Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей (аэробной)выносливости

в процессе физического воспитания детей 7—17 лет (по В. И.Ляху, 1998)

№

Метод

Нагрузка

Отдых

Упражнение

Число

Длительность

Интенсивность

(средство)

повторений

Слитного

I

Не менее чем

Умеренная

Без пауз

Ходьба, бег,

(непрерывного)

5—10 мин

и переменная

передвижения на лыжах,

упражнения

(1-ЧУкл.),

ЧСС во время

езда на велосипеде,

10—15 мин

работы

многократные прыжки

(У-1Х кл.),

от 120—130

через короткую

15—25 мин

до 160—

скакалку и др.

(Х-Х1 кл.)

170 уд/мин

Повторного

3—4 (при

1—2 мин

Суб максималь­

Активный

Тоже

интервального

хорошей

(для начинающих),

ная ЧСС

(бег трусцой,

упражнения

подготовке

3—4 мин

от 120-140

ходьба),

больше)

(для достаточно

в начале

неполный

тренированных)

до 170-

180 уд/мин

Круговая

Число

Время прохож­

Умеренная

Без пауз

Повторный максимум

тренировка

кругов

дения круга

или большая

(ПМ) каждого упраж­

по методу

(1-3)

от 5 до 10 мин,

нения (индивидуально):

длительной

длительность

1/2-1/3 ПМ (вначале),

непрерывной

работы на одной

2/3-3/4 ПМ

работы

станции 30—60 с

(через несколько

месяцев занятий)

Круговая

Число

5—12 мин,

Субмаксималь­-

Отдых между

Бег, многоскоки, при­-

тренировка в режиме

кругов (1 2)

длительность работы на одной

ная перемен­ная

станциями 30-60 с;

седания, отжимания в упоре, подтягивания

интервальной работы

станции 30—45 с

отдых между кругами 3 мин

в висе, упражнения с набивным мячом

на гимнастической

стенке и т.д.

Игровой

Не менее

Переменная

Без пауз

Подвижные

5—10 мин

и спортивные игры типа

«Два мороза», Мяч

капитану», «Охотники

и утки», «Мини-

баскетбол» и т.п.

Соревнователь­ный

1 (проводить

В соответствии с требованиями

Максимальная

Без пауз

6- или 12-минутный бег, бег на 600—800 м

не чаще

программы

(1~4кл.).

4 раз в год)

1000—1500 м

(5-1Хкл.),

2000-3000 м (Х-Х1 кл.)

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3): 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный, повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений'. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максималь­ной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последователь­ным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, тем­па, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как пра­вило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интерваль­ной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («стан­ций»), которые занимающийся проходит от I до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упраж­нений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.