Особенности воспитания выносливости
К воспитанию выносливости у юных футболистов целесообразно приступать с. 12-15 лет. В этом возрасте заканчивается анатомо-физиологическое формирование подростка, и его большая двигательная активность дает большой прирост развития выносливости.
Воспитание общей выносливости
На этапе начального обучения предпочтение отдается воспитанию общей выносливости. Методы воспитания общей выносливости являются общими для различных спортсменов - выбор их не зависит от специализации, квалификации и индивидуальных особенностей футболистов.
Главным средством воспитания общей выносливости служат длительный мало интенсивный бег, а также циклические виды спорта: плавание, лыжи и т. п.
В занятиях с футболистами 11-12 лет основным средством воспитания общей выносливости является спокойный длительный бег. Продолжительность бега постепенно увеличивается с 10 до 30 мин. при частоте пульса 140-150 уд/мин. Этот метод тренировки называется равномерным. Он имеет ряд преимуществ: во-первых, создаются благоприятные условия для гармонической и постепенной настройки на работу всех систем организма; во-вторых, снижается возможность
перетренировки. При этом организм спортсмена работает в аэробном режиме.
На этапе углубленной тренировки для воспитания общей выносливости футболистов целесообразно применять равномерно-переменный метод тренировки. Данный метод характерен тем, что нагрузка делится на несколько «порций», чередуемых с промежутками пассивного или активного отдыха, что позволяет применять более интенсивные упражнения, которые более остро воздействуют на организм занимающихся.
Упражнения, выполняемые равномерно-переменным методом, способствуют воспитанию у футболиста умения «терпеть», позволяют совершенствовать технику в условиях, близких к соревновательным. Этот метод по своему воздействию на организм является аэробно-анаэробным.
Тренировку по равномерно-переменному методу надо проводить в соответствующем режиме. Например, при выполнении бега на 1000 м дается следующее задание: 200 м бежать равномерно, 20-30 м рывок и т. д. Пользуясь равномерно-переменным методом тренировки для воспитания общей выносливости, необходимо учитывать следующие основные характеристики выполняемой работы:
1. Интенсивность выполнения упражнения должна быть приблизительно такой, чтобы частота пульса к концу его выполнения была 160-170 уд/мин.
2. Продолжительность выполнения упражнений определяется в пределах 45-90 сек.
3. Интервал отдыха от 15 до 45 сек., при этом к концу пауз частота пульса должна снизиться до 120-140 уд/мин.
4. Число повторений подбирается с таким расчетом, чтобы все серии выполнялись при сравнительно устойчивом режиме.
5. Отдых между тренировочными отрезками пассивный.
Воспитание специальной выносливости
Наряду с общей выносливостью футболисты должны развивать специальную выносливость. Применительно к футболу специальная выносливость будет проявляться в способности игрока поддерживать заданный темп игры до последней минуты матча.
Разновидностью специальной выносливости является скоростная выносливость. При высоком развитии этого качества футболист сохраняет максимальную скорость рывков и ускорений, эффективно выполняет технические приемы на протяжении всей игры.
Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психических факторов. Основным физиологическим фактором являются анаэробные возможности футболиста. Для совершенствования анаэробных механизмов при воспитании скоростной выносливости применяются повторный, переменный, интервальный соревновательный методы.
Целесообразно использовать и круговую тренировку. Преимущество ее заключается в том, что в ней удачно сочетается строгая регламентация нагрузки с ее индивидуализацией. Индивидуальная мера нагрузки определяется с помощью так называемого «максимального теста», т. е. испытанием на максимальное выполнение отдельных упражнений (число повторений, скорость) по каждому упражнению, включенному в комплекс круговой тренировки.
Создание фундамента специальной выносливости юных футболистов при круговой тренировке проходит по переменно-интервальном методу с жестким интервалом отдыха.
Упражнения круговой тренировки, выполняемые на каждой отдельной «станции», в техническом отношении должны быть несложными. Комплекс упражнений должен включать в основном упражнения рекомендуемые для развития двигательных качеств футболистов а также вспомогательные упражнения из других видов спорта.
Нагрузки при выполнении упражнений должны быть сугубо индивидуальными. Скорость выполнения упражнений - 80-85% от максимальной, при этом к концу выполнения упражнений частота пульса должна быть в пределах 175-180 уд/мин. Интервалы отдыха – не менее 45-90 сек. и не более 3-4 мин.
Для удобства контроля за нагрузкой на организм юных футболистов все упражнения по частоте пульса можно разделить на три группы интенсивности (низкая, средняя, высокая).
К упражнениям низкой интенсивности относятся те, при выполнении которых частота пульса достигает 120-130 уд/мин. Скорость выполнения упражнений – 50-65% от максимальной. К упражнениям низкой интенсивности следует отнести простой бег по кругу, ходьбу в различных положениях, ведение мяча без ускорения, различные гимнастические упражнения, удары по воротам из статических положений, передачи мяча в парах на месте, обучение новым техническим приемам и т. д.
К упражнениям средней интенсивности относятся те, при Выполнении которых частота пульса достигает 130-165 уд/мин при скорости выполнения упражнений 70-85% от максимальной. Например, различный бег из различных стартовых положений, разнообразные ускорения (20-30 м) и рывки (10-15 м), прыжки в длину с места, прыжки вверх с одновременным подтягиванием бедер к груди, а также передача мяча после ведения, ведение мяча на ограниченной площадке, разно-
образные эстафеты с мячом, ведение мяча на скорости.
К упражнениям высокой интенсивности относятся те, при выполнении которых частота пульса достигает 170-190 уд/мин при максимальной скорости выполнения упражнения. Например, «челночный» бег в виде соревнований, игра в «пятнашки» на ограниченной площадке, выпрыгивание из положения приседа, удар по мячу в цель после рывка 8-10 м с сопротивлением противника, игра со специальным заданием (держать высокий темп, сократить количество игроков в команде), игра на ограниченных площадках.
Тренировка в упражнениях на выносливость с большой нагрузкой может проводиться для футболистов 15-16 лет не чаще 1 раза в неделю, а для 17-18-летних - 2 раза в неделю.
Умение тренера четко определить энергетическую «стоимость» каждого включенного в тренировочное занятие упражнения по физической, технической и тактической подготовке дает возможность более правильно и целенаправленно подбирать средства и методы тренировки.
Для определения уровня выносливости рекомендуется использовать тест шестиминутного бега. С этой целью круг, по которому производится бег, размечается через каждые 10 м. Чтобы правильно распределить силы, выбрать оптимальный темп, юные футболисты должны 3-5 раз «опробовать» дистанцию. Уровень выносливости определяется по длине пробегаемой дистанции.
Таблица 1
| МПК/кг | Скорость бега, м/сек | Скорость бега, км/час | Длина пути в тесте шестиминутного бега, м |
| 40—44 | 3,1 | ||
| 45—49 | 3,3 | ||
| 50—54 | 4,0 | 14,5 | |
| 55—59 | 4,2 | ||
| 60—64 | 4,4 | ||
| 65—70 | 4,8 | 17,5 |
Так, например, считается хорошим показателем, если 13-летние футболисты пробегают за 6 мин. 1410-1450 м, а 14-летние соответственно 1530-1550 м.
В таблице 1 приведены показатели длины дистанции, которую должен пробежать юный футболист на уровне 85-90% от своих предельных аэробных возможностей и индивидуальных величин МПК/кг, чтобы тренировать системы кислородного обеспечения организма.
Пробегание в каждом тренировочном занятии, а также в индивидуальных тренировках предлагаемых дистанций наряду с использованием других рекомендованных здесь упражнений должно значительно повысить выносливость юных футболистов.