Бег по квартире

В качестве конкретного примера опишу вкратце нашу обычную беговую тренировку. Я проводил такие иногда. Возраст – от двух лет до взрослого (папа тоже участвует). Не пытаясь тут досконально изложить тему, хочу продемонстрировать общий подход.

Вот я собрался побегать со своими детишками по квартире. Как уже сообщалось, бегаем мы с ними очень мягко и тихо – чтобы не обижать соседей снизу. Данный факт можно иметь в виду, читая все дальнейшее описание. Итак, выстраиваемся цепочкой. И начинаем бег. Впереди – я или кто-то из детей (меняемся по очереди).

Начинаем с обычного бега трусцой. Какое-то время входим в процесс, настраиваемся, согреваемся. Потом переходим на другие формы бега: с высоким подниманием бедра, боком (приставными шагами), задом наперед, с захлестом голени назад (пятка бьет по ягодице), с небольшим выпрыгиванием вверх (при каждом толчке ногой), с небольшим приседом на опорную ногу в фазе приземления, на цыпочках (высоко поднявшись на носках), на полусогнутых ногах… Между более нагрузочными формами бега мы отдыхаем, передвигаясь трусцой.

Руки тоже надо размять. Прямо во время неспешного бегового движения ими можно крутить вперед или назад (одновременно или по очереди), держать сцепленными за головой, наносить удары в воздух, выполнять другие упражнения. Когда руки и плечи немного разогрелись, прямо на ходу (не снижая темпа движения) прихватываем гантели – каждому в соответствии с возрастом. Даже просто держа их у плеч и поднимая по очереди, можно создать неплохую нагрузку.

Убрав гантели на место (тоже не снижая темпа движения) и чуток отдохнув в легком беге, переходим к более интересным штуковинам. Самое простое: ставим на дороге поролоновую подушку и перепрыгиваем через нее, не снижая общей скорости. Таких препятствий можно сделать по квартире несколько (лишь бы не слишком часто).

Но препятствие может быть и другого, противоположного типа: папа встает с палкой в руке и держит ее горизонтально, а дети под нее ныряют (или пробираются под ней на корточках, или даже проползают). И тут же все меняется снова: теперь через палку нужно прыгать. А я внимательно регулирую высоту держания палки – чтобы дозировать сложность задания для каждого из детей.

И опять медленный бег трусцой. Мы отдыхаем, восстанавливаем спокойствие, делаем паузу после активных прыжков через высоко поднятую палку. А потом продолжаем вариации на тему препятствий. Несколько поставленных на пути табуреток или кинутых на пол подушек – и мы уже бежим не прямо, а зигзагами между ними. Получается своеобразный слалом. Используем для него и стойки спорткомплекса, и дверной проем, и случайно попавшееся по дороге кресло…

Наигравшись с препятствиями и снова отдохнув в беге, начинаем упражнения на внимание. Я предлагаю участникам тренировки сосредоточиться и по моему хлопку резко приседать и тут же вставать, продолжая бег. Сначала хлопаю редко – чтобы все вошли в упражнение. Затем ритм хлопков ускоряется. И вот он делается совсем быстрый – мы приседаем почти постоянно. Нагрузка приличная. Устали. Снова переходим на более спокойный темп хлопков.

Аналогично по хлопку мы можем во время бега выполнять приседания с последующим выпрыгиванием вверх (это гораздо более нагрузочное упражнение). Или просто совершать полный оборот вокруг своей оси (не приседая) и продолжать двигаться в том же направлении (от этого не устаешь, упражнение развивает вестибулярный аппарат и координацию).

Бег на четвереньках (колени не касаются пола) тоже входит в наш арсенал. Веселое занятие! Ведь мы становимся похожими на обезьян! А если перевернемся лицом кверху и продолжим бег – на паучков. Причем передвигаться можно и головой вперед, и ногами вперед, и боком. Главное – не биться о мебель, о дверные проемы и друг о друга.

Хочется и покувыркаться. Для этого маршрут бега выбирается так, чтобы по пути оказывался мягкий мат. Кувырок – и снова бег. А я слежу, чтобы следующий бегущий не торопился и не начинал кувырок, пока предыдущий не закончил кувырок и не встал.

Для развлечения мы берем по дороге несколько наших «шариков смеха» и кидаем их на ходу в какую-нибудь цель. Темп бега не позволяет долго готовиться к броску. Координация движений и меткость вырабатываются в усложненных условиях.

Экзотика – бег с закрытыми глазами. Медленно и осторожно. Трудно. Но мы ведь хорошо знаем свой дом, а лишние предметы с дороги предусмотрительно убраны. Стараемся чувствовать движение друг друга. Руки держим перед собой (чтобы случайно не впилиться лбом во что-нибудь).

Иногда вводим в бег периодические высокие прыжки с поддергиванием обеих ног (как бы пропуская под собой мчащегося разъяренного кабана). Это тоже удобно делать по хлопку.

Долго отдыхаем перед заключительным любимым упражнением. Бежим мягко и неспешно, расслабляя мышцы, почти переходя на шаг. Мы знаем: скоро нам предстоит увлекательное и опасное приключение. Папа один раз провел это игровое упражнение, и с тех пор дети каждый раз просят так поиграть.

И вот мы уже бежим не по квартире, а по мягкой луговой траве. Светит солнышко. Под босыми ногами – теплая земля. Все спокойно и хорошо.

Некоторое время входим в образ, медленно передвигаясь трусцой. Настраиваемся на предполагаемые впереди трудности, на необходимость с ними справиться. Но пока отдыхаем и копим силы.

Мир, покой и благодать скоро заканчиваются. Мы вбегаем в джунгли. Густые ветви, торчащие везде корни, поваленные стволы, свисающие лианы… Мы продираемся, перепрыгиваем, проныриваем, проползаем… Мы отпихиваем руками лианы, отводим в сторону тонкие гибкие ветки, хватаемся за стволы… Нам трудно, но мы продолжаем бежать вперед, не снижая темпа. Тем более что папа постоянно напоминает о такой необходимости. И по ходу дела описывает окружающую сложную обстановку в джунглях.

Наконец впереди просвет. Поляна! Немного отдыхаем на бегу. Но расслабляться рано! Нас атакуют злые-презлые шершни! Они хотят нас искусать. Приходится изо всех сил отмахиваться руками. Быстро-быстро. Надо ведь успеть отмахнуться от всех. Задачка не из легких. Требуется максимальное включение.

Уф! От шершней отбились. Они отстали и улетели. А мы снова вбегаем в джунгли по другую сторону поляны. Здесь деревья и лианы не такие густые. Зато неимоверное количество ядовитых змей. Их нельзя задевать, от них нужно уклоняться, на них нельзя наступать. Опасно!

Хорошо, что змеи никого не укусили. Мы минуем их место жительства и выбегаем на большой луг. Тут хорошо и просторно. Вроде бы, можно отдохнуть и расслабиться. Но нет! Это же не луг, а болото! Да еще со множеством крокодилов! Они так и норовят ухватить детишек за пятки. Приходится быстро-быстро прыгать с кочки на кочку – так быстро, чтобы зубастые твари не успели нас схватить. Иногда получается отдернуть ногу в самый последний момент! Так и прыгаем через болото.

Наконец болото с крокодилами позади. А вокруг нас снова джунгли. Но совсем не густые, а удобные для движения. И без ядовитых змей. Однако сложности и тут возникают. Стая хулигански настроенных обезьян! Они начинают швырять сверху кокосовые орехи! Чтобы в нас не попали, мы бежим зигзагами, прыгаем из стороны в сторону. Трудно! Тем более что уже изрядно устали. Но надо сохранять концентрацию до конца! Надо найти в себе силы!

И вот опасности кончились. Мы снова выбегаем на солнечную равнину – теперь уже безо всяких шершней и крокодилов. Под ногами снова мягкая ласковая трава. Теплый ветерок обдувает нас, успокаивая и унося усталость. По лугу протекает мелкий-мелкий веселый ручеек. Мы пробегаем по нему, ощущая ногами песчаное дно и прохладную чистую воду.

И вот мы постепенно переходим на шаг. Еще какое-то время идем, окончательно успокаиваясь и расслабляясь. Сказочно-игровое приключение, которое называется «Джунгли», окончено. И наша домашняя спортивная беговая тренировка тоже.

Может быть, я что-то забыл? В одну тренировку ведь все не всунешь. Да и не надо. Это я уж так расписал тут. Обычно в нашу тренировку входила лишь часть вышеперечисленного. Да и многие другие упражнения. Например, бег с ускорениями: из маленькой комнаты в большую мчимся быстро, а обратно бежим медленно. Или использование дивана в качестве маршрута для пробегания. Или более сложные задания, выполняемые по хлопку. Например: присесть, сделать на корточках полный оборот вокруг своей оси, выпрыгнуть вверх, а потом продолжить бег.

Особо хочется сказать о маршруте движения. Однообразие в тренировке – это совсем не то, что нравится детишкам. Посему я варьировал траекторию перемещения – насколько позволяли условия квартиры. Для начала можно выбирать из трех основных маршрутов: маленькая комната – большая комната; кухня – большая комната; кухня – маленькая комната. Но и в каждом из этих основных маршрутов есть варианты: обегать комнату по кругу, бежать по прямой, использовать пространство между стоек спорткомплекса, бежать зигзагами и петлями…

Дополнительными факторами, позволяющими делать тренировки разнообразными, могут быть: освещение (бег в темноте – это интересно), музыка, сопутствующие разговоры, сказки…

Кстати, почему бег непрерывен? Я заметил, что так удобно поддерживать общий тонус включенности, сохранять единый ритм, строить все как непрерывный процесс. Получается, что бег – это как бы связующая нить во всем занятии. Тренировка уже не распадается на отдельные кусочки, а проходит на одном дыхании, на одном настроении.

Настроение очень важно. Без него процесс вянет, становится скучным и бестолковым. Должно быть интересно. После хорошо прошедшей тренировки ощущение, как после прочтения интересной новой книги: столько нового пережил!

Надеюсь, что наши соседи снизу никогда не прочитают данную главу. Но, повторяю, мы бегали абсолютно без топота, очень мягко, босиком. Шума и сотрясения пола было не больше, чем от обычной ходьбы взрослого человека.

Побегать по квартире – очень удобно и практично. Особенно учитывая питерский климат со столь частыми пасмурными и дождливыми днями, с «негулятельной» погодой. Да и вывести двух-трех маленьких детей на прогулку – это целое дело. А 30-40 минут активной беговой тренировки в квартире в удобное для папы время неплохо нагрузят детишек, реализуют их потребность в движении. Гулять, конечно, тоже надо. Там и побегать можно гораздо активнее и масштабнее.

Такой вот пример из нашей семейной традиции. Даже в маленьком квартирном пространстве многое возможно. Принцип безграничности работает. Умение видеть дом как спортзал здорово помогает.

Но наш дом – это не только спортивный зал. Дети легко могут переключиться из состояния физической тренировки на другие дела. Все рядом, нет нужды куда-то идти или ехать. Даже переодеваться не нужно. Просто походили чуток, успокоились, остыли после интенсивных нагрузок – и занялись чтением или учебой, или рисованием, или еще чем-то. И одно из самых важных занятий – общение с грызунами. Об этом читайте следующую главу.