Глава 5. Предсоревновательная подготовка марафонца

В предыдущих разделах мы уже подробно останавливались на особенностях построения тренировочного процесса на этапе специ­альной подготовки к марафону. Безусловно, что высокий результат в марафоне достигается благодаря целенаправленной тренировке, проводимой в первых двух структурных звеньях (два развиваю­щих мезоцикла подготовки) этапа специальной подготовки к мара­фону. Однако и от того, как спланирован последний мезоцикл под­готовки (этап непосредственной предсоревновательной подготовки), во многом зависит успешность выступления в марафоне. Значи­мость каждого выступления в соревнованиях возрастает в связи с тем, что марафон не позволяет часто соревноваться, показывая при этом высокие результаты. Поэтому просчеты, совершаемые при планировании заключительного звена этапа специальной подготовки к марафону, дорого обходятся спортсменам.

В связи с этим, учитывая высокую значимость данного этапа подготовки, детальному анализу были подвергнуты тренировочные нагрузки большой группы квалифицированных марафонцев и просто любителей бега в последних пяти недельных микроциклах перед марафоном. Эффективность вариантов подготовки оценивалась по степени реализации бегунами в марафоне достигнутого уровня подготовленности. Отсюда и дифференцировка всех бегунов-марафонцев на успешно и неуспешно выступивших в соревнованиях. Тренировочные нагрузки, выполняемые бегунами на заключительном этапе, оценивались по двум критериям (критерию интенсивности К_И и критерию специфического стайерского объема К₀), что позволило наглядно представить динамику тренировочных нагрузок по дням на протяжении 5 микроциклов.

Как вы уже обратили внимание, вся тренировка марафонцев в двух предыдущих мезоциклах подготовки анализировалась, исходя из принадлежности марафонцев к категории «скоростников» и «темповиков», а отсюда и распределение тренировочных нагрузок по комплексному и последовательному принципам. В то же время в организации тренировочных нагрузок бегунов «темповиков» и «скоростников» на ЭНПП существенных различий не имеется. Поэтому в дальнейшем мы уйдем от этой схемы анализа вариантов этапа специальной подготовки к марафону.

Изучив всю совокупность имеющихся случаев, мы выделили несколько вариантов динамики тренировочных нагрузок по микро­циклам (рис. 13, табл. 10), по дням (рис. 14, 15, 16, 17), где для удобства представления динамики беговых нагрузок использовали критерий интенсивности и критерий специфического стайерском объема, выраженные в баллах, либо был взят логарифм величина нагрузки по К_и и К_о дневной нагрузки.

Из всех изученных вариантов наиболее оптимальными являют­ся 1a и 1b, которые характеризуются максимальными значениям нагрузки в первой неделе ЭНПП, в то время как варианты 2a и 2b — во второй неделе. Третьему варианту свойственна максимальная кон­центрация специфических средств в третьем микроцикле.

Подробно остановимся на распределении тренировочной нагрузки в вариантах 1a и 1b, эффективность которых была апробирована не только группой квалифицированных бегунов-марафонцев, но и любителями бега при подготовке к Московскому международной марафону Мира (рис. 13, 14).

Таблица 10

Варианты распределения тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов-марафонцев в рамках ЭНПП

Микроциклы	Объем бега в % от общего за ЭНПП	Варианты
1 а	1 в	2 а	2 в
	Общий Аэробный Аэробно- анаэробный	21,06±3,71 19,58±4,22 32,45±7,79	26,86±3,91 15,79±3,78 43,72±5,83	22,22±3,75 19,64±4,10 29,97±4,57	22,97±3,80 24,07±4,57 15,34±3,54	25,48±3,88 25,92±4,63 21,32±3,84
	Общий Аэробный Аэробно-анаэробный	21,37±3,77 24,04±4,21 10,99±3,84	22,28±3,82 23,01±4,11 19,39±4,59	23,82±3,88 22,95±4,03 26,79±5,23	22,21±3,75 17,98±3,78 48,61±6,02	15,21±2,86 16,42±3,67 8,94±2,03
	Общий Аэробный Аэробно- анаэробный	21,67±2,07 20,07±2,78 28,69±4,05	14,91±1,54 15,67±2,56 15,60±2,83	18,99±1,78 20,79±2,80 14,49±2,78	20,14±2,00 19,64±2,95 23,42±3,96	23,11±2,34 19,05±2,79 46,15±5,87
	Общий Аэробный Аэробно- анаэробный	18,65±3,15 19,72±2,56 13,68±7,47	20,98±3,54 22,02±2,81 16,97±3,79	20,00±3,25 19,76±2,74 21,37±4,20	20,66±3,48 23,53±3,01 2,85±1,15	22,92±3,73 23,51±3,09 19,71±2,78
	Общий Аэробный Аэробно-анаэробный	17,29±3,18 17,80±3,80 15,82±6,56	14,81±2,56 16,61±3,73 7,78±2,05	14,93±2,63 16,82±2,98 7,74±2,10	13,97±2,21 14,61±3,70 9,62±2,64	13,20±2,43 15,10±3,42 3,86±1,17

В первом микроцикле ЭНПП варианта 1a, да 1b наибольший про­цент специфической тренировочной нагрузки обусловлен контроль­ными соревнованиями или контрольными темповыми работами на дистанциях от 10 до 40 километров, проводимыми, как правило, за 29–35 дней до марафона. Данный микроцикл фактически модели­рует участие в соревнованиях и характеризуется как «модельно-соревновательный». Последующий микроцикл определен как восста­новительный, поскольку главной его задачей является полное вос­становление бегунов после модельно-соревновательных нагрузок. По тренировочным нагрузкам третьего микроцикла, преимущественное назначение которых — закрепить и упрочить достигнутые адап­тационные перестройки, его условно назвали «поддерживающим». Обязательным элементом данного микроцикла является темповой бег, длина которого зависит от дистанции, на которую бегун стартует в контрольных соревнованиях. Два последних микроцикла определе­ны как «подводящие», так как имеют черты выраженного контраста по отношению к «модельно-соревновательному» и «поддерживаю­щему» микроциклам. Тренировочные нагрузки в основных трени­ровочных днях планируются на фоне полного восстановления, что свойственно тренировке подводящих микроциклов.

Необходимо отметить, что планирование в «модельно-соревнова­тельном» микроцикле (1 мц) контрольных соревнований и контрольного темпового бега многие спортсмены связывают с опреде­лением, прежде всего, специальной подготовленности. В то же вре­мя, как утверждают бегуны, они часто попадают в затруднительное положение при определении специальной подготовленности по результатам контрольных соревнований, поскольку в специальной ли­тературе имеются разноречивые данные.

На основании полученных результатов, показанных спортсменами в марафонском беге и контрольных соревнованиях на 20, 30 км и темповом беге на 40 км, разработаны контрольные показатели специальной подготовленности марафонцев высокой квалификации (табл. 11).

Таблица 11

Контрольные показатели специальной физической подготовленности бегунов-марафонцев высокой квалификации (ч, мин, с)

Соревнование	Соревнование	Контрольный темповый бег
42.195 км	30 км	20 км	40 км
2:08.00	1:28.30	58.20	2:10.30
2:09.00	1:29.10	58.40	2:11.20
2:10.00	1:29.50	58.50	2:12.10
2:11.00	1:30.20	59.10	2:12.50
2:12.00	1:31.00	59.30	2:13.40
2:13.00	1:31.40	59.50	2:14.30
2.14.00	1:32.10	1:00.00	2:15.20
2:15.00	1:32.50	1:00.20	2:16.10
2.16.00	1:33.30	1:00.40	2:17.00
2:17.00	1:34.00	1:00.50	2:17.50
2:18.00	1:34.40	1:01.10	2:18.40
2:19.00	1:35.20	1:01.30	2:19.30
2:20.00	1:35.50	1:01.50	2:20.20

Эта таблица может оказать помощь спортсменам в определении оптимальной интенсивности специфических работ в основных тренировочных днях.

Необходимо подчеркнуть, что проведение контрольных соревнова­ний в 1 мц не следует связывать лишь только с определением специ­альной подготовленности бегунов. Нужно всегда помнить, что такие нагрузки имеют большую разрушительно-созидательную силу.

Анализируя адаптационные реакции организма спортсменов, мы пришли к выводу, что контрольные соревнования 20–30 км и контрольный темповый бег 40 км вызывает у бегунов-марафонцев высокой квалификации адаптационную стрессовую реакцию.

Адаптационная реакция-стресс, описанная канадским ученым Г. Селье в 1936 году, представляется как реакция организма в ответ на действие разных по качеству, но чрезвычайных по силе раздражи­телей. Согласно современным представлениям (Ф. З. Меерсон, 1981) стресс-синдром обеспечивает не просто мобилизацию энергетиче­ских и структурных ресурсов организма, а направленную передачу этих ресурсов в ответственную за адаптацию, доминирующую функ­циональную систему, где формируется системный структурный след. Последний представляет собой комплекс структурных изменений, обеспечивающий физиологическую мощность функциональной систе­мы, ответственной за адаптацию.

Следовательно, концентрация высокоспециализированных нагру­зок в первом или во втором микроциклах ЭНПП (вариант 1a, 2b) пла­нируется с целью массированного воздействия на организм бегунов. Однако использование стресс-нагрузок на ЭНПП — довольно риско­ванный путь повышения работоспособности спортсменов, так как бе­гун может и не получить желаемого эффекта, если нарушит принцип постепенности и адекватности тренировочных нагрузок после стрес­совой тренировки.

Эксперимент, проведенный на группе квалифицированных бегу­нов-марафонцев, показал, что уже на 5–6-й день после стрессовой нагрузки отмечается повышение работоспособности, выражающееся у спортсменов в желании «быстро бегать». Но оно скоротечно. Здесь следует предостеречься от чрезмерного восторга, что восстановле­ние и супервосстановление полностью завершились.

По данным Ю. П. Сергеева (1979 г.) после переводных нагрузок первая фаза повышенной работоспособности наступает на 5–7-е сутки, после чего происходит снижение работоспособности. Лишь только на 12–18-е сутки организм выходит на новый уровень адап­тации.

Таким образом, первая специфическая нагрузка не должна быть утомительной, чтобы не препятствовать восстановлению организма спортсмена. Да и последующие специфические работы марафонца выполняются на фоне полного восстановления через 3–4 дня легкого кроссового бега.

Пренебрежение этими закономерностями при планировании тре­нировочных нагрузок на ЭНПП для многих бегунов оборачивался перетренировкой, болезнью. Ярким примером тому может служить представленный на рисунке 10 фрагмент подготовки двух бегунов-марафонцев, готовившихся к чемпионату СССР 1984 года*.

Согласно разработанной тренером программе спортсмены выпол­нили в первом микроцикле три интенсивные специфические работы, одна из которых — контрольный темповой бег на дистанции 40 км. Результаты, показанные в контрольном беге, обнадеживали и гаран­тировали в случае адекватной подготовки к марафону время в пределах 2:15.00–2:16.00. Но, к сожалению, несмотря на наши реко­мендации, спортсмены слишком рано начали выполнять интенсивные нагрузки (см. рис. 15). Проводимый в это время текущий контроль за функциональным состоянием спортсменов с использованием методов математического анализа сердечного ритма показал, что выполняемые бегунами тренировочные нагрузки даются им очень боль­шой «ценой». Но спортсмены почувствовали это гораздо позднее, чем было выявлено на ЭКГ. Все же в конце сбора, обеспокоенные своим состоянием, бегуны несколько снизили нагрузки, один в боль­шей степени, другой — в меньшей. Но это уже не помогло им. Результаты в марафоне говорят сами за себя — 2:18.40, 2:23.00, что для спортсменов было большой трагедией.

Таким образом, при планировании тренировочных нагрузок после модельно-соревновательного микроцикла следует учитывать, что главной задачей всей фазы ЭНПП является стабилизация достигнутого уровня подготовленности и накопление биологического потенциала с последующей реализацией его в соревнованиях. Хотя в некоторых публикациях (В. Казлаускас, 1982) спортсменам на дан­ном этапе подготовки рекомендуется решать комплекс задач, связан­ных с повышением скорости, специальной выносливости, общей вы­носливости, мы хотели бы предостеречь вас от этого. Лучше недо­тренироваться и сохранить достигнутый уровень функциональной подготовленности, чем перетренироваться и свести на нет труды нескольких месяцев подготовки.

Заканчивая анализ распределения тренировочных нагрузок вариантов 1a, 1b, следует обратить внимание спортсменов на корен­ные задачи, которые им необходимо решать после модельно-соревновательного микроцикла.

1. В «восстановительном» микроцикле — создать условия для «усвоения» тренировочного эффекта стрессовой нагрузки. Типичные ошибки — преждевременное использование интенсивных нагрузок после стрессовой тренировки.

2. В «поддерживающем» микроцикле — закрепить достигнутые адаптациные перестройки в организме. Типичные ошибки — неадекватное завышение скорости или объема бега.

3. В «подводящих» микроциклах — усвоить «чувство ритма» бега на соревновательной скорости, сохранить достигнутый функциональный уровень и накопить энергетический потенциал. Типичные ошибки в данных микроциклах такие же, как и в предыдущих.

Характеризуя распределение тренировочных нагрузок на ЭНПП в вариантах 2a и 2b, следует сказать, что отличаются они от предыду­щих вариантов (1a, 1b) только наличием модельно-соревновательной нагрузки не в первом, а во втором микроцикле. В связи с этим ЭНПП начинается с «собственно тренировочного» микроцикла. Следует отметить, что различный суммарный эффект, вызванный тренировоч­ными нагрузками первых двух микроциклов, в конечном счете предопределяет дальнейшую динамику нагрузок в III и IV микроцик­лах.

Имели место случаи, когда модельно-cоревнователь-ные нагрузки выполнялись спортсменом во II и в I микроцик- лах ЭНПП, как это представлено на рисунке 16. Видно, что уже через 6 дней после темпового бега 40 км бегун вновь выполняет энергоемкую специфи­ческую нагрузку (30 км), хотя в последующих микроциклах ЭНПП тренировочные воздействия были не столь велики. Спортсмен сумел «переварить» обе нагрузки, восстановился к предстоящему марафону и реализовал имеющийся уровень подготовленности.

Характеризуя третий вариант распределения тренировочных нагрузок на ЭНПП (рис. 17), необходимо отметить наибольшую кон­центрацию величин специфической нагрузки в III микроцикле. Как показала практика, приближение по времени к марафону тренировочных нагрузок (соревновательный бег 30 км, темповой бег 40 км с интенсивностью 95% от соревновательной) не позволяют полностью восстановиться к старту и успешно выступать в соревно­ваниях. Это подтверждается наличием большого фактического ма­териала. Если спортсмены и выполняют длительный темповой бег в III микроцикле, как это делал бывший обладатель всесоюзного достижения в марафоне В. Сидоров, то по скорости они далеки от соревновательной.

Немаловажным вопросом при планировании тренировочных нагрузок в последних двух микроциклах ЭНПП является проведение марафонцами последней интенсивной тренировки перед марафоном. Анализ подготовки советских марафонцев показал, что последняя интенсивная работа выполняется ими за 1–14 дней до старта в марафоне и отличается большим разнообразием применяемых средств, включая соревновательный бег на 5 и 10 км. Такая же картина наблюдается перед марафоном и у сильнейших бегунов мира.

Сторонники универсализации частенько приводят пример с Л. Ви­реном, который перед марафоном выступал в предварительном и финальных соревнованиях Олимпиады в беге на 5000 и 10 000 м. С одной стороны, это показывает, насколько уникальными могут быть человеческие возможности. С другой стороны, можно поставить вопрос: а была ли тренировка Вирена эффективной для дистанций от 5000 м до марафона? Как считает Л. Хирш (1981), феномен Л. Вирена не может быть измерен обычным масштабом. Это скорее исключение, а не закономерность. Подготовка к марафону имеет свой собственный характер и, прежде всего, на этапе специальной подготовки в финальной фазе. Подтверждение слов Л. Хирша вы найдете в следующей главе, где мы попытаемся объяснить подобные исключения.

Подводя итог анализу распределения тренировочных нагрузок на ЭНПП, следует сказать, что наиболее приемлемы в практике мара­фонского бега первый и второй варианты, хотя, видимо, возможны и другие варианты без ярко выраженной концентрации тренировочных нагрузок в отдельных микроциклах ЭНПП.

Как же должна изменяться структура тренировочных нагрузок на ЭНПП? Для определения структуры тренировочных нагрузок мы провели анализ тренировочных нагрузок у бегунов-марафонцев высокой квалификации (рис. 18).

У спортсменов, удачно выступавших в соревнованиях (средне­групповой результат 2:17.45), основной процент тренировочной на­грузки сосредоточен в скоростном диапазоне (5,00–5,50 м/с, 3 мин 00 с – 3 мин 02 с на 1 км). Такое распределение нагрузок способст­вует повышению специфической адаптации к нагрузкам в зоне скоростей основной соревновательной дистанции марафона. В то же время при неудачных выступлениях (среднегрупповой результат 2:22.00) отмечается значительное перераспределение тренировочной нагрузки в скоростной диапазон (5,50–6,00 м/с, 3 мин 02 с — 2 мин 47 с на 1 км). В этом случае в погоне за скоростью спортсмены, по существу, срочно перепрограммируют сложившийся адаптаци­онный ансамбль в сторону обеспечения работ более высоких мощ­ностей энергообеспечения, готовя себя к дистанциям гораздо мень­шим по длительности, чем марафон.

На наш взгляд, такое смещение спектра тренировочных нагрузок в скоростные диапазоны более высокой интенсивности возможно только для спортсменов, уровень результатов которых в пределах 2:10.00 и выше. Примером может быть эпизод подготовки сильней­шего бегуна мира 1981–1982 гг. А. Салазара к своему первому марафону (табл. 12). Конечно же, отсутствие полной картины под­готовки А. Салазара затрудняет ее анализ, и тем не менее следует подчеркнуть главное, что определяет стратегическую направлен­ность тренировочных нагрузок — высокую специализированность средств подготовки. При соревновательной скорости в марафоне (5,42 м/с соответствует темпу бега на 1 км 3 мин 04,5 с) спортсмен выполнял основной процент тренировочных нагрузок в пятом и шес­том скоростных диапазонах, которые ближе по специализированности к темпу бега в марафоне.

Таким образом, смещение спектра тренировочных нагрузок не должно идти искусственным путем. Спортсменам следует опираться на реальную картину специальной подготовленности.

На наш взгляд, чрезмерная интенсификация тренировочного процесса на ЭНПП вызвана, прежде всего, двумя факторами: пси­хологическим и незнанием стратегии структуры тренировочных на­грузок на ЭНПП. В первом случае многие спортсмены, выполняя ос­новные, да и не только основные тренировочные работы, сами того не замечая начинают соревноваться (или между собой, или с собой) в процессе тренировки. Поэтому, применяя групповой метод трени­ровки, тренерам следует пресекать желание спортсменов соревно­ваться в тренировках. Необходимо сдерживать тех спортсменов, которые не владеют своими эмоциями, либо проводить с ними инди­видуальные занятия.

Во втором случае, многие спортсмены, тренеры и по сей день находятся в плену таких идей, как повышение скоростных качеств вплоть до старта в марафоне. И это относится не только к скорост­ным качествам, но и к общей выносливости и т. д. Незнание страте­гии применения тренировочных нагрузок и их структуры на этапе НПП порождает слепое копирование тренировки спортсменов более высокого класса. Поэтому часто приходится наблюдать, что бегуны, не имея на то оснований, выполняют большие объемы нагрузки на значительно более высокой скорости, чем их индивидуальная средне­соревновательная скорость в марафоне. В результате у спортсмена накануне старта в марафоне возникает ощущение «выжатого ли­мона».

Таблица 12

Подготовка к марафону А. Салазара (последние четыре недели)

Дни недели	Содержание тренировки
1-Я НЕДЕЛЯ
Понедельник	14,5 км — легкий бег 13 км — 4 мин/км
Вторник	13 км — легкий бег, 20×100 м в гору 5 км — легкий бег, 6×1 мили (1609 м)
Среда	14 км — 4,00 мин/км 13 км — 3,50 мин/км
Четверг	11 км — легкий бег, 2 мили по 3,20 мин/км 3 км — легкий бег, фартлек — 4 км (200 м быстро,300 м медленно, общее время 13 мин 15 с)
Пятница	14 км — легкий бег 13 км — 3,50 мин/км
Суббота	5 км — легкий бег, 3×1200 м (3 мин 13 с, 3 мин 19 с. 3 мин 17 с). 8 км по холмам 3,10 мин/км
Воскресенье	20 миль (32 км) — 2:08.00
2-Я НЕДЕЛЯ
Понедельник	14 км — 4 мин/км 13 км —3,50 мин/км
Вторник	3 км — легкий бег, 4 мили — 20 мин
Среда	14 км — 4 мин/км 11 км — 3,50 мин/км
Четверг	16 км — 4 мин/км, повторение фартлека четверга 1-й недели
Пятница	14 км — 4 мин/км 13 км — 3,50 мни/км
Суббота	1 миля — 4 мин 22 с, 2500 м — по 3,14 мин/км 3×1 мили (4 мин 50 с, 4 мин 48 с, 4 мин 46 с) + 300 м легкий бег + 2500 м по 13,4 мин/км, 1 миля— 4 мин 28 с.
Воскресенье	20 км по холмам — 1:12.00
3-Я НЕДЕЛЯ
Понедельник	13 км (8×200 м) скорость быстрого бега 31 с, отдых 30 с
Вторник	3 км — легкий бег, 4 мили — 20 мин 53 с +3 км легкий бег, 8×1200 м (3 мин 28 с — 3 мин 32 с)
Среда	14,5 км — 4 мин/км 13 км —3,45 мин/км
Четверг	14,5 км — 4 мин/км, 5×2 мили (но 8 мин 59 с)
Пятница	14,5 км — 4 мин/км 13 км — 3.45 мин/км
Суббота	тренировочная программа субботы 2-й недели
Воскресенье	24 км — 4,15 — 4,20 мин/км
4-Я НЕДЕЛЯ
Понедельник	8 км — 4 мин/км 8 км — 3,40 мин/км. 8×200 м по 30 с, через 30 с отдыха
Вторник	8 км — 4 мин/км 3 км — легкий бег. 8 км — 24 мин 47 с
Среда	8 км — 4 мин/км 11 км — 3,50 мин/км
Четверг	8 км — 4 мин/км. 1200 м — 3 мин 23 с +800 м — 2 мин 15 с. + 400 м — 67 с, 7 км легкий бег
Пятница	30 км — 3.50 мин/км (по ходу 6×200 м в гору)
Суббота	11 км — 4 мин/км
Воскресенье	марафон — 2:09.41

С позиций биологии это можно объяснить как чрезмерную по своей напряженности адаптацию к определенному фактору, которая длительное время протекая успешно, имела тем не менее высокую «структурную цену» и, как считает Ф. З. Меерсон (1981), заключает в себе по меньшей мере две потенциальные опасности: возможность функционального истощения систем, доминирующих в адаптацион­ной реакции, снижение структурного и соответственного функцио­нального резерва других систем, которые непосредственно не участ­вуют в адаптационной реакции и оказываются детренированными.

Поскольку скорость бегуна во время тренировки является функ­цией физиологической работоспособности (D. L. Costill, 1976), то в завершающей фазе подготовки для каждого определенного уровня специальной подготовленности существует и определенное соответст­вие скорости бега, выполняемого прерывными и непрерывными методами.

Если вы с помощью контрольного бега на дистанции 40 км и соревнований на дистанциях 20 и 30 км определили реальный для себя результат в марафоне, то в тренировке скорость бега на отрезках должна быть примерно на 8 с выше предполагаемой среднесоревно­вательной, а скорость темпового бега соответственно на 10 с (измерение в мин и с на 1 км). При этом, как мы уже говорили ранее, по мере приближения к марафону скоростной коридор должен иметь тенденцию к сужению.

На чужом поле всегда жатва обильней,
У соседской коровы вымя больше.

Овидий