Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки (по Т.А. Фонаревой, 1980)

1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической
стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икронож­
ные мышцы и пятки должны касаться стены.

2. Принять правильную осанку, отойти от стены на 1—2 шага,
сохраняя принятое положение.

3. Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед,
присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.

4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1—2 шага впе­
ред, расслабить последовательно мышцы шеи, пояса верхних конеч­
ностей, руки туловища. Принять правильную осанку.

5. Принятьправильную осанку у стенки, приподняться на носки,
удерживаясь в этомположении 3—4 с. Вернуться в исходное положе­
ние.

6. То же упражнение, но без гимнастическойстенки.

7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозьи

Сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в исходное положение.

8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правиль­
ную осанку.

9. То же, что в упр. 8. Затем расслабить мышцы шеи, «уронить»
голову, расслабить плечи, мышцы спины. Вернуться в исходное по­
ложение.

10. Лечь на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую
линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, про­
верить прямое положение тела, вернуться в исходное положение.

11. Лежа на полу в правильном положении, прижать пояснич­
ную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая
поясничной области то же положение, что и в положении лежа.

Принять правильную осанку. Ходьба с остановками.

13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове.
Присесть и встать в исходное положение.

14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осан­
ки.

15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия
(веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правиль­
ной осанки перед зеркалом.

16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать
мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правиль­
ную осанку.

17. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнени­
ем различных движений — в полу приседе, с высоким подниманием
коленей и т.п.

Игры с сохранением правильной осанки.

Приложение S

Упражнения для укрепления мышечного корсета

(по Т.А. Фонаревой, 1980) Для мышц спины:

Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга.

1. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.
Удерживать это положение по команде инструктора.

2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за
голову.

3. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх,
в стороны и к плечам (как при плавании брассом).

Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.

4. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжи­
мать кисти рук.

То же, что и упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые

Движения.

Упр. 1—6 выполнять с усложнением — задержкой каждого дви­жения до 3—4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягоще­ния и сопротивление.

Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола.

Темп медленный.

8. Приподнимать обе прямые ноги с удержанием их до 3—5 сче­
тов.

9. 1 — поднять правую ногу, 2 — присоединить левую, 3—6 —
держать, 7 — опустить правую ногу, 8 — опустить левую ногу.

Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в

И.п.

11. Упр. 11—13 выполнять в парах, лежа на животе друг против
друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча парт­
неру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и

Плеч.

12. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподня­
ты, поймать мяч.

13. В руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, пой­
мать ее хватом сверху или снизу.

Лежа на животе на гимнастической скамейке:

14. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это
положение 3—5 счетов.

Выполнение руками и ногами движений, как при плавании

Брассом.

16. Перекатывание набивного мяча партнеру.
Для мышц брюшного пресса:

Исходное положение для всех упражнений — лежа на спине. По­ясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.

1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобед­
ренных суставах.