Инновационный комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки

Можно использовать вымпелы, булавы, мячи разного диаметра. Все упражнения выполнять в медленном темпе.

1. И. п. – полуприсед, руки вперед ладонями вниз (скрестно). Выпрямить ноги, мах левой (правой) в сторону, руки дугами наружу в стороны (вдох), и. п. – выдох. Поворот переступанием на носках на 360° вправо (вдох), руки в стороны; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

2. И. п. – о. с. Стоя на правой ноге, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой ноги, дугами наружу медленно поднять руки вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника (задержка дыхания на вдохе на 2–3 с); на выдохе выполнить наклон вперед, левую ногу назад на носок (задержка дыхания на выдохе на 1–2 с), дугами назад четыре малых круга наружу (вдох); и. п. – выдох. Релаксация 5–7 с. Повторить 4–6 раз.

3. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. На вдохе поднять ноги до угла 45° и выполнить четыре скрестных движения руками (лопатки от пола не отрывать); опуская ноги, повторить движение руками (выдох). Повторить 5–6 раз.

4. И. п. – сед на пятках, руки назад-вниз. Встать на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами в стороны руки вверх (вдох), наклоняясь вперед, захватить руками вертикально стоящие вымпелы; потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе (выдох); вернуться в и. п. (свободное дыхание 4–5 с). Повторить 6–8 раз.

5. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие предметы (например, вымпелы). На вдохе слегка наклонить вымпелы вперед, потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника; левую руку отвести назад, потянуться за ней (выдох); удержать позу в течение 2–3 с; вернуться в и. п. (вдох). То же в правую сторону. Свободное дыхание 8—10 с в состоянии релаксации.

6. И. п. – о. с. , руки вверх. Дугами наружу два больших круга в лицевой плоскости; дугами внутрь два средних круга; шаг правой ногой, в сторону и, сгибая ее, сесть на пятку, левая прямая. Выпрямиться в и. п. и повторить в другую сторону. Дыхание свободное. Повторить 5–7 раз.

7. И. п. – о. с. , правая рука вверх, левая вниз-назад. Шаг левой вперед, махом правой ноги поворот вправо на 90°, руки в стороны, вернуться в и. п. со сменой позиции рук. Выполнить весь цикл в другую сторону. Повторить 5–6 раз. Дыхание свободное.

8. И. п. – стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, руки вправо-вверх. На вдохе, слегка сгибая одну и разгибая другую ноги, дугами вниз руки влево, перенести массу тела на левую ногу (выдох). Повторить 10–12 циклов.

9. И. п. – лежа на животе, правая рука вверх, левая вдоль туловища.

10. И. п. – стойка на носках, руки к плечам, плечи симметричны. На вдохе прогнуться, подбородком потянуться вперед (задержка дыхания на 1–2 с), медленно выдыхая, поменять положение рук; поворотом налево лечь на спину, руки вверх. Релаксационное дыхание 5–7 с. Повторить в другую сторону. Всего по 6–7 раз в каждую сторону. Встать на всю ступню, наклониться вперед, руки вверх (вдох); вернуться в и. п. (выдох); левую ногу скрестно перед правой; поворот на носках вправо на 360°, руки в стороны (вдох-выдох с последующей релаксацией в течение 3–5 с). То же влево. Повторить по 8—10 раз в каждую сторону.

11. И. п. – о. с. , гимнастическая палка сзади хватом за концы, выпад левой вперед. Сгибая левую руку, правую вверх, наклонить туловище влево; поворот направо; выпрямиться – ноги врозь, руки к плечам, плечи симметричны, палка на лопатках; вернуться в и. п. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

12. И. п. – о. с. , руки сзади. Встать на носки, руками дугами вперед сделать два больших круга в боковой плоскости; сгибая левую ногу, равновесие на правой, прогнуться, фиксация положения 2–3 с, вернуться в и. п. Повторить то же с равновесием на другой ноге. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

13. И. п. – о. с. Приподняться на носки, руки в стороны, бег 1 мин вперед, выполняя малые махи вверх и вниз; продолжая бег 1 мин, выполнять повороты вправо-влево, ноги поочередно выполняют скрестные движения. Переход на обычный бег 1 мин. Дыхание свободное.

14. И. п. – о. с. , руки вправо-вниз. Поворот на 180° направо в стойку на правой, левая назад на носок, руками дугами вниз (левая рука вверх, правая в сторону), голову повернуть вправо; перенося массу тела на носок левой, поворот влево на 360°, руки в стороны, вернуться в и. п. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

15. И. п. – сед ноги скрестно, руки к плечам, гимнастическая палка на лопатках. Руки вверх, потянуться (вдох, задержка дыхания 2–3 с); наклон вперед (выдох, задержка дыхания 1–2 с); выпрямить ноги и лечь на спину, руки вверх (вдох, задержка дыхания 2–3 с), сохраняя прямую спину и симметричное положение надплечий, встать, руки вверх (выдох). И. п. , свободное дыхание 3–5 с. Повторить 8—10 раз.

Традиционный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотическая осанка)

Дыхание произвольное.

1. Свободная ходьба (20–30 мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала.

2. И. п. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить по 3 раза каждой ногой.

3. И. п. – стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед. Вернуться в и. п. 4–5 раз.

4. И. п. – стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх. Вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.

5. И. п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в и. п. , выдох. Повторить 5–6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост», вдох. Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 5–6 раз.

7. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 раз.

8. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.

9. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.

10. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом. Вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.

11. И. п. – лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги. Вернуться в и. п. и расслабить мышцы в течение 6–8 с. Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать. Выполнять 40–60 с.

12. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.

13. И. п. – лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Сгибая руки к плечам, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз. При достаточной тренированности упражнение выполнять с гантелями.

14. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. 15–20 раз. Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.

15. И. п. – стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. По 2–3 раза каждой рукой.

16. И. п. – стоя на четвереньках, сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить. Вернуться в и. п. («подлезание»). Повторить 3–4 раза.

17. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Выполнить 3–4 раза.

18. И. п. – стоя на четвертой планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч, глубоко присесть, выпрямляя руки. 3–4 раза.

19. И. п. – стоя прямо спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом), шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса. Вернуться в и. п. Выполнить 2–3 раза каждой ногой.

20. И. п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»), ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.

21. И. п. – стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 3–4 раза.

При кифотической осанке применяются также симметричное ползание и скольжение. Существуют следующие исходные положения и виды ползания при искривлениях позвоночника: горизонтальное положение, глубокое положение, скольжение в глубоком положении, ползание с поворотом туловища при торзионных искривлениях (скручивании) позвоночника, ползание на коленях без опоры руками для укрепления мышцы спины. Детей с нарушением осанки нередко неоправданно освобождают от уроков физкультуры, даже не направляя их в специальные медицинские группы (СМГ). Если нарушения осанки сочетаются с другой патологией, то есть все основания отнести школьника к СМГ, указав школьному учителю на необходимость ввести в занятие корригирующие упражнения.

При выраженных формах нарушения осанки и сколиозах необходимы дополнительные занятия корригирующей гимнастикой в кабинете лечебной физкультуры при диспансере. При слабых формах нарушения осанки и отсутствии медицинских противопоказаний со стороны здоровья необходимо рекомендовать родителям (или непосредственно школьникам) систематическую тренировку в секции школьного спортивного коллектива или детско-юношеских спортивных школах (ДЮСШ). При этом следует выбирать такие виды спорта, которые дают симметричную и смешанную нагрузки на левую и правую половину тела одновременно или попеременно. При этом позвоночник занимает срединное положение во фронтальной плоскости. Мышцы туловища, брюшного пресса и конечностей получают равномерную физическую нагрузку.

Симметричные нагрузки дают такие виды спорта, как легкая атлетика, ровный бег, лыжные гонки, плавание стилем «брасс» на спине, гребля; смешанные нагрузки – волейбол, баскетбол, футбол, многоборье комплекса ГТО, художественная гимнастика и др. Регулярные занятия этими видами спортивной деятельности способствуют гармоничному физическому развитию на фоне общефизической подготовки.

При определении диагноза нарушения осанки школьный врач совместно с учителем физкультуры определяет для школьника объем и схему физкультурно-оздоровительных мероприятий на четверть, полугодие, год с обязательным динамическим контролем эффективности оздоровительной физической культуры не реже одного раза в 3–4 месяца.

Весьма полезно проводить с учащимися занятия в игровой форме, например быстрая ходьба с предметом на голове. Чтобы предмет не упал, спину надо держать прямо, голову поднять и смотреть перед собой. Это упражнение фиксирует правильное положение корпуса, вырабатывает хорошую осанку. Ведь недаром восточные женщины славились во все времена своей походкой и осанкой благодаря тому, что их с детства приучили носить на голове кувшин с водой. Ходьбу с предметом на голове (это может быть плоский мешочек, наполненный песком) можно разнообразить, предложив ребенку через какое-то время приседать, поворачиваться вокруг себя, проделывать различные движения руками. Ведущей задачей ЛФК остается воспитание и закрепление навыка правильной осанки.

Заключительный период преследует цель закрепления достигнутых результатов лечения, а также выработки необходимого двигательного режима и рекомендаций для занятий дома.