Методика составления индивидуального комплекса упражнений самостоятельных занятий физической культурой для женщин зрелого возраста с оздоровительной направленностью

Приобщение женщин зрелого возраста к занятиям физической культурой имеет важное значение в формировании здорового образа жизни. В основу методики самостоятельных занятий физической культурой женщин зрелого возраста были положены следующие положения:

-оздоровительная аэробика;

-широкое использование физических упражнений аэробной направленности умеренной интенсивности и амплитуды;

-использование музыкального сопровождения, так как оно задает темп, динамическую и эмоциональную окраску.

Данная методика разрабатывалась с учетом: возрастных данных, интересов занимающихся, развития физических качеств (выносливости, силы, гибкости), подготовленности функциональных систем.

При составлении индивидуального комплекса физических упражнений для женщин зрелого возраста различной направленности мы выделили основные правила:

- охарактеризовать цели и задачи комплекса;

- обосновать состав упражнений, их направленность и дозировку;

- выполнить разработанный комплекс упражнений и по частоте сердечных сокращений оценить его функциональное воздействие на организм (оценить по разнице величин ЧСС, зарегистрированных до начала и после выполнения комплекса).

Так же при составлении индивидуальных комплексов мы опирались основные педагогические принципы: сознательности и активности, систематичности, постепенности (постепенное повышение нагрузок, обеспечивающее развитие функциональных возможностей), адекватности (индивидуализация нагрузки) все это было необходимо для формирования навыкам самостоятельных занятий.

Необходимость в постепенном увеличении физической нагрузки – важное условие организации оздоровительной направленности физической культуры. Нарушение принципа постепенности в при выполнении комплексов может не только не дать желаемого оздоровительного эффекта, но и привести к серьезным нарушениями здоровья.

В результате анкетирования мы выявили, что занятия физической культурой привлекают женщин зрелого возраста, но нехватка времени не позволяет уделять этому должное внимание. Многие сильно устают после работы. Из 56 опрошенных женщин работающих составило 47 человек, остальные 9 человек - домохозяйки.

При ответе на вопрос: «Какие существуют отклонения в состоянии здоровья женщин?» 96,4 % опрошенных имеют отклонения в состоянии здоровья. На вопрос « Устаете ли Вы на работе?». 63,8% отмечают, что они устают на работе. 19% иногда, 18 % не устают.

При ответе на вопрос « Занимаетесь ли Вы физической культурой или спортом?» женщин 32,2% занимаются физической культурой регулярно, 42,8% не занимаются ,25,2% иногда занимаются. Анализируя данные анкетирования, мы выявили, какие занятия предпочитают женщины. 76,7 % респондентов предпочитают заниматься в группах под наблюдением врача, 23,2% предпочитают самостоятельные занятия.

Так же при ответе на вопрос: «Каким видом спорта вы хотели бы заниматься?» 56 человек опрошенных предпочитают заниматься комплексными занятиями (аэробика, плавание, бег, ходьба, различные виды гимнастики, занятия на тренажерах и т. п.)

При анкетировании мы смогли выявить наиболее подходящее время для занятий физической культурой у женщин зрелого возраста. Утренние занятия предпочитают 17,8%, дневные 12% , вечерние 69,6%. Систематические занятия физической культурой вызывают положительные сдвиги в организме, являясь эффективным средством физического развития и совершенствования двигательных способностей человека.

Особое внимание при составлении комплекса упражнений для женщин зрелого возраста, занимающихся самостоятельно оздоровительной физической культурой, мы обратили на начальный этап обучения. Женщины с низкой физической работоспособностью начинали занятия с более легких упражнений, затем переходили к более сложным.

Первые самостоятельные занятия проводились не более 30 минут. При хорошем самочувствии можно увеличить до 40 мин. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд./мин. Мы обратили внимание, что максимальный оздоровительный эффект наблюдается лишь при использовании физических упражнений, рационально сбалансированных по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями. Исходя из данных врачебного контроля и самооценки физической подготовленности, индивидуальные комплексы упражнений физического самовоспитания с рекреационной и оздоровительной направленностью предлагались занимающимся женщинам.

Особенностями дозирования физических нагрузок в индивидуальных комплексах оздоровительной направленности являются: периодичность и длительность занятий, интенсивность нагрузок и характер используемых средств физической культуры, режим работы и отдыха.

При подборе комплексов, а в дальнейшем и при составлении ими самими самостоятельно под контролем врача и тренера акцентировалось внимание на основные принципы тренировки (идти от простого к сложному; чередовать активный отдых одних мышечных групп с работой других; после тяжелого упражнения использовать такое, которое дает возможность восстановить силы и успокоить дыхание; постепенно увеличивать количество число повторений).