Зразки вправ для профілактики й лікування початкових форм плоскостопості

1. Вихідне положення (в. п.) - сидячи на гімнастичній лавці (або на
стільці), праву ногу вперед - поворот стопи всередину з відтягуванням
носка. Повторити 10 разів кожною ногою. Вихідне положення.

2. Так само стоячи.

3. В. п. - стоячи на зовнішніх краях склепіння стоп, піднятися на
носки - вихідне положення (6-8 разів).

4. В. п. - стоячи на зовнішніх краях склепіння стоп, напівприсісти
(6-8 разів).

5. В. п. - руки на пояс - ходьба на зовнішніх краях склепіння стоп
(30-60 с).

6. В. п. - основна стійка із зімкнутими носками, руки на пояс - під­няти пальці вгору - вихідне положення (10-15 разів).

7. В. п. - стоячи носками всередину, п'ятами назовні, піднятися на
носки - вихідне положення (10 разів).

8. В. п. - стійка - ноги нарізно, стопи паралельні, руки назовні
- присідання на всій ступні - вихідне положення (6-8 разів).

9. В. п. - стоячи, права (ліва) перед носком лівої (правої) ноги (слід
у слід) - піднятися на носки - вихідне положення (8-10 разів).

10. В. п. стоячи на носках, руки на пояс (стопи паралельні) - по­хитуватися в гомілковостопних суглобах, підніматися на носки й опус­катися (8-10 разів).

Мал. 41. Упор стоячи рачки.

11. В. п. - стоячи на носках - повернути п'яти назовні - вихідне
положення (8-10 разів).

12. В. п. - стоячи, стопи паралельні, на відстані долоні - згинання
пальцями, піднімати внутрішній край стопи (8-10 разів).

13. В. п. - стоячи, стопи повернути всередину, піднятися навшпинь­ки - повільно зігнути ноги в колінах - повільно випрямити ноги у колі­нах - вихідне положення (6-8 разів).

14. В. п. - упор стоячи рачки - переміщення не­
великими кроками вперед (34-40 с). Так само стриб­ками «зайчиком» (мал. 41).

15. В. п. - стати на першу рейку гімнастичної
стінки із захопленням за рейку на висоті плечей, за­
хопити рейку пальцями й повернути стопи досере­дини - лазіння вгору.

16. Ходьба напівсидячи (30 с).

17. В. п. - стоячи підняти ліву (праву) ногу -

розгинання і згинання стопи (відтягнути носок униз, носок до себе). Вправа виконується у швидкому темпі. Повторити 10-12 разів кожною ногою.

18. В. п. - стоячи підняти ліву (праву) ногу - поворот стопи на­
зовні, поворот стопи всередину. Повторити 4-6 разів.

19. В. п. - так само. Колові рухи стопою.

20. В. п. - стоячи (під кожною стопою тенісний м'яч) - підкочуван­ня м'яча пальцями ніг до п'ятки, не піднімаючи її.

21. В. п. - стоячи, на підлогу покласти дві булавки, головки їх
майже доторкаються, а основи направлені назовні; захопити пальцями
кожної ноги шийку булавки і припідняти її, не відриваючи основу від
підлоги (мал. 34).

22. В. п. - стоячи на рейці гімнастичної лавки поперек, руки в сто­
рони. Вправи в рівновазі.

23. Ходьба на носках, «крадучись» (напівсидячи), носки всередину.

24. Ходьба по гімнастичній стінці (ноги серединою стоп на одній із
рейок) із захватом руками на рівні грудей.

25. Ходьба по медицинболах.

26. Ходьба «гусячим» кроком.

27. Ходьба на носках по похилій площині вгору (спиною вперед).
Гімнастична лавка ставиться на гімнастичну стінку під кутом 10-15 гра­дусів.

28. Ходьба на носках по нахиленій площині вниз.

29. В. п. - захопивши
пальцями олівець або па­
личку - ходьба (30-40 с).

30. Лазіння по канату
(без тапочок, у шкарпетках)
за допомогою ніг, захоплю­ючи канат стопами, згина­ючи пальці ніг (мал. 42).

31. Гойдання на канаті
- згинаючи коліна, захо­пивши канат внутрішніми
краями стоп*.

32. В. п. - стоячи на рейці гімнастичної стінки
(на пальцях), захват за рей­ку, на рівні пояса - присідання (опускаючи як можна нижче п'ятки),
вихідне положення (4-6 разів) (мал. 43).

33. В. п. - стоячи на рейці гімнастичної стінки, зачепитися паль­цями ніг, захват за рейку на висоті плечей - розігнути руки - вихідне
положення (4-6 разів).

34. В. п. - стоячи на першій рейці правим боком до гімнастичної
стінки, захват на висоті плечей, випрямляючи праву руку, відведення в
бік лівої руки і лівої ноги - вихідне положення (6-8 разів).

35. В. п. - захват правою рукою за рейку гімнастичної стінки, захо­пити пальцями правої ноги гімнастичну палицю. Присідання на лівій
нозі, утримуючи паличку - вихідне положення (4-6 разів).

36. Гра. Гравці вишикувані в одну шеренгу. За сигналом, старають­ся захопити пальцями ноги зім'ятий папір, дострибати до поміченої лі­нії, залишити папір і звичайним кроком стати на своє місце. Перемагає той, хто першим виконає завдання.

37. Різні рухливі ігри із програми.

38. Елементи танців (із державної програми).

39. Стрибки: ноги нарізно - ноги разом.

40. Стрибки зі скакалкою.

41. В. п. - основна стійка, носками всередину. Ходьба в поєднанні
з ходьбою на носках і зі стрибками.

42. Різні стрибки на місці і з місця на носках та з поворотами на
90-180 градусів.

* Вправи 30 і 31 показані для старших класів.

43. Стрибки через скакалку, на гімнастичну лавку й зіскоком із лав­
ки (стежити за м'яким приземленням).

44. В. п. - захопити медицинбол внутрішніми краями стіп. Під­
стрибнути ногами вперед, кинути м'яч.

45. В. п. - стоячи, захопити медицинбол внутрішніми краями стіп.
Ходьба на пальцях, не випускаючи м'яча.

46. Так само, але з підскоками.

47. В. п. - стоячи на набивному м'ячі, руки в сторони. Балансуючи
старатися коловими рухами ніг пересуватися в будь-якому напрямку
(обов'язково забезпечити під страховку, притримуючи дитину за руку).

Як було зазначено, у профілактиці плоскостопості особливе місце займає обмеження навантаження на нижні кінцівки при одночасному зміцненні м'язів, зберігаючи склепіння. З цією метою рекомендуються такі вправи лежачи й сидячи.

Вправи лежачи

1. В. п. - лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, стопи разом,
упертися в підлогу, активне розведення п'ят із поверненням у вихідне
положення.

2. В. п. - лежачи на спині - почергове відтягування носків (підо­
шовне згинання) з одночасним поверненням стопи всередину.

3. В. п. - так само, але відтягування носків одночасно.

4. В. п. - лежачи на спині, ноги нарізно; ковзні рухи стопою правої
ноги по гомілці лівої (підошовною поверхнею стопи намагатися захо­
пити гомілку, пальці згинати).

5. Так само, але другою ногою.

6. В. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах й упи­
раються в підлогу, почергове відривання п'ят від підлоги.

7. Так само, одночасне відривання п'ят від підлоги (передній від­
діл стопи доторкається підлоги).

8. В. п. - лежачи на спині, ноги зімкнуті, стегна розведені, сто­пи доторкаються одна одної підошовними поверхнями - розведення
п'яток - вихідне положення.

9. В. п. - лежачи на спині, ноги зігнуті, одна нога на коліні другої
- колові рухи стопи.

10.В. п. - лежачи на правому боці, ноги витягнути. Згинання лівої
ноги в колінному суглобі, підошовне згинання в гомілковостопному
суглобі (відтягування носка) і за допомогою руки посилення згинання.
Вихідне положення.

11.Так само, але положення на лівому боці.

12. В. п. - лежачи на животі, руки на підлозі, носки повернуті все­редину. Піднімання голови й тулуба так само, як при вправах для м'язів
спини (із супінацією стоп).

13. В. п. - лежачи на животі, руки на підлогу, ноги разом, носки
відтягнуті й повернені всередину - перехід в упор лежачи з опорою на
передній відділ стопи й кисті рук.

Вправи сидячи

1. В. п. - сидячи на гімнастичній лавці поздовж або на підлозі,
руки на пояс, стопи паралельно на відстані долоні, припідняті носки
(на себе), вихідне положення.

2. В. п. - так само; припідняти п'яти (носки на підлозі), вихідне
положення.

3. В. п. - так само, припідняти п'яту правої (лівої) ноги і носок
лівої (правої), вихідне положення; так само іншою ногою.

4. В. п. - сидячи на гімнастичній лавці або на підлозі, руки на пояс,
стопи разом, розведення і зведення п'ят (не відриваючи носки від під­логи).

5. В. п. - сидячи на лавці, ноги разом і витягнути; підошовне зги­нання і розгинання стіп.

6. В. п. - сидячи на лавці поздовжньо, стопи паралельно на ширину
долоні; зведення носків до доторкання пальцями і розведення їх (п'яти
від підлоги не відривати).

7. В. п. - сидячи на лавці поздовжньо, ноги навхрест, права нога на
коліні лівої; колові рухи стопи; так само другою ногою.

8. В. п. - сидячи на лавці поздовжньо, ноги зігнуті; згинання і роз­гинання пальців стіп.

9. В. п. - сідаємо на підлогу, ноги навхрест, кисті впираються в
підлогу на рівні стопи, намагання встати з опорою на тильну поверхню
стоп і нахилом тулуба вперед.

10.Сидячи на підлозі (без тапочок), коліна підтягнуті; захопити
пальцями ніг зім'ятий папір і перекласти його вліво, а потім вправо.

11.В. п. - так само; захопити пальцями гімнастичну паличку, ноги
випрямити, зігнути - вихідне положення.

12.В. п. - так само, але під кожною стопою маленький м'яч; пово­рот стоп усередину, притиснути обидва м'ячі один до одного; вихідне
положення.

13.В. п. - сидячи на підлозі попарно обличчям один до одного або в колі - відштовхування стопами медицинбола один одному.

14.В. п. - сидячи на лавці, ноги навхрест; повертати зовнішній
край униз, внутрішній край піднімати вверх - колові рухи стопою.

15.В. п. - сидячи на лавці, стопи паралельно на ширині долоні
одна одній; припідняти п'яти й розвести до прямого кута, притискаючи
основу великого пальця до підлоги.

16.Так само на підлозі.

17.В. п. - сидячи на лавці, стопи паралельні. Припідняти й опустити носки, п'яти притиснути до підлоги.

18.В. п. - сидячи на підлозі, ноги витягнути, стопи паралельно на
ширину долоні; носки й пальці ніг взяти на себе й повернути назовні.

19.В. п. - упор сидячи на лавці, під кожною стопою тенісний м'яч;
повернути стопи всередину й притиснути обидва м'ячі один до одного.

Не менше значення у профілактиці розвитку плоскостопості мають санітарно-гігієнічні заходи: вироблення правильної ходи, тренування в ходінні по нерівній пересічній місцевості, ходіння босоніж по піску, фізичні вправи, масаж, теплі гігієнічні ванни (35-38 градусів) тощо.

Дотримуючись правил щодо профілактики плоскостопості, які ви­кладені в цих методичних рекомендаціях, можна значною мірою запо­бігти виникненню тих або інших патологічних станів стопи.

ПРОФІЛАКТИКА