Классификация и ранжирование упражнений
МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
Высшего образования
«РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)»
ИНСТИТУТ СПОРТА И ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Кафедра теории и методики тяжелоатлетических видов спорта им. А.С.Медведева
Смирнов В.Е., Атлас А.А.
ТЕХНОЛОГИЯ ОБРАБОТКИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
Учебно-методическое пособие для студентов, обучающихся
по направлению подготовки бакалавров 49.03.01 «Физическая культура»,
направлению подготовки магистров 49.03.01 «Физическая культура»,
направлению подготовки магистров 49.04.03 «Спорт»
Москва – 2016
Учебно-методическое пособие
утверждено и рекомендовано
Экспертно-методическим советом ИСиФВ РГУФКСМиТ
Протокол № ___ от «___»______________201___.
Авторы-составители:
Смирнов Вячеслав Евгеньевич – кандидат педагогических наук, доцент кафедры Теории и методики тяжелоатлетических видов спорта им. А.С.Медведева РГУФКСМиТ.
Атлас Александр Александрович – мастер спорта международного класса РФ по пауэрлифтингу, преподаватель кафедры Теории и методики тяжелоатлетических видов спорта им. А.С.Медведева РГУФКСМиТ.
Рецензент:
Учебно-методическое пособие составлено в соответствии с Федеральным Государственным образовательным стандартом высшего образования по направлению подготовки 49.03.01 «Физическая культура» и направлению подготовки магистров 49.04.03 «Спорт»
СОДЕРЖАНИЕ
| Стр. | |
| ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………. | |
| 1 ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УЧЁТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК В ПАУЭРЛФТНГЕ ……………………………………… | |
| 1.1 Классификация и ранжирование упражнений …..………………. | |
| 1.2 Критерии тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге …………. | |
| 1.3 Документы учёта тренировочных нагрузок ……………………. | |
| 1.3.1 Дневник тренировочной нагрузки …………………………….. | |
| 1.3.2 Карта учёта КПШ в зонах высокой интенсивности ………….. | |
| 1.3.3 Расчёт и выделение зон интенсивности ……………………….. | |
| 1.3.4 Карта учёта динамики параметров тренировочной нагрузки ……………………………………………… | |
| 1.4 Определение мезоциклов подготовки …………………………... | |
| 2 ОБРАБОТКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК ПАУЭРЛИФТЕРА ….…………………………………………………. | |
| 2.1 Учёт общей нагрузки (СуммН) ………………………………….. | |
| 2.2 Учёт основной нагрузки в зонах высокой интенсивности …………………………………….. | |
| 2.3 Расчёт объёма и интенсивности нагрузки ……………………… | |
| ЛИТЕРАТУРА ………………………………………………………… | |
| ПРИЛОЖЕНИЯ ……………………………………………………….. |
ВВЕДЕНИЕ
В научно-методической и учебной литературе по пауэрлифтингу вопросы педагогического учёта и контроля тренировочных нагрузок изложены недостаточно полно. Отсутствует единый подход к вопросам учёта тренировочных нагрузок, а некоторые спортсмены и тренеры не занимается этим вовсе, полагаясь лишь на свою интуицию и опыт. Такое положение дел связано, в частности, с необходимостью обработки большого количества цифровых данных на каждого спортсмена, что занимает значительное время. Отсутствие единой методики учёта критериев и параметров тренировочных нагрузок серьезно затрудняет, искажает анализ и особенно сравнение, сопоставление результатов этой обработки у различных спортсменов, нарушая при этом такой важный принцип спортивной метрологии, как стандартность и согласованность, а в некоторых случаях сравнение критериев и параметров становится даже невозможным.
Эффективность управления спортивными тренировками в пауэрлифтинге требует чёткого количественного выражения их структуры, что является предпосылкой и основой для разработки модельных характеристик тренировочного процесса, а также рациональной коррекции тренировочной программы в ходе её выполнения [7-9 и др.].
Актуальность изучения влияния динамики параметров тренировочной нагрузки на успешность подготовки к соревнованиям очевидна. Российские пауэрлифтеры очень успешно прогрессируют и достойно выступают на Всероссийских и международных соревнованиях различного уровня. Однако, как показывает анализ литературных источников и практический опыт, у отечественных атлетов остаётся огромный резерв, связанный с повышением эффективности организации тренировочного процесса с учётом индивидуальных особенностей спортсменов. Для этого необходимо тщательно учитывать и анализировать параметры нагрузки для их дальнейшей коррекции с целью более эффективного увеличения спортивных результатов. В тяжёлой атлетике разработана эффективная технология обработки данных тренировочной нагрузки, тогда как, пауэрлифтерам предстоит еще много работы в этом направлении. К нему (к резерву) относится моделирование подготовки, связанное с потенциальными результатами обработок основополагающих критериев нагрузки. Отрывочные данные по величинам объема нагрузки пауэрлифтеров-мужчин носят общий характер, многие выдающиеся спортсмены даже не ведут должным образом дневники нагрузки. Все это вызывает необходимость восполнить имеющиеся пробелы в данной области теории и методики пауэрлифтинга с учетов квалификации атлетов и их массы тела.
Наша работа посвящена способам оценки успешности подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, результаты которой могут быть полезны в практике подготовки спортсменов, включая уровень национальных сборных команд страны.
1 ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УЧЁТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ
НАГРУЗОК В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
Классификация и ранжирование упражнений
Знание классификации и ранжирования средств подготовки необходимо для индивидуального планирования тренировочной нагрузки с целью дальнейшего роста спортивных результатов. Каждый высококвалифицированный пауэрлифтер должен иметь свой индивидуальный план подготовки. При составлении следует учитывать степень овладения техникой, физическое развитие, самочувствие, степень утомления после предыдущей тренировки и данные врачебного контроля. Необходимо записывать частоту пульса, при возможности артериального давления, а также вес спортсмена до и после тренировки.
Форма месячного плана может быть следующей: по горизонтали и по вертикали лист может иметь необходимое число колонок и строк, которые, пересекаясь, образуют небольшие клетки для записи нагрузки в каждом упражнении по тренировкам. Сверху вниз идут графы: порядковый номер, названия упражнений, применяемых в течение месяца; по горизонтали - даты тренировок. Внизу по каждой тренировке подводится итог - количество подъёмов, общий объём нагрузки, интенсивность (в кг), продолжительность тренировки, пульс и артериальное давление, собственный вес спортсмена до и после занятий.
С помощью такого развёрнутого плана можно учесть общую нагрузку, полученную на тренировке, проследить, из чего она складывается. Можно наметить дни «прикидок» в любом упражнении, спланировать нагрузку, которая обеспечит прохождение больших весов, т. е. правильно подвести спортсмена к соревнованию.
Наиболее эффективные тренировочные веса для спортсменов высокого класса - 70% и выше максимума, в пауэрлфтинге нельзя принебрегать и отягощениями, начиная с 50%-го веса, с учётом воздействия соревновательной экипировки.
Основными средствами тренировки в пауэрлифтинге являются упражнения с отягощениями (соревновательные и специально-подготовительные упражнения), которые оказывает в большей или меньшей степей влияние на спортивно-техническое мастерство и воспитание необходимых для данного вида спорта физических качеств.
По сходству применяемых средств с предметом специализации
вида спорта, все применяемые упражнения подразделяются
на две группы - соревновательные и подготовительные. Подготовительные упражнения, в свою очередь, делятся на специально-подготовительные и общеподготовительные.
К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся: приседание, жим и тяга. Они служат не только средством ведения спортивной борьбе, но и играют чрезвычайно важную роль в тренировке, т.к. стимулируют развитие специфической тренированности.
К специально-подготовительным упражнениям относятся те, которые включают в себя варианты, элементы, различные фазы либо действия, сходные по характеру и форме с соревновательными движениями. Они, в свою очередь, делятся на подводящие, цель которых - освоить форму движений (например, тяги из различных исходных положений) и развивающие, главным образом направленные на воспитание необходимых физических качеств.
К общеподготовительным упражнениям относят те, которые представляют собой средства общей подготовки спортсмена.
В пауэрлифтинге подавляющее большинство упражнений могут выполняться с различными по величине отягощениями, поэтому решение задач технической подготовки неразрывно связывается и с процессом развития физических качеств атлета, что доказывает принцип сопряжённости воздействия используемых упражнений на организм спортсмена.
Для повышения качества учебно-тренировочного процесса, его оптимизации необходим определенный учёт и ранжирование применяемых упражнений и нагрузки в них, отображаемые в соответствующих документах учёта и планирования тренировочных нагрузок.
В статье Я.Э Якубенко и А.С. Медведева «Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье» [14] (1997 г.) приводится наиболее полная классификация и ранжирование тяжелоатлетических упражнений.
В последнее время с целью более оперативной обработки и единого анализа тренировочных нагрузок на кафедре Теории и методики тяжелоатлетических видов спорта им. А.С. Медведева РГУФКСМиТ была разработана специальная технология обработки нагрузок пауэрлифтеров, при работе с которой определённые, основные группы упражнений, применяемые в пауэрлифтинге, имеют соответствующий код. Вся тренировочная нагрузка и средства тренировки были разделены на следующие составляющие: суммарная общая тренировочная нагрузка (СуммН), включающая в себя основную специфическую (ОН), состоящую из трёх основных групп упражнений в зонах высокой интенсивности и остальную нагрузку, которая будет относиться к дополнительной (ДН). Так как в пауэрлифтинге на соревнованиях применяется специальная экипировка, увеличивающая результат, то к зонам высокой интенсивности целесообразно относить отягощения не только, составляющие ≥70% от лучших результатов в соревновательных упражнениях (как в тяжёлой атлетике), но и меньшие – 50-60%), что связано с тем, что пауэрлифтеры тренируются и без специальной экипировки.
Рассмотрим предлагаемую классификацию подробно.
Систематика физических упражнений как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания. Классификация физических упражнений в любом виде спорта играет существенную роль в определении объективности получаемой организмом спортсмена нагрузки по объёму и интенсивности в ходе тренировочного процесса.
В пауэрлифтинге применяются в основном те же упражнения со штангой, что и в тяжелоатлетическом спорте, для которого А.С. Медведевым уже разработана научно-обоснованная классификация упражнений, основанная на принципах, предложенных теорией физического воспитания для всех видов спорта.
Однако пауэрлифтинг по сравнению с тяжёлой атлетикой имеет существенные различия не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи с чем этот вид спорта развивает специфическую силу, характерную для «лифтёров». Несмотря на множество точек соприкосновения между тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом специфика последнего потребовала разработки своей специальной классификации тренировочных упражнений, которые подразделяются, как и в тяжёлой атлетике - на основные и дополнительные.
Основные упражнения.Основные упражнения выполняются со штангой и, в свою очередь, делятся на две большие группы - соревновательные и специально-подготовительные.
Соревновательные упражнения. В эту группу входят соревновательные упражнения - приседания, жим лёжа на скамейке и тяга, выполняемые как в процессе тренировки, так и непосредственно во время соревнований.
Специально-подготовительные упражнения.Эта группа упражнений объединяет в себе подводящие упражнения трёх видов.
Подводящие упражнения для приседания: глубокие вертикальные приседания; приседания с узкой постановкой ног; приседания с широкой постановкой ног; полуприседания; приседания в медленном темпе; медленное приседание + быстрое вставание; приседание с одной, двумя и тремя остановками; приседания в уступающем режиме; прыжки в глубину.
Подводящие упражнения для жима лёжа: жим лёжа широким хватом, плечи под углом 90 градусов к туловищу, без моста; жим лёжа хватом на ширине плеч; жим лёжа от середины упражнения; жим лёжа с изогнутым грифом; жим лёжа в медленном темпе; медленное опускание + быстрый жим; жим в уступающем режиме; отжим в упоре лёжа в ударном режиме.
Подводящие упражнения для тяги: тяга, стоя на подставке; тяга становая; тяга с плинтов из исходного положения (и.п.) гриф ниже коленей; тяга с плинтов из и.п. гриф выше коленей; тяга с плинтов из и.п. гриф у коленей; тяга с виса; тяга с виса из и.п. гриф ниже коленей до положения гриф выше коленей; тяга с одной, двумя и тремя остановками; тяга в уступающем режиме; тяга медленная + тяга быстрая.
Специально-подготовительные подводящие упражнения в значительной степени близки по своей координации к соревновательным. Кроме того, все они выполняются с большими отягощениями, которые способствуют выполнению работы большой мощности, и являются основными в подготовке спортсменов. Выполнение их одновременно влияет как на развитие специфических физических качеств, так и на совершенствование технического мастерства спортсменов в соревновательных упражнениях.
Дополнительные упражнения.В этой группе сконцентрированы основные упражнения, выполняемые с отягощением менее 50% и дополнительные развивающие упражнения, выполняемые не только со штангой, но и с использованием гирь и других отягощений, а также на тренажёрах.
Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие. Из-за своеобразной структуры техники они выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика. Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений.
В связи с этим развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке спортсмена.
В целях более объективной оценки и учёта тренировочного воздействия на организм спортсмена основных и дополнительных упражнений, их нагрузку целесообразнее учитывать и анализировать раздельно. Ниже приводится перечень наиболее широко распространенных дополнительных развивающих упражнений, применяемых спортсменами в тренировочном процессе.