Оптимальная двигательная активность как компонент ЗОЖ
Доступная нам литература по обсуждаемой проблеме не содержит тщательно проработанной дефиниции понятия «двигательная активность».
Исходя из существующих нестрогих определений ДА – это внутренне детерминированная и внешне обусловленная система рациональных форм двигательной деятельности, существенными моментами которой являются движения, организованные в систему активных мышечно-двигательных действий[203].
В современном мире человеку угрожает множество опасностей: войны, голод, болезни, загрязнение среды обитания, истощение источников энергии и т.д. К числу опасностей, подстерегающих здоровье, а иногда и жизнь человека, относятся гипокинезия и гиподинамия.
Рис. 16. Схема функционирования ЗОЖ
Гипокинезия (от греч. hypo –понижение, уменьшение, недостаточность; kinesis – движение) –особое состояние организма, обусловленное недостаточностью ДА, т.е. ограничение количества и объема движений в результате образа жизни, особенностей профессиональной деятельности, постельного режима в период заболевания и др.
В ряде случаев это состояние приводит к гиподинамии.
Гипокинезия подрастающего поколения является следствием ограничений учебно-воспитательного режима и перегруженностью учебных программ, негативного отношения к ФК (в ряде случаев в силу индивидуальных особенностей и моторной слабости), стремления к бытовому комфорту и удобствам (подражание взрослым), наличия хронических заболеваний и дефектов развития, сужения социальных контактов и замкнутости в подростковом возрасте и др. Причиной возникновения гипокинезии являются неблагоприятные климатические условия, отсутствие спортивных сооружений для проведения эффективных занятий физическими упражнениями как в урочное, так и внеурочное время.
Гипокинезия детей, подростков и молодежи является серьезной социально-гигиенической проблемой, требующей разработки профилактических мер. Последние, согласно многим исследованиям, должны включать:
1) четкое выполнение гигиенических рекомендаций по режиму дня, сокращение статического компонента в процессе учебных занятий и в свободное время, а в учреждениях образования – во время приема пищи, который часто неоправданно затягивается;
2) увеличение динамического компонента в основных формах ФВ и трудового обучения;
3) внедрение внеурочных форм ФВ (утренняя зарядка, физкультминутки во время учебного занятия, динамические паузы между занятиями, прогулки и подвижные игры на переменах и др.);
4) привлечение детей и подростков к участию в ФСМ и общественно полезному труду с учетом возрастно-половых особенностей организма;
5) пропаганду активного образа жизни, ФВ детей в семье, и прежде всего контроль за выполнением домашних заданий по ФК особенно детьми, имеющими отклонение в состоянии здоровья.
Перечисленные отрицательные воздействия гипокинезии на организм человека убедительно свидетельствуют о необходимости постоянной мышечной деятельности. Низкая ДА характерна для образа жизни современного подрастающего поколения.
Единственная возможность нейтрализовать отрицательные явления, возникающие при малоподвижном образе жизни, – определенным образом организованная физическая активность. Регулярные занятия физическими упражнениями дают возможность свести к минимуму вредные явления низкой ДА.
Гиподинамия (от греч. hypo + dynamis – сила) – совокупность отрицательных морфофункциональных изменений в организме вследствие длительной гипокинезии.
Это атрофические изменения в мышцах, общая физическая детренированность, детренированность сердечно-сосудистой системы, изменение водно-солевого баланса, системы крови, деминерализация костей и т.д. В конечном итоге все сводится к снижению функциональной активности органов и систем, нарушениям функционирования регуляторных механизмов, обеспечивающих их взаимосвязь, ухудшению устойчивости к различным неблагоприятным факторам.
О последствиях недостаточной мышечной активности отмечалось еще в древности. Так, было замечено, что физическая активность способствует формированию сильного и выносливого человека, а неподвижность ведет к снижению работоспособности, заболеваниям и тучности.
Воздействие гиподинамии и гипокинезии неощутимо, не причиняет боли, подчас даже приятно, потому что вплотную связано с блаженной расслабленностью, покоем, безмятежностью. Но когда малоподвижность усугубляется перееданием, злоупотреблением спиртными напитками и курением, лекарствами и наркотиками, то даже в молодом возрасте резкий упадок физических и психических сил может последовать уже через несколько лет. В данном контексте движение (в широком смысле этого слова) – это не только активная двигательная функция скелетной мускулатуры, но и оптимальная работа прочих мышечных образований, а также совокупность процессов полноценного метаболизма вплоть до клеточного уровня.
Младший школьный возраст (7–10 лет) – наиболее активный период в формировании двигательной координации ребенка. В это время закладываются основы культуры движений, успешно осваиваются ранее неизвестные упражнения, приобретаются новые двигательные навыки. Однако при дозировании физических нагрузок в младшем школьном возрасте проявляют определенную осторожность. У ребенка этого возраста, с одной стороны, еще не завершился процесс формирования двигательного аппарата, а с другой – изменился общий режим и ритм жизни в связи с началом учебы в школе. Поэтому ограничивают применение силовых упражнений, тренировочных нагрузок на выносливость, строго контролируют длительность занятий. Кроме школьных уроков физкультуры, ДА младшего школьника обязательно дополняется утренней зарядкой и 2–3 домашними тренировочными занятиями в неделю.
В подростковом возрасте (11–14 лет) наиболее успешно развиваются те компоненты физического потенциала ребенка, которые обеспечивают повышение уровня его скоростных и скоростно-силовых способностей. При этом базовым элементом всего комплекса успешно развивающихся в подростковом возрасте физических качеств является быстрота. Именно быстрота и скоростная сила, как показали проведенные исследования возрастного развития движений человека, наиболее интенсивно увеличиваются в подростковом возрасте, самом благоприятном для накопления этих составляющих общего физического потенциала человека. В этом возрасте большие отягощения в процессе тренировок недопустимы. Основные средства: бег, прыжки, метание легких снарядов, темповые гимнастические упражнения, в том числе из арсенала гантельной гимнастики, езда на велосипеде, занятия в плавательном бассейне, спортивные и подвижные игры, требующие сноровки, быстроты реакции, быстроты движений и перемещений – перечень основных средств для развития силовых и скоростно-силовых качеств подростка.
Для возрастного развития старших школьников (15–17 лет) характерны самые высокие толчки роста физического потенциала в целом. Наиболее интенсивны увеличение силовых показателей, повышение выносливости и совершенствование координации движений. Процесс взросления и возмужания сопровождается изменением структуры личностных установок и мотиваций, что требует особого внимания к формированию новых стимулов физического совершенствования.
ФВ юношей и девушек направлено на закрепление мотиваций к повседневному и систематическому физическому совершенствованию (как в организованных, так и особенно в самостоятельных формах), на формирование ответственного отношения к собственному здоровью и физической подготовленности, на освоение ЗОЖ. Основные направления развития физического потенциала человека в этот период – это повышение уровня силы и выносливости, достижение высокого уровня координации движений в физических, в том числе спортивных, а для юношей – и в военно-прикладных упражнениях.
Если юноша или девушка не занимаются в спортивных секциях т.е. не имеют условий для достаточно интенсивной ФП, то организованные занятия дополняют самостоятельными упражнениями в свободное от учебы и других занятий время. В этом случае тренируются самостоятельно не менее 2–3 раз в неделю по 1,5–2 ч, выполняя предложенные учителем физкультуры или самостоятельно намеченные домашние задания. Каждое из этих заданий повторяется 10–12 раз, что может служить планом самостоятельных тренировок в течение месяца. Это качество занятий обусловлено необходимостью и достаточностью повторений физической нагрузки однородного характера для получения тренировочного эффекта.
Для людей от 18 до 30 лет важно приобретение дополнительных знаний, в том числе об особенностях ДА человека зрелого возраста, правилах дозирования физических нагрузок и самоконтроля.
Физическое здоровье можно сохранить и приумножить лишь при соблюдении трех основных правил активного двигательного режима. К этим правилам относятся:
1) выполнение циклических упражнений умеренной интенсивности, позволяющих улучшить выносливость сердечно-сосудистой и двигательной систем, повысить работоспособность и приумножить запас жизненных сил;
2) соблюдение рационального режима питания, обеспечивающего организм всеми необходимыми для жизнедеятельности компонентами, но одновременно не содержащего излишков калорий, которые столь непривлекательны в форме жировых отложений на талии, бедрах, подбородке;
3) выполнение достаточного объема гимнастических упражнений, позволяющих сохранить эластичность мышц, гибкость суставов, помогающих выработать правильную и красивую осанку, плавную походку, размеренные свободные движения.
Какую бы группу населения ни изучали в качестве объекта анализа, повсюду обнаруживаются следы гиподинамии – патологические изменения углеводного, жирового, белкового и минерального обмена веществ, ослабление работы разных органов, снижение активности ферментов, ухудшение процессов анаболизма, деструктивные сдвиги в клетках и прежде всего в скелетной мускулатуре, снижение функции сердечной мышцы и т.д. Трудно даже назвать такой орган или систему, которые были бы застрахованы от повреждающего воздействия гиподинамии .
В обыденной жизни человека (механизированной, автоматизированной и малоподвижной) все же частично спасает то обстоятельство, что полностью движение из нее не исключено. Именно это и ослабляет воздействие гиподинамии, в какой-то мере нейтрализует ее губительные последствия, которые проявляются не сразу, не вдруг, а накапливаются годами и десятилетиями, чтобы впоследствии стать причиной многочисленных болезней и недугов.
Исследователи считают, что даже в приложении к конкретному организму двигательная нагрузка не является константой и зависит от питания, психического состояния, внешних причин. В этой связи возникает необходимость в определении оптимального объема ДА, который мог бы стать надежной гарантией от перечисленных выше отрицательных явлений.
И.А. Аршавский[204] считает оптимальной такую неоднозначную по длительности и интенсивности ДА, которая создает в организме условия для индукции избыточного анаболизма, т.е. увеличивает его энергетический потенциал, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальное функционирование организма при выполнении основных социально необходимых функций (учебы, трудовой деятельности, службы в армии и др.).
С понятием об оптимуме тесно связан вопрос о критериях его измерения и оценки. Разные авторы подходят к измерению параметров и оценке ДА с различных позиций. Так, К. Купер[205] измеряет ДА временем и интенсивностью, оценивая ее достаточность (или недостаточность) суммой баллов, набранных за неделю. Критерием оценки системы тренировки на выносливость (аэробики) авторы избрали показатели физической подготовленности, разработанные шведскими учеными.
В.Г. Ким[206] и А.Г. Фурманов[207] подходят к оценке общей ДА с позиции энергетики. Они считают, что оптимальное использование средств ФК должно соответствовать оптимуму суточных затрат энергии и строиться с учетом энергозатрат человека на производстве и в быту. Так как оптимальная норма расхода энергии на мышечную деятельность у взрослого человека в сутки физиологами определена (1200–2000 ккал) и известна энергетическая стоимость различных видов деятельности на производстве, в быту и при занятиях физическими упражнениями, то несложно высчитать, сколько энергии расходуется на мышечную работу и определить, находится ли она в пределах оптимума, а если нет, то соответствующим образом корректировать ее.
Рассмотрение подхода с позиции энергетики убеждает в том, что он может быть принят при определении общих норм ДА только частично по следующим соображениям. Если сопоставить установленный в физиологии уровень оптимума энергозатрат на мышечную деятельность и затраты энергии при различных видах трудовой деятельности, то окажется, что расход энергии меньше установленных оптимальных норм отмечается у трудящихся только одной группы – у людей умственного труда, энергозатраты которых в сутки составляют 2200–2600 ккал, в то время как оптимум находится в пределах 3000–3800 ккал в сутки (1800 ккал – на основной обмен и пищеварение и 1200–2000 ккал – на мышечную деятельность). При легком физическом труде расход энергии на мышечную работу уже находится в пределах оптимальных норм (2800–3400 ккал в сутки), а при умеренном и тяжелом физическом труде значительно превышает установленный оптимум. Если исходить из расчета оптимальных энергозатрат, то занятия физическими упражнениями для восполнения дефицита мышечной активности необходимы только одной группе трудящихся – людям умственного труда, а трудящиеся всех других профессиональных групп в дополнительных затратах энергии, связанных с занятиями физическими упражнениями, не нуждаются.
Имеется большое количество работ разных авторов[208], выполненных по результатам наблюдений за трудящимися разных профессиональных групп (от умственного до тяжелого физического труда), показывающих, что трудящиеся, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, т.е. имеющие дополнительный расход энергии, имеют более высокие показатели в труде, меньше утомляются к концу рабочего дня, лучше восстанавливают силы к началу следующего рабочего дня, значительно меньше болеют, лучше физически развиты и т.д. Факты убеждают в том, что дополнение общего режима движений на производстве и в быту занятиями физическими упражнениями оказывает положительное влияние на трудящихся. Предлагаются рекомендации к занятиям физическими упражнениями для трудящихся всех групп профессий, в том числе и для людей тяжелого физического труда и труда средней физической тяжести, но эти рекомендации имеют весьма приблизительный характер – умеренно использовать физические упражнения, не вызывая значительного расхода энергии или, по возможности, не повышая энергозатрат.
Другие авторы[209] подходят к вопросу измерения и оценки ДА с иных позиций. Предлагается оценивать ДА количеством локомоций или сделанных в сутки шагов, количеством проходимых в день километров, а также количеством времени, затраченного на активные движения. В свою очередь, Международная биологическая программа предлагает для учета суммарной ДА ведение дневников и заполнение анкет.
Так как проблема ДА комплексная и решается она для единой, целостной системы – человека, по-видимому, параметры, характеризующие ДА, могут рассматриваться с позиций разных дисциплин, но в результате должна быть найдена ее мера: сколько нужно заниматься физическими упражнениями, какими, когда и с какой интенсивностью, т.е. при решении проблемы ДА в любом случае нормироваться должна сама деятельность, а не параметры, характеризующие ее результат.
ДА целесообразно описывать комплексом показателей, куда входят:
1) объем, характеризующийся количеством времени, затраченным на занятия физическими упражнениями за календарный период;
2) интенсивность занятий, определяемая степенью напряжения ССС (по ЧСС) у взрослых или плотностью занятий у детей;
3) распределение объема ДА, выраженное количеством занятий и последовательностью в течение определенного календарного периода (педагогический показатель);
4) виды занятий физическими упражнениями, определяющие характер необходимой физической нагрузки, и количество видов в течение определенного календарного периода.
Эти параметры могут быть условно отнесены к педагогическим. Такой подход позволяет подойти к разработке общих количественных параметров характеристик гигиенического двигательного режима трудящихся.
Сопоставление объективных и субъективных показателей профессиональной работоспособности у рабочих и служащих (показатели сложной зрительно-моторной реакции, силовой выносливости, устойчивости внимания, функционального состояния ССС, хронометражные наблюдения и др.) свидетельствовало о том, что, несмотря на разный средний уровень утомления у трудящихся разных предприятий, динамика его во многом была сходна: наблюдалось постепенное уменьшение степени утомления к концу рабочего дня по мере увеличения у них объема занятий физическими упражнениями со средней интенсивностью в неделю от 6 до 10 ч. При затратах времени более 10 часов в неделю отмечалось повышение степени утомления, что также прослеживалось на всех предприятиях, где проводились исследования. При дальнейшем увеличении недельного объема ДА низкой интенсивности (турпоходы в выходные дни, рыбная ловля) наблюдалось вторичное уменьшение степени выраженности утомления к концу рабочего дня, но в целом оно находилось в больших пределах, чем при объеме 6–10 часов в неделю.
Анализ взаимосвязи особенностей недельного распределения объема ДА с объективными и субъективными показателями работоспособности показал, что в возрасте до 30 лет менее выраженная усталость к концу работы и лучшая восстанавливаемость к началу следующего трудового дня отмечались при распределении недельного объема ДА на 3–5 раз при ежедневных занятиях утренней гимнастикой, а в возрасте старше 30 лет – при распределении недельного объема занятий физическими упражнениями на 2–3 раза также при ежедневной утренней гимнастике. В целом наименее выраженное утомление отмечалось при сочетании ежедневных занятий утренней гимнастикой с 3–5 занятиями более длительными и нагрузочными.
Анализ показателей уровня профессиональной работоспособности в зависимости от конкретного вида занятий физическими упражнениями показал, что некоторые виды взаимосвязаны с определенными показателями, характеризующими профессиональную работоспособность. Например, у занимающихся плаванием оказалась самая медленная скорость реакции, в то же время они допускали наименьшее количество неадекватных реакций при исследовании сложной зрительно-моторной реакции и ошибок при исследовании функции внимания. Но если уровень некоторых показателей профессиональной работоспособности оказался взаимосвязанным с рядом видов занятий физическими упражнениями, то показатели динамики работоспособности в течение трудового дня от вида занятий не зависят. В то же время удалось выявить наиболее благоприятное сочетание видов занятий физическими упражнениями. У трудящихся до 30 лет наиболее высокий уровень профессиональной работоспособности и ее наиболее благоприятная динамика отмечались при наличии в годовом цикле гимнастики (утренней и производственной), занятий играми, плаванием и лыжами; в возрастной группе старше 30 лет – также гимнастикой (утренней и производственной) в сочетании с каким-л. одним или двумя другими видами физических упражнений. Причем в возрасте старше 30 лет было наиболее выражено влияние занятий утренней гимнастикой на показатели восстановления к началу трудового дня.
Аналогичные расчеты оптимального недельного объема ДА были произведены и для других контингентов населения. Так, для дошкольников он находится в пределах 21–28 часов, для школьников – 14–21 часа, для учащихся СПТУ, студентов специальных и УВО – 10–14 часов[210].
Естественно, что только ДА является тем фактором, который, определяя дифференциальные особенности приспособленности человека к условиям его жизни, оказывает влияние на жизнеспособность людей и, таким образом, приобретает эволюционное значение.
В настоящее время существует множество программ и рекомендаций по повышению ДА, соответствующих индивидуальным возможностям и интересам людей.
Можно выделить ряд общих положений повышения ДА, на которых обычно строятся конкретные методические рекомендации, присущих ФВ, в связи с формированием основ ЗОЖ:
1. ДА должна присутствовать в каждой из сфер деятельности человека.
2. Профилактику гиподинамии следует проводить в течение всей жизни, начиная с раннего возраста, когда закладывается фундамент здоровья и формируются разумные привычки. Поэтому особенно важное значение имеет физическое развитие детей и подростков.
3. Основным принципом повышения ДА должна быть постепенность нарастания нагрузок. Интенсифицировать ее следует после медицинского обследования и получения рекомендаций специалиста по ФК о характере и объеме двигательных режимов.
4. Занятия физическими упражнениями желательно проводить под музыкальное сопровождение и сочетать с закаливающими процедурами, так как комплексное использование всех средств укрепления здоровья дает наилучший эффект.
Фактору ДА принадлежит особая роль. Если раньше ДА была одной из многих поведенческих особенностей, по которым происходил отбор наиболее приспособленных индивидуумов, а сам отбор по этому признаку выделял наиболее физически подготовленных из популяции хорошо физически подготовленных, то в XX веке и особенно во второй его половине, ситуация изменилась. В последнее время отбор по признаку ДА осуществляется более жестко, так как означает отбор наиболее физически подготовленных из популяции плохо физически подготовленных.
Контрольные вопросы и темы для закрепления материала
1. Какие задачи решают специалисты по ФВ при формировании ЗОЖ?
2. Что понимается под термином «Здоровый образ жизни»?
3. Какие компоненты ЗОЖ входят в две группы, характеризующие поведение человека?
4. Что понимается под ДА? Какой объем энергии затрачивает современный человек по сравнению с давними предками?
5. Гиподинамия и гипокинезия, их последствия.
6. Характеристика физического состояния детей младшего и школьного возраста. В чем заключается их оптимальная ДА?
7. Характеристика физического состояния детей подросткового возраста. В чем заключается их оптимальная ДА?
8. Характеристика физического состояния старших школьников. В чем заключается их оптимальная ДА?
9. Какие правила активного двигательного режима должны соблюдать люди зрелого возраста?
Рекомендуемая литература
1. Здоровый образ жизни: сб. статей / редкол.: В.М. Киселев [и др.]. – Минск : БГУ, 2009. – Вып. 7. – 155 с.
2. Ким, В.Г. Двигательная активность – жизненно необходима / В.Г. Ким // Среднее специальное образование. – 1987. – № 9. – С. 27–28.
3. Купчинов, Р.И. Формирование здорового образа жизни учащейся молодёжи: пособие для педагогов / Р.И. Купчинов. – Минск: НИО, 2007. – 192 с.
4. Лебедева, Н.Т. Формирование здорового образа жизни младших школьников: пособие для учителей младших классов, воспитателей / Н.Т. Лебедева. – Минск: ИВЦ Минфина, 2005. – 201с.
5. Лунин, Н.Н. Формирование здорового образа жизни – приоритетная социальная задача / Н.Н. Лунин // Высшее образование сегодня. – 2009. – № 6. – С. 76–78.
6. Недвецкая, Г.Д. Движения великий смысл / Г.Д. Недвецкая. – Минск: Полымя, 1987. – 64 с.
7. Нестерова, И.А. Здоровый образ жизни в контексте категории «здоровье» / И.А. Нестерова // Высшее образование сегодня. – 2011. – № 2. – С. 92–94.
8. Туманян, Г.С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Г.С. Туманян. – 3-е изд., стер. – М.: Академия, 2009. – 336 с.
9. Фурманов, А.Г. Формирование здорового образа жизни: пособие / А.Г. Фурманов, В.А. Горовой. – Мозырь: УО МГПУ им. И.П. Шамякина, 2012. – 201 с.