Оздоровчий біг у системі самостійних занять учнів

На вирішення поставлених завдань розроблена модель самостійних занять фізичною культурою (СЗФК) учнів старшої школи.

1. Мета СЗФК. Метою СЗФК учнів загальноосвітньої школи є сприяння зміцненню та збереженню здоров’я дітей, психофізичної підготовки й самопідготовки до навчальної діяльності через підвищення рівня їх рухової активності.

2. Завдання СЗФК: – розуміння соціальної ролі фізичної культури у розвитку особистості і підготовки до навчальної діяльності; – знання науково-біологічних і практичних основ фізичної культури та здорового способу життя; – формування мотиваційно-ціннісного ставлення до фізичної культури, фізичне самовдосконалення і самовиховання, потреби у регулярних заняттях фізичними вправами і спортом; – оволодіння системою практичних умінь і навичок, які забезпечують збереження й зміцнення здоров'я, психічний добробут, розвиток і удосконалення психофізичних здібностей, якостей і властивостей особистості, самовизначення у фізичній культурі; – набуття досвіду творчого використання фізкультурно-спортивної діяльності, досягнення життєвих і фахових цілей.

3. Зміст СЗФК Курс СЗФК включає тематику теоретичного, практичного і контрольного навчального матеріалу.

Блок 1. Мати уявлення про свої фізичні можливості (рівень рухової підготовленості, реакція організму на фізичне навантаження).

Блок 2. Знати правила поведінки на спортивних спорудах і рекреаційних майданчиках (виконання фізичних вправ різного спрямування, методи контролю над станом організму, методику проведення занять фізичної культури). Знати методику розвитку рухових якостей, проведення спортивних і рухливих ігор, правила режиму дня, правила міжособистісного спілкування, методику виконання оздоровчих вправ – для зору, постави, зміцнення стопи, дихання, правила складання ранкової гігієнічної гімнастики, правила профілактики травматизму під час занять фізичними вправами і правила надання першої лікарської допомоги при подряпинах і садинах, потертостях.

Блок 3. Вміти провести планування заняття: – постановка мети та завдань заняття; – вибору часу у режимі дня; – вибір необхідних фізичних вправ (відповідно до мети та завдання) – частота занять на тиждень; – тривалість одного заняття; – дозування навантаження під час різних фізичних вправ; – засоби контролю за станом організму (ЧСС і частота дихання під час виконання фізичних вправ і під час відновлення після роботи, порушення координації рухів).

Блок 4. Вміти виконувати доступні (залежно від віку та ступеня підготовленості фізичні вправи) (оздоровчі – для корекції функціонального стану опорно-рухового апарату, серцево-судинної і дихальної систем, профілактики простудних захворювань, у розвиток рухових якостей (сили, швидкості, координації, гнучкості і витривалості) і корекції індивідуальних особливостей постаті (постави); розвиваючі; рекреаційні, для профілактики порушень зору).

Блок 5. Вміти підготувати місце проведення заняття: – вибрати місце щоб займатися (вдома, на спортивному майданчику, на необладнаному майданчику, у парку, в рекреаційному приміщенні школи); – дбати про безпеку заняття (відсутність небезпечних предметів – виступів, ям, руху автомобілів та інших); – підібрати необхідне устаткування (спортивний інвентар, спортивний одяг взуття).

Блок 6. Вміти провести заняття: – виконувати розминку, загальнорозвиваючі вправи, пішохідні прогулянки,оздоровчий біг та ін., контролювати функціональний стан організму, дотримуватися гігієнічних вимог до занять фізичної культурою, виконувати норми міжособистісного спілкування; – виконувати заключну частину заняття (вправи на розслаблення і дихальні вправи, контролювати самопочуття). Блок 7. Вміти виконувати гігієнічні заходи (ранкову гігієнічну гімнастику, загартувальні процедури, прогулянки на свіжому повітрі, дихальні вправи), оцінку функціонального стану (ЧСС, частота дихання).

Існує багато різних програм заняття оздоровчим бігом, кожна з яких має свої переваги і недоліки. Тому, перш ніж приступити до самостійних занять, слід вивчити пропоновані нижче програми і вибрати одну з них залежно від статі, віку, професії, стану здоров'я, індивідуальних особливостей та ін.

Програма занять К. Купера (1970). Програми самостійного оздоровчого бігу американський лікар Кенет Купер розробив для масового користування і назвав аеробікою, адже метою програми є збільшення максимального споживання кисню на основі підвищення функціональних можливостей серцево-судинної і дихальної систем. Приступаючи до самостійних занять оздоровчим бігом, Купер пропонує спочатку визначити ступінь фізичної підготовленості за допомогою 12-хвилинного або 2,5-кілометрового тестів, 12-хвилинний тест включає в себе подолання бігом максимально можливої відстані, 2,5-кілометровий тест є спрощеним варіантом 12-хвилинного. Він полягає в подоланні бігом в максимально короткий час відстані 2,5 км і застосовується тільки для чоловіків. Тести проводяться на рівній місцевості, наприклад, на стадіоні. Зазначені тести вимагають значних зусиль. Тому К.Купер попереджає, що тестування можна проводити лише після дозволу лікаря. Після тестування встановлюється різна ступінь підготовленості, і тренуватися слід відповідно за програмою, що відповідає вашим можливостям, вашому ступеню підготовленості. Для забезпечення безпеки тренування необхідно стежити за пульсом. Перед початком Купер рекомендує п'ятихвилинну розминку. І тільки потім безпосередні заняття оздоровчим бігом.

Програма занять С. Розенцвейга (1982). Для початківців займатися оздоровчим бігом американський доктор Розенцвейг рекомендує спочатку освоїти ходьбу і лише після того, як початківець зможе без особливої напруги пройти відстань 5 км за 45 хв., Можна приступити до занять за програмою бігу і ходьби. У перший час займатися бігом потрібно не більше 3 разів на тиждень і ніколи 2 дні підряд. Потім кількість занять збільшується до 4-5 разів на тиждень. Для підтримки здоров'я 30 хв. оздоровчого бігу в день, як вважає Розенцвейг, – цілком достатнє навантаження. Однак якщо людина в стані пробігати 5-6 км за 30 хв. 3-4 рази на тиждень, що свідчить про досягнення середнього рівня фізичної підготовленості, тривалість пробіжок можна поступово збільшувати, довівши їх до 1 години. При цьому слід керуватися принципом чергування навантажень і займатися 4 рази на тиждень. Спочатку до двох занять з 4 можна додати по 15 хв., Але в решту 2 заняття пробігати по 30 хв. Не раніше, ніж через 4 тижні після таких занять, 4 тренування в тиждень можна проводити протягом 45 хв. Через 4 тижні. до 2 занять з 4 знову можна додати по 15 хв, а інші 2 заняття бігати по 45 хв. Таке навантаження необхідно освоювати також протягом 4 тижнів. Не раніше як через 4 тижні можна кожну пробіжку виконувати протягом 60 хв.

Програма занять Р. Гіббса (1981). Перш ніж приступити до занять оздоровчим бігом за пропонованою програмою, австралійський доктор Рассел Гіббс рекомендує виконати тест ходьби. З допомогою цього тесту визначають, скільки хвилин (мах.10) людина здатна швидко йти по рівній місцевості, не відчуваючи втоми. Якщо новачок не в змозі пройти 5 хв., заняття слід починати відповідно до програми. У Гіббса всі заняття поділяються на програми 16-ти тижнів, перед кожним заняттям потрібно виконати розминку, використовуючи вправи на гнучкість. Особливу увагу приділяється розминці литкових м'язів, гомілковостопних суглобів і м'язів передньої поверхні стегна. Спочатку займатися слід через день, доводячи число занять до 5-6 разів на тиждень.

Програма занять А. Волленберга (1983). Відомий кардіолог з Німеччини Альберт Волленберг орієнтує тих хто займається бігом, на тривалість бігу залежно від віку та статі, пропонована їм тривалість бігу досягається не на початку, а наприкінці кожного з 4 місяців.

Програма занять А. Астранда і К. Рідала (1970). За цією програмою заняття повинні проводитися за наступною схемою: 1. Ходьба і біг підтюпцем 5 хв. 2. Повторне забігання на гору (дистанція 25 кроків) з максимальною або доступною за станом здоров'я швидкістю і спуском вниз – 5 разів. 3. Біг по рівній місцевості зі швидкістю 80% від максимальної протягом 3-4 хв. з подальшим відпочинком протягом 3 хв. – 3-4 рази. Багатьма дослідниками зафіксовано погіршення фізичного здоров’я школярів, яке пов’язане з недостатньою руховою активністю і низьким рівнем фізичної підготовки [3]. За даними Апанасенко Г.Л. [1] до показників фізичного здоров’я потрібно віднести ті, які визначають стан резервів серцево-судинної системи. Індекс Руф'є (ІР) наказом від 20.07.2009 № 518/674 Міністерством охорони здоров'я та Міносвіти рекомендований до використання щодо контролю стану серцево-судинної системи школярів шкіл міста, для визначення фізкультурної групи з урахуванням стану здоров'я [Гацко].

Займатися бігом може людина практично будь-якого віку. Однак варто знати і про вимоги методики: бігом слід займатися свідомо і активно, тобто розуміти загальну мету і завдання занять, а також аналізувати і контролювати свої дії; заняття мають бути систематичними, тобто потрібно дотримуватися послідовності, регулярності, оптимально чергувати фізичні навантаження і відпочинок; необхідно правильно дозувати фізичне навантаження з урахуванням віку, статі, стану здоров’я, фізичної підготовленості, індивідуальних особливостей; потрібно займатися безперервно і тривало, а саме, будувати заняття як цілорічний і багаторічний процес, зберігаючи спрямованість на оздоровчий ефект; поєднувати біг з іншими фізичними вправами; оптимально використовувати природні фактори – сонце, повітря, воду; дотримуватися при цьому правил особистої гігієни.

Фізична підготовка під час занять оздоровчим бігом базується на трьох спеціальних принципах: повторюваності, поступовості, індивідуалізації. Принцип повторюваності – використовувати вправи систематично. Фізичні навантаження мають бути чітко регламентовані за часом, інтенсивністю й обсягом, відповідати стану здоров’я тих, хто займається. Принцип поступовості дозволяє поступово пристосовуватися до зростаючих тренувальних навантажень. Принцип індивідуалізації – навантаження має відповідати функціональним можливостям учнів, які займаються бігом, а тому потребує індивідуального підходу. Кожній дитині потрібно дібрати оптимальне навантаження, яке б найбільш повно відповідало особливостям її організму [2]. Для цього необхідно поділити учнів на 3 групи:

I група – учні, які мають ослаблене здоров’я і зайву вагу.

II група – учні практично здорові, але раніше ніколи не займалися спортом.

III група – учні, які раніше займалися спортом і добре підготовлені.

У першій групі ми застосовували біг у чергуванні з ходьбою (50+50, 100+100 м і т.д.). Поступово інтервали ходьби скорочували, збільшуючи довжину пробіжок. Біг виконувався рівномірно, повільно. Бігове навантаження визначали за самопочуттям та пульсом, який рахувався відразу після бігу за 15 с. ЧСС становило 110–120 уд/хв. Тривалість одного заняття – від 10 до 40 хв. Після 6 місяців таких тренувань поступово переходимо до безперервного бігу, який на кінець року досягає 20–25 хв. Перші місяці заняття проходили двічі на тиждень, а всі наступні – тричі.

У другій групі ми рекомендували безперервний біг протягом 15–20 хв зі швидкістю 6,5–6 хв на 1 км, поступово збільшуючи тривалість заняття від 20 до 40 хв зі швидкістю 6–5,5 хв на 1 км. Тренування проводилися тричі на тиждень. Крім щоденного бігу можна було займатися двічі на тиждень своїми улюбленими фізичними вправами протягом 1–1,5 год. (велосипед, лижі, плавання, ігри). Пульс під час бігу становив близько 130–140 уд/хв.

Третя група займалася організовано в клубах любителів бігу за індивідуальною програмою підготовки. Заняття проводилися 5 разів на тиждень, тривалістю від 30 до 60 хв. Пульс – 144–160 уд/хв.

Показники ЧСС у трьох групах засвідчують аеробний характер навантажень. Циклічні вправи аеробної спрямованості розвивають загальну витривалість як базову якість для підвищення фізичної працездатності.

Самостійні заняттях оздоровчим бігом є одним із основних і доступних засобів підвищення рівня фізичної підготовленості школярів, що дає змогу компенсувати недостатню рухову активність у структурі рухового режиму, допоможе уникнути гіподинамії, ожиріння та інших хвороб у шкільні роки [Гацко., Модлінська].

http://ifk-sportsdis.blogspot.com/2012/03/blog-post_28.html

1. Герасимова И.М. Шаги к здоровью – скандинавская ходьба. К вопросу о классификации физкультурно-оздоровительных технологий / И.М. Герасимова, С.Т. Наволочко // Инновационные направления рекреации, физической реабилитации и здоровьесберегающих технологий // Сборник статей VI международной научной конференции, 28 -29 ноября 2013 года. Харьков-Белгород–Красноярск: ХГАФК, 2013. – С.30-34.

2. Шамардіна Г.М. Основи теорії і методики фізичного виховання / Г.М. Шамардіна. – [2-ге вид., перероб. та доп.]. – Дніпропетровськ : Дріант, 2007. – 486 с.

3. Оздоровча аеробіка. Спортивно-педагогічне вдосконалення : навч. посіб. / С. В. Синиця, Л. Є. Шестерова ; Полт. нац. пед. ун-т імені В. Г. Короленка. – Полтава : ПНПУ, 2010. – 244 с.

4. Гацко О.В., Модлінська М.І.Оздоровчий біг – засіб зміцнення здоров’я у системі фізичних занять учнів.10.2014 р., м. Київ Фізична культура і спорт у сучасному суспільстві: досвід, проблеми, рішення.

5. Гацко О.В. Вплив самостійних занять оздоровчим бігом на рівень здоров’я учнів старших класів / Гацко О.В., Євдокимова Л.Г., Соляник Т.В., Гнутова Н.П.