Основные средства и методы тренировки

Основные средства тренировки.В плавании такими средствами являются разнообразные физические упражнения. По степени приближенности к основным соревновательным действиям их обычно подразделяют на 3 группы: общеподготовительные, спе­циально-подготовительные и соревновательные упражнения. Каж­дая группа упражнений отличается преимущественной направ­ленностью воздействия и применяется для решения различных за­дач на каждом этапе тренировки.

Общеподготовительные упражнения. Направлены на укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие организма спорт­смена. Для гармоничного развития всех мышечных групп пловца включаются элементы, заимствованные из других видов спорта: кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля, спортивные и подвижные игры, гимнастические общеразвивающие упражнения. Для начи­нающих пловцов данные упражнения являются основными и для подготовки в зале, однако с ростом спортивного мастерства подго­товка приобретает все более целенаправленный характер.

Специально-подготовительные упражнения. Направлены на раз­витие тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку при плавании. К этой группе относятся упражнения, способствующие повышению силы и выносливости при работе на специальных гребковых тренажерах, плавание при помощи движений ногами или руками, с дополнительными отягощениями и тормозными устройствами. Эти упражнения являются основными для квали­фицированных спортсменов.

Соревновательные упражнения. Включают в себя проплывание оп­ределенных дистанций основным способом в полной координации.

Основные методы тренировки.Для развития физических качеств могут применяться различные по характеру и длительности двига­тельные задания. При развитии выносливости в них вовлекается большая часть мышечного аппарата; при совершенствовании си­лы они могут иметь локальный характер. Нагрузка, применяемая для развития выносливости в зоне стайерских дистанций, может длиться 1,5—2 ч, в зоне спринтерских дистанций — 20—30 с.

Для выполнения тренировочного упражнения занимающимся необходимо учитывать четыре параметра: 1) длину отрезка; 2) ко­личество повторений; 3) интервалы отдыха; 4) интенсивность или скорость плавания. Изменяя параметры упражнений, можно варь­ировать направленность воздействия нагрузки.

Эффективность развития выносливости зависит от реакций ор­ганизма пловца на нагрузку. Так, например, в основе понятия ин­тервальной тренировки лежит увеличение показателей сердечно­сосудистой системы в начале интервала отдыха после достаточно интенсивной работы. Если время отдыха подобрать таким обра­зом, чтобы показатели деятельности сердечно-сосудистой систе­мы существенно не снижались, а работоспособность частично восстанавливалась, то можно добиться максимального воздейст­вия на сердечно-сосудистую систему. Для этого длина отрезков должна составлять 75—150 м, интервалы отдыха — 30—60 с, частота пульса — 180 уд/мин после проплывания и 120—130 уд/мин перед проплыванием отрезка. Изменение этих параметров приведет к тому, что воздействие на сердечно-сосудистую систему будет сни­жено и основная направленность тренировки будет иной.

На рис. 50 представлены методы тренировки, применяемые в спортивном плавании.

В непрерывных (дистанционных) методахдлина дистанции со­ставляет обычно от 400 до 3000 м. Скорость плавания в равномер­ном непрерывном методе постоянна и значительно ниже соревно­вательной.

В переменном непрерывном методе есть несколько вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Например, 1200 м как 3x400 м; каждый последующий отрезок быстрее предыдущего: первые 400 м проплываются за 7 мин, вторые — за 6 мин 30 с, пос­ледние — за 6 мин;

2) ритмическое изменение скорости. Дистанция разбивается на отдельные отрезки, скорость плавания на которых различна. На­пример, 900 м как 9x100 м. На этих отрезках интенсивность изме-

Рис. 50. Методы тренировки в спортивном плавании и их варианты

няется так: 100 м - в 1/2 силы, 100 м - в 3/4 силы, 100 м - 90% от максимума; 100 м как 10x10 м (первые 75 м свободно, последние 25 м быстро);

3) «фартлек» (игра скоростей). Произвольное сочетание уско­рений и малоинтенсивного плавания.

4) «локомотив» («пирамида»). Чередование свободного и быст­рого плавания; длина отрезков плавно нарастает или уменьшается. Например, дистанцию 900 м проплывают так: 50 м быстро + 50 м свободно, 100 м быстрой- 100 м свободно; далее аналогично 150 + 150, 100+100,50 + 50;

5) чередование проплывания отрезков дистанции при помощи движений ногами, руками и в полной координации.

В контрольном методедистанция равна или меньше соревнова­тельной, скорость — максимальная.

Общая характеристика методов тренировки представлена в таб­лице 6.

Та б л и ца 6 Характеристики методов тренировки [СМ. Гордон, 1986]

Методы	Преимущество	Недостаток	Направленность
Непрерывные:	Большой объем	Невысокая интен	Развитие вынос-
равномерный	непрерывной ра-	сивность, моно-	ливости - глав-
непрерывный	боты. Удобен для	тонность при	ным образом, в
	планирования на-	больших объемах.	зоне стайерских
	грузки и контроля	Трудности психо-	дистанций
	за интенсивно-	логической на-
	стью. Надежно	стройки (особен-
	развивает вынос-	но у спринтеров)
	ливость
переменный	Достаточно высо-	Трудно точно пла-	Развитие вынос-
непрерывный	кая интенсив-	нировать нагрузку	ливости в зонах
	ность при значи-	и контролировать	стайерских дис-
	тельном объеме.	интенсивность	танций и дистан-
	Отсутствие моно-		ций 200-400 м.
	тонности, боль-		Совершенствует
	шая эмоциональ-		тактическую под-
	ность		готовленность,
			чувство темпа и
			скорости и умение
			варьировать их.
Контрольный	«Моделирование»	Очень малый объ-	Развивает работо-
	прохождения дис-	ем, требует много	способность на
	танции. Макси-	времени для вос-	основной дистан-
	мальная интен-	становления. Воз-	ции и морально-
t	сивность и психи-	можность образо-	волевые качества.
	ческое напряже-	вания «скоростно-	Совершенствует
	ние	го барьера»	график прохожде-
			ния дистанции
Интервальные	Высокая интен-	Опасность пере-	Развитие вынос-
	сивность при	утомления в зоне	ливости во всех
	больших объемах.	спринтерских ди-	зонах, кроме зоны
	Удобен для плани-	станций	коротких сприн-
	рования, контро-		терских дистан-
	ля и коррекции		ций 25—50 м
	нагрузки. Быстрое
	развитие работо-
	способности

Интервальные методы.Равномерный интервальный метод харак­теризуется постоянными величинами длины отрезка, интервалов отдыха и скорости плавания. Примером так называемых «прямых серий» могут служить 10 — 20x50 м, 8 — 15x100 м.

Переменный интервальный метод насчитывает большое количе­ство вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Каждый последующий от­
резок проплывается быстрее предыдущего;

2) ритмическое изменение скорости. Серия 12x50 м выполняет­
ся как 3x4x50 м с увеличением скорости от 1 -го отрезка к 4-му, от
5-го к 8-му и т.д.;

3) серийный (инервально-повторный). Серия 12x50 м выпол­
няется как 3 серии по 6x50 м; интервалы отдыха между отрезка­
ми — 20 с, между сериями — 5 мин;

4) увеличивающиеся интервалы отдыха. Серия 18x50 м разбива­
ется на 3 — по 6 отрезков в каждой: 6x50 м в режиме 50 с + 6x50 м в
режиме 1 мин + 6x50 м в режиме 1 мин 20 с. Увеличение интервалов
отдыхадолжно сопровождаться значительным приростом скорости;

5) сокращающиеся интервалы отдыха. Серия 20x50 м выполня­
ется как 10x50 м в режиме I мин 30 с + 5x50 м в режиме 1 мин 10 с +
5x50 м в режиме 45 с. Этот вариант труднее предыдущего; в нем
также нужно добиваться улучшения результатов — например, с 40
до 35 с;

6) «симулятор» (дробное плавание). Соревновательная дистан­
ция разбивается на 3—4 отрезка с короткими (10—20 с) интервала­
ми отдыха: а) 800 м = 400 + 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха —
15 +10 + 5 с; б) 400 м = 200 + 100 + 100 м; интервалы отдыха - 10 +
+ 5 с; в) 200 м = 100 + 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха - 10 + 5 + 5 с;
г) 100 м = 50 + 25 + 25 м; интервалы отдыха — 5 с. Применяется для
отрабатывания оптимального графика прохождения соревнова­
тельной дистанции. Первый отрезок обычно составляет половину
дистанции; каждый последующий либо равен предыдущему, либо
меньше него;

7) «горка» (изменяющаяся длина отрезка). В таких упражнени­
ях варьируются длина отрезка, скорость, а иногда и интервалы от­
дыха. Типичные примеры «горок»: а) 200 + 150 + 100 + 75 + 50 м;
б) 4x400 м, интервалы отдыха — 20 с + 4x200 м, интервалы отдыха -
10 с + 4x100 м, интервалы отдыха - 10 с; в) 100 + 200 + 300 + 400 +
+ 300 + 200 + 100 м, интервалы отдыха — от 30 до 60 с, в зависимо­
сти от длины отрезка; скорость во второй половине серии выше;
г) 2x400 м в режиме 5 мин 20 с + 4x200 м в режиме 2 мин 40 с +
8x100 м в режиме 1 мин 20 с + 16x50 м в режиме 40 с.

Планирование и организация начальной тренировки

К начальной тренировке может приступать тот, кто овладел ос­новами техники плавания. Умение плавать - понятие довольно субъективное; минимальным уровнем подготовленности может считаться проплывание дистанции 50 м любым способом без оста­новки. Содержание начальной тренировки определяется задача­ми, которые поставлены перед занимающимися. Эти задачи суще­ственно различаются у юных спортсменов, нацеленных на много­летнюю спортивную тренировку, и у людей, использующих плава­ние как средство оздоровления.

Типичные задачи начальной тренировки в плавании:

• укрепление или коррекция здоровья, закаливание;

• развитие основных физических качеств - выносливости, си­лы, гибкости, скоростных и координационных способностей – на начальном и базовом этапах многолетней тренировки юных плов­цов;

• обучение основам техники всех спортивных способов плава­ния;

• поиск одаренных детей и формирование у них интереса к за­нятиям спортивным плаванием;

• поддержание высокого уровня физической подготовленно­сти и спортивных результатов в плавании (например, для участия в соревнованиях пловцов-ветеранов);

• совершенствование уровня плавательной подготовленности спортсменов, занимающихся многоборьями, включающими пла­вание (пятиборье, триатлон, спасательное многоборье и т.п.);

• совершенствование уровня плавательной подготовленности людей, для которых плавание является необходимым компонен­ том профессиональной деятельности (специалисты водного транспорта, геологи и т.п.);

• совершенствование уровня плавательной подготовленности спортсменов в видах спорта, где плавание является базовым эле­ментом соревновательной деятельности (водное поло, синхронное плавание).

Вне зависимости от основной цели, которую ставит перед со­бой занимающийся, обычно одновременно решаются несколько задач, но для разных контингентов занимающихся первоочеред­ные задачи будут различаться.

Для начальной тренировки при оздоровительном и профессио­нально-прикладном плавании характерно плавное наращивание

нагрузки до достижения желаемого уровня плавательной подготов­ленности. В дальнейшем спортивную форму можно поддерживать и с помощью меньших объемов.

При многолетней подготовке пловцов изменение тренировоч­ных нагрузок и показателей подготовленности подчинено биоло­гическим закономерностям роста и развития организма человека. В связи с этим принято выделять этапы, каждый из которых име­ет свои задачи: предварительной спортивной тренировки, базовой подготовки, углубленной специализации и спортивного совер­шенствования.