Тренировочные программы для жима лежа
1. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:
- Дмитрий Соловьев — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
- Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
- Виктор Налейкин — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;
- Владимир Нваненко — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований, поэтому мы считаем, что эта программа, безусловно, Вас заинтересует!
| Упражнения | Повторения |
| Понедельник | |
| 1. Жим лежа на наклонной скамье | 4х4 или 1х4 "горкой" |
| 2. Жим лежа обратным хватом | 50 - 55% 3-4х8 |
| 3. Французский жим лежа или Трицепс у блока | 3х8 3х8 |
| Среда | |
| 1. Жим лежа узким хватом | 40 - 45% 4х6, или 55 - 60% 4х4, или 1х4 "горкой" |
| 2.Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя | 3х8 |
| Пятница | |
| 1. Жим штанги стоя | 4х6, легкий вес |
| 2. Пулловер со штангой | 3х12 |
| Суббота | |
| 1. Жим лежа | 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%) |
| 2. Жим гантелей лежа | 4х10 |
| 3. Отжимание на брусьях | 4х6-8 |
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, Вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес Вы должны «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Помните, что такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае Вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу!
Во-вторых, как видите, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом:
6 неделя - Жим лежа 1х4 «горкой»
7 неделя - Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который Вы «пожмете» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе па официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:
- Жим лежа.
- Кроссовср в станке 3х12.
- Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
- Жим лежа через доску 3х4, максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если Вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение педели.
2. Следующая тренировочная программа, которую хотелось бы представить, принадлежит Тэду Арсиди (Ted Arcidi). Тэд Арсиди один из величайших в мире атлетов по жиму лежа. Он не выступает в троеборье, а соревнуется лишь в жиме лежа. Тэд Арсиди является первым спортсменом, который на официальных соревнованиях при собственном весе 130 кг пожал вес 317,5 кг. Его достижения можно проиллюстрировать следующей таблицей:
- 1983г. Победитель соревнований World Record Breakers (чемпион мира по побитию рекордов) с результатом 292,5 кг ;
- 1984 г. Победитель World Record Breakers с результатом 300 кг;
- 1985 г. Победитель World Record Breakers с результатом 317,5 кг;
- 1990 г. Победитель World Record Breakers с результатом 322,5 кг;
- 1991 г. Победитель World Record Breakers с результатом 327,5 кг.
Программа Тэда Арсиди
| Недельный цикл | |
| 1-3 неделя | 3х6 |
| 4-6 неделя | 3х5 |
| 7-9 неделя | 3х3 |
| 10-11 неделя | комбинировать подходы по 2 и 3 повторения |
| 12 неделя | соревнования: 1-й подход должен быть вес, который Вы могли сделать на 4 повторения |
| Понедельник | ||
| Жим лежа | 60% 3х5 | |
| Жим из-за головы | средний вес, 3х5 | |
| Французский жим лежа (к носу) | 2х6 | |
| Бицепс стоя со штангой | 3х6 | |
| Тяга вертикального блока | 4х10 | |
| Четверг | ||
| Жим лежа | по недельному циклу | |
| Жим из-за головы | легкий вес, 3х6 | |
| Французский жим лежа (к носу) | 2х6 | |
| Бицепс стоя со штангой | 3х6 | |
| Тяга вертикального блока | 4х10 | |
| Суббота | ||
| Приседание | по выбору | |
| Тяга | по выбору | |
| Жим из-за головы | тяжелый вес, 2х3 |
В четверг все подходы по недельному циклу следует выполнять с максимальным весом (для этого количества повторений). Отдых составляет 5-6 мин. между подходами в жиме и 2-3 мин- между подходами во вспомогательных упражнениях. Последний тяжелый жим должен быть сделан за 10 дней до дня соревнований.
По мнению Тэда Арсиди, одним из основных секретов его успеха является сон. Ночью он старается спать 9-10 часов. Кроме того, Тэд Арсиди обязательно спит днем. По его мнению, сон основной ключ к восстановлению организма. Насколько быстрее Вы можете восстановиться, чем Ваш соперник, настолько Вы сможете опередить его!
3. Следующий атлет - "жнмовик" из США, программу которого мы xотели бы Вам представить, это Крис Конфессоре. Он является живой легендой пауэрлифтинга. Чтобы понять, почему это так, представим Вам его результаты в жиме лежа за последние несколько лет.
- 1987 г. Победитель Национального юниорского чемпионата APF, результат в жиме лежа 245 кг;
- 1988 г. Победитель Чемпионата США федерации АРF, результат 260 кг;
- 1992 г. Победитель соревнований «Лучший жим Америки» с результатом 277,5 кг;
- 1992 г. Победитель Чемпионата США по жиму лежа федерации USPF, результат 282,5 кг;
- 1993 г. Победитель соревнований Iron Island Classics, результат 285 кг. (в.к. 100 кг.);
- 1993 г. Победитель соревнований Maiibu Classics, результаг 300 кг (собственный вес 100 кг);
- 1994 г. Победитель Чемпионата мира федерации WPC, результат 307,5 кг;
- 1995 г. Результат 335 кг при весе 108 кг.
Программа Криса Конфессоре (Chris Confessore)
| 10 - недельный цикл | ||
| 1 неделя | 2х5 | 60% 1х8-10 раз |
| 2 неделя | 2х5 | 60% 1х8-10 раз |
| 3 неделя | 2х4 | 65% 1х8-10 раз |
| 4 неделя | 2х4 | 65% 1х8-10 раз |
| 5 неделя | 2х4 | 65% 1х8-10 раз |
| 6 неделя | 2х3 | 65% 1х8-10 раз |
| 7 неделя | 1х3 | 65% 1х8-10 раз |
| 8 неделя | 1х2 | 65% 1х8-10 раз |
| 9 неделя | 1х2 | 65% 1х8-10 раз |
| 10 неделя | соревнования. 1-й подход установить 93% от намеченного максимума |
Все тяжелые подходы нужно выполнять с максимальным весом. "Проценты" необходимо брать от намеченного максимума. Если Вы используете рубашку для жима. ее нужно одевать в течение всей программы. После 9-й недели - отдых до соревнований!
| Понедельник | ||
| Жим лежа | по 10-недельному циклу | |
| Жим гантелей лежа | 3х6-8 | |
| Статический жим лежа (изометрия) | 3х6 | |
| Разводка лежа | 3х8-10 | |
| Бицепс в скамье Скотта | 4х8 | |
| Бицепс с гантелями | 3х6-8 | |
| Концентрации с гантелями | 3х8-10 | |
| Вторник | ||
| Тренировка ног по выбору | ||
| Среда | ||
| Жим лежа узким хватом | 3х6-8 | |
| Жим стоя/сидя | 3х6 | |
| Трицепс у блока | 4х6-8 | |
| Трицепс у блока одной рукой обратным хватом | 3х6-8 | |
| Махи гантелями вперед | 3х6-8 | |
| Любое упражнение для заднего пучка дельт | 3х6-8 | |
| Пятница | ||
| Тяга по выбору | ||
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 3х8 | |
| Тяга горизонтального блока | 3х6-8 | |
| Тяга вертикального блока | 3х6-8 |
Одним из наиболее любимых упражнений Криса Конфессоре является изометрический жим лежа. Он выполняет его в силовой раме, устанавливая высоту стоек на уровне З/ 4 длины выпрямленных рук, т.е. почти в конечной точке траектории движения штанги. Необходимо «упираться» изо всех сил в течение 5 сек. Это упражнение поможет Вам значительно усилить трицепсы и «сделает» II фазу жима лежа очень мощной.
4. Две последние программы, которые мы представим Вам, принадлежат также величайшим «жимовикам» мира. Ранее представленные Тэд Арсиди и Крис Конфессоре — это так называемые «чистые жимовикн». На соревнованиях они выступают лишь в жнме лежа. И на тренировках эти атлеты уделяют гораздо меньше внимания приседаниям и тяге. Поэтому у Вас могут возникнуть трудности при «увязке» этих программ с программами тренировок приседаний и тяги Следует учесть, что изменится также период восстановления организма между тренировками.
Итак, первая предлагаемая программа принадлежит австрийскому пауэрлифтеру, 2-кратному Чемпиону мира в троеборье Карлу Салигеру. Он также является 5-кратным Чемпионам мира среди юниоров. Лучшие достижения Карла Салигера в жиме лежа:
- 1989 Матчевая встреча Австрия -Чехословакия, жим лежа 217,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
- 1990 Победитель Чемпионата Австрии, жим лежа 232,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
- 1991 Победитель турнира Grober Preis v. Wien, жим лежа 252,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
- 1993 Чемпион мира в жиме лежа 252,5 кг;
- 1993 Победитель Чемпионата Вооруженных Сил Австрии 257,5 кг;
- 1994 Чемпион мира IPF, жим лежа 270 кг.
Последние несколько лет Карл Салигер выступает в весовой категории до 125 кг.
Программа тренировок Карла Салигера (Karl Saliger)
| 20-недельный цикл | |
| 1-2 недели | 5х10 |
| 3-4 недели | 5х8 |
| 5-6 недели | 5х6 |
| 7-11 недели | 5х5 |
| 12-14 недели | 5х4 |
| 15-18 недели | 5х3 |
| 19 неделя | 5х2 |
| 20 неделя | соревнования |
Нео6ходимо использовать рубашку для жима последние 4 педели цикла!
| Понедельник (утро) | |
| Жим лежа (тяжелый день) | по 20-недельному циклу |
| Жим стоя | 6х10-5 ("пирамида") |
| Жим из-за головы | 4х10 |
| Махи гантелями в стороны | 4х10 |
| Пресс | 5 подходов |
| Понедельник (вечер) | |
| Приседания | по выбору |
| Вторник (утро) | |
| Тяга | по выбору |
| Тяга гантели одной рукой | 4х10 |
| Тяга горизонтального блока | 6-7х10 |
| Пресс | 5 подходов |
| Вторник (вечер) | |
| Французский жим лежа | 7х5-6 ("пирамидой") |
| Трицепс у блока | 4х10 |
| Французский жим гантели сидя | 4х12 |
| Жим гантелей сидя в наклоне | 4х6 |
| Разводка гантелей лежа | 4х10 |
| Пресс | 5 подходов |
| Среда (утро) | |
| Бицепс со штангой стоя | 4х10 |
| Бицепс с гантелями | 4х6 |
| Трапеции с гантелями | 4х10 |
| Среда (вечер) | |
| Бег, сауна, массаж | |
| Четверг (утро) | |
| Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг. | |
| Четверг (вечер) | |
| Приседания | по выбору |
| Жим лежа | как в понедельник, но вес меньше на 20 кг. |
| Жим штанги на наклонной скамье | 4х6 |
| Разводка лежа | |
| Пятница (утро) | |
| Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше | |
| Пятница (вечер) | |
| Тяга | по выбору |
| Суббота (утро) | |
| Жим лежа узким хватом | 4х6 |
| Трицепс в блоке | 4х5 |
Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.
После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Данное решение поможет также снизить вероятность травмы.
5. Последняя программа принадлежит Людмиле Старовой, харьковчанке. двукратной вице-чемпионке мира по пауэрлифтингу среди женщин. Ее лучший результат в жиме лежа составляет 105 кг в весовой категории до 52 кг.