Подбор упражнений и составление комплекса
В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для уроков являются следующие упражнения, выполняемых в положении стоя:
– упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание-опускание, сгибание-разгибание, дуги и круги);
– упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге вперед);
– упражнения для ног (поднимание-опускание, сгибание-разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады и другие движения и шаги).
Приведенные выше упражнения достаточно просты и соответствуют требованиям структурной единицы техники и именоваться может элементами.
В аэробной части элементы складываются в серии движений или связки на восемь счетов (восьмерки). Учитывая, что отдельный элемент выполняется на 2 или 4 счета, связка включает в себя 2 – 4 элемента. Каждая новая связка обычно предполагает изменение направления (например: 1 - на месте, 2 - в сторону, 3 - с продвижением вперед и т.д.). Кроме разнообразия, это приносит увеличение нагрузки. Выучив одну связку, ее осваивают в симметричном направлении.
Четыре восьмерки, объединенные вместе, называют блоком. Освоив блок в обе стороны, приступают к разучиванию следующего блока. В аэробной части урока обычно присутствует от 2 до 4 блоков. Каждый новый блок приносит увеличение нагрузки, причем не только за счет роста числа повторений элементов, но и за счет повышения ударности, включая элементы большой амплитуды и интенсивности.
Построение урока
Подготовительная часть урока складывается из двух разделов:
Разминка (разогревание).Используются простые упражнения (элементы), объединяемые в связки.
Стрейчинг (статические упражнения на растягивание мышц).Как и упражнения мышц разминки, упражнения на растягивание мышц проводятся инструктором целостным методом с одновременным показом («зеркально»).
Основная часть урока состоит из двух частей:
– Аэробная часть – выполнение серии блоков движений в аэробном режиме.
– Упражнения на полу (в партере)– последовательное выполнение упражнений для мышц туловища, бедер (приводящих и отводящих мышц), рук и плечевого пояса.
Контроль функционального состояния
Наиболее популярен стандартный режим занятий – 2 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут. Считается, что на протяжении 15-20 минут каждого занятия частота сердечных сокращений должна быть в пределах рекомендованных контрольных значений. Для адаптации организма к нагрузке при выполнении стандартных программ, увеличение нагрузки, происходит в среднем каждые 2 недели.
Для регулирования нагрузки в занятии могут быть использованы различные методические приемы. Так, начинающим заниматься аэробикой, а также людям с низким уровнем подготовленности предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени – от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75 % от максимально допустимых возможностей организма.
Людям молодого возраста, с высоким уровнем подготовленности может быть рекомендовано включение упражнений с высоким уровнем нагрузки (рост ЧСС до 80 – 100% от максимально допустимой). Такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течении коротких промежутков времени – от 10 секунд до 5 минут.
Увеличению нагрузки способствуют:
· увеличение длительности занятий (от 35-45 до 60-90 минут);
· повышение ударности нагрузки (с изменением техники выполнения от Low-impact до High-impact), причем одновременно или поочередно как в движениях ног, так и в движениях рук;
· ускорение темпа музыкального сопровождения занятий (от 130-140 до 145-160 м.а/мин.);
· повышение в уроке доли частей с высокой нагрузкой, при уменьшении продолжительности движений с низкой нагрузкой;
· включение большего числа высокоударных, прыжковых и широкоамплитудных движений.
Для занятий аэробикой характерны следующие зоны интенсивности:
– зона низкой интенсивности (low intensity). Нижняя граница этой зоны равна мощности быстрой ходьбы. А верхней является аэробный порог. Аэробный порог характеризуется мощностью нарастающей нагрузки до появления в крови продуктов анаэробного распада. Уровень аэробного порога составляет примерно 47-59% от МПК. Наблюдается в аэробике при использовании техники Low-impact или Super Low-impact.
– зона средней интенсивности (middle intensity). Нижней границей является аэробный порог, а верхней – анаэробный. Анаэробный порог характерен накоплением в крови молочной кислоты и нарастают другие признаки утомления. Уровень анаэробного порога составляет примерно 65-75% от МПК. В данной зоне используется техника Super Lo impact и Lo impact, чередующаяся с Hi impact.
– зона высокой интенсивности (high intensity). Нижняя граница –анаэробный порог. Верхняя – МПК (мощность, соответствующая максимальному потреблению кислорода).
Использование нагрузки в области данной зоны возможно только в варианте интервальной или переменной тренировки.
– зона сверхвысокой интенсивности (super high intensity). Нижней границей можно условно считать мощность МПК. Верхней – пиковую производительность человека в некотором виде физического упражнения.
Считается, что 70% от максимального потребления кислорода – это нижний предел нагрузки, который необходим для укрепления сердечно-сосудистой системы. 85% - верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки.
Для оценки функционального состояния занимающихся используются различные методики, позволяющие определить для них целевые или рабочие тренировочные зоны пульса, так называемый «оптимальный пульс». Уровень подготовленности и состояние сердечно-сосудистой системы занимающихся многими специалистами оценивается с помощью гарвардского степ-теста, по показателям максимального потребления кислорода, аэробно-анаэробного порога. Регистрация этих показателей достаточно сложна. Поэтому в практике оздоровительной работы для оценки аэробной значимости тренировочных программ, как правило, используют показатели частоты сердечных сокращений. Сопоставляя полученные результаты с модельными значениями этого показателя для лиц соответствующего возраста и пола можно корректировать тренировочную нагрузку, достигая должного оздоровительного эффекта.
Последовательность расчета «оптимального пульса» такова:
1. Определяется «максимальный пульс».
Мужчины: 205 – ½ возраста; женщины: 220 – возраст.
2. Допустимый диапазон изменений пульса.
Результат «1» – ЧСС покоя.
Целевой пульс.
Максимальный пульс умноженный на интенсивность (60-90) : 100%
4. Целевая зона пульса.
Целевой пульс разделить на 6 и округлить до целого числа.
5. Оптимальный пульс.
Результат «3» + ЧСС покоя.
Для достижения тренировочного эффекта, организм в процесс занятия должен находиться в зоне 70-85% от максимально достижимого темпа биения сердца.
70% - это нижний предел, необходимый для укрепления сердечно-сосудистой системы, 85% - верхняя граница рекомендуемой физической нагрузки. Поэтому начинающему рекомендуется пребывание в зоне 60-70%, а тренирующемуся регулярно в течение нескольких месяцев более оптимальной будет нагрузка в 70-80% от максимальной ЧСС.
Динамика целевых зон частоты сердечных сокращений для контингента женщин представлены в таблице.
Оптимальный пульс для женщин разного возраста
| Возраст | Макси-мальная ЧСС | 60% от максим. ЧСС | 70% от максим. ЧСС | 80% от максим. ЧСС |
Следует помнить, что целевые зоны пульса – всего лишь общие рекомендации. В процессе занятий аэробикой необходимо учитывать, что показатели пульса зависят от индивидуальных особенностей, уровня тренированности, общего состояния организма. Желательно приучить занимающихся самостоятельно контролировать показатели пульса в процессе занятий, предложив их вниманию контрольные таблицы с целевыми зонами пульса.