Исторический анализ становления образовательных систем. Анализ зарубежных образовательных систем 6 страница
5 Соревнования в марш–броске, беге на 8, 10, 20, 30 км, 42 км 195 м.
6 Плавание на дальность.
7 Преодоление специальных полос препятствий.
8 Борьба с более сильным противником.
9 Однодневные и многодневные пешие и лыжные турпоходы.
10 Шлюпочный поход на 20 км. и более.
11 Лыжный переход, велопробег.
12 Задержка дыхания на вдохе и выдохе.
После этого надо быстрым рывком встать, руки поднять и развести в стороны, сделать резкий и глубокий вдох, при выходе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко вздохнуть. Сделать разминку.
Проводимые рекомендации по применению физических и психофизических упражнений, комплексов, систем, естественно, будут способствовать готовности студента к сегодняшнему и профессиональному труду по окончании вуза, профилактике профессиональных заболеваний, перегрузок и переутомлений.
Особенности интеллектуальной деятельности студентов
Однажды Аристотеля спросили: «Насколько люди воспитанные превосходят неучей?». «Настолько, насколько живые превосходят мертвых», был ответ. Великий философ, ученик Платона и учитель Александра Македонского, конечно же, под людьми воспитанными подразумевал людей гармонично подготовленных – умственно и телесно, способных мыслить и творить, обладающих высокими критериями творческого мышления, обладающих интеллектуальным и личностным потенциалом.
Определить, что такое интеллект без понимания таких понятий, как «мышление», «эрудиция», невозможно. Человек вольно или невольно, познавая реальности мира, вынужден сравнивать, анализировать и синтезировать воспринимаемые им явления и предметы, моделировать и умозаключать, создавать гипотезы и теории. Далеко не все, что познается органами чувств – объективно, да многое и недоступно нашим несовершенным органам, трансформированными цивилизацией, и тогда непосредственное восприятие окружающего мира осуществляется мыслительной, умственной сферой. Реальный мыслительный процесс познания, умственная целенаправленная активность на основе алгоритма действий и личностных возможностей и есть мышление. У разных людей умственные способности к интеллектуальной работе, естественно, существенно разнятся. Умственные возможности продуктивно мыслить, перерабатывать и осознавать сложнейшую информацию составляют сущность интеллекта, мышление же – процесс его действия. Мыслительная деятельность человека невозможна без постоянного информационного пополнения. Понятия «эрудиция» и «интеллект» относятся друг к другу, как понятия «количество» и «качество». Чем больше получает человек информации, тем интенсивнее она перерабатывается и усваивается. Систематизированный информационный объем, усвоенный человеком, то есть количество знаний, необходимых для его функционирования, называется эрудицией. Интеллект, на высших уровнях его развития, сегодня рассматривается как способность к нетрадиционному, творческому мышлению, нахождению новых возможностей решения проблем. Человеческий интеллект динамичен, обладает способностью улучшаться и ухудшаться, что зависит от умственных способностей самого человека. Внутренняя структура интеллекта характеризуется гармонично организованными, слитыми в единое целое для действия уровнями, одновременно являющимися и формами существования интеллекта: здравый смысл, рассудок, разум.
Здравый смысл –наиболее древняя сцементированная повседневной жизнедеятельностью, очевидностью связей предмета и явления форма практического мышления, предположительно связанного с функционированием правого полушария головного мозга. Здравый смысл – своеобразный фильтр для выбора направлений мышления в виде здравых практических суждений, природной смекалки, базирующихся на наглядности.
Рассудок – продукт отражения и воспитания – он формируется не на базе чувственной информации, реалий бытия, а на основе усвоенных ранее знаний практического и научного характера, действующих по регламентированным предписаниям, правилам, нормам, схемам и тому подобное. Рассудок проявляется как способность производить себе подобные алгоритмы действий, ему присущи автоматизм, запрограммированная деятельность, консерватизм. Деятельность рассудка увязывается с функционированием левого (логического) полушария мозга, естественно с языком в рамках грамматических форм.
В нормально развитом интеллекте здравый смысл и рассудок находятся в гармонии функциональных действий: деятельность одного как бы притормаживается и контролируется деятельностью другого.
Разум – высшая умственная способность человеческого мышления, основа которого – все ценное от здравого смысла и рассудка, преобразованное в новое качество интеллекта – способность к творческому мышлению. Разуму присущи глубинное проникновение в сущность явлений, разрушения застывших схем, логических структур, создание новых матриц, установления закономерных связей между вещами и явлениями, творческое видение, целевая направленность в будущее, элементы интуиции. Полагают, что разумное мышление связано с работой лобных отделов головного мозга обоих полушарий.
Деятельность человеческого мозга не зависит от веса, объема: у философа Канта мозг весил менее одного килограмма, писатель Тургенев обладал мозгом весом 2600 грамм. Объем мозга не определяет ум, интеллект человека. Главный показатель – количество функциональных связей, конкретно – образование контактов между нейронами в структурах мозга. А их насчитывается до 10000 на одном нейроне. Но в лучшем случае задействовано лишь 500-600.
Мозг не стареет, не изнашивается – колоссальный потенциал не предоставляет ему такой возможности. Оказывается трафаретное представление об изменениях нашего мозга со времен древнего человека научно не подтверждается. Обратимся к мнению нейрофизика, доктора биологических наук, академика РМТА, профессора Г. А. Кураева: «Должен вас огорчить – мозг совсем не изменился. Человек сегодня апеллирует большим количеством знаний, поэтому кажется, что он стал умнее. А по структуре, деятельности – все, как у предков: два полушария, левое – речевое, в нем центр зрительной, слуховой, моторной речи, и более того, оно управляет правой рукой. А правое полушарие – субдоминантное, немое, подчиняющееся. И если удалить какое-то количество мозга справа, большой беды не будет. Сегодня в мире живут 160 известных людей, которые имеют разрушенную кору правого полушария, и их мозг функционирует нормально. Пастер стал великим ученым, несмотря на полученную в юности травму, в результате которой кора правого полушария была полностью атрофирована». Нет единого мнения среди психогенетиков и в вопросе, является ли интеллект врожденной способностью или определяется влиянием окружающей среды, обучением, воспитанием, эрудицией. Одни считают, что умственные способности на 10% определены генофондом, на 20% – социальной сферой. Другие полагают, что 75% определяется наследственностью, 25% –средой, 13% –влиянием внутрисемейных факторов, 12% –межсемейных. Большинство ученых едины в том, что формирование интеллекта проходит под влиянием двух основных факторов: наследственности и социальной среды, что рождает новое качество мышления – человеческий интеллект, реализация которого в социальной жизни возможна при наличии нижеследующих составляющих.
1 Физическое, психическое и духовное здоровье. Уверенность в своих силах. Критичность к себе.
2 Здравый смысл. Желание и умение постоянно учиться, в том числе и на подсознательном уровне.
3 Активное использование алгоритмов умственной деятельности, владение техникой быстрого чтения. Развитое внимание и память.
4 Профессионализм и компетентность в конкретной области знаний. Развитое логическое мышление.
5 Развитие воображения и интуиции. Способность к парадоксальному мышлению.
6 Трудолюбие. Высокий уровень обязательности.
7 Развитая рефлексия – умение видеть события и себя со стороны: коммуникабельность и открытость в общении.
Исходные данные интеллектуального потенциала личности – постоянное желание и умение учиться. Эрудиция, пьедестал которой – активное использование алгоритмов умственной деятельности, развитие и совершенствование внимания, памяти, техники быстрого восприятия информации, – это энергетика, пища интеллекта.
Все гениальные люди обладали высоким уровнем обязательности – основой для реализации себя в жизни. Их достижения были действенной силой в обществе, благодаря умению критично осмысливать свои собственные действия, и наличию таких черт характера, как коммуникабельность и открытость в обращении.
Гениальных людей в мире насчитывается не более четырехсот, но способных, которые могут работать над совершенствованием своего интеллекта, – более 90%. Именно из их числа рождаются гениальные люди.
У многих народов, а у русского особенно, есть емкие характеристики оценки умственных возможностей нашего мыслительного аппарата. Достаточно вспомнить высказывания о глупом, недалеком человеке: «Не богат умишком», «Ума лишенный», «Ума не хватило» или наши пословицы: «Дурная голова ногам покоя не дает», «Ума нет, считай – калека». И с каким почтением – о человеке мудром, обогащенном знаниями, умениями: «Бог ума ему дал», «У него – ума палата», «Умница», добился чего-то, так «своим умом, да трудом», «Умелец».
Известно, что существует четыре основных разновидности, типа ума (А. Лук, 1979):
– концептуальный – присущ человеку, способному решать логические, математические, лингвистические задачи;
– социальный – проявляется в межличностных отношениях, устанавливающих иерархию целей и ценностных ориентации;
– эстетический – нацелен на восприятие форм, игнорируя причины и практическую значимость;
– технологический (рабочий) – позволяет представить конечные результаты и технические возможности, силы, средства (включая и собственную мускульную энергию) для выполнения конкретного вида деятельности.
Понятно, что представителей, обладающих стопроцентными качествами того или иного типа ума, не существует. Каждый человек обладает качествами мыслительного аппарата в той или иной степени, что зависит и от генетики, и от влияния окружающей среды, и от способностей человека. При длительном и направленном умственном труде наступает утомление – объективное состояние организма, при котором деятельность внешних органов чувств – аномально: может возникнуть резкое кратковременное повышение или, до крайности – ослабление реакции организма: почти мгновенное исчезновение из памяти только недавно усвоенного. Снижается сила памяти, что ведет к состоянию, когда представления, образы становятся расплывчатыми, «мысли убегают», прекращается желание трудиться, состояние организма длительно не восстанавливается. Часто состояние утомления смешивают с усталостью – субъективным чувством индивидуума, для которого характерны практически все перечисленные выше признаки, но они кратковременны, причины их известны: неудовлетворенность сделанным, неудачи, условия плохой организации мыслительного труда, эмоциональный подъем (к примеру: в день экзамена получение высокой оценки) и так далее. Необходимо особо отметить, что, к примеру, успешная сдача экзамена может еще больше мобилизовать студента, а «провал», наоборот, – привести к депрессивному состоянию.
Умственный труд проходит в условиях недостаточной двигательной активности, что способствует развитию процессов торможения в коре больших полушарий и, как следствие, ухудшение общего самочувствия, пониженная работоспособность, утомление. Обратим внимание на признаки незначительного, значительного и резкого утомления.
Проявление первых признаков значительного, особенно резкого утомления – биологически необходимая защита от развития истощения организма, сигнал для прекращения работы, для реакции.
Волевым усилием можно заставить организм продолжать работу, что только отдалит (не ликвидирует!) утомление или, что намного опаснее, приведет к состоянию переутомления. Переутомлению присущи постоянное чувство усталости до начала работы, отсутствие интереса, апатия, повышенная неадекватная реакция, головная боль, головокружение, снижение аппетита, снижение веса тела, потливость, снижение сопротивляемости организма инфекциям (таблица 4).
Таблица 4 – Внешние признаки утомления в процессе умственного труда студентов
| Утомление незначительное | Утомление значительное | Утомление резкое | |
| Внимание | Резкие отвлечения | Рассеянное, частые отвлечения | Ослабленное; реакции на новые раздражители (словесные указания) отсутствуют |
| Поза | Непостоянная, потягивание ног и выпрямление туловища | Частая смена поз, повороты головы в разные стороны, облокачивание, поддерживание головы руками | Стремление положить голову на стол, вытянуться, откинуться на спинку стула |
| Движения | Точные | Неуверенные, замедленные | Суетливые движения рук и пальцев (ухудшение почерка) |
| Интерес к новому материалу | Живой интерес, задавание вопросов | Слабый интерес, отсутствие вопросов | Полное отсутствие интереса, апатия |
Изменение умственной работоспособности, наблюдение в течение дня, недели, семестра и учебного года отражают соответствующие поставленным целям, задачам корреляционно связанные с состоянием организма периоды врабатывания, стабильной, высокой работоспособности в период ее снижения.
Начало учебного дня не отличается высокой эффективностью учебного труда. Период врабатывания – в пределах 10–30 минут. За этот период в коре головного мозга – образуется рабочая доминанта. Важное значение имеет соответствующая установка – мотивация. Период высокой оптимальной работоспособности обычно не превышает 3 часов (1,5–3 часа). Изменения функционального состояния организма соответствуют содержанию, форме, виду, объему учебного труда. Далее наступает период снижения работоспособности или ее продолжение на требуемом уровне.Постарайтесь проанализировать свои действия, расход времени, технику работы. Чтобы стать организованным человеком, нужно иметь волю и упорство и преодолеть свою лень.
Методы регулирования психоэмоционального состояния на занятиях физическими упражнениями и спортом
Общее представление о саморегуляции психоэмоционального состояния. Саморегуляция психоэмоционального состояния –это умение самостоятельно активно изменять процессы, происходящие в собственном организме, и управлять ими. В спорте это умение является одним из решающих факторов в достижении высоких результатов. Путем саморегуляции можно на короткое время применительно к ситуации активизировать или затормозить психические процессы, а также повысить качество подготовки и эффективность выполняемой деятельности. С помощью различных форм саморегуляции можно воздействовать как на познавательные, так и на мотивационные процессы; повышать действенность мотивов и установок (например, при работе с высокими нагрузками, сопровождающейся ощущениями монотонности и сильным утомлением). Это важно для развития боеспособности и твердости духа на тренировочном этапе, когда нельзя ожидать немедленного достижения результата, в ситуациях, субъективно воспринимаемых как рискованные или опасные, а также при мобилизации работоспособности в условиях финала или финишного спурта.
Психическое воздействие с помощью саморегуляции помогает созданию оптимальных внутренних условий, при которых реализация двигательной деятельности происходит полнее.
Методы регулирования психоэмоционального состояния. Принципиально психическая саморегуляция имеет две целевые установки: с одной стороны, создание максимально благоприятных психических и психовегетативных предпосылок для успешного выполнения тренировочно–соревновательной нагрузки, с другой – облегчение перехода к отдыху. Сущность психической саморегуляции состоит в том, что чувства, накапливаемые в процессе общения с окружающей средой, и познание собственного организма человек делает предметом систематической тренировки, чтобы воздействовать на свое психическое состояние и организм в целом. Сигналом для этого могут служить ощущения тяжести тела в сочетании с мышечным расслаблением, тепла – в сочетании с испытываемым расслаблением и чувством физического комфорта. Переживание успеха может иметь продолжительное эмоциональное последействие, ведущее к построению таких же или аналогичных стратегических решений (тренировка поведения) в процессе «организации» спортивной победы.
Опыт спортивной практики показывает, что каждый здоровый человек располагает предпосылками к овладению методами саморегуляции. Если при применении их не всегда достигается желаемый эффект, это, как правило, обусловлено одним из следующих факторов: 1) отношением спортсмена к выполнению данных упражнений (его внутренним настроем). Достижению успеха не способствует чрезмерная самоуверенность. Эффекта нельзя добиться только при помощи одного желания. Нужны систематическая работа, терпение, волевые усилия; 2) успехом, достигнутым на ранней стадии тренировки, который может дезориентировать спортсмена в его отношении к занятиям, обусловить излишнюю веру в себя и неумение преодолевать трудности; 3) плохими условиями самотренировки. Поэтому надо создавать спокойную обстановку, исключающую внешние помехи, способствующую расслаблению. По мере овладения методами психорегуляции можно переходить к тренировке в реальных условиях спортивной нагрузки; 4) выбором метода саморегуляции, который не соответствует индивидуальной предпочтительности спортсмена. Поэтому выбор психорегулирующих средств должен производиться с осторожностью при постоянном контроле их эффективности; 5) особенностью проявления таких личностных качеств, как внушаемость и способность к воображению.
Некоторые общие приемы регуляции эмоциональных состояний.В выборе и применении конкретных приемов регуляции эмоциональных состояний большое значение имеет правильный учет индивидуальных особенностей человека. Предлагая систему приемов саморегуляции, следует сказать о том, что не существует стандартных приемов, пригодных для всех людей и всех случаев. Однако, учитывая существенные индивидуальные эмоции, можно рекомендовать для практического использования определенную систему приемов саморегулирования эмоциональных состояний.
Преднамеренная задержка проявления или изменения выразительных движений. Научившись произвольно управлять тонусом лицевых мимических мышц и другими выразительными движениями тела, человек приобретает в какой-то мере умение владеть собой, подавлять, вызывать или изменять определенные эмоции.
Специальные двигательные упражнения.Они используются для регулирования эмоциональных состояний. Такие упражнения могут быть различными по скорости, амплитуде, последовательности, направлению движений, мышечным напряжениям и так далее. Размеренные ритмичные, плавные движения с широкой амплитудой успокаивают, а резкие, энергичные, быстрые, напротив, возбуждают и бодрят.
Упражнения на расслабление и последующее напряжение различных групп скелетных мышц. Они составляют важную часть аутогенной тренировки, так как вызывают изменения в функциональном состоянии не только мышечной, но и нервной систем.
Индивидуализированная разминка. От характера разминки зависит не только физиологическое состояние организма перед началом спортивного действия, но и его психологическая готовность выполнять спортивную задачу наилучшим образом.
Специальные виды массажа и самомассажа.Сильное возбуждение центральной нервной системы можно снять успокаивающим массажем, самомассажем (медленное поглаживание, легкое разминание, спокойное потряхивание); при угнетенном состоянии рекомендуется активный массаж, самомассаж с энергичным прорабатыванием мускулатуры: быстрые поглаживания, растирания, энергичное и глубокое разминание.
Дыхательные упражнения.Применяются в разном ритме с различным соотношением продолжительности вдоха, выдоха и паузы между ними в зависимости от их назначения. Для подбадривания, например, применяется «полное дыхание» с сильным выдохом. Упражнения с медленным, постепенным вдохом и выдохом являются успокаивающими.
Приемы, основанные на регуляции эмоций через воздействие на различные анализаторы.Эмоциональное воздействие раздражителей может быть возбуждающим и успокаивающим. Так, красный цвет действует возбуждающе; синий и зеленый цвета, напротив, успокаивают человека; мелодичная музыка, пение птиц также действуют на общее эмоциональное состояние, повышают тонус нервной системы.
Воздействие второсигнальных раздражителей (речь). Известно, что словом человека можно одобрить, обрадовать, поощрить, огорчить, успокоить и так далее. Чтобы вызвать чувство уверенности или те эмоции, которые будут способствовать проявлению воли, целеустремленности, человек должен уметь применять самоободрение, самоуспокоение, самоприказ, самоубеждение («я должен», «надо», «я могу», «я добьюсь»).
Аутогенная тренировка.Вопросам методики саморегулирования посвящен целый ряд научно-практических исследований. На основании этих исследований разработаны рекомендации для спортсменов различных специализаций. Один из доступных способов регулирования психического состояния – психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки.
Аутогенная тренировка была разработана в 1920-е гг. австрийским врачом И. Шультцем. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц. Строится аутотренинг на основе последовательного самовнушения чувства тяжести и тепла в области солнечного сплетения, чувства тепла в области сердца, ощущения приятного прохладного прикосновения ко лбу.
Классическая аутогенная тренировка по Шультцу (1964 г.) охватывает шесть тренировочных ступеней, каждая из которых направлена на определенную область или систему органов тела: мышцы, кровеносные сосуды, сердце, легкие, органы пищеварения, голову. Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки, по Шультцу, направлены на значимые для саморегуляции «функциональные области» (таблица 5).
Мысленно проговаривая необходимые словесные формулы и вызывая в своих мышцах ощущение тяжести, тепла и расслабления, человек самостоятельно вводит себя в состояние аутогенного погружения. Формулы можно наговорить и записать на магнитофон на музыкальный фон: успокаивающий или активизирующий.
Общий порядок построения аутогенной тренировки таков.
1 Общее успокоение.
2 Последовательное расслабление, вызывание чувства тяжести и тепла в мышцах лица и шеи, плечевого пояса и рук, спины, живота и таза, области солнечного сплетения, мышцах ног.
Таблица 5 – Вспомогательные упражнения аутогенной тренировки, по
И. Шультцу.
| Цель самовнушения | Примерные формулы |
| Успокаивающее упражнение | «Я совершенно спокоен» |
| Упр. на создание ощущ. тяжести | «Моя правая рука очень тяжелая» «Моя левая рука очень тяжелая» «Мои ноги очень тяжелые» «Мое тело очень тяжелое» |
| Упр. на создание ощущения тепла | «Моя правая рука очень теплая» «Моя левая рука очень теплая, ноги очень теплые» «Мое тело очень теплое» |
| Упр. для живота | «Солнечное сплетение излучает тепло» |
| Упр. на дыхание | «Дыхание совершенно спокойно. Дышится легко» |
| Упр. для сердца | «Мое сердце работает спокойно, ритмично и надежно» |
| Упр. для головы | «Мышцы лица не напряжены. Лоб приятно прохладен» |
3 Формулы, затрагивающие отдельные группы мышц, произносятся вперемежку с общими успокаивающими формулами.
4 По мере освоения аутотренинга количество повторений словесных формул можно постепенно уменьшать.
5 Прежде чем вы приступите к тренировке, выучите текст проговариваемых формул, снимите стесняющую одежду, обувь и настройтесь на решение задач аутотренинга.
6 Для проведения тренировки применяются в основном два положения: поза «кучера» и лежа на спине. Поза «кучера» (см. рис. 1, 2). Выполняется следующим образом: надо сесть на половину стула, не опираясь на спинку, ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуть вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120– 140°. На бедра, свободно расставленные, надо положить кисти рук так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы), голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное –это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если же плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, начнется падение назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное положение.
Поза «лежа на спине» (рисунок 1, 2). И. п. – лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях, лежат ладонями вниз вдоль туловища, а ступни расставлены на 20–30 см.
Рис. 1 Поза «кучера» Рис. 2 Поза «лежа на спине»
Людям худым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх.
7 Приняв необходимое положение, начинайте проговаривать формулы, при этом не спешите, старайтесь добиться внушаемых ощущений, каждую формулу повторяйте 2– 3 раза.
Каждое занятие аутогенной тренировкой должно заканчиваться следующей процедурой самовнушения.
1 «Руки и ноги энергично согнуть и выпрямить».
2 «Глубоко вдохнуть и выдохнуть».
3 «Открыть глаза».
Это ускоряет процесс гармонизации общего состояния и устраняет «остаточную тяжесть» и возможную скованность.
После окончания тренировочного курса достигнутый эффект должен постоянно подкрепляться, иначе произойдет его стирание. Поэтому следует 2– 3 раза в неделю продолжать тренироваться индивидуально или в группе. Причем тренировочная программа должна соответствовать конкретным спортивным условиям (тренировочный зал, спортивный комплекс), чтобы выработать способность к расслаблению в них.
Регулирующее музыкальное воздействие. Возможность воздействовать на состояние человека с помощью музыки известна еще со времен Средневековья. Однако систематически применять это средство с целью терапии и профилактики психических нарушений стали только в последние 15–20 лет. В спорте была разработана модификация известной сегодня формы музыкальной терапии, имеющая ряд особенностей:
1) музыка комбинируется со специальными формами аутогенной тренировки, направленными на решение конкретных задач подготовки спортсмена. При этом психорегулирующее значение должны иметь ритм, темп, тембр музыки, но не содержание ее, которое может вызвать нежелательные ассоциации;
2) воспринимая музыку, спортсмен должен постоянно делить свое внимание между ней и ощущениями собственного тела.
Цель применения регуляторного музыкального воздействия в спорте состоит в формировании положительного эмоционального настроя после высоких тренировочно-соревновательных нагрузок, активизации процессов расслабления и отдыха, закреплении или создании оптимального предстартового состояния.
Для спортивной практики оказался приемлемым следующий способ проведения психорегулирующей тренировки с помощью функциональной музыки.
«Я слышу сейчас музыку, способствующую расслаблению и отдыху. Спустя пять мин после окончания звучания музыки с помощью магнитофонной записи будут произноситься формулы, направленные на расслабление. Содержание формул воздействует на меня очень просто. В паузе между формулами я пытаюсь почувствовать то, о чем говорилось в них. Упражнение заканчивается легкой расслабляющей гимнастикой.
Теперь начинаю тренировку. Ложусь в совершенно расслабленной, удобной позе (на спине). Руки лежат вдоль туловища расслабленно, слегка согнуты. Ноги разведены на длину стопы. Прикрываю глаза и сосредотачиваю внимание то на звучащей музыке, то на ощущениях собственного тела. Не обращаю внимания на мешающие мысли или внешние раздражители, потому что во время тренировки они исчезнут сами собой. Мысли блуждают между музыкой и ощущениями собственного тела».
Затем проигрывается музыка, записанная на пленке. Если тренировка проводится в положении сидя, то рекомендуются две позы.
Поза «кучера». Спортсмен сидит на передней трети сиденья, ноги стоят на ширине стопы друг от друга на полу, руки расслабленно лежат на бедрах (кисти не соприкасаются). Затем он выпрямляет туловище и расслабленно «поникает» (как будто низко кланяется), голова расслабленно опущена на грудь.
Пассивное положение сидя. Положение стоп такое же, как в позе «кучера», руки расслабленно лежат на подлокотниках кресла, голова удобно прислонена к спинке.
В сочетании с музыкальными психорегулирующими воздействиями могут быть использованы следующие формулы самовнушения. Вводные фразы: «Глаза остаются прикрытыми. Дыхание спокойное и глубокое. Тело отдыхает. Я очень спокоен, совершенно расслаблен. Закрыть глаза».
После этого произносятся основные формулы самовнушения (каждая повторяется 4-5 раз):
1) «Мышцы рук приятно расслаблены, абсолютно не напряжены»;
2) «Руки тяжелые. Приятная тяжесть в руках»;
3) «Тяжесть переходит на обе ноги. Ноги приятно расслаблены... тяжелые»;