Принципи раціонального харчування
Людині, яка веде активний спосіб життя та займається спортом, необхідно постійно дотримуватися трьох правил: фізичне навантаження, харчування, відпочинок. Тільки спираючись на них, можна запобігти різним захворюванням, перенавантаженню організму, тобто зміцнити здоров’я людини. Недотримання хоча б одного з правил призведе до невдачі. Затрачену енергію обов’язково потрібно поповнювати за допомогою збалансованого харчування та повноцінного відпочинку.
Харчування є важливою фізіологічною потребою організму. Воно необхідне для побудови та неперервного відновлення клітин і тканин. Обмін речовин, структура та функція всіх клітин, тканин і органів залежить від характеру харчування.
Харчування – це «складний процес надходження, перетравлення, всмоктування й засвоєння організмом харчових речовин». Згідно з основними положеннями раціонального харчування, їжа повинна бути:
- оптимальною в кількісному відношенні, тобто відповідати енергетичним витратам;
- повноцінною щодо якості – мати всі необхідні харчові речовини в найбільш сприятливих співвідношеннях;
- різноманітною, включати в себе продукти тваринного та рослинного походження;
- такою, що добре засвоюється, викликає апетит, має приємний смак, запах і зовнішній вигляд;
- доброякісною, не шкідливою, яка відповідатиме ферментному статусові організму.
Раціональне харчування базується на наступних принципах (правилах):
- достатньо вживати їжу тричі на день: 25 % – сніданок, 50 % – обід, 25 % – вечеря; більшу частину калорій рекомендується споживати до 14 години дня;
- харчуватися слід за 2–3 години до і після занять;
- між прийомами їжі повинен бути проміжок 5–6 годин;
- перед тренуванням слід споживати їжу, багату на вуглеводи;
- не пити каву перед тренуванням;
- не вживати перед заняттям алкоголь;
- не їсти солодощі до занять; взагалі намагатися вилучити зі свого раціону цей продукт;
- пити воду до, під час і після тренування;
- споживати фрукти до заняття, овочі після;
- не їсти, якщо не відчуваєте голоду, і не пити, не відчуваючи спраги;
- бути помірним у їжі, не переповнювати шлунок;
- не споживати надто солону, солодку, пряну чи гостру їжу;
- добре пережовувати їжу;
- не їсти після пиття і не пити після їжі;
- не їсти надто холодну (нижче 14°С) чи надто гарячу їжу (вище 60°С);
- склад їжі повинен бути різноманітний;
- при хворобі, болю, втомі, підвищеній температурі тіла, сильному роздратуванню споживати їжу бажано лише за умови відчуття справжнього голоду;
- їсти переважно продукти, характерні для певної пори року і для місцевості, у якій людина мешкає;
- не їсти в стані розумової та фізичної перевтоми;
- першим споживати салат;
- цукор, оцет і кислоти краще замінити фруктами, медом і соками;
- вживати цільну збагачену біоплазмою їжу;
- споживати їжу лише в сприятливій обстановці;
- культивувати в собі «здоровий острах» перед повнотою.
Важливе значення для кожної людини має збалансованість харчування, тобто співвідношення надходження в організм основних груп харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин і води.
Білки (протеїни) – це складні азотні з’єднання, які складаються з амінокислот. Білки мають важливе значення для забезпечення деяких життєво необхідних функцій організму людини:
- є основним складником для побудови клітки, беруть участь у побудові мембран, з’єднуючої та кісткової тканин;
- входять до складу всіх відомих ферментів – каталізаторів і регуляторів обмінних процесів в організмі;
- велика кількість гормонів людського організму має білкову природу;
- беруть участь у транспортуванні кисню, ліпідів, деяких вітамінів і лікарських речовин;
- формують антитіла, які забезпечують стійкість імунітету щодо різних інфекцій;
- як джерело енергії, мають другорядне значення після вуглеводів і жирів.
Найбільше білків міститься у м’ясі, рибі, грибах, бобових, горіхах, насінні. Середня добова потреба білка – 80–100 г.
Жири (ліпіди) – це група органічних з’єднань, які не розчиняються у воді. В організмі вони існують у різних формах: тригліцеріди, вільні жирові кислоти, фосфоліпіди, стеорини. Ліпіди входять до складу тканин людини. У великих кількостях вони містяться в головному і спинному мозку, печінці, серці та в інших органах. Жири виконують велику кількість важливих функцій в організмі:
- виступають основним джерелом енергії;
- входять до складу протоплазми та мембран клітин, нервових волокон;
- холестерин є основою для створення усіх стероїдних гормонів;
- оточуючи внутрішні органи, забезпечують їх захист від ударів і потрясінь;
- сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів і транспортування їх по всьому організму;
- підшкірний прошарок жиру зберігає тепло в організмі.
Жири мають як тваринне, так і рослинне походження. Найбільше їх міститься у м’ясі, печінці, курячих жовтках, вершковому маслі, сметані, соняшниковій та маслинній олії. Середня добова потреба в жирах дорослої людини складає 80–100 г.
Вуглеводи – одна з важливих груп природних з’єднань; основне джерело енергії при певній інтенсивності м’язової діяльності. Вони посідають одне із найважливіших місць у харчуванні людини. Вуглеводи поділяються на моносахариди, дисахариди, полісахариди:
1. Моносахариди – це простий склад цукру (глюкоза, фруктоза та галактоза).
2. Дисахариди (сахароза, мальтоза й лактоза) складаються з двох моносахаридів. Наприклад, сахароза містить у собі глюкозу та фруктозу.
3. Полісахариди містять більше двох моносахаридів. До них відносяться крохмаль і глікоген, які, в свою чергу, повністю складаються з одиниць глюкози.
Вуглеводи виконують в організмі чимало функцій:
- є основним джерелом енергії;
- регулюють обмін білків і жирів;
- енергетично живлять нервову систему;
- синтезують глікоген печінки та м’язів.
Найбільше вуглеводів міститься в зернових, крупах, цукрі, овочах, фруктах, ягодах, чаї, компоті, варенні тощо. Вуглеводи складають основну частину раціону людини – 400–500 г на добу.
Вітаміни – група низькомолекулярних біологічно-активних речовин, які беруть участь у регуляції багатьох біохімічних реакцій і функцій організму. Кількість відомих вітамінів, які мають безпосереднє значення для харчування та здоров’я людини, складає близько двадцяти. Усі вони відіграють важливе значення в регуляції обміну речовин і фізіологічних функціях.
Вітаміни поділяються на дві групи: жиророзчинні – А, D, E, К (ретинол, кальцифероли, токофероли, філохінони) та водорозчинні – С, Р, Н, групи В та інші (аскорбінова кислота, рутин, біотін, тіамін, рибофлавін, піридоксин, ціанкобаламін тощо).
Вітаміни здатні покращувати внутрішнє середовище, підвищувати функціональні можливості основних систем, стійкість організму до несприятливих факторів. Також вітаміни застосовують як засіб первинної профілактики захворювань, підвищення працездатності, уповільнення процесів старіння.
Добова потреба людини в вітамінах складає декілька міліграмів або мікрограмів залежно від статі, віку та рівня рухової активності: С – 55–108 мг, РР – 14–28 мг, Р – 25 мг, В1 – 1,3–2,6 мг, В2 – 1,5–3 мг, В6 – 1,5–3 мг, В12 – 3 мкг, Вс – 200 мкг, Н – 0,15–0,3 мг, А – 1000 мкг, D – 100 МЕ, Е – 12–15 МЕ, К – 0,2–0,3 мг тощо.
Мінеральні речовини – прості та складні хімічні індивіди, розчини (рідкі і тверді) та колоїдні системи, які утворилися в результаті протікання в природі фізико-хімічних процесів. Мінеральні речовини відповідно до їх вмісту в організмі і в харчових продуктах поділяються на макроелементи та мікроелементи. До макроелементів, які містяться у великих кількостях, що визначаються десятками, сотнями міліграмів на 100 г живої тканини або продукту, відносять кальцій, фосфор, магній, калій, натрій, хлор і силен. Мікроелементи наявні в організмі та продуктах у дуже малих кількостях, які визначаються одиницями, десятками, сотнями, тисячними долями міліграмів. Мікроелементи складаються з 14 основних компонентів, необхідних для життєдіяльності: залізо, мідь, марганець, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молібден, ванадій, нікель, стронцій, кремній, селен.
Мінеральні речовини виконують у нашому організмі різноманітні функції. Як структурні елементи вони входять до складу кісток, містяться в багатьох ферментах, які виступають каталізатором обміну речовин в організмі. Також з їхньою участю проходить транспортування кисню, регулюється кислотно-лужна рівновага крові та інших органів. Беруть участь у транспортуванні різних речовин в клітину, забезпечуючи тим самим її функціонування. Регулюють функції серцевої та скелетних м’язів тощо.
Потреба організму в різних мінеральних речовинах має широкий діапазон. Наприклад, добовий раціон повареної солі становить – 10–15 г, калію – 4–6 г, кальцію – 0,8 г, фосфору – 1,2 г, магнію – 0,4 мг, заліза 10–18 мг, міді – 30–80 мкг, цинку – 10–22 мг тощо.
Вода (Н2О) – найпростіше стійке з’єднання водню з киснем; важлива частина харчового раціону, яка забезпечує протікання обмінних процесів, харчування, виведення з сечею продуктів обміну. В організмі дорослої людини вода становить майже 65 % всієї ваги тіла. Вода надходить в організм людини в двох формах: у вигляді рідини – 48 % та у складі густої їжі – 40 %. Решта 12 % утворюються в процесі метаболізму харчових речовин.
Вода має велике значення для фізичної діяльності:
- еритроцити транспортують кисень до активних м’язів за допомогою плазми крові, яка в основному складається із води;
- плазма також транспортує такі харчові речовини: глюкозу, жирові кислоти, амінокислоти;
- вуглекислий газ та інші продукти метаболізму, залишаючи клітини, надходять до плазми, звідти й виводяться з організму;
- гормони, які регулюють обмінні процеси та м’язову діяльність, під час виконання фізичних навантажень транспортуються до місця свого призначення плазмою крові;
- рідина в організмі містить у собі буферні з’єднання, що забезпечують нормальний РН утворення лактату;
- сприяє віддачі тепла, яке утворюється при фізичних навантаженнях.
Добова потреба людини у воді складає 1,7–2,2 літри.
Заняття спортом пов’язані зі значними витратами енергії. У дні найбільш напружених тренувань та змагань добові витрати енергії у спортсменів можуть сягати 10000 ккал, у той час при звичайному режимі життєдіяльності вони рідко перевищують 2000 ккал.
Контрольні запитання та завдання
1. Охарактеризуйте планування оздоровчо-тренувального процесу (макроцикл, мезоцикл, мікроцикл).
2. Які види контролю Ви знаєте?
3. Дайте характеристику етапному, поточному та оперативному контролю.
4. Охарактеризуйте поглиблений, вибіркововий та локальний контроль.
5. Визначте особливості застосування педагогічного, соціально-психологічного, медико-біологічного (лікарського) контролю.
6. Опишіть методику застосування цих видів контролю безпосередньо під час занять та в процесі всього навчання.
7. Визначте коефіцієнт корисної дії (ККД) під час заняття з оздоровчої аеробіки.
8. Надайте рекомендації щодо індивідуалізації занять з оздоровчої аеробіки.
9. Визначте психолого-педагогічні основи проведення занять з групою.
10. Визначте особливості видів самоконтролю.
11. Які види тестування Ви знаєте?
12. Які антропометричні вимірювання Ви знаєте?
13. Охарактеризуйте методику застосування фізичних тестів.
14. Охарактеризуйте методику застосування функціональних тестів.
15. Визначте метрологічні вимоги до тестування та процедури тестування.
16. Охарактеризуйте принципи раціонального харчування.
17. Встановіть співвідношення надходження в організм основних груп харчових речовин.