Витрата енергії залежно від швидкості ходьби

План

6.1. Оздоровча ходьба, як вид оздоровчо-рекреаційної рухової активності аеробної спрямованості.

6.2. Оздоровчий біг, як вид оздоровчо-рекреаційної рухової активності аеробної спрямованості.

6.2.1. Методику програмування занять з оздоровчої ходьби для дітей молодшого шкільного віку з різним рівнем фізичного стану.

6.3. Ходьба на лижах.

6.4. Терренкур.

6.5. Оздоровчий біг у системі самостійних занять учнів.

Оздоровча ходьба, як вид оздоровчо-рекреаційної рухової активності аеробної спрямованості.

Оздоровча ходьба – найдоступніший вид фізичних вправ. Вона може бути рекомендована людям різного віку, які мають різну підготовленість і стан здоров'я. Особливо ходьба корисна людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. При ходьбі тренуються м'язи, серцево-судинна і дихальна системи. Шляхом ходьби можна зняти напругу, заспокоїти нервову систему. Оздоровча дія ходьби полягає в підвищенні скорочувальної здатності міокарда, збільшенні об'єму діастоли серця і венозного повернення крові до серця.

Ходьба як засіб збереження здоров'я була внесена в медичні трактати вже в IV в. до н.е. Діоклес рекомендував ще в ті далекі часи здійснювати перед сходом сонця прогулянку на 1-2 км.

Залежно від темпу і виду ходьби енерговитрати при ній зростають від 3-8 до 10-12 разів. А в стані спокою людина витрачає в середньому 1,5 ккал/хв енергії. При ходьбі із швидкістю 5-6 км/год людина масою 54 кг витрачає 4,2 ккал/хв, 72 кг – 5 ккал/хв, 90 кг – 6,1 ккал/хв. Інакше кажучи, витрата енергії при звичайній ходьбі збільшується не менше ніж в 3-4 рази.

Залежно від швидкості розрізняють такі різновиди ходьби (Д.М. Аронов, 1982):

- повільна ходьба (швидкість близько 70 крок/хв). Вона в основному рекомендується хворим, які видужують після інфаркту міокарда або страждають стенокардією. Для здорових людей цей темп ходьби майже не дає тренуючого ефекту;

- ходьба з середньою швидкістю в темпі 71-90 крок/хв (3-4 км/год). Вона в основному рекомендується хворим з серцево-судинними захворюваннями, тренуючий ефект для здорових людей невисокий;

- швидка ходьба в темпі 9-110 крок/хв (4-5 км/год). Вона надає тренуючого ефекту здоровим людям;

- дуже швидка ходьба в темпі 111-130 крок/хв (5-6 км/год). Вона має дуже могутній тренуючий вплив. Проте не всі, навіть здорові, витримують цей темп протягом більш менш тривалого часу.

Залежно від швидкості ходьби і маси тіла того, хто займається фізичними вправами, витрачається від 200 до 400 ккал за годину і більше (табл.).

Витрата енергії залежно від швидкості ходьби

(для людини вагою 70 км) (за В. Сергєєвим)

Швидкість ходьби, км/год	Темп ходьби, крок/хв	Енерговитрати, ккал/год
3,0 4,0 5,0 6,0

Тренувальний ефект ходьби визначається почастішанням пульсу. ЧСС в процесі ходьби, який використовується в оздоровчій фізичній культурі для ефективної дії на серцево-судинну систему, повинна бути в межах 65-80% від максимальної ЧСС для кожного віку. Визначити, якою повинна бути оптимальна частота пульсу в процесі ходьби, можна за таблицею (табл. 2).

Таблиця 2.

Частота пульсу у чоловіків при ходьбі (уд/хв)

Час ходьби, хв	Вік, років
20 - 29	30 - 39	40 - 49	50 - 59	60 – 69
	145-155 140-150 135-145 130-140	135-145 130-140 125-135 120-130	125-135 120-130 115-125 110-120	110-120 105-115 100-110 95-105	100-110 95-105 90-100 85-95

Примітка. Для жінок показники треба збільшувати на 5-7ударів.

Навантаження менш низької інтенсивності не викликають необхідних позитивних зрушень в апарату кровообігу, хоча і поліпшують самопочуття і настрій. Дія оздоровчої ходьби однакова у чоловіків і жінок. Оздоровчий ефект ходьби може бути досягнутий в будь-якому віці, включаючи немолодий.

Для реалізації оздоровчої дії ходьби необхідно враховувати три показники: час ходьби, її швидкість і відстань.

На перших заняттях відстань дистанції може складати близько 1,5 км, а в подальшому вона збільшується через кожні два заняття по 300-400 м доводячи дистанцію до 4,5-5,5 км. Спочатку можна ходити по рівній, а потім по перетнутій місцевості; починати слід з повільного темпу, а згодом за відсутності утруднення в грудях, болій у ділянці серця, серцебиття, запаморочень і подібних симптомів переходити до середнього і швидкого темпу. Тривалість перших занять складає в середньому 25 хв, у подальшому вона зростає до 60 хв. Кількість занять на тиждень 4-5 разів. Визначити фізичний стан тих, хто займається оздоровчою ходьбою і ступінь підготовленості їх серцево-судинної системи до фізичних навантажень можна за допомогою тримильного тесту ходьби, запропонованого американським фахівцем К. Купером (табл. 3). Якщо той, що займається оздоровчою ходьбою здатний пройти відстань 5 км приблизно за 45 хв, то можна переходити до оздоровчого бігу.

Таблиця 3.

Тримильний тест ходьби (за До. Купером, 1989)