Значение компонентов нагрузки при распределении тренировочных упражнений на группы по направленности.

№ п\п	Направленность нагрузки, зона интенсивности	Конц-ция лактата в крови ммоль\л	Пульс уд\мин.	Компоненты нагрузки
Интенсивность упражнения	Длительность упр-ния	Время отдыха	Кол-во повторений
1.	Аэробная Восстанавливаю- щая	0-2	120-140	малая	индивидуально	Не ограничено, повторная работа по само- чувствию	---
2.	Аэробно- стабилизирующая	2-4	140-160	умеренная   ---     от малой до большой в переменной работе	А\ 1-3 мин.   Б\ 3-10 мин.     В\ 30 мин и более	0,5-1,5 мин.   не ограничено, повтор. раб. по само- чувствию     ---	10 и более в в повторной работе, 5 в серийной     6-8-     ---
3.	Аэробно- Анаэробная \общая выносливость\	4-6	160-180	Большая   От умеренной до максим. в перемен. раб.	А \ 30 сек.     Б \0,5-1,5 мин.     В \ 3-10 мин.     Г\ 30 мин.	А\ 0,2-0,5 мин. между упраж., до 3 мин. между сериями 0,5-1,5 мин. между упр., до 10 мин. между сер-ми   не ограничено до полного восстановлен. ---	2-4 повтора в серии 5-6 серий     10 и более в однократ. работе, 5-6 всерийн.   2-6     ----
4.	Анаэробная Гликолитическая \скоростная выносливость\ 4-А\анаэробная\ более 90% интенсивности 4-Б \анаэробная\ 100% интенсив.	7-12	Индиви- Дуально   Индиви- дуально	Субмаксимальн.     Субмаксимальн	0,3-3 мин. в повтор. Работе   0,3-3 мин. в однократной работе	3-10 мин.     20 мин.	3-6     2-4
	Анаэробная Алактатная \скоростно- силовая\	4-5	Индив.	максимальная	До 15 сек.	1-2 мин. между упр. 10 мин. межд. сериями	В одной серии 6-7 повторений

Повышение физической работоспособности за счет анаэробных гликолитических процессов возможно путем:

1. увеличения скорости и мощности включения гликолиза;

2. увеличения емкости лактатной системы (способность мышечных клеток терпеть максимальный лактат в течение более продолжительного времени).

Увеличения скорости образования лактата можно достичь постоянно повторяющимися сериями кратковременных нагрузок на уровне лактата 7-12 мМ \ режим 4-А\ - продолжительность – от 30 сек. до 2 мин. в повторной работе с перерывом 10 и более минут. Количество повторений индивидуально (рекомендуется 3-6 серий).

В данном случае отдых необходим не для восстановления использованных субстратов окисления (гликогена, глюкозы), а для снижения концентрации лактата в мышечных клетках. Для повышения скорости устранения лактата во время восстановления рекомендуется проводить умеренную физическую работу. Повышение ёмкости гликолитического механизма достигается путём ограниченного числа повторений, в процессе которых следует стремиться к достижению как можно больших значений лактата (более 12 мМ) режим 4-Б. Продолжительность отдыха при этом должна быть не менее 20-25 минут.

Креатинфосфокиназная (алактатная) система служит метаболической основной скоростно-силовых качеств человека, в том числе и быстроты.

При работе с максимально возможными по силе и скорости сокращениями мышц этот механизм является главным поставщиком энергии. Для тренировки алактатного механизма методически оправданным является организация кратковременных (до 15-20 сек.) серий, выполняемых с максимальной скоростью и перерывом для восстановления креатинфосфата, между сериями (до 10 мин.).

В учебно-тренировочном процессе необходимо уделять внимание работе каждой из зон. Если в цикле велика доля работы в аэробной зоне (режим 1-3), то это приводит к снижению анаэробных возможностей. В то же время известно, что это работа в анаэробной зоне (режим 4-А и ; 4-Б) развивая скоростные качества, ведёт к снижению аэробных возможностей, то есть ухудшению общей выносливости. Об этом нередко забывают в предсоревновательном и соревновательном периодах, увлекаясь скоростной работой и не уделяя должного внимания объёмной работе в аэробной зоне.

Для оценки воздействия нагрузок на организм спортсмена и зон, в которых проходит работа, трениром-практиком в большинстве случаев используется пульсометрия. В основе использования этого метода лежит линейная зависимость частоты сердечных сокращений (ЧСС) от мощности выполненной работы. При росте функциональных возможностей организма (повышение физической работоспособности) происходит снижение ЧСС на стандартную нагрузку, что объясняется экономизацией сердечно-сосудистой системы. В тоже время метод пульсометрии имеет ряд существенных ограничений:

1. линейная взаимосвязь между ЧСС и интенсивностью работы имеет место лишь в небольшом диапазоне нагрузок аэробного характера;

2. при достижении определённого уровня адаптации кардиореспираторной системы дальнейший рост физической работоспособности определяют изменения, происходящие в нервно-мышечном аппарате. Объективно оценить эти изменения с помощью метода пульсометрии невозможно. Для этого необходимо использование биохимических методов, и в первую очередь определение содержания в крови молочной кислоты – лактата, являющегося интегральным показателем энергетического обеспечения мышечной работы. Не менее важно и определение функционального состояния нервно-мышечного аппарата после выполнения максимальных физических нагрузок.