Бхастрика - мехи кузнечного горна
В селах Индии кузнец - глубоко уважаемый человек. В его кузнице мехи разжигают огонь, чтобы накалить железо. Это упражнение названо в честь тех самых мехов - Бхастрика.
Это классическое упражнение, однако, сколько разногласий оно вызывает! В «Гхеранда-Самхите» (75-6) приведено следующее объяснение: «Как мехи кузнеца раздвигаются и сжимаются, так и йогин вдыхает медленно воздух через обе ноздри, выпячивает живот, а затем быстро выдыхает, издавая звук, характерный для мехов. Сделав, таким образом 20 вдохов и выдохов, переходите к Кумбхаке. Занимайтесь Бхастрикой-Кумбхакой, и вы никогда не будете болеть и постоянно будете находиться в отменной форме».
Такое же объяснение подошло бы и для Капалабхати. Бхастрика действительно чем-то похожа на Кумбхаку. Некоторые мастера даже не делают между ними никакого отличия. Но присмотревшись внимательней, вы несомненно заметите разницу (обратите внимание на сравнительную схему в конце этой главы).
Существует также мнение, что Бхастрика - облегченная форма Кумбхаки, и следовательно, является лишь подготовительным упражнением.
Положение тела: Сиддхасана или Лотос.Если вам они недоступны, сделайте (как временное исключение) Ваджрасану.
Практика Бхастрики включает в работу всю дыхательную систему. Основа Бхастрики - йогическое трехэтапное к чередованию рук. Этот вариант более эффективен, чем простая Бхастрика. Но его можно выполнять только тогда, когда полностью овладеете основной формой упражнения. Максимальная скорость дыхания: 50 раз в минуту.
Эффект
Как и вся пранаяма в целом, Бхастрика сильно воздействует на организм. Это очень эффективное упражнение, которое вначале следует выполнять особенно аккуратно.
Кровь насыщается кислородом, изменяется рН крови и процент содержания углекислого газа.
Углекислый газ не токсичен, - он входит в состав крови, но должен содержаться в определенном и постоянном количестве. При удушье человека нельзя спасти большой дозой кислорода и неизвестно почему - помогает углекислый газ.
Во время Бхастрики так же, как и Капалабхати, количество выделяемого углекислого газа повышается и, соответственно, снижается его содержание в крови. Чтобы восстановить баланс, выполняется задержка дыхания с полными легкими. Бхастрика активизирует легочное дыхание, что благотворно влияет на организм. Все другие результаты Бхастрики такие же, как и Капалабхати.
Пранический эффект
С точки зрения пранаямы Бхастрика - базовое упражнение. Ускорение циркуляции крови и праны в области мозга влияет на Аджна-Чакру и Сахасрара-Чакру. Во время задержки дыхания дополнительно происходит активизация чакр, расположенных ниже. В этот момент необходимо сконцентрироваться на Муладхара-Чакре. Во время Бхастрики Прана и Апана уравновешиваются и соединяются. Их соединение влияет на Кундалини, стимулируя психологические центры человека.
Во время выполнения Бхастрики происходит уравновешивание потоков Праны и Апаны.Пранический поток начинает двигаться по Сушумне (центральный канал), активизируя психические центры в человеческом теле.
Движение этой энергии вверх преграждается «узлами» (литературный перевод санскритского термина «грантхи»), Бхастрика устраняет эти преграды и дает возможность беспрепятственному продвижению праны к мозгу, или точнее - к Сахасрара-Чакре.
Это упражнение пранаямы - необходимый подготовительный этап в практике Пратьяхары (освобождение ума от власти чувств) и Дхараны (состояние сверхсознания в результате углубленной медитации), которые являются последующими ступенями йоги.
Предупреждения
Бхастрика - очень интенсивное упражнение (как само по себе, так и благодаря задержке дыхания с полными легкими), поэтому оно требует осторожности и здравого смысла. Никакой спешки! При неправильном выполнении Бхастрика может отрицательно сказаться на работе сердца (например, аритмия) или легких, но все эти симптомы исчезают по окончании тренировки.
Чтобы избежать ошибок, не спешите, занимайтесь в медленном темпе. Достижение большой скорости выполнения не должно быть основной задачей. Со временем увеличивается эластичность легких, что позволяет выполнять Бхастрику без малейшего вреда.
Джаландхара-Бандха и сокращение мышц шеи обеспечивают безопасность в работе сердца".
Таблицу сравнения Капалабхати и Бхастрики смотрите ниже.
| КАПАЛАБХАТИ | БХАСТРИКА | |
| Тип дыхания | Полные легкие, грудь неподвижна Движение диафрагмы незначительно | | Полное трехэтапное дыхание: контроль мышц живота Намного глубже |
| Рабочая часть | Брюшная полость | Активная работа грудью и всеми дыхательными органами |
| Пропорции вдоха-выдоха | Вдох в два раза длиннее выдоха Резкий выдох | То же самое |
| Максимальная скорость | 120 раз в минуту | 60 раз в минуту |
| Уджджайя | Слегка закрывает глотку | То же самое |
| Сила воздействия | Средняя | Очень мощная |
| Примечания | Очищает дыхательные пути Гипервентиляция | Дыхательные пути должны быть свободны перед выполнением упражнения |
| Концентрации | Манипура-Чакра | Муладхара-Чакра (во время задержки дыхания) |
Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы сжаты в кулак, при этом большой палец лежит внутри ладони.
Упражнение: вытяните губы и придайте рту форму вороньего клюва. Вдохните воздух, не раздувая щек. Сдерживая дыхание, опустите подбородок на ключичную выемку. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Руки должны быть спущены по бокам. Примите нормальное положение, выпрямите шею, откройте глаза и постепенно выдыхайте через нос. Повторяйте упражнение для начала по 5 раз.
Упражнение способствует повышению тонуса плечевых кровеносных сосудов, мышц, нервов и костей.
Бхуджа-бандха-шакти-викасака (укрепление плеч)
Исходное положение: ноги вместе, руки сжаты в кулаки, большие пальцы подогнуты внутрь. Согните руки в локтях и поднимите предплечья под углом в 90 градусов.
Упражнение: энергично выбрасывайте руки вперед (на уровне плеч) и отводите назад. Локти не отводить сильно назад, они должны возвращаться к начальному положению. При движении руки параллельны полу. Дыхание нормальное. Делайте упражнение для начала по 25 раз.
Под влиянием этого упражнения укрепляются бицепсы и локтевые суставы, выпрямляются деформации рук и плеч. Постоянное выполнение этого упражнения делает руки сильными и гибкими, как хобот слона.
Капхони-шакти-викасака (укрепление локтей).
Исходное положение «А»: встаньте прямо, ноги вместе, сожмите пальцы в кулаки, большие пальцы подогнуты.
Упражнение «А»: резким движением поднимите кулаки вперед на уровень плеч, плечи (верхние части рук) держите напряженными. Опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение. Проделывать упражнение для начал 25 раз.
Исходное положение «Б»: встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите, ладони выверните вперед, пальцы рук плотно прижаты друг к другу.
Упражнение «Б»: повторите упражнение «А», резким движением поднимая и опуская руки от локтей до кончиков пальцев.
При выполнении этого упражнения ладони должны подниматься вверх на уровень плеч и опускаться вниз прямо. Локти должны оставаться неподвижными. При поднятии рук вверх ладони не касаются плеч, при опускании — не касаются бедер.
Это упражнение исправляет неправильную форму локтей и укрепляет суставы. Усиливается циркуляция крови по артериям по всей длине предплечий, начиная от локтя.
Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет предплечья.
Бхуджа-валли-шакти-викасака (укрепление рук)
Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам.
Упражнение «А»: начните с правой руки. Расслабьте ее, затем поднимите в сторону вверх над головой ладонью наружу. Опустите вниз таким же образом. Поднимая руку вверх, не касайтесь ею головы, опуская — бедра. Пальцы прижаты друг к другу, ладонь открыта.
Проделать то же левой рукой.
Укрепление лопаток и плеч:Вдыхаем, надуваем щеки, энергично двигаем плечами вверх и вниз, задержав дыхание.
Укрепление плеч:Сгибаем руки в локтях, как показано на фото.
Укрепление плеч: Резко выбрасываем руки вперед.
Укрепление локтей: Сжимаем кулаки.
Укрепление локтей: Резко поднимаем и опускаем предплечья.
Укрепление локтей: Расправляем ладони, соединив пальцы.
Упражнение «Б»: теперь обе руки приведите в движение. Руки поднимаются вверх и опускаются вниз, не касаясь, друг друга и головы.
Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить руки и улучшить их форму.
Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное укрепление рук)
Исходное положение: туловище держите прямо, ноги имеете, руки сожмите в кулаки, большой палец подогнут вовнутрь.
Упражнение «А»: вдохните через нос и задержите дыхание. Правой рукой опишите столько кругов (по часовой стрелке), сколько сможете. Когда вы не сможете более сдерживать дыхание, согните руку в локте, затем с силой выдохните и выбросьте руку вперед на одном уровне с плечом.
Упражнение «Б»: повторите упражнение «А» в обратном порядке. Рука описывает круг, двигаясь снизу против часовой стрелки.
Упражнение «В»: повторите упражнение «А» левом рукой.
Упражнение «Г»: повторите упражнение "Б» левой рукой.
Упражнение «Д»: сожмите кисти в кулаки, опишите руками полный круг, выдохните со свистящим звуком.
Упражнение «Е»: проделать то же, что и в упражнении «Д», только в обратном порядке.
Эта группа упражнений тонизирует нервы. Улучшается форма рук и кистей. Руки по всей длине укрепляются.
Укрепление локтей: Резко поднимаем и опускаем предплечья.
Укрепление рук: Поочерёдно поднимаем и опускаем вытянутые руки.
Укрепление рук: Поднимаем и опускаем обе руки одновременно.
Укрепление рук: Сделав вдох, вращаем поочередно каждой рукой в плечевом суставе, сначала вперед, затем назад.
Укрепление рук: Сделав вдох, вращаем обе руки сначала вперед,затем назад.
Мани-бандха-шакти-викасака (укрепление запястий)
Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, параллельно полу.
Упражнение «А»: сжав кулаки, вращайте ими, двигая с силой вверх и вниз, Двигая кулаками, постарайтесь дотрагиваться ими до предплечий. Руки должны быть напряжены насколько возможно. Для начала выполнять по 5 раз.
Упражнение «Б»: поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях: отводя в стороны. Сжатые в кулаки кисти должны двигаться вверх-вниз, как в упражнении «А». Делая такие движения, старайтесь кулаками дотрагиваться до запястий. Для начала выполнять по 5 раз
Укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вверх.
Укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, резко выгибаем кулаки вниз.
Укрепление запястий: Согнув руки в локтях и сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вверх.
Укрепление запястий: Сжав пальцы в кулак, выгибаем кисти вниз.
Кара-приштха-шакти-викасака (укрепление тыльной, стороны кистей рук)
Исходное положение: туловище держите прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед на уровне плеч и параллельно полу. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу.
Упражнение «А»: двигайте кистями вверх-вниз, как в предыдущем упражнении.
Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение 17, но только с руками, согнутыми в локтях, выпрямленными и прижатыми друг к другу пальцами.
Укрепление тыльной стороны кистей. Выгибаем кисти вверх, расправив ладони.
Укрепление тыльной стороны кистей: Расправив ладони, выгибаем кисти вниз.
Укрепление тыльной стороны кистей: Согнув руки в локтях и расправив ладони, выгибаем кисти вверх.
Укрепление тыльной стороны кистей: Согнув руки в локтях и расправив ладони, выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.
Кара-тала-шакти-викасака (укрепление ладоней)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги имеете. Вытяните руки вперед, пальцы рук отодвиньте друг от друга по возможности шире. Руки держите на уровне плеч параллельно полу.
Упражнение «А»: энергично выгибайте кисти вверх и вниз. При этом пытайтесь пальцами дотрагиваться до запястий.
Упражнение «Б»: начиная из исходного положения, поднимите руки в стороны и согните их в локтях (при этом пальцы рук отодвинуты друг от друга), сгибайте кисти вверх и вниз, стараясь коснуться пальцами запястий.
Укрепление ладоней: Выгибаем кисти вниз, растопырив пальцы как можно шире.
Укрепление ладоней: Теперь выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.
Укрепление ладоней: Выгибаем кисти вверх, согнув руки в локтях.
Укрепление ладоней: Теперь выгибаем кисти вниз. Выполняется вместе с упражнением на предыдущем фото.
Ангули-мула-шакти-викасака (укрепление пальцевых суставов)
Исходное положение: тело расслаблено, ноги вместе. Поднять руки вперед на уровень плеч параллельно полу. Кисти рук должны быть расслаблены и опущены.
Упражнение «А»: в то время как руки от плеч до запястий напряжены, сами кисти должны быть расслаблены. Для начинающих руки держать в таком состоянии в течение пяти минут.
Упражнение «Б»: делать так же, как и упражнение «А», но руки согнуты в локтях. Держать руки в таком положении для начала в течение двух минут.
Ангули-шакти-викасака (укрепление пальцев рук)
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе. Выбросьте руки вперед, держа их параллельно полу на уровне плеч.
Упражнение «А»: кистям придайте форму капюшона кобры, обращая
особое внимание на то, чтобы руки по всей длине от плечевых суставов до кончиков пальцев были напряжены. Упражнение не будет эффективным, если не вкладывать достаточно сил и не заставлять руку дрожать от напряжения.
Начинающие должны держать руки напряженными в течение пяти минут.
Упражнение «Б»: исходное положение то же, что и при упражнении «А». Повторите упражнение «А» с руками, согнутыми в локтях. Пальцам рук придать форму капюшона змеи. Начинающие могут держать руки в таком положении пять минут.
Результаты: эти пять упражнений укрепляют запястья, суставы пальцев и ладони. Кроме того, они стимулируют сердечную деятельность. Вылечиваются многие заболевания сердца, и улучшается его состояние. Особенно эти упражнения рекомендуются писателям, машинисткам, музыкантам, ткачам, скульпторам и т.д.
Укрепление пальцев: Держа руки напряженными, расслабляем кисти и даем им свободно опуститься.
Укрепление пальцев: Руки согнуты в локтях и напряжены; кисти расслаблены и свободно свисают.
Укрепление пальцев: Напрягаем все мышцы рук и пальцев, пальцы согнуты.
Укрепление пальцев: Руки согнуты в локтях, все мышцы рук и пальцев напряжены.
Нечто м
О человеке
С-Пб.
5 мар 2006 04:16 [Ссылка]
Привет, Наталика.
Смотрю тут полный курс молодого бойца... 
Раз уж пошла такая пьянка, не подскажешь упражнение для кривоспинных товарищей? Ну в смысле сутулых.
Вакша-стхала-шакти-викасака—1 (укрепление грудной клетки)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, с повернутыми назад ладонями, пальцы рук прижаты друг к другу.
Упражнение: отведите руки вверх и назад, описав полукруг. Отводя руки, вдохните через нос и, отклонившись по возможности больше назад, остановитесь в таком положении как можно дольше. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдохните. Проделать 5 раз.
Это упражнение помогает при большинстве заболеваний грудной клетки. Грудная клетка раздается и становится сильной. С помощью этого упражнения эффективно вылечивается туберкулез, астма, хронический бронхит. Люди, страдающие сердечной недостаточностью, почувствуют благотворное тонизирующее воздействие, если будут делать это упражнение каждое утро по 5 минут.
Вакша-стхала-шакти-викасака—2 (укрепление грудной клетки)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища с повернутыми внутрь ладонями.
Упражнение: вдыхая через нос, верхнюю часть туловища от пояса отклоните назад по возможности дальше. Руки за спиной старайтесь поднять как можно выше. Сохраните эту позу как можно дольше, медленно выдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение. Начинать с 5 раз.
Польза от этого упражнения такая же, как и от предыдущего. Кроме того, оно придает подвижность и силу грудной клетке и спине, укрепляет руки. У худых людей выступающие кости обрастают здоровой плотью. Занимающиеся этим упражнением регулярно — на всю жизнь приобретают прямую осанку.
Эти упражнения сочетают благотворное влияние пранаямы (йогического дыхания) с физиотерапевтическим воздействием на мускулы и суставы грудной клетки. Повышенная подвижность ребер, конечно, обеспечивает более действенное дыхание, но способ вдоха и выдоха в обоих упражнениях имеет большое значение. Первоначальное усилие сделать вдох как можно более глубоким называется пурака, а следующая за глубоким вдохом задержка дыхания — кумбхака. Глубокое дыхание дает возможность легким поглощать большое количество свежего воздуха и обеспечивает полное окисление крови. Во время такого дыхания за счет пониженного давления в полости грудной клетки в сердце поступает много крови. За счет расширения альвеол возбуждается блуждающий нерв, что, в свою очередь, замедляет биение сердца. Таким образом, сердце может дольше отдыхать после каждого сокращения. Увеличение периода расслабления усиливает приток крови к сердцу и в конечном счете дает ему возможность сокращаться более энергично.
Выдох с последующей задержкой дыхания, предписываемые во многих йогических упражнениях, позволяют легким расширяться и сокращаться. Эти упражнения, связанные с расширением и сокращением легочных тканей, улучшают их эластичность.
Упражнения, подобные этим, одновременно возбуждают сердечное сплетение и соматические нервы грудной клетки, способствуя согласованию автономной и соматической нервных систем. Сердечное сплетение оказывает важное влияние на функционирование блуждающего нерва, который, согласно некоторым авторитетам, играет важную роль в пробуждении скрытых сил человека, каковое и является целью йоги.
Удара-шакти-викасака (укрепление мышц живота)—1, или Аджгари (упражнение пантеры)
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе.
Упражнение: медленно вдохните через нос, одновременно выпячивая живот насколько возможно. Оставаясь в такой позе, задержите дыхание, затем медленно и постепенно выдыхайте, втягивая живот глубже до тех пор, пока не выйдет весь воздух. Это упражнение известно также под названием Уддияна-бандха. Повторите его для начала 5 раз.
В «Йога-чудамани-упанишаде» об этом упражнении говорится:
Подобно птице, летающей в облаках, подобно льву, побеждающему слона, в уддияне человек воспаряет и побеждает смерть. Благодаря уддияна-бандхе человек обретает жизненную силу» (I: 48).
Удара-шакти-викасака—2 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.
Упражнение: вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая — втягивайте его. Для начала повторяйте упражнение 25 раз. Особое внимание следует обратить на то, чтобы полностью выпячивать и втягивать живот. Вдох и выдох должны быть ритмичными.
Удара-шакти-викасака—3 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги имеете. Запрокиньте голову назад так далеко, как только можете.
Упражнение: вдыхайте и выдыхайте быстро методом «кузнечных мехов»,одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка. Упражнение проделывать для начала по 25 раз.
Удара-шакти-викасака—4 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку находящуюся на расстоянии 1,2—1,5 метра от большого пальца ноги.
Упражнение:резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз.
Примечание: может показаться, что не существует большого различия между некоторыми упражнениями. Но различие есть и состоит том, что при выполнении первых упражнений нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями разная.
Укрепление грудной клетки: Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад, и выдыхаем, возвращаясь в обычное положение.
Укрепление грудной клетки: Вдыхаем, прогибаясь как можно дальше назад,
Укрепление мышц живота: Медленно вдыхаем и выдыхаем, как можно сильнее втягивая и надувая живот.
Укрепление мышц живота: Слегка приподняв подбородок, вдыхаем, и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
Укрепление живота: Запрокинув как можно дальше голову, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
Укрепление живота: Глядя в точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
Удара-шакти-викасака - 5(укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие - называется Джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.
Если вы задержали дыхание на значительный период времени, обратите особое внимание на то, чтобы выдох не был резким, ибо такое дыхание принесет вред. Повторяйте для начала по 5 раз.
Удара-шакти-викасака—6 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: ступни вместе. Спина выпрямлена. Наклонившись вперед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов»), не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз.
Удара-шакти-викасака—7(укрепление мышц живота)
Исходное положение: Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в предыдущем упражнении). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе — втягиваться. Повторять для начала по 25 раз.
Удара-шакти-викасака—8 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: все, как описано в упражнении Удара-шакти-викасака—6.
Упражнение: сделайте выдох через нос, и, не вдыхая, быстро надуйте и втяните живот несколько раз. Когда чувствуете, что больше не можете выдержать без воздуха, сделайте медленный вдох. Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз. При этом следует следить за тем, чтобы во время движений животом вдох не делался. Повторять для начала по 5 раз.
Удара-шакти-викасака—9 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: как в упражнении Удара-шакти-викасака—7.
Упражнение: все, как описано в упражнении Удара-шакти-викасака—8.
В данном случае вся процедура быстрого надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому "пять раз" относится к повторению всей упомянутой процедуры.
Укрепление живота: Нагнув голову, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.
Укрепление живота: Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
Укрепление живота: Наклонившись вперед па 90 градусов, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.
Укрепление живота: Нагнувшись вперед па 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.
Укрепление живота: Нагнувшись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.
Кати-шакти-викасака—1 (укрепление мышц спины)
Исходное положение «А»: ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.
Упражнение «А»: вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз.
Исходное положение «Б»: то же, что и в предыдущем упражнении, с той разницей, что в этом упражнении левую руку сжимают в кулак, а правую кладут на запястье левой.
Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение «А».
Кати-шакти-викасака—2 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные — сзади.
Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнять для начала упражнение по 5 раз.
Кати-шакти-викасака—3 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: вдыхая, резким днижением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей.
Укрепление поясницы: Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.
Укрепление поясницы: Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
Укрепление поясницы: Прогибаемся в пояснице как можно сильнее, делая вдох.
Укрепление поясницы: Выдыхая, наклоняемся так, чтобы коснуться головой пола.
Укрепление поясницы: Резко прогибаемся, делая вдох.
Укрепление поясницы: Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
Кати-шакти-викасака—4 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны.
Упражнение: продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклоняйтесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала по 5 раз.
При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на то, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, а только в стороны, чтобы руки не смещались ни вверх, ни вниз, а находились на уровне плеч. Выполняя это упражнение, вы должны стараться так сильно наклониться вправо и влево, чтобы кистями рук касаться икр.