Физиологические механизмы регуляции гибкости
Гибкость человека зависит: от строения суставов, эластичности мышц и связок, функционального состояния ЦНС, уровня развития мышц и их предварительного напряжения. Время суток, условия среды, мышечная работа оказывают неоднозначное влияние на функциональное состояние мышечно-связочного аппарата: повышение температуры тела и внешней среды, предварительная разминка улучшают биомеханические свойства опорно-двигательного аппарата и тем самым повышают подвижность его звеньев. Холодовые процедуры, наоборот – снижают уровень гибкости. В течение дня гибкость изменяется: наименьшие ее значения отмечаются утром, наибольшее – в 12 часов дня. Показатели гибкости не коррелируют с антропометрическими признаками, находятся в обратной зависимости от уровня силы и в значительной степени, особенно у женщин, обусловлены генетически. В процессе индивидуального развития подвижность в суставах изменяется неоднозначно и дискретно. У мальчиков интенсивный прирост гибкости отмечается в 7–10 и 14–15 лет и замедление этих темпов в 11–13 и 16–17 лет. У девочек в 7–10 лет особого прироста гибкости нет. Наиболее интенсивный ее прирост приходится на период 11–14 лет. Окончание процесса полового созревания сопровождается снижением подвижности в суставах. В этот период гибкость позвоночного столба у юношей и девушек соответствует показателям 9–11-летних. С возрастом гибкость уменьшается, но остается большей у женщин. В повседневной жизни человека наибольшее значение имеет подвижность позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов. Развитием подвижности в суставах занимаются в детском и подростковом возрасте, а поддерживать необходимый для профессиональной и бытовой деятельности ее уровень в течение всей жизни. Цель тренировки состоит в достижении гибкости, превышающей ее исходный уровень на 10–15%. Чрезмерный уровень гибкости, если это не связано с профессиональной или спортивной деятельностью, нельзя рассматривать положительно. Растяжение и ослабление связок приводит к частым травмам опорно-двигательного аппарата[108].
Для повышения подвижности в суставах используют активные и пассивные движения. Пассивная гибкость связана с приложением внешних сил (например, отягощений), активная – обусловливается тягой мышц. Показатели пассивной гибкости в одноименных суставах выше показателей активной гибкости[109]. Поэтому для лиц среднего, старшего и пожилого возраста предпочтительными будут упражнения с отягощениями или помощью партнера.
Для развития способности к прявлению гибкости используют некоторые методические приемы и упражнения:
1. Активные свободные и инерционные маховые движения с увеличивающейся амплитудой (например, наклоны вперед и махи ногами в стороны).
2. Повторные пружинящие движения (например, наклоны в сторону).
3. Круговые движения (например, кистью).
4. Пассивные движения (с отягощениями или помощью партнера).
5. Статические упражнения (например, удержание прямой ноги на повышенной опоре).
Выбор тех или иных методических приемов определяется целью тренировочного занятия, условиями внешней среды, и главное половозрастными особенностями и функциональными возможностями контингента. Для развития гибкости чаше всего используют повторные пружинящие и маховые движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. В круговых движениях для увеличения амплитуды применяют различные отягощения. Менее эффективны для развития гибкости статические упражнения типа удержания прямой ноги на гимнастической стенке после максимального маха. Сигналом к прекращению упражнений на растягивание служит момент появления болезненных ощущений в мышцах. Упражнения на гибкость включают, как правило, в подготовительную часть занятия. Структура, объем и интенсивность этих упражнений зависят от модальности, мощности и длительности предстоящей мышечной деятельности: нагрузки скоростно-силового характера (спринт, метания, прыжки) требуют достаточно длительной, интенсивной и специализированной разминки.
Развитию (поддержанию) уровня гибкости предполагает ежедневные одно-, двуразовые занятия по 25–30 мин со значительным объемом движений (Табл. 6).
Таблица 6. Дозировка упражнений для развития и поддержания подвижности в суставах (Б.В. Сермеев, 1968)
| Суставы | Развитие подвижности, кол-во раз | Поддержание уровня подвижности, кол-во раз |
| Суставы позвоночного столба | 90–80 | 50–40 |
| Плечевой | 60–50 | 40–30 |
| Локтевой | 30–25 | 25–20 |
| Лучезапястный | 30–40 | 25–20 |
| Тазобедренный | 70–60 | 40–30 |
| Коленный | 25–20 | 25–20 |
| Голеностопный | 25–20 | 15–10 |
Возраст 20–30 лет не является оптимальным для развития подвижности в суставах. Тем не менее, поддерживать ранее достигнутый уровень гибкости необходимо. Для мужчин наиболее рациональными будут упражнения пружинящего характера, а для женщин – маховые движения с большой амплитудой. Основное внимание при этом обращают на сохранение подвижности позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов.
Упражнения на гибкость включают в утреннюю гигиеническую гимнастику, так как при этом решаются одновременно две задачи – подготовка организма к предстоящей деятельности и эффективное развитие гибкости в следствие ее пониженного утром уровня. Практически все, за исключением атлетической гимнастики и культуризма, виды спорта в той или иной мере улучшают подвижность в суставах. Спортивная, художественная, ритмическая гимнастика, спортивная аэробика, фигурное катание, спортивное и синхронное плавание, восточные единоборства развивают гибкость во всех суставах. Подвижность в плечевых суставах совершенствуется при занятиях тяжелой атлетикой, метаниями, гандболом; тазобедренном – барьерным бегом и прыжками в высоту; лучезапястном – баскетболом, теннисом, фехтованием. Из тренажеров для этих целей подходят ролик гимнастический и тренировочное устройство «Грация».