Методы и характерныепоказатели нагрузки при развитии общей (аэробной) выносливости

в процессе физического воспитания детей 7—17лет

(по В.И.Ляху, 1998)

№ п/п	Метод	Нагрузка	Отдых	Упражнение (средство)
Число повторений	Длительность	Интенсивность
	Слитного (непрерывного) упражнения		Не менее чем 5—10 мин (\~\Vkj\.), 10—15 мин (V-IXo.), 15—25 мин (X-XI кл.)	Умеренная и переменная ЧСС во время работы от 120-130 до 160-170 уд./мин	Без пауз	Ходьба, бег, передвижения на лыжах, езда на велосипеде, многократные прыжки через короткую скакалку и др.
	Повторного интервального упражнения	3—4 (при хорошей подготовке больше)	1—2 мин (для начинающих), 3—4 мин (для достаточно тренированных)	Субмаксималь­ная ЧСС от 120-140 в начале до 170— 1S0 уд./мин	Активный (бег трусцой, ходьба), неполный	То же
	Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы	Число кругов (1-3)	Время прохож­дения круга от 5 до 10 мин, длительность работы на одной станции 30—60 с	Умеренная или большая	Без пауз	Повторный максимум (ПМ) каждого упраж­нения (индивидуально): 1/2-1/3 ПМ (вначале), 2/3-3/4 ПМ (через несколько месяцев занятий)

	Круговая	Число	5—12 мин,	Субмаксималь-	Отдых между	Бег, многоскоки, при-
	тренировка	кругов	длительность	ная перемен-	станциями	седания, отжимания
	в режиме	(1-2)	работы на одной	ная	30-60 с;	в упоре, подтягивания
	интервальной		станции 30—45 с		отдых между	в висе, упражнения
	работы				кругами 3 мин	с набивным мячом
						на гимнастической
						стенке и т.д.
	Игрозой	I	Не менее	Переменная	Без пауз	Подвижные
			5—10 мин			и спортивные игры типа
						«Два мороза», «Мяч
						капитану», «Охотники
						и утки», «Мини-
						баскетбол» и т.п.
	Соревнователь-	]	В соответствии	Максимальная	Без пауз	6-или 12-минутныЙ бег.
	ный	(проводить	с требованиями			бег на 600—800 м
		не чаше	программы			(I-lVo.),
		4 раз в год)				1000-1500 м
						2000-3000 м(Х—XI кл.)

Для развития специальной выносливости применяются (табл. 3): I) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражне­ния (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игро­вой методы.

Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движении. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максималь­ной интенсивностью.

Переменный метод отличается от равномерного последователь­ным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, тем­па, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозирован­ными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как пра­вило, интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-ана­эробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интерваль­ной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («стан­ций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод предусматривает выполнение упраж­нений в форме соревнований.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в про­цессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.