кошки. На вдохе мысленно повторяйте cat, на выдохе нам. Начните медленно и по­степенно увеличивайте темп. В конце уже довольно быстро чере­дуйте движения, поднимая голову и прогибая спину вниз (корова), и затем опуская голову и выгибая спину вверх (как рассерженная кошка). Глаза остаются открытыми. 1-3 минуты.

Благодаря этому упражнению «в ваших глазах появится особый блеск». Йоги Бхаджан также говорил, что это упражнение букваль­но отшлифовывает все позвонки!

6. Глубокая релаксация в Шавасане 10-15 минут.

Потеть и смеяться полезно утром (ив любое другое время!)

1. Серия упражнений для разминки «чтобы проснуться»

♦ Упражнение для Пупочного центра: лягте на спину и вы­полняйте дыхание Огня в по­зе Натяжения 1 минуту. Замечание: при выполнении позы Натяжения ноги долж­ны быть полностью выпрямлены, а пятки подняты над полом примерно на 15 см. Плечи должны быть оторваны от пола (старай­тесь дотянуться подбородком до груди), взгляд направлен на паль­цы ног.

♦ Упражнения для стимуляции энергии выделения: притяните колени к груди, обхватив их руками (кисти рук перепле­тены в замок Венеры), нос должен на­ходиться между коленями; в течение 1 минуты выполняйте дыхание Огня. За­тем перекатитесь и сядьте в Простую позу (со скрещенными ногами).

♦ Разрушитель эго

Оставаясь в Простой позе, вытя­ните руки вверх и в стороны под углом 60°. Выпрямите руки и от­ведите чуть назад. Большие паль­цы направьте вверх, а остальные согните так, чтобы они касались верхней части ладоней у основа­ний пальцев. Закройте глаза и сфо­кусируйте взгляд в точке Третьего глаза. Выполняйте дыхание Огня. Начните с 1 минуты и постепенно доведите время выполнения каж­дого упражнения до 3 минут.

♦ Наклоны вперёд и назад

♦ Ветряная Мельница Встаньте, расставив ноги примерно на 60 см. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Вдохните в этом положении и с выдохом на­клонитесь вперёд, дотягиваясь правой рукой до левой стопы, а левую руку вытягивая вверх (при этом корпус нужно скрутить и развер­нуть в плоскости рук). Со вдохом выпрями­тесь и с выдохом снова наклонитесь, дотяги­ваясь левой рукой до правой стопы. Сделайте 30 таких наклонов (по 15 в каждую сторону). Постепенно увеличьте число наклонов до 50. Отдохните стоя 1 минуту.

♦ Наклоны в стороны Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине 30 см. Поднимите правую руку вверх и заведите её ду­гой над головой, наклоняясь влево (на выдохе); левая рука при этом опущена вдоль тела. Со вдо­хом выпрямитесь в центральное положение и за­тем с выдохом наклонитесь вправо, заводя левую руку дугой над головой. Движения должны быть плавными и изящными, как в балете. На вдохе возвращайтесь в центральное положение, на вы­дохе, наклоняйтесь в разные стороны. Сделайте 30 наклонов.

2. Серия упражнений «растянитесь и разомнитесь»

Встаньте прямо. Расстояние между ступнями примерно 30 см. С выдо­хом наклонитесь вперёд, дотянув­шись ладонями до пола; со вдохом выпрямитесь, поднимите руки над головой и отклонитесь назад, про­гибая спину в талии настолько, на­сколько сможете. Руки должны быть выпрямлены и прижаты к ушам. Выполните упражнение 20 раз.

3. Сразу же лягте на спину и смейтесь как можно громче 1 минуту.

4. Глубокая релаксация 2 минуты.

5. Кобра

Положите ладони на пол под плечи, пальцы направлены вперёд. Под­нимите сначала подбородок и затем последовательно - верхнюю часть тела. В идеале пятки должны быть соединены вместе, таз и бёдра прижаты к полу, верхняя часть туловища изогнута вверх, а голова откинута назад, чтобы вы могли смотреть в небо, если бы ваши глаза были открыты. Руки в локтях не должны сгибаться. Одна­ко не беспокойтесь, если у вас не получается идеально выполнить эту позу - делайте, как можете. Постепенно, гибкость увеличится. Это выполнять с мощным дыха- вариант позы: ноги раздви­нуты, а руки выдвинуты вперёд и разведены в сто­роны. Но в данном упраж­нении руки нельзя выдви­гать вперёд, их можно лишь не до конца выпря­мить. Итак, начнём:

♦ Сделайте вдох в позе Кобры (глаза закрыты, взгляд сфокусирован в точке Третьего глаза).

♦ С выдохом толкните тело назад и сядьте на колени и пятки, таким образом, чтобы ладони остались на полу на том же месте, а руки оказались полностью вытянутыми вперёд. Сделайте 10 таких пере­ходов из позы Кобры в позу на коленях и пятках, а затем немного отдохните на животе, положив голову на бок.

♦ Со вдохом поднимитесь в позу Кобры, полностью выпрямив руки (если нужно - разведите их чуть в стороны и выдвиньте вперёд), широко откройте глаза и начните поворачивать голову со вдохом влево и с выдохом вправо, пытаясь при этом посмотреть на пятки. Дыхание глубокое и полное. По 5 раз в каждую сторону.

♦ Оставаясь в позе Кобры с широко открытыми глазами, выберите на потолке точку как можно дальше, чтобы максимально запрокинуть голову назад, и сосредоточьте на ней взгляд. (Старайтесь не мор­гать - пусть текут слёзы, это нормально.) Выполняйте дыхание Огня 1 минуту.

6. Прогибы позвоночника

Сядьте на колени и пятки, обхватите колени руками. На вдохе прогибайте грудь вперёд и вверх, с выдохом проги­байтесь назад в области талии и диафраг­мы, выдвигая плечи вперёд. Сделайте 108 таких прогибов. (Для начинающих время выполнения - 1 минута.) На вдохе мыс­ленно произносите cat, на выдохе наам.

7. Глубокая продолжительная релаксация в Шавасане.

Упражнения для пищеварения и выделения

В главе, посвящённой питанию, мы говорили, что вы можете есть очень хорошую и полезную пищу, но если она не переваривается должным образом, и если ваш организм не выводит своевременно (т.е. в течение 18-24 часов) то, что не может быть использовано для образования крови, костей и других тканей, вы не можете быть впол­не здоровыми. Предлагаю вашему вниманию ряд упражнений, кото­рые предназначены специально для приведения в порядок пищевари­тельной системы и обретения контроля над ней.

Первая крия буквально называется: «Как выводить отходы из организма по собственной воле».

1. Ватскар дхоути крийя

Йоги Бхаджан говорил, что это одно из типичных «секретных» упражнений йогов. Оно может помочь вам полностью овладеть своей пищеварительной системой, и «тогда вы будете счастливы!» Но для этого необходимо выполнять следующие условия:

♦ Вы должны практиковать его регулярно, не пропуская ни од­ного дня.

Сядьте в Простую позу, руки положите на колени. Вытяните губы трубочкой и начните как бы «пить» воздух, наполняя желудок и делая при этом короткие, ритмичные «глотки», т. е. вдохи. Когда у вас уже не будет возможности вдохнуть больше, закройте рот, задержите дыхание и начните вращать туловищем в области живота по кругу, влево и вправо, сколько сможете. При этом удерживайте Горловой замок (подбородок чуть назад). Когда вы больше не сможете удер­живать дыхание, медленно и плавно (без усилия) выдохните воздух через нос одной непрерывной струёй. Повторите упражнение ещё два раза. (Всего 3 раза).

♦ Практикуйте эту крийю только на пустой желудок.

♦ Не делайте её больше двух раз в день.

2. Сядьте на колени и пятки. Опустите лоб на пол. Руки свобод­но лежат на полу по бокам. Представьте, что у вас есть большой длинный хвост, и начните им «махать». Энергично двигайте тазом.

Представляйте, что ваш хвост весит 50 кг, и вы пытаетесь разрушить им стены во­круг вас. Продолжайте «размахивать хвос­том» 2-3 минуты. Затем лягте на спину и отдыхайте 5 минут. Это упражнение укрепляет сердце.

3. Продолжая лежать на спине, под­нимите ноги (носочки вытянуты) при­мерно на метр от пола. Начните дышать глубоким медленным дыханием. Если вам станет невыносимо тяжело удер­живать ноги в этом положении, опусти­те их на пол и тут же поднимите обрат­но и продолжайте. В целом удерживай­те ноги 2 минуты. Йоги Бхаджан гово­рил: «Вам может быть больно, но это пойдёт вам на пользу. Это упражнение воздействует на желчный пу­зырь и сделает вашу талию изящной». Отдохните.

4. Из положения лёжа на спине подни­мите ноги вверх, ухватитесь руками за пальцы ног и начните перекатываться впе­рёд и назад от основания позвоночника до задней поверхности шеи. Выполняйте пе­рекаты 3 минуты. Это упражнение бла­готворно воздействует на нервную систе­му и кровообращение.

5. Сразу же сядьте в Сукхасану (про­стая поза со скрещенными ногами) и успо­койте дыхание.

Сложите правую руку в форме буквы «и». Используйте большой палец, чтобы закры­вать правую ноздрю, а мизинец - чтобы за­крывать левую ноздрю. Вдыхайте через ле­вую ноздрю, а выдыхайте через правую.

Выполняйте 3 минуты. Ощущайте, как вас наполняет энергия, а болезни и слабость уходят.

на плечи. Это приведёт к увеличению электромагнитного заряда. Во время задержки дыхания начнёт циркулировать энергия. Выдохните и позвольте энергии течь во все части тела: вы ощутите прилив сил.

6. Сидя в Сукхасане, сце­пите руки в замок Медведя на уровне груди. Поворачивайте голову влево и вправо, чтобы подбородок двигался параллельно полу. По­ворачивая голову влево, делайте вдох, пово­рачивая вправо - выдох. Это простое упраж­нение воздействует на щитовидную и пара- щитовидную железы, которые являются хра­нителями нашего здоровья и красоты.

Старение начинается не из-за возраста, а от недостаточности.

7. Сидя в Простой позе, вытяните руки в разные стороны параллельно полу и начни­те вращать руками назад, описывая большие круги, как будто вы плывёте. Затем со вдохом согните руки в локтях и положите кисти рук

8. Лягте на спину (в Шавасану), полностью расслабьтесь и отды­хайте 10 минут или дольше.

Как подготовиться ко сну Медитация перед сном

Это превосходная медитация самоисцеления. Благодаря контролю ритма дыхания, эта медитация помогает укрепить нервную систему и способствует спокойному, глубокому сну. Она также помогает справиться с нарушением суточного ритма организма в связи с пере­лётом через несколько часовых поясов, а также с другими видами усталости, связанными с путешествиями.

Поза, мудра и взгляд

Сядьте в Простую позу с прямой спиной. Кисти рук положите одна на другую ладонями вверх, правая сверху. Кончики больших пальцев соприкаса­ются. Взгляд сфокусируйте (глаза прикрыты на 9/10) на кончике носа. (Если вы не привыкли смотреть на кончик носа, то вам может быть неудобно, но примерно через одну минуту вы на­строитесь. Просто продолжайте стараться). Мысленно вы долж­ны сосредоточиваться на точке между бровей (Третий глаз). Это стимулирует область между шишковидной железой и гипофизом.

Дыхание

Дышите только через нос, цикл дыхания будет состоять из вдоха, задержки и выдоха.

Сделайте вдох, разделяя его на четыре части, или четыре коротких «подвдоха». Вдыхая на четыре части, мысленно произно­сите один слог на одну часть вдоха: са-та-на-ма.

Задержите дыхание на 1 б счетов и на каждый счёт мысленно произнесите 16 слогов: са-та-на-ма, са-та-на-ма, са-та-на-ма, са- TA-HA-MA.

Выдох состоит из двух частей: ва-гуру.

Продолжайте от 11 до 15 минут. Постепенно время медитации можно довести до 31 минуты.

В завершение глубоко вдохните и полностью выдохните три раза. Затем сразу же с глубоким вдохом поднимите руки вверх и в стороны под углом 60°, как будто это ветви дерева, ненадол­го задержите дыхание и с выдохом опустите руки. Повторите эту последовательность ещё два раза (всего три раза). Отдохните.

Если вы будете практиковать эту медитацию по 31 минуте каж­дый вечер перед сном, ваш сон начнёт приходить в соответствие с этим дыхательным ритмом. Через полтора года этот ритм станет для вас естественным.

Упражнения перед сном

Чтобы подготовить себя к погружению в глубокий сон, попро­буйте делать перед сном эти 3 упражнения. (Конечно, их можно де­лать и в любое другое время в сочетании с другими упражнениями.)

1. Растяжение жизненного нерва

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Наклонитесь вперёд и возьми­тесь руками за пальцы ног. Если вы не можете дотянуться до паль­цев ног, возьмитесь за лодыжки, за голени, или там, где достанете, главное, чтобы ваши колени не сгибались. Следите, чтобы подколен­ные области были плотно прижаты к полу и старайтесь притянуть лоб как можно ближе к коленям. Т-я-н-и-и-и-и-т-е-с-ь. Тянитесь к пальцам ног, продолжайте растяги­ваться. Дыхание медленное глубокое через нос, на вдохе мысленно произ­носите cat, на выдохе нам.

От жизненного нерва (проходит вдоль задней поверхности ног) зави­сит наше эмоциональное равновесие (нервная система). Это упражнение оказывает воздействие не толь­ко на нервную, но даже и на пищеварительную систему. Время выполнения упражнения не регламентируется, но рекомендуется выполнять его около 3 минут.

В завершение можно сделать глубокий вдох, полностью выдох­нуть и выполнить Мулабандху.

2. Поза Моста

Эта поза входит в один гораздо более длинный комплекс упраж­нений, который называется «Как завоевать сон» и включён в «Руко­водство по Садхане». Йоги Бхаджан показал его специально для решения проблем со сном.

Обопритесь на ладони и стопы и поднимите тело параллельно полу. Руки и ноги перпендикулярны полу, тело от коленей до плеч составляет прямую линию. Голову можно свободно откинуть назад.

Кисти рук расставлены на ширину плеч, между коленями и стопами при­мерно такое же расстояние. Все части тела располагаются под прямы­ми углами так, что оно образует свое­го рода «мост» - отсюда, наверное, и название. Это упражнение также воздействует на нервную систему.

Выполните Корневой замок (Мулабандху) и удерживайте его в положении моста от 1 до 3 минут с нормальным дыханием. Затем еще от 1 до 3 минут оставайтесь в позе моста с медленным и глу­боким дыханием.