Методы и характерные показатели нагрузки При развитии специальных видов выносливости

(по В.И.Ляху, 1998)

Вид выносливости	Нагрузка	Отдых	Упражнение (средство)	Метод
Число повторений	Длитель­ность	Интенсивность
Силовая (анаэробная-аэробная)	От 10 до 15-30 раз	От 10 до 30 с	От средней до субмакси­мальной	Не полный, 20-40 с	Круговая тренировка: 20—30 с — работа, 20 с — отдых	Интер­вальный
Скоростная, основанная на анаэробно-креатин-фосфатном энергети­ческом источнике	3—5 раз	От 8 до 45 с	Максимальная	Пассивный	3x100 м, 4x60 м	Повтор­ный
Скоростная, основанная на анаэробио-гликолити-ческом механизме энергообеспечения	1—2 раза	От 45 с до 2 мин	Субмаксималь­ная - 85-95% от максималь­ной мощности	Не полный, 30-60 с	Темповый бег 2х200м	Интер­вальный
Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме энергообеспечения	I —3 раза	2—10 мин	Средняя — от 60-65 до 70-75% от максимальной мощности	Не полный	Бег 2x3 мин, минимум 1 мин активного отдыха	Интер­вальный
Координационная	1 —3 раза	2—10 мин	Тоже	Без пауз	Игровые упражнения и игры, специально по­добранные гимнастиче­ские упражнения и др.	Игро­вой

нимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физи­ческой подготовленности. В процессе занятий после определенно­го времени в организме человека произойдут изменения физио­логического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обо­значает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия се на организм занимающегося без ущер­ба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений,
т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется
системой и последовательностью воздействий нагрузочных требо­
ваний. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей вы­
носливости возможно в том случае, если будет соблюдаться стро­
гая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не­
прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни за­
нятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости
должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега
он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как
отдых перед очередным бегом.

3, Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию
систематического повышения нагрузочных требований. Значитель­
ных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыха­
тельной системах можно добиться в том случае, если нагрузка
будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо най­
ти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления
достигнутых перестроек в различных системах организма. Исполь­
зуя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего
определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа
осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в
возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11—12 лет —
15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на скорости I км за 5—7 мин. Для людей, имеющих хорошую физи­ческую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5— 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60—90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод пере­менного упражнения. Сущность этого метода заключается в изме­нении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равно­мерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагруз­ки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу по­степенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг,

которьш б последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа явля­ется сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в пра­вильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75—85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Длительность повторной работы 1—1,5 мин, характер от­дыха — активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3—5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе толь­ко с достаточно квалифицированными спортсменами. Его приме­нение свыше 2—3 месяцев не рекомендуется.

7.4.4. Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в ус­ловиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обес­печения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощ­ности глкколитического (лакташого) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражне­ния соответствующей интенсивности. При этом применяются мето­ды повторного и переменного интервального упражнения.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершен­ствования гликолитического механизма, предъявляются следую­щие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максимальной мощности для данного отрезка дистан­ции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторе­ний в серии для начинающих 2—3, для хорошо подготовленных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно умень­шаются: после первого — 5—6 мин, после второго — 3—4 мин, после третьего — 2—3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15—20 мин.

К упражнениям, применяемым в качестве средств совершен­ствования креатинфосфатного механизма, предъявляются следу­ющие требования. Интенсивность работы должна быть околопре­дельной (95% от максимума); продолжительность упражнений — 3—8 с (бег — 20—70 м, плавание — 10—20 м); интервалы отдыха

Воспитание выносливости