Часть вторая информационно-ознакомительные характеристики овг 3 страница

5. Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и про­цедур (массажа, водных и др.).

6. В шейпинге в отличие от распространенных запад­ных фитнесс-систем признаки мужественности считают -

4. Зак 14В QJ

ся нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.

Методика занятий шейпингом

При всей усредненности «параметров» телосложения в «моделях» для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположен­ности развития, функционального состояния и возможно­стей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; опреде­лении тканевого состава тела (в частности, жировой под­кожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и ре­жимов выполнения упражнений и контролем за состоя­нием занимающихся.

Непосредственным занятиям физическими упражнени­ями предшествует подготовительная работа, содержани­ем которой является оценка особенностей и возможнос­тей занимающегося и выбор пути индивидуального совер­шенствования, иначе говоря — в выборе шейпинг-техно­логии, — что зависит от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную пос­ледовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конк­ретного результата, определяемого выбранной моделью.

Ознакомление с занимающимися начинается с опроса общего характера (возраст, дата последнего медицинско­го осмотра, состояние здоровья и психических реакций, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д.). Затем проводится медицинское тестирование, ко­торое включает анкетирование (более 30 вопросов), оцен­ку аэробной производительности и мышечной выносливо­сти (групп живота, рук, ног, спины).

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диа­пазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются отдельные параметры физи­ческого развития: гибкости, осанки (две категории), по­ходки (три категории), двигательной координации.

Антропометрическое исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных разме­ров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).

Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (форма лица и его особенности).

Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей — устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

Содержание практического занятия шейпингом вклю­чает несколько разминочных упражнений (12—14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия фи­зическими упражнениями определяют четыре области:

1) бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводя­щие и отводящие;

2) тазовая область: ягодичные мышцы;

3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвен­ные.

Примечание: измерения, включенные в диагностичес­кую карту, проводятся по соответствующим методикам и в соответствии с критериальными уровнями, установлен­ными И. Прохорцевым с сотрудниками.

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значи­тельной повторяемостью. Упражнения выполняются в раз­личных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений.

Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом — в пределах одного часа. При этом можно выделить разминочную часть (4—5 мин) основную и зак­лючительную (3-4 мин). Регулярные двухразовые в неде-

лю занятия в течение года предполагают ощутимые, зри­тельно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый «катаболический» — для боль­шинства занимающихся направлен на уменьшение избы­точного жира. С этой целью индивидуально рассчитывают­ся оптимальные режимы выполнения упражнений, опре­деляется пищевой рацион, оценивается эффект предыду­щих циклов занятий. Второй этап — «анаболической тре­нировки» преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режи­мом питания.

Таким образом, классический шейпинг — это прежде всего физическая тренировка, призванная исправить име­ющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели.

Понятие «шейпинг-модели» является основой системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщи­ны, обладающей главными признаками женской физичес­кой красоты и привлекательности: ухоженной внешноетыо, эстетической женственной фигурой, привлекательным об­разом.

На занятиях шейпингом имеются широкие возможно­сти контроля за состоянием занимающихся. Это, прежде всего, использование педагогических средств, позволяю­щих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделе­ние). Такой постоянный персональный контроль со сторо­ны инструктора повышает полезность занятий и их педа­гогическую оценку, давая возможность своевременно вно­сить соответствующие коррективы.

Помимо этого обязательно ежемесячное антропометри­ческое тестирование по всем ведущим параметрам. Ана­лиз текущих результатов с помощью компьютерных си­стемных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию, сделать их более действенными, а занятия — эффективнее.

Оборудование мест занятий

Помещения для занятий шейпингом могут быть различ­ной площади: от больших гимнастических залов (36 х 18)

до относительно небольших помещений (3,5 кв. иначе ловека). Они должны отвечать всем санитарно-гигиени­ческим требованиям (освещенность, влажность, чистота воздуха и наличие вентиляции, температура) и обеспечи­вать безопасность условий для занятий. Для оборудова­ния используется мягкое ковровой покрытие, зеркальные стены, комплект тренажеров, хореографический станок, аудио- и видеоаппаратура, светомузыкальное оборудова­ние, компьютерное оснащение.

В перечень гимнастического инвентаря включают комп­лект гантелей (от 0,5 кг до 10), гимнастические палки, скамейки и гимнастическую стенку, подвесные угловые, прямые и овальные опоры, эспандеры, разного типа штан­ги и др.

Для полноценных занятий необходимо медицинское оборудование: калипер, антропометр, метроном, толстот­ный циркуль, сантиметровая лента, секундомер, медицин­ские весы, комплект для измерения артериального давле­ния. В современных условиях желательно иметь автома­тические приборы для измерения ЧСС и давления, а так­же некоторые научные приборы (например, прибор, изме­ряющий состояние центральной нервной системы по кри­тической частоте световых мельканий, зрительно опреде­ляемой испытуемым, и дающий представление о степени утомленности занимающегося; или тонометр — для опре­деления состояния мышц, и т.п.).

Таким образом, для обеспечения современного шейпинг-центра необходимо высокотехнологичное многофункцио­нальное оборудование, позволяющее управлять трениро­вочным процессом, сделать его надежным, комфортным и востребуемым.

Питание

Правильное питание с индивидуальным подбором ра­ционов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Как и при любой физической рабо­те, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга — приобретение и сохранение здоровья, а так­тика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без

лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и мор­щин, — то обильность, калорийность и состав пищи долж­ны соответствовать особенностям стоящих задач трени­ровки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеяте­льности, с другой — набор пластических веществ для стро­ительства тканей. Поэтому основная формула обмена ве­ществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное со­держание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

—4—5-разовое питание с ограничением моно- и дисаха-ридов до 20 г на каждый прием пищи;

—за 3 часа до тренировки употребление только расти­тельных белков и овощей; чай, кофе, напитки — без саха­ра, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;

—в течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;

—после трехчасового перерыва съедаются овощи, фрук­ты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;

—используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, ост­рая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

—высокая кратность питания — 5—6 раз в день; на каж­дый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноцен­ного белка;

—сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением раци­она витаминными и минеральными комплексами;

— прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;

— соблюдение регулярного режима питания (по време­ни и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шей­пингом рекомендуется на одни сутки следующий мини­мальный набор продуктов:

— овощи, зелень, коренья, травы — 400 г

— фрукты, ягоды — 300 г

— молоко, кисломолочные продукты — 200—300 мл

— хлеб черный — 60—100 г

— масло растительное — 15—20 г

— мясо, птица, рыба — 50—60 г

— картофель - 200-300 г

— крупы (гречневая, овсяная, пшенная) — 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Для составления рационов питания следует ориенти­роваться на три группы продуктов — источников белка, жиров и углеводов, предложенные И. В. Прохорцевым (1990 г.): первая — с максимальной биологической цен­ностью как наиболее предпочтительная, с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая — с минимальной биологической ценнос­тью, которую вообще следует избегать; третья носит про­межуточный характер и ее следует использовать осторож­но, с достаточно серьезным выбором.

Потребности в энергетическом и пластическом обеспе­чении организма в процессе занятий шейпингом зависят от многих факторов: от задач физического совершенство­вания, состояния занимающегося в данный период, фазы менструального цикла, реакции на предыдущий пищевой рацион и др. Для правильного подбора рациона все фак­торы должны быть учтены.

Основные рекомендации для правильной организации питания при шейпинг-тренировке могут свестись к следу­ющему:

1) при снижении избыточного веса тела продолжитель­ное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощуще­ния голода;

2) при упражнениях динамического характера с вовле­чением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей и, за счет уменьшения жира, снижается вес тела;

3) для снижения веса тела наиболее эффективно соче­тание физических упражнений, повышающих выносли­вость, со сбалансированным режимом питания при уме­ренном ограничении калорийности.

Направления в развитии современного шейпинга

Развитие шейпинг-технологий происходит не только в плане расширения возрастных границ (шейпинг для де­тей, шейпинг для подростков), но и конкретной целевой направленности.

Шейпинг для беременных женщин служит для подго­товки женщин к родам, создает условия для безболезнен­ного протекания процесса и последующего восстановитель­ного периода.

Синхро-технология представляет удобную возможность для семейных занятий одновременно нескольких членов семьи, хотя и по разным индивидуальным программам.

Шейпинг-про предназначен для углубленного физичес­кого совершенствования путем воздействия не только на состав тела, но и посредством постановки грациозной осан­ки, обучения красивой походке, приемам выразительности поведения (позы, жесты, мимика), подбора фасонов одеж­ды, прически, макияжа — с учетом индивидуальных осо­бенностей фигуры и внешности, психологии человека.

Шейпинг тонких тел предназначен не только для фи­зического совершенствования, но и духовного развития на основе последних научных открытий в области физики и биологии.

Шейпинг-терапия направлен на реабилитацию людей, имеющих физические недуги (остеохондроз, ожирение), на достижение физических и духовных кондиций для нормальной жизнедеятельности.

Таким образом, шейпинг является одной из систем физических упражнений оздоровительного характера, в которой объединились физическая культура (шейпинг-тренировка и шейпинг-питание), искусство (шейпинг-хо­реография), мода (шейпинг-стиль), медицина (концепция шейпинг-ухоженности) — в целом служащие источника­ми для реализации шейпинг-эталона. Шейпинг помогает каждой женщине, его применяющей, приблизиться к сво­ему физическому совершенству настолько, насколько это возможно с учетом образа и условий ее жизни, черт ха­рактера, жизненных ценностей.

Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика («А.Г.») — это система гим­настических упражнений, направленная на развитие си-

ловых качеств и способностей «ими пользоваться». А.Г. — традиционный вид гимнастики оздоровительно-разви­вающей направленности, сочетающий силовую трениров­ку с разносторонней физической подготовкой, гармони­ческим развитием и укреплением здоровья в целом.

А.Г. предназначена для самых разных людей (моло­дых и пожилых, юношей и девушек), но для людей прак­тически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, А.Г. следует рассматривать в первую очередь как развивающее сред­ство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.

А.Г. удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мус­кулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям фи­зическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовы­ражению через красоту тела.

В практике имеется большое количество различных ме­тодических пособий, использующих термин «атлетичес­кая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. По­этому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «ат­лет» и «атлетическая гимнастика».

«Атлетизм» - направление в физическом совершенство­вании, преследующее цель достижения высокого уровня силового развития и/или высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа».

«Атлетическая гимнастика» — более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздей­ствий с целью укрепления здоровья человека и улучше­ния его жизнеспособности.

Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире. Однако в нашей стране из-за различных «методи­ческих перекосов», приводивших к одностороннему воз­действию лишь на силовую сферу занимающихся, не­которому «не слишком здоровому» восприятию гипертро-

фированных фигур, а также «политизирования» силовых упражнений атлетов как проводников «чуждых идеоло­гий», официально — на Всесоюзной научной конференции атлетическая гимнастика была признана одним из обще-развивающих видов лишь в 1968 г. Была подтверж­дена целесообразность выделения ее как вида самостоя­тельного, имеющего «благородные цели» и решающего круг жизненно важных задач. Высокая значимость атле­тической гимнастики проверена временем, хотя постоян­но в ней происходит неантагонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов.

Специфика целей различных силовых тренировок оп­ределяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культу­ризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Боди-билдинг — система силовых упражнений, направ­ленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично разви­той фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность — одна из главных черт боди-билдинга: на различных конкурсах и, в основном, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие боди-билдеры, которым присваи­ваются звонкие звания «мистер Америка», «мистер Уни­версум» и т.п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается «силовая гармонич­ность». Соответственно такой цели тренировки строится достаточно специфическая система, включающая упражне­ния для наращивания объемов мышц, другие упражне­ния — для построения рельефа мускулатуры; упражнения выполняются в соответствии со специально разработан­ной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера или, в иной транскрипции — Вейдера — име­ет 28 основных принципов построения силовой трениров­ки) и с достаточно четкой периодизацией подготовки к состязаниям.

Культуризм отождествляют с боди-билдингом, по­скольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии боди-билдинга, его прародителем. Однако, весьма суще­ственная деталь не может поставить между ними знак ра-

венства: занятия культуризмом направлены на увеличе­ние объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные бедра или шея». Од­нако в целом именно боди-билдинг можно было бы на­звать культуризмом, но не включать в это понятие так называемую силовую подкачку отдельных групп мышц.

Пауэрлифтинг — вид физических упражнений, разви­вающих максимальные силовые возможности, проявляе­мые в трех видах движений — «силовом троеборье»: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно та­ким задачам применяются специальные упражнения, обес­печивающие, в отличие от боди-билдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях.

Армрестлинг — силовое единоборство на руках («кто кого перетянет»), — проводится в положении сидя на сту­ле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы лево- и правосторонних мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазо­вого пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достига­ется применением специальной системы силовых упраж­нений.

Для названных четырех видов атлетизма весьма важ­ное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений — чему атлеты посвящают осо­бое внимание.

Несмотря на своеобразие показанных выше форм си­ловой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная направленность силовых проявлений, ограни­ченность общего физического и функционального воздей­ствия и потенциальная травмоопасность.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортив­ной тренировки. При сохранении основных принципов и

методов занятий гимнастикой традиционной, в А.Г. воз­действие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все груп­пы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая», сила, быстрая, или «взрыв­ная», и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой А.Г. является та, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой рабо­ты. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жиз­необеспечении человека.

А.Г. использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа — упражнения без отягощений и пред­метов, — включают преодоления сопротивлений собствен­ного тела или его звена. Это могут быть силовые переме­щения или статические напряжения с большим или мень­шим напряжением мышц-антагонистов. Например, сги­бания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удержива­ние положения слегка согнувшись опорой тазом и подня­тыми вверх руками и т.п.

Эти упражнения подходят различным группам зани­мающимся, не требуют особой подготовленности их, и просты в организационном отношении.

Вторая группа — упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающие­ся в перемещениях собственного тела. Особенности дан­ной группы упражнений обусловлены применением раз­личных аппаратов («снарядов») и разнообразием исполь­зуемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками — можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении пере­мещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновре­менно. Дополнением к снарядам традиционного многобо­рья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнасти-

ческая стенка и навесные опоры, на которых выполняют­ся подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах

Третья группа — упражнения с гимнастическими пред­метами определенной тяжести и эластичности: набивны­ми мячами, эспандерами и т. п.

Особенности каждого из предметов определяют и ха­рактер упражнения с ним, возможности манипулирова­ния, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа — упражнения со стандартными отя­гощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различ­ные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседа­ниями и др. — позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной на-грузочности общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря нахо­дится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления боль­ших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражне­ний, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штан­гой требуют использования методических указаний, раз­работанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оз­доровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положе­ниях. Важным моментом при подборе отягощения явля­ется уровень развития «слабейшей» группы мышц — от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть мень­ше 3—4, а на «максимальные» веса с 1—2 повторениями в А.Г. упражнения не используются. При больших отяго-

щениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа — упражнения силового характера, вы­полняемые в парах и тройках. Это — простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической под­готовленности и выполняемые в искусственно услож­ненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное по­стоянное преодоление сопротивления; активное противо­действие, переходящее в противоположное действие од­ного из партнеров. В парных силовых упражнениях важ­но уметь сохранить степень сопротивления на протяже­нии всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа — упражнения на тренажерах и специ­альных устройствах. Обычно в А.Г. используются трена­жеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени со­противления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комп­лексных тренажерах заложены 5—6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависят прежде всего от следующего требования: при оптимальных габа­ритах конструкции должна быть возможность использо­вания возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образовани­ям, темп выполнения — средний, резкие движения исклю­чаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой трениров­ки в А.Г. используется вспомогательная группа упраж­нений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гиб­кости, ловкости, быстроты), а при необходимости — пере­ключение на более легкую работу, активный отдых. Та-

кая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстанов­лении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Общие закономерности силовой тренировки в А.Г.

Поскольку А.Г. базируется на методике силовой тре­нировки, следует знать ее основные положения.

1. Сила рассматривается как результат работы или вза­
имодействия двигательного аппарата человека с окружа­
ющей средой и поэтому может служить количественным
выражением данной работы. Сила может рассматриваться
как «источник движения», физиологический механизм
которого позволяет совершать работу разного характера.
Поэтому развитие силы — это, прежде всего, функциональ­
ное совершенствование ведущих систем организма. Одним
из показателей мышечной силы являются их объем и
масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основ­
ными механизмами: а) совершенствованием процесса уп­
равления мышечной активностью, ростом числа миофиб-
рилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а
также увеличением массы митохондрий, запасом глико­
гена и других органелл;