Sup1;Грачева Л. А. Тренинг внутренней свободы. СПб.: Речь, 2003

2 сентября

♦ «Внимание в рабочем полукруге». Традиционное упражнение первого занятия. Правильно и бесшумно поставить стулья в рабочий полукруг, добиться пространственной точности и коллективной координа­ции. Расстояния между стульями должны быть абсолютно одинаковыми.

Упражнение относится к развивающим, а не к воспитывающим. Оно начинает воздействие на восприятие — реактивность, тренирует новое внимание. Цель — научить себя обращать внимание на то, на что раньше обращать внимание не требовалось; это — главное условие расши­рения восприятия. Этой же цели посвящено следующее упражнение.

♦ Как одет сосед справа, увидеть на «внутреннем экране» — в воображении, записать.

Кроме того, о чем мы уже сказали, с этого упражнения начинается тренировка воображения. Оказывается, слова «увидеть что-то на "внутреннем экране" или в воображении» понятны отнюдь не всем. Я сталкивалась с этим довольно часто, особенно когда проделывала такие упражнения со студентами-экономистами, у которых читала курс «Основы актерского мастерства и режиссуры». Они «честно» признавались, что, когда закрывают глаза, ничего не видят, а с открытыми глазами, видят то, на что смотрят. Понятно, что они просто не осознают видения, следовательно, этому тоже нужно учиться.

Домашнее задание: запоминать, представлять в воображении окружающих людей.

Начали заниматься мышцами.

♦ «Кулак» (мышечное упражнение). Сжать кулак до боли, удерживать напряжение, сколь возможно долго. Остальные мышцы свободны, насколько это получается сейчас. Сбросить напряжение, ощутить вибрации пальцев и покалывание в мышцах кисти. Далее, на следующих занятиях, переходим к другим мышечным группам (предплечья, плечи, таз, ноги и т. д.). Начинаем осознавать разделенность групп мышц. Это необходимо в первую очередь, потому что никакие общие упражнения не смогут повлиять на очаги хронических мышечных перенапряжений, а, следовательно, на устойчивые нервные связи — доминанты, образованные прошлым опытом. Но если я не умею напрягать плечи до изнеможения, оставляя расслабленным все тело, то мне не удастся последовательно воздействовать на каждый очаг отдельно. Например, при работе с плечами ступни, в которых также есть очаг напряжений, будут немного напрягаться вместе с плечами, а небольшое напряжение только усилит очаг. Нужно учиться разделять мышечные группы и управлять ими по отдельности, чтобы уметь через напряжение до изнеможения освободить конкретную группу мышц.

В нашем психофизиологическом исследовании, о котором уже шла речь, мы при помощи прибора «Корона ТВ» измеряем «ауру» (площадь свечения) до и после выполнения этого упражнения (при включении всех мышечных групп все тело «сжимается в кулак»). Из устных отчетов студентов выяснилось, что в упражнении обязательно включается воображение: воля, которая заставляет удерживать напряжение в теле, «подсовывает» воображению причины. Например: я сжался, потому что пролезаю внутри тесной трубы, пока не доберусь до конца, нельзя отпускать напряжение. Картина свечения анализируется по многим пара­метрам, но есть один, который указывает на активное включение воображения. Это отрыв и некоторое удаление от общей картинки фрагмента свечения, как искры от костра, светящейся самой по себе. На картинках «ауры» ясно видны всполохи (у одних больше, у других меньше) особого состояния сознания. Ученые называют этот эффект феноменом усиления фрагментации паттерна ГРВ (газоразрядной визуализации — картинки свечения) и образованием в ряде случаев дистантных выбросов эмиссии.¹

Фрагментация паттерна — увеличение параметра «количество фрагментов» изоб­ражения. Контур изображения часто имеет прерывистый характер, состоит из нескольких фрагментов. Дистантные выбросы эмиссии — удаление отдельных фрагментов на некоторое расстояние от общей картинки; наличие таких фрагментов указывает на появление особого (измененного) состояния сознания.

♦ «Арки Лоуэна» (упражнение заимствовано из «телесной терапии» А. Лоуэна). Это упражнение, как мне кажется, не применялось в сценической

педагогике ранее. Оно взято из дзенских психотехник и его выполнение заключается в принятии определенной «напряженной позы», как называл это А. Лоуэн.

Напряженные позы (здесь приведена одна из трех основных поз) составляют основу биоэнергетического тренинга. Они помогают высвободить мышечное напряжение через дрожь и непроизвольные движения. Тело в позах максимально сбалансировано.

Встать, расставив ноги на расстояние примерно 45 см, носки повернуты вовнутрь, колени согнуты. Кулаки поставить на поясницу и прогнуться назад так, чтобы линия, соединяющая точки между лопатками на позвоночнике и середины расстояния между ногами, была перпенди­кулярна полу. Удерживать позу 2-3 мин.

Если поза правильна, то начинаются вибрации в тех группах мышц, которые имеют очаги хронических напряжений. Регулярность применения этой и других поз ведет к освобождению мышечных групп и частичному снятию хронического возбуждения в соответствующих зонах коры головного мозга.

♦ «Электрический ток» (психомышечное упражнение). Цель упражнения — последовательное освобождение групп мышц от напряжения. Участники стоят «стайкой». Руки опущены. В пальцах рук начинаются вибрации, как будто бьет электрическим током. Вибрации распространяются на всю кисть. Через минуту они захватят руку до локтя, далее — с тем же интервалом — плечи, верхнюю половину тела, наконец, все тело «бьет электрическим током». Общая длительность упражнения 6 минут: по минуте на каждую добавившуюся группу мышц.

В результате в теле появляется ощущение тепла, покалывание в коже, расслабленность мышц. Упражнение (называлось оно, конечно, иначе) имеет древние дзенские корни, его полезность проверена тысячелетиями. Однако имеется и современное научное обоснование его действенности. Расслабление достигается избыточным напряжением. В данном случае, как и в некоторых последующих упражнениях, «усталости» мышц мы добиваемся не статическим напряжением, а работой той или иной группы. Кроме того, в упражнении не требуется специальной концентрации внимания, оно автоматически концентрируется только на внутренних ощущениях (о чем-то

другом думать в этих обстоятельствах невозможно, «безмыслие» — освобождение сознания достигается само собой). Нужно отметить, что упражнение очень действенно для освобождения мышц: как показывают исследования, площадь свечения «ауры» после выполнения существенно увеличивается.

♦ «Нитка» (упражнение для освобождения позвоночника). Внима­ние концентрируется на внутренних ощущениях. Что происходит в теле при выполнении этих упражнений?

Участники садятся на корточки, обхватывают колени руками, голова прячется в колени. Вы — клубок ниток, вас разматывают, кто-то тянет за нить и заставляет кувыркаться вперед, и назад, и в стороны с разной скоростью. Клубок становится все меньше и меньше (перекаты и кувырки не менее трех минут), пока не разматывается в нить: участники лежат на спине. Ваша нить состоит из двух волокон (правая половина тела — одно волокно, левая — другое). Кто-то дергает за волокна в противоположном направлении, туда и обратно. Импульс движения задают ступни ног, колени прямые, носки ступней на себя. Две половинки тела сдвигаются относительно друг друга в течение 3-5 минут.

Естественное после кувырков головокружение и напряжение околопозвоночных мышц в первой и второй фазе упражнения приведут к глубокому бессознательному расслаблению. Сопутствующий эффект — при систематическом выполнении снимаются остеохондрозные проявления.

3 сентября

Упражнения на внимание:

♦ «Фотограф». Студенты становятся в групповую фотографию, «фотограф» должен мгновенно зафиксировать — «сфотографировать» группу в своем воображении. На время удалив «фотографа» из аудитории, нужно изменить «фотографию» — позу или поворот головы у одного из участников.

♦ В стойке на голове читать вслух хорошо известное стихотворение и перемножать в уме двухзначные числа. Мы имеем дело с тремя объектами внимания: 1) удержать тело в неустойчивом равновесии; 2) правильно умножить, а это возможно, если видеть на «внутреннем экране» листок с цифрами и перемножать их, например в столбик, 3) сохранять непрерывность речи. Это трудное упражнение, и с первого раза почти никогда не получается. Но спустя некоторое время студенты начинают соревноваться в скорости счета, а судьи ревностно следят за непрерывностью произнесения стихотворения.

♦ Держать ритм песни. Начать петь вслух хором, по хлопку ведущего продолжить «про себя», по следующему хлопку — продолжить вслух.

Традиционные упражнения актерского тренинга не требуют комментариев, поэтому на них останавливаться не будем.

4 сентября

♦ «Арки Лоуэна». Опишем вторую арку. Обратное кольцо: лягте на пол на спину, согните колени и расставьте ноги на расстояние 30 см.

Прогните спину, притягивая себя к лодыжкам руками. Только макушка, плечи и ступни касаются пола. Положите кулаки под пятки, колени выдвигаются вперед. Дышите глубоко, максимально расслабьте ягодицы.

Таз начинает дрожать. Для усиления ощущения качните таз вверх-вниз несколько раз. Цель «арки» та же, что в вышеописанном случае, но задействованы другие группы мышц. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно задать участникам тему воображения. Например, стоя (лежа) в позе, проделать в воображении путь из дома в институт. Таким образом не только тренируется внимание: это усложнение позволяет несколько дольше удерживать позу без болевых ощущений.

♦ «Электрический ток» (это упражнение желательно делать ежедневно, хотя бы в течение месяца).

♦ Учить стихотворение и отвечать на вопросы сокурсников. Вопросы должны быть простыми, не требующими размышлений: когда родился, как зовут маму

и т. д. Упражнение направлено на тренировку внимания, учит сознательно концентрироваться на главном, а реакции на внешние раздражители превращать в автоматизмы.

5 сентября

♦ «Уши». Это упражнение особенно полезно, если заметно утомление студентов от предшествующих занятий, нет «настройки души» нарадость творчества. Как известно, ушные раковины имеют множество биологически активных точек. Ушная иглотерапия применяется для лечения ряда заболеваний. В нашем случае его цель — также снятие напряжений, но, в отличие от предыдущих («Нитка», «Электрический ток», «Арки»), воздействуем впрямую на психическое, на нервное напряжение, минуя ход от мышечной группы к соответствующей нервной связи.

Упражнение делается следующим образом: взять себя за мочки ушей и подергать их вниз 15-20 раз, то же проделать с верхушками ушей, захватить пальцами ушные раковины и дергать их в стороны, крутить ушные раковины по часовой стрелке и обратно 15-20 раз. Растереть уши ладонями.

В результате выполнения уши покраснеют, станут горячими, будет чувствоваться легкое покалывание, но не это самое главное. Интересно, что тепло и легкость заполнят голову, она станет, как воздушный шарик, «парить в воздухе», как будто она не связана с телом. Усталость исчезает, настроение улучшается.

♦ «Лицо партнера (новое в старом)». Рассмотреть лицо партнера, увидеть то, чего раньше не замечал. Не стараться выискать побольше новых подробностей, а спокойно, с любовью отмечать, например, тонкие морщинки, пятнышко над бровью, найти в этом красоту. Не обязательно потом перечислять все это публично. Нужно учиться просто смотреть.

♦ Поднять себя энергией звука (словами, стихами) из положения лежа.

Начать можно с того, что сказать студентам: «Расслабить все мышцы». Если они уже что-то поняли, то они упадут на пол, где стояли. Добиться в положении лежа полного, насколько это возможно на данном этапе, расслабления, проверить все мышечные группы, «растечься по полу, как медуза». Чтобы сказать хоть одно слово, нужно напрягать какие-то мышцы, а этого делать не хочется и не надо. Начинать надо с шепота в расслабленном теле. Лучше всего выбрать любимые стихи. Есть только слово, звук, который постепенно наполняется энергией. Поднять себя словом, звуком, превратиться из медузы в «вертикального» челове­ка (есть такое понятие «вертикальность», или «осевой человек»).

♦«Резонанс». Продолжать читать стихи потолку и услышать, как звук возвращается обратно, потом читать стене (это легче, можно подойти близко и услышать «ответ»), потом полу, потом воображаемому стадиону зрителей (разная энергия; анализировать участие тела).

♦«Дыхание в разных обстоятельствах (под дождем, на жаре, в мороз, поднимаясь в гору и т. д.)». Упражнение по смыслу противоположно упражнениям «на память физических действий и ощущений». Ничего не делать, только вспомнить дыхание в разных обстоятельствах и попробовать дышать так. Тело сразу начинает включаться; меняем обстоятельство — с дождя на мороз и т. д. Кроме тренировки переключения внимания, упражнение дает студентам возможность перейти к физическому действию в этих обстоятельствах без специального умозрительного придумывания. Остановились на «дышать под проливным дождем». Если студентов не останавливать и не переключать дальше, то через некоторое время у всех возникнет и место действия, и другие обстоятельства, в том числе, «что я делаю здесь, под дождем».

♦ «Побыть под дождем». Этюд не придуман заранее, а рожден предыдущим упражнением.

7 сентября

Тренинг не проводился! Так сложилось занятие. Была беседа, были гости, требовался показ. А тренинг для показа, особенно на первом этапе, не годится, это профанация.

9 сентября

♦ «Гнев». Студентам предлагается последовательно выполнить следующую цепочку физических действий: сидя на полу, 1) стучите кулаками по полу, 2) колотите ногами по полу, 3) крутите головой в разные стороны, быстро, 4) говорите «не хочу, не буду», 5) проделайте все это одновременно.

Очень важно не произносить название упражнения. Студенты ничего не должны играть, только выполнить заданные движения. Конечно, при одновременном выполнении должен прорваться крик. Если у кого-то из студентов не получается, то А. Лоуэн в своей терапии рекомендует «сомкнуть большие и указательные пальцы рук педагога на сонной артерии и гортани», что попросту означает слегка «придушить» студента: шок заставит его издать крик. Чаще всего студенты-актеры делают упражнение сразу и с удовольствием. В крике, как в позволенном себе акте выхода за «рамки» воспитания, они иногда заменяют слова. Вместо заданных «не хочу, не буду», добавляют все, что хотят прокричать, возникают обстоятельства, которые они сразу после упражнения даже не в состоянии выразить словами. Говорят: «По-моему, я испугался» или «По-моему, я добивался, чтобы меня услышали».

Когда же я проделываю упражнение со студентами других специальностей (на лекциях по «Основам актерского мастерства и режиссуры» с экономистами и театроведами), у них крик получается в редких случаях и почти никогда с первого раза. Они не позволяют себе быть.

Упражнение очень действенно для психологической разгрузки и снятия хронических напряжений, на лице в особенности. Как показали исследования, в результате выполнения упражнения площадь свечения «ауры» значительно увеличивается у всех актеров и даже у некоторых испытуемых контрольной группы (у кого получилось закричать с первого раза).

♦ «Брюшное дыхание». Лежа на полу, расслабив мышцы, набирать воздух в легкие, субъективно ощущая, что он заполняет все тело до паха. Мышцы живота подтягиваются при вдохе, как бы помогая воздуху пройти вниз от легких к низу живота. При выдохе мышцы живота расслабляются, воздух выходит из всех пор тела. Спустя пять минут можно, не напрягая мышцы, начать озвучивать выдох любым звуком.

♦ «Звучащее тело». Если «брюшное дыхание» получается, можно предложить студентам представить, что воздух распространяется по телу не только до низа живота, но до самых пяток, все тело наполняется воздухом, а при выдохе воздух со звуком выходит из всех пор кожи, согревая ее. Начать можно с согревания ног, при этом в ногах возникают мелкие вибрации, они «звучат». С каждым выдохом-звуком тепло поднимается выше, вибрировать и «звучать» начинает все тело.

♦ «Ускоренный ритм дыхания» (задача — анализировать ощущения в теле). После короткого отдыха от предыдущего упражнения предлагаю, показываю заданный ускоренный ритм дыхания. В данном случае используется верхнее дыхание — воздух заполняет только верхушки легких. Интенсивный короткий вдох через нос и активный выдох. Через 2-3 минуты становится трудно дышать в этом ритме, наступает головокружение и легкое оцепенение в пальцах рук и ног, продолжаем дышать еще минуту-две. Потом можно разрешить «перестать дышать». Упражнение делается ради нескольких мгновений (иногда 3-4 минуты). Перенасыщение кислородом действительно позволяет перестать дышать на некоторое время. Сознание свободно, как чистый лист. Иногда на «листе» возникают картинки. Их анализом занимается психотерапия, используя для диагностики проблем пациента. Мы этого не делаем, просто отмечаем, что видения-картинки возникают сами по себе и чаще не связаны с сегодняшним днем.

Больше пяти минут это упражнение поначалу делать не следует, организм должен постепенно привыкать к новым состояниям сознания!!!

♦ «Стихотворение-«молитва». Вариант упражнения «Поднять себя энергией звука». Слово «молитва» добавляется как психологический обман самого себя: «если я подниму себя молитвой и докричусь до неба, то моя просьба будет выполнена». Из положения лежа — тело абсолютно расслаблено — поднять себя энергией звука, докричаться до неба; стихи начинаются с шепота, есть только увеличивающаяся энергия звука, надо при помощи стихотворения или своих текстов попросить о чем-то небо. Интересно, что часто спустя несколько дней студенты сообщают мне, что то, о чем они просили, исполнилось. Конечно, здесь случайное совпадение, но, согласитесь, оно увеличивает веру в действенность упражнения.

11 сентября

♦ Снять с себя тугой обтягивающий и сжимающий все тело и голову резиновый костюм — скафандр (представить, что тело сковано жестким резиновым скафандром, сжато, напряжено до последней мышцы; постепенно высвободить мышцы кистей рук, затем, помогая себе руками, стянуть его с головы, освободить все тело до кончиков пальцев на ногах). Мы применяем это упражнение, но опыт показывает, что в нем очень легко уйти в игру, в показ «как мне трудно снять скафандр» вместо настоящего перенапряжения — расслабления всех мышечных групп последовательно, на что оно и направлено. Это пример, когда трансформа­ция психотерапевтического упражнения в форму актерского тренинга (скафандр — предлагаемые обстоятельства для перенапряжения) часто снимает действенность упражнения. Здесь нужно особое внимание к каждому, чтобы успеть заметить профанацию.

♦«Пластилиновые люди». Сесть на корточки, сгруппироваться, представить, что тело — ком пластилина, упругого, жесткого и клейкого; внутренним усилием вытащить из кома, «вылепить» руку, потом вторую, голову, плечи и т. д.; получился пластилиновый человек; познакомиться за руку с таким же пластилиновым партнером; склеились? — расцепитесь, напряжение в теле максимальное; объясните что-нибудь партнеру, слов нет, есть звук, такой же вязкий и неподдающийся, как тело; следующий этап — жаркое солнце растапливает пластилин, превращая его в полужидкую массу, растекшуюся по полу — полное расслабление.

♦ Вспомнить мысли сегодняшнего утра, говорить вслух, подключить тело — проснуться. Это упражнение — логическое продолжение традиционного упражнения на память физических действий и ощущений (например «Чистка зубов»). Разница в том, что мы начинаем не с физических действий, а с мыслей: «О чем я подумал сегодня, когда проснулся? Мне было холодно вылезать из-под одеяла, и я попытался сквозь сон сказать себе, что еще рано. Тогда почему звонил будильник? Нет, сегодня нельзя опаздывать на танец, меня в прошлый раз не пустили. Надо вставать» и т. д. Точность ощущений всплывает в мыслях: холодная вода, нужно сделать погорячее, мыльная какая-то паста, о-о!, это папин крем для бритья, а про точность физических действий — объем мыла, щетки и т. д. студенты думать не успевают и руки вспоминают сами, бессознательно. Получается точнее.¹

В зачете по актерскому мастерству за первый семестр были представлены «Цепочки физических действий и ощущений, взятые из литературы» (упражнение подробно описано в статье В. М. Фильштинского «Три упражнения» в сборнике «Как рождаются актеры» Под ред. В. М. Фильштинского, Л. В. Грачевой. СПб., 2001). где, в том числе, были цепочки физических действий с воображаемыми предметами. Так называемыми ПФД (память физических действий) специально не занимались, но точность овладения воображаемым предметом оказалось большой. То есть развитие внимания, воображе­ния, мышечной свободы помогает выполнению этого упражнения без особого акцента на тренировку пространственной точности, объемов, веса и т.д.

А вот физические ощущения иногда приходится проверять: «Умываешься холодной водой? Пойдем к настоящему крану, умывайся по-настоящему. Разница есть? Какая?»

♦ Прогулка по Моховой в воображении, мысли вслух. Обычно я позволяю студентам «прогуляться» по Моховой во время занятия только при условии, что при этом они удерживают какое-нибудь напряжение в теле в это время. Например, стоять в любой арке Лоуэна или, что оказалось не очень просто, стоять на одной ноге. Сколько удержишь равновесие, столько можешь гулять по Моховой. Естественно, что удержать равновесие долгое время удается только тем, кто действительно в воображении погружается в «другую реальность» — в прогулку. Есть одна сложность: нужно проговаривать вслух, почти бормотать мысли, не пересказывать, что вижу и слышу (хотя пересказ в какой-то мере тоже может быть), а либо думать на заданную тему, либо вспоминать свою реальную прогулку по Моховой в последнее время. Говорение вслух только в начале кажется насилием, потом, когда внимание на «прогулке» становится удерживать все труднее и стоять на одной ноге почти невозможно (спустя минут пять-семь), это говорение становится якорем, который все еще позволяет удержать равновесие и внимание. Они
держатся за слова и говорят их все громче и громче.

Упражнение тренирует организм сразу в нескольких направлениях. Во-первых, здесь присутствуют три типа внимания — мышечное, интел­лектуальное и внимание на воображаемом событии, ведь студенты должны вспомнить и «увидеть на внутреннем экране» именно Моховую улицу, ее дома и дворы. Во-вторых, стояние на одной ноге, кроме естественного избыточного напряжения на определенные группы мышц, дает организму неустойчивое равновесие и после нескольких тренировок тело учится удерживать его бессознательно. В-третьих, говорение вслух провоцирует мышление (об этом подробно в следующей главе) и позволяет удерживать внимание на воображаемом объекте значительно дольше.

13 сентября

♦ Идти по кругу и рассказывать вслух о воображаемом — лучшем в мире! — месте своего рождения (главное условие — непрерывность рассказа); рассказывать себе, потом партнеру, потом небу, толпе на митинге. Понятно, что непрерывность текста о месте рождения заставляет непрерывно думать и фантазировать, «сочинять» реальность. Непрерывность удается сохранить только, если зацепиться в воображении за какую-то картинку-видение. Тогда эту картинку можно рассматривать подробно и долго, рассказывать о прошлом и будущем этого места, о случаях из раннего детства, которые сочиняются тут же. Чтобы «разогнать» воображение и видения, лучше начать говорить самому себе (идти по кругу); через некоторое время можно выбрать партнера и говорить это ему, но партнер имеет такое же задание, следовательно, нужно, чтобы он, «не слушая», услышал меня — другая энергия. Попробую говорить всем — «толпе», они говорят свое, но должны услышать меня, только меня — энергия больше, не только звучания, но и мышления, и тела. Тема может быть любая, не только «Место рождения»; например, одна из студенток предложила тему «Какие люди будут жить через 100-200 лет».

Комментарий 2002 г. Очень интересный случай рассказал студент нашего курса²(первый год обучения), вернувшийся после зимних каникул. Он проводил тренинги с детьми в театральной студии, где занимался до поступления в Академию. Тему «наговора» (так мы стали называть