В развитии у педагога навыков саморегуляции

Напряженный ритм жизни, интенсификация труда и уменьшение двигательной активности порождают известный диссонанс между большими требованиями к интеллекту педагога, его эмоциональной сфере и сравнительно малой нагрузкой мускулатуры. Такое состояние нервной системы заставляет учителей быть в постоянном напряжении. Многие учителя забыли, что значит слово «расслабиться», не говоря уже об умении выходить из напряженного состояния, обретать психическое равновесие. Поэтому в большинстве случаев у людей, подверженных «болезням века» – неврозам, гипертонии и ишемической болезни, – врачи фиксируют повышенную напряженность мышечной мускулатуры, утрату навыка к произвольному расслаблению мышц.

Наиболее эффективным методом обретения этого навыка несомненно является аутогенная тренировка (сокращенно – AT). Основные моменты методики AT можно обозначить так: умение глубоко и быстро вызвать полное расслабление мышц тела; вызывание ощущения тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус периферических сосудов; произвольная регуляция ритма сердечной деятельности; воздействие на глубину и ритм дыхания; умение вызывать чувство тепла в области живота, прохлады в области лба.

В основе AT лежит самовнушение. Как показывает практика, наиболее яркие представления можно вызвать в состоянии расслабления. В связи с этим наиболее благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Если немного поразмыслить, то становится понятным выражение «встал не с той ноги». Попробуйте для начала в момент пробуждения представить себе что-нибудь очень хорошее – увидите, Ваше настроение будет весь день на более высоком уровне, чем обычно. Кроме утренних и вечерних часов, AT можно проводить до двух-трех раз в день, в зависимости от ритма и распорядка Вашей жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20–30 сантиметров. Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Однако такие условия не всегда бывают в Вашем распоряжении, и наиболее доступной для занятий в любой ситуации может считаться так называемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены – словом, характерная поза для извозчика, дремлющего в ожидании седока.

Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, следует сделать 3–4 глубоких вдоха и выдоха и 3–4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

AT можно использовать не только как самостоятельную психотерапевтическую методику, но и сочетать с другими методами, с санаторно-курортным или медикаментозным лечением. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе. Диапазон использования AT очень широк. AT применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей. Этим методом с успехом пользуются люди других профессий, где требуется постоянное нервно-психическое напряжение.

Приступая к занятиям, необходимо помнить, что гарантией успеха являются уверенность в своих силах и в конечном результате позволяющая преодолеть сомнения и колебания внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все инструкции.

На овладение каждым упражнением отводится две недели, тренироваться необходимо не менее трех раз в сутки по 5–10 мин. Если на первых порах у Вас что-то не получается, следует заниматься до 15 мин и более.

Используемые формулы самовнушения должны сочетаться с конкретными эмоциональными образами, вызывающими необходимые для данного упражнения ощущения. Формулы надо произносить «про себя», соотнося их при этом с ритмом дыхания. Как правило, формулы, произносимые на выдохе, дают больший расслабляющий эффект. Если же формула слишком длинная и не получается «проговорить» ее в течение одного выдоха, то можно растянуть ее на два.

Теперь можно непосредственно приступить к занятиям. Прежде всего следует занять удобное положение и постараться отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого можно использовать следующие формулы:

– я приготовился к отдыху;

– я успокаиваюсь;

– отвлекаюсь от всего;

– посторонние звуки не мешают мне;

– уходят все заботы, волнения, тревоги;

– мысли текут плавно, замедленно;

– я отдыхаю;

– я совершенно спокоен.

Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Мы испытываем это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхаем после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение наступало непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно.

Прежде всего надо научиться расслаблять правую руку (левши – левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии AT). Для этого можно использовать формулу:

– моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяют 6–8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, надо попробовать заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того как правая рука начнет расслабляться, рефлекторно – с первой попытки, следует попытаться расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

– в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

– руки тяжелеют;

– руки тяжелеют все больше и больше;

– руки приятно отяжелели;

– руки расслаблены и тяжелы;

– я совершенно спокойна(ен);

– покой дает отдых организму;

– тяжелеют ноги;

– тяжелеет правая нога;

– тяжелеет левая нога;

– ноги наливаются тяжестью;

– ноги приятно отяжелели;

– руки, ноги расслаблены и тяжелы;

– тяжелеет туловище;

– все мышцы расслаблены и отдыхают;

– все тело приятно отяжелело;

– после занятий ощущение тяжести пройдет;

– я совершенно спокойна(ен).

После занятия, в тех случаях, когда необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. Например:

– мои руки легкие, энергичные;

– чувствую приятное напряжение в руках;

– дышу глубоко, ритмично;

– чувствую легкость, бодрость, комфорт;

– сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого надо открыть глаза, встать и сделать несколько энергичных физических упражнений. Естественно, что если AT предшествует сну, то делать этого не следует.

После каждого занятия желательно проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые формулы, среди которых отбираются самые действенные и влиятельные, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» – неспособность расслабиться;

«2» – незначительное расслабление;

«3» – среднее расслабление;

«4» – сильное расслабление;

«5» – полное расслабление.

Если в процессе занятия возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.

Примерно через две недели после овладения начальным упражнением аутогенной тренировки следует приступить ко второму упражнению. Цель второго упражнения – научиться преднамеренно вызывать то, что раньше возникало само собой. Основная формула второго упражнения такова: «Моя правая рука теплеет все больше и больше».

Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6–8 раз в сочетании с медленными вдохами. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые должны связываться с ощущением тепла.

Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивно, без напряжения воли концентрировать свое внимание.

В дальнейшем, после того как появится навык свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему. Умение вызывать местное тепло облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. При этом можно воспользоваться следующими формулами:

– в правой руке появляется приятное ощущение тепла;

– начинает теплеть левая рука;

– руки согреваются;

– руки теплеют все больше и больше;

– кровеносные сосуды рук расширяются;

– теплая кровь струится по сосудам рук;

– приятное тепло разливается по рукам;

– тепло в руках нарастает;

– руки приятно погрелись;

– я совершенно спокоен;

– теплеют ноги;

– теплеет правая нога;

– теплеет левая нога;

– сосуды ног расширяются;

– поток теплой крови устремился к ногам;

– ноги теплеют все больше и больше;

– мои ноги приятно погрелись;

– руки и ноги тяжелые и теплые;

– тело расслаблено и полностью отдыхает;

– тепло растекается по всему телу;

– нормализовалось артериальное давление;

– меня ничто не отвлекает;

– я предаюсь отдыху и покою;

– я совершенно спокоен.

Иногда после окончания упражнения занимающиеся ощущают зуд или жжение в руках и ногах. Чаще всего это связано с неправильным выходом из состояния аутогенного погружения и исчезает, когда формулы выхода используются в надлежащем порядке.

После того как появится возможность свободно вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение AT. По классической схеме овладения методикой аутогенной тренировки третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Его целью является умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений – пульс.

На первых этапах занятия лучше проводить лежа. Левая рука должна покоиться на груди. После выполнения первых двух упражнений внимание концентрируется на ощущении тепла в левой руке (например: «моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем воображение распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца, получающих дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. При этом можно использовать следующие основные формулы самовнушения:

– моя грудь теплая;

– сердце бьется спокойно и сильно;

– сердце бьется ритмично;

– чувствую себя легко и непринужденно.

Формулы необходимо повторять по 5–6 раз, стараясь сочетать их со спокойным, равномерным дыханием.

Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

Здесь еще раз необходимо напомнить о том, что неприятные ощущения в области сердца, возникающие в эмоциональной ситуации, еще не означают его заболевания, а часто носят невралгический характер. Обычно достаточно вызвать тепло в области груди, чтобы снять эти боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации. Если же такое воздействие окажется недостаточным, то для усиления можно использовать следующий комплекс формул:

– мое внимание сосредоточено на левой руке;

– тепло в руке усиливается;

– ощущаю прилив тепла к груди;

– расширяются кровеносные сосуды грудной клетки;

– немного расширились сосуды сердца;

– улучшилось питание мышцы сердца;

– грудь наполнилась приятным теплом;

– сняты все болевые и неприятные ощущения в сердце;

– теплая кровь струится по сосудам к сердцу;

– сердце отдыхает в ласковом тепле;

– мое сердце успокоилось;

– в груди легко и свободно;

– дышится ритмично и легко;

– сердце работает ритмично, спокойно, хорошо;

– сердце работает без моего контроля;

– я спокоен за работу моего сердца;

– мое сердце бьется четко, ровно;

– я совершенно спокоен.

Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, можно заметить, что по мере того как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

Поэтому при занятии аутогенной тренировкой дыханию отводится особое место. Выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза. Таким образом регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Для овладения четвертым упражнением аутогенной тренировки – регуляцией дыхания – необходимо выполнить все предыдущие задания: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторить основную формулу этого упражнения:

– мне дышится легко и свободно;

– дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда возникают неприятные ощущения в области груди и дыхание никак не нормализуется, надо попробовать использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

– мое тело приятно расслаблено;

– расслабились мышцы груди, живота;

– приятное успокаивающее тепло в груди;

– тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;

– тепло вытесняет все неприятные ощущения;

– мое дыхание успокаивается;

– дышится все легче и свободнее;

– живот плавно участвует в дыхании;

– все больше успокаивается нервная система;

– грудная клетка теплая;

– легко и свободно дышит грудь;

– воздух свободно струится по дыхательным путям;

– легко и свободно струится по расширенным бронхам прохладный и освежающий воздух;

– чувствую себя хорошо;

– легкий ветерок освежает лицо;

– свежий воздух приятно холодит виски;

– чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы;

– в груди легко и свободно;

– свежий воздух наполняет мою грудь;

– свободно вдыхается и выдыхается,

– дышится совершенно произвольно;

– наслаждаюсь легкостью дыхания;

– мое дыхание легкое и свободное постоянно;

– дышится легко в любой обстановке;

– я погружаюсь в глубокий отдых;

– я совершенно спокойна(ен).

Упражнение можно считать освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

Овладение упражнением, регулирующим дыхание, позволяет непосредственно заняться следующим, пятым упражнением, направленным на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Использование брюшного типа дыхания ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы легких на внутренние органы прилив крови к ним увеличивается и сосуды расширяются. Субъективно этот процесс ощущается как тепло в области живота.

Приступать к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, прежде всего необходимо расслабить мышцы живота. Расслабление мышц живота постепенно приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. Высокая концентрация внимания на задании достигается путем мысленного прослеживания пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него охватывает все внутренние органы. В качестве основных формул самовнушения используются следующие:

– мой живот мягкий и теплый;

– солнечное сплетение излучает тепло.

Формулы, как обычно, сочетая с дыханием, повторяют 5–6 раз.

В некоторых случаях большой эффект достигается, если поместить ладонь правой руки на область желудка и как бы «перенести» тепло руки на живот, используя формулы:

– живот плавно участвует в дыхании;

– стенки живота вялые и расслабленные;

– правая рука лежит на животе;

– правая рука теплая;

– тепло в руке нарастает;

– тепло прогревает стенки живота;

– проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения;

– в животе легко и хорошо;

– прогревается солнечное сплетение;

– солнечное сплетение прогрелось;

– мое солнечное сплетение излучает тепло;

– тепло волнами растекается по всему животу;

– живот прогрет приятным, глубинным теплом;

– я совершенно спокойна(ен).

Упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают гармоничное функционирование внутренних органов брюшной полости, нормализуют и регулируют кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

После того как появится умение с легкостью изменять тонус мышц живота, вызывать тепло в этой области, можно переходить к следующему упражнению. Шестое упражнение является последним, завершающим упражнением в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Его целью является научить занимающихся произвольному влиянию на тонус сосудов головы.

Шестое упражнение направлено на ощущение прохлады лба. Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха – как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать.

Если сразу не получается, то можно форсировать обучение, сделав три энергичных вдоха через рот. Струя вдыхаемого воздуха охлаждает слизистую оболочку рта, что отчетливее всего заметно на языке. Далее следует обычное носовое дыхание, но Вы будете продолжать ощущать смену прохлады и тепла в области рта. К концу дыхательного упражнения в верхней части лица ощущается легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:

– мой лоб слегка прохладен.

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить себя находящимся на морском берегу: Вы лежите на теплом песке и прохладный бриз с моря обдувает Ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает Ваше лицо.

Следует специально подчеркнуть, что необходимо вызывать у себя чувство приятной прохлады, так как слишком сильное самовнушение холода в этой области ведет к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. В то же время правильное использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли сосудистого происхождения и может служить для улучшения внимания и повышения работоспособности. Особенно это касается расширенного варианта упражнения:

– все тело свободно и расслаблено;

– прохладный ветерок овевает лицо;

– ветерок холодит виски;

– мой лоб овевает приятная прохлада;

– дышится легко и свободно;

– прохлада освежает голову;

– сосуды мозга немного расширились;

– улучшилось питание нервных клеток головного мозга;

– исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;

– нормализовалось артериальное давление;

– голова свободна от тяжелых мыслей;

– я могу сосредоточиться на любой мысли;

– мои мысли ясны и четки;

– голова свежая, светлая;

– я совершенно спокоен(на);

– ощущение покоя приятно мне;

– моя нервная система успокаивается и перестраивается;

– я спокойнее с каждым днем;

–спокойствие становится основной чертой моего характера;

– моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности;

– в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе;

– ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;

– мое самочувствие и настроение улучшаются с каждым днем;

– аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему;

– я совершенно спокоен(на).

Надо отметить, что при использовании этого упражнения можно легко справиться с дремотой, которая появляется во время занятий аутогенной тренировкой. Однако не следует использовать это упражнение, если заниматься аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, так как это может несколько отсрочить момент наступления сна.

В дальнейшем, когда тело станет послушно Вашим мыслям, количество формул и время занятий может быть сокращено. Можно также использовать свои формулы-внушения, за каждой из которых будет разворачиваться некая жизненная философия. Приведем примеры формул таких самовнушений, направленных на регуляцию своего психического состояния.

«Я МОГУ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ВЗГЛЯД НА ОКРУЖАЮЩИЙ МИР, ДЛЯ ЭТОГО Я ДОЛЖЕН ПОНЯТЬ: НИКТО МНЕ НЕ УГРОЖАЕТ И МНЕ НЕ ОТ КОГО ЗАЩИЩАТЬСЯ» или «Сегодня а осознаю, что мое негативное отношение к окружающим оборачивается против меня самого. Если я считаю, что претензии к окружающим позволяют мне добиваться желаемого, мне стоит вспомнить, что таким образом я прежде всего предъявляю претензии к самому себе. Я больше не хочу причинять себе боль».

На протяжении дня, когда возникают мысли, причиняющие боль, надо решительно сказать: «В данный момент я хочу испытывать внутреннее равновесие. Я с радостью отбрасываю все негативные мысли и выбираю умиротворение».

«Я НЕ ЖЕРТВА ОКРУЖАЮЩЕГО МИРА».

«Все перипетии, происходящие во внешнем мире, принимают ту или иную окраску в зависимости от моего внутреннего состояния. Я всегда проецирую во внешний мир те мысли, ощущения и чувства, которые свойственны мне самому. Сегодня я хочу увидеть мир по-иному, изменив свое отношение к тому, что вижу».

В те моменты, когда кажется, что Вы становитесь жертвой обстоятельств, повторяйте на протяжении дня: «Все, что реально в этом мире, – мое состояние и моя любовь к окружающему. Именно с этой точки зрения я буду относиться к данной ситуации (конкретизируйте для себя) или к данному человеку (конкретизируйте)».

«СТРАХ НЕ ОПРАВДАН НИ В КАКОЙ ФОРМЕ».

«Мои мысли могут занимать страхи о прошлом или мечты о будущем, но жить я могу только в настоящем. Любой момент настоящего уникален, ибо он отличен от всех других моментов. И для меня никогда не будет лучшего места, чем здесь».

«Начиная с сегодняшнего дня, если меня посетят печальные мысли о прошлом или будущем, я напомню себе: "Я живу здесь и сейчас, и мне нечего бояться"».

«Я ВЫБИРАЮ УМИРОТВОРЕНИЕ».

Повторяйте себе всякий раз, когда кажется, что Вашему спокойствию кто-нибудь или что-нибудь угрожает: «Я делаю выбор – вместо растерянности и страха я выбираю любовь и покой».

Приложение 2

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

(из служебной характеристики или со слов педагога)

Год рождения____________________________________________пол____________________________

Условия проживания_____

Жалобы________________

Развернутая оценка

Здоровье_______________

Активность_____________

Хобби _________________

Общительность_________

Стремление к лидерству__________________________________________________________________