Средства и методы развития гибкости.

Занятие 26.

Тема: Гибкость и основы её воспитания

Учебные вопросы:

1. Виды гибкости

2. Средства и методы развития гибкости.

3. Стретчинг

4. Контрольные упражнения (тесты) для определения развития гибкости.

Виды гибкости

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин "гибкость" более приемлем, если имеют в ви­ду суммарную подвижность в суставах всего тела. А примени­тельно к отдельным суставам правильнее говорить "подвижность", а не "гибкость", например "подвижность в плечевых, тазобедрен­ных или голеностопных суставах". Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений, недостаточно развитая гибкость затрудняет коорди­нацию движений человека, так как ограничивает перемещения от­дельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассив­ную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой вы­полняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: уси­лий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамиче­скую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в дви­жениях, а статическая - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гиб­кость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах: плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др. Специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фак­тор, обуславливающий подвижность суставов - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во мно­гом определяет направление и размах движений в суставе (сгиба­ние, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вра­щение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антогонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно рас­слаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования меж­мышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) темпера­тура воздуха (при +20-30°С гибкость выше, чем при +5-10°С); 3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (под­вижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в те­плой ванне при температуре воды +40°С или после 10 мин пребы­вания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет сни­жения способности мышц к полному расслаблению после предше­ствующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о вы­соком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедрен­ных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом бу­дет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Задачи развития гибкости.. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навы­ками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые; выносливость.

В плане лечебной физической культуры - в случае травм, на­следственных или возникающих заболеваний - выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом выдвигается задача совершенствования специальной гиб­кости, т.е. подвижности в тех суставах, к которым предъявляются повышенные требования избранным видом спорта.

Средства и методы развития гибкости.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антогонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пас­сивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и но­гами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают движения, вы­полняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отя­гощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эс­пандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кис­ти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвиж­ного положения с предельной амплитудой в течение определен­ного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекоменду­ется проводить путем активного выполнения движений с посте­пенно увеличивающейся амплитудой, использования пружиня­щих "самозахватов", покачиваний, взмахов с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в мед­ленном темпе, постепенно увеличивается амплитуда движений и степень применения силы помощника.

При серийном выполнении этих упражнений в промежутке, отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни автор считают, что достаточно 2-3 раза в неделю; другие убеждают необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалист едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю, позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития, как, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос, тренировок подвижности одних суставов на другие.

Стретчинг

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение "стретчинг" - система статических упражнений, развивающих гибкость, и способствующих повышению эластичности мышц.

Термин "стретчинг" происходит от английского слова stretchinj.1, -"натянуть", "растягивать".

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться в разминке после упражнений на разогревание, как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока), как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия, как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного ап­парата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее рас­пространена следующая последовательность выполнения упражне­ний: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое уп­ражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с, и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с; используется и другой способ выполнения упражнений стречинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются и ржанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может запол­ниться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако мож­но рекомендовать определенные параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения с удержанием позы) от 10 до 60 с (для начинающих и детей -10-20 с).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.

5. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, актив­ный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.