Средства оздоровительного фитнесса и условия занятии
Основным средством фитнесса являются физические упражнения; немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.
Традиционные виды аэробной направленности: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными способами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это – основные массовые тренирующие средства, доступные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепления опорно-двигательного аппарата.
При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии составляют не менее 200-300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю и если оптимальный уровень интенсивности составляет 60-80 % функциональных возможностей организма.
Гимнастические упражнения представляются в фитнессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, амплитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжительность. Это различного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. – составляющие в целом комплекс или оформленную композицию. Одним из главных требований к ним является непрерывность нагрузки.
Кроме упражнений общеразвивающего характера могут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно – без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координационно усложняющими их: набивными мячами, гантелями, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.
Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых используется предварительное растягивание, натяжение, напряжение основной группы мышц (например, предварительный наскок на onopjnc последующим прыжком вверх или спрыгивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).
Все перечисленные упражнения имеют малый тренирующий эффект (в силу ограниченности как интенсивности, так и малой дозировки их), но важны как разминающие и подготавливающие к основной нагрузке, релаксирующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.
Упражнения циклического характера - хорошее дополнение к упражнениям первой группы. К ним относятся упражнения на: бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и т.п. устройствах. Они позволяют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать степень адекватности физического воздействия и потенциальные возможности занимающегося.
Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэробный характер – они непродолжительны и «малонапряжённы». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже - на наращивание мышечной массы), формирование фигуры. Основная форма – упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:
– с отягощением работающего звена весом собственного тела;
– со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;
– с эластичными предметами: резиновым бинтом, эспандером, надувными и «вулканизированными» мячиками и т.п.;
– с сопротивлением партнера;
– на тренажерах с постоянным и меняющимся сопротивлением.
Независимо от объема данных упражнений в занятии, следует придерживаться определенных правил:
1) необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к максимальному (повторный максимум), которые определяются как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентированностью ее на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры;
2) при использовании силовых упражнений комплекс обычно включает 4-5 упражнений, вызывающих нагрузку на уровне 65-75 % повторного максимума, выполняется в 2-3 подходах на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30-60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения;
3) упражнения выполняются аритмично: поднимание груза – на 1-2 счета, а опускание – медленнее – на 3-4счета;
4) фазы дыхания чередуются без задержек: вдох – выдох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами);
5) при появлении негативных ощущений или объективных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.
По сравнению с тренажерными свободные весовые нагрузки используют более широкий диапазон исходных положений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможностей.
Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо.
В фитнессе упражнения на гибкость затрагивают нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину – как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям.
Растягивающие упражнения способствуют поддержанию оптимального состояния мышечно-связочного аппарата, развитию суставной подвижности как базового элемента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования силы и быстроты; экономизации двигательной деятельности.
В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:
– необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;
– целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксациями определенных положений, расслаблениями в предельных и свободных позах резкие движения – исключение;
– в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и, иногда, преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата.
В типичном комплексе на растягивание нагрузка чередуется обычно в следующем порядке: отводящие мышцы бедра – икроножные – ягодичные – четырехглавые бедра – ягодичные – сгибатели бедра – голеностопные суставы... – всего 6-10 упражнений.
Упражнения релаксации и рекреации носят обеспечивающий характер. Они включают:
– упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лежа, в висе – на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.;
– дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориентированности;
– задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приемов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя, ласки...;
– «реструктуризация познания», подразумевающая формирование оценки объективности посредством «внутреннего разговора»;
– формирование «сенсорной уверенности», позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;
– формирование навыка «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с последующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.)
Такого характера упражнения решают задачи по созданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряженной работы, а также переключения с одних упражнения на другие.
Сравнительные характеристики отдельных видов упражнений, входящих в состав той или иной группы упражнений представлены в таблицах.
Питание – одно из обеспечивающих средств фитнесса, подкрепляющее весь эффект системы упражнений. Основной принцип организации питания в фитнессе – разнообразие и баланс между потреблением и расходом.
Общие рекомендации по организации питания в фитнессе следующие:
– нельзя допускать общую избыточную массу тела;
– в рационе допускается не более 30 % жиров и 48 %сложных углеводов;
– ориентировочное соотношение питательных веществ в рационе рекомендуется такое: 12 % белки, 30 % жиры (по 10 % насыщенных, мононасыщенных и полинасыщенных) и 56 % углеводов (10 % рафинированных и 40 % сложных);
– потребление холестерина – не более 300 мг в день с ограничением потребления соли и сахара;
– эквивалентом рационального дневного питания может служить следующий набор: полчашки сока или чашка сырых фруктов, 30 г сыра, 2 яйца, чашка бобов, 60-120 г вареного мяса;
– для взрослого человека питательный рацион должен соответствовать показателю 1200 ккал в день; при этом желателен отрицательный калорийный баланс и устранение «плохих» пищевых привычек.
Для фитнесса характерен глубокий анализ особенностей питания человека, изъявившего желание заниматься по данной системе. При этом используется вопросник с широким аспектом информации: частота приема пищи, удовлетворенность питанием, время, разнообразие продуктов и любимые блюда, режим и продолжительность еды, диета, пищевые добавки, технология приготовления пищи, место и условия еды и др.
Таблица 4. Характеристика отдельных видов деятельности по степени тяжести, напряженности и обмену веществ в состоянии покоя (по Э.Т. Хоули)
| п/п | Характер работы, деятельность | Степень тяжести работы | Напряженность работы (ккал./мин) | Коэффициент обмена веществ в покое (МЕТ) |
| 1. | Ходьба, чтение, вождение авто, рыбалка, гольф | легкая | М. 2,0-4,9 Ж. 1,5-3,4 | 1,6-3,9 1,2-2,7 |
| 2. | Велосипед, танцы, волейбол, бадминтон, ритмич. гимнастика | умеренная | М. 5,0-7,4 Ж. 3,5-5,4 | 4,0-5,9 2,8-4,3 |
| 3. | Коньки, водные лыжи, теннис, альпинизм, бег трусцой | тяжелая | М. 7,5-9,9 Ж. 5,5-7,4 | 6,0-7,9 4,4-5,9 |
| 4. | Фехтование, ныряние, американский футбол, баскетбол, плавание | очень тяжелая | М. 10,0-12,4 Ж. 7,5-9,4 | 8,0-9,9 6,0-7,5 |
| 5. | Гандбол, сквош, лыжный кросс | чрезвычайна тяжелая | М. свыше 12,5 Ж. свыше 9,5 | свыше 10,0 свыше 7,6 |
Таблица 5. Эффективность отдельных упражнений (по APEX, 1997 г.)
| п/п | Виды упражнений | Для тренировки ССС | Для тренировки мышц | ||||
| Интенсивность | |||||||
| высокая | умеренная | низкая | высокая | умеренная | низкая | ||
| 1. | Циклическая весовая тренировка | – | + | – | – | + | – |
| 2. | Велотренажер | + | – | – | – | + | – |
| 3. | Аэробика | + | – | – | – | + | – |
| 4. | Бег трусцой | + | – | – | – | + | – |
| 5. | Плавание | + | – | – | – | – | – |
| 6. | Пауэрлифтинг | – | – | + | + | – | – |
| 7. | Боди-билдинг | – | – | + | + | – | – |
| 8. | Лестничный тренажер | + | – | – | – | + | – |
| 9. | Упражнения с возрастающим сопротивлением | + | – | – | – | + | – |
Значение правильного питания в системе фитнесса может быть выражено:
– снижением риска заболеваний (ожирение, диабет, гипертония, ИБС);
– поддержанием правильного обмена веществ и энергообеспечения;
– обеспечением не только срочных, но и стойких положительных эффектов;
– достаточным уровнем общефункционального состояния;
– скорректированностью отдельных физиологических параметров, в частности, профиля липидов, холестерина, давления, ЧСС и др.;
– обеспеченностью достаточной двигательной активности и основ здорового образа жизни.
Виды тренинга
В фитнессе различают несколько видов тренинга, каждый из которых отличается целевой направленностью, спецификой задач и средств решения.
Аэробный, или циклический, тренинг влияет прежде всего на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно данный вид тренировки обеспечивает программы тренировки на выносливость и существенно влияет на состав тела. Основными видами упражнений здесь являются бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцевальные упражнения, аэробика, езда на лыжах, гребля и другие подобные виды циклических действий.
Для аэробного тренинга характерен 3-5-дневный режим занятий в неделю с интенсивностью 70-65 % от максимального (при оценке по ЧСС) с широким варьированием продолжительности одного занятия (15-45 мин). При этом использование других видов упражнений не ограничено.
Анаэробный, или силовой, тренинг определяет силовую составляющую физической подготовленности и процесса ее формирования, а также формирует и корректирует фигуру и состав тела. Тренировка с изменением степени сопротивления или весовых нагрузок представляет собой довольно напряженную работу, охватывающую малые и большие мышечные группы. Упражнения применяются самые разнообразные: с движениями собственного тела, с сопротивлением партнера, со стандартными отягощениями и на тренажерах.
Диапазон повторений силового упражнения также довольно широк: от одного до 15 – в зависимости от особенностей развиваемого качества, трудности упражнения и возможностей исмлнителя. При этом, как правило, отдых между подходами составляет 15-30 секунд, а интенсивность расценивается как умеренная.
Система тренировок с весовыми нагрузками, основанная на постепенном увеличении сопротивления и варьировании рабочих углов, связана с эффектом натуживания, которое приводит к увеличению кровяного давления, что может вызвать негативные последствия. В связи с этим существуют определенные предостороженности и правила, которые сводятся к следующему:
1) 0для новичков важно сочетание различных видов упражнений: и со свободными весами, и на тренажерах, и с движениями собственного тела;
2) разминка и заключительная часть являются важными структурными элементами занятия, на них следуетотводить не меньше 5-10 минут в зависимости от нагрузочности и сложности предстоящей работы;
3) рекомендуется согласовывать подъем груза с вдохом, а опускание – с выдохом; хотя, естественно, возможны и задержки дыхания, стремиться нужно к дыханию свободному;
4) технически правильное выполнения движений гарантирует безопасность тренинга и требует формирования особой точности действий при малых отягощениях;
5) важно сочетание упражнений на разные группы мышц, что позволит достичь определенного баланса в напряженной работе разных групп мышц и гармоничного силового развития.
Тренинг на растягивание используется как самостоятельный вид фитнесса и как дополняющий другие виды тренировки. Влияя на состояние мышечно-связочного аппарата и изменяя суставную подвижность, упражнения на гибкость напрямую связаны с улучшением физической подготовленности человека и, опосредованно, с его здоровьем.
Тренировка суставной подвижности практически не имеет противопоказаний ни по возрасту, ни по готовности занимающихся и поэтому целесообразна и доступна для разных категорий населения. Причем, улучшения подвижности в суставах удается добиться не только молодым занимающимся, но и, например, женщинам в возрасте 50-55 лет (Ю.В. Менхин, Е. Самсонова, 1991, Ю.В. Менхин, Л.В. Попадьина, 1998).
При разработке рабочих программ в фитнессе предлагается ориентироваться на три уровня интенсивности упражнений.
Первый уровень – упражнения низкой интенсивности (выполнение вполсилы) соответствует задаче общего оздоровления и уменьшения риска кардиореспираторных заболеваний, требует менее 50 % функционального резерва. При выполнении упражнений с такой интенсивностью лишь слегка учащается дыхание, нет ощущения дискомфорта. Поэтому такие упражнения рекомендуются физически слабым, неподготовленным людям. Типичными являются упражнения в ходьбе, различного вида телодвижения в медленном и среднем темпе.
Второй уровень – упражнения средней интенсивности, – оптимизирующие функции ССС и дыхательной системы, поддерживающие хорошее физическое состояние и самочувствие. Эти упражнения в фитнессе являются базовыми. Они требуют 60-80 % функционального потенциала, их выполнение сопровождается затруднением дыхания, явным учащением пульса. Неподготовленные занимающиеся на первых занятиях могут ощущать определенный дискомфорт, возможны болезненные ощущения, которые, впрочем, не говорят о какой-либо опасности, а лишь о накоплении в мышцах молочной кислоты. Поэтому бояться таких ощущений не следует, нужно применить лишь тепловые процедуры, массаж и легкие движения – способствующие выведению молочной кислоты. Весьма важно разъяснить это занимающимся.
Для данного уровня типичными являются: бег трусцой, танцевальная аэробика, гимнастические упражнения аэробного типа, игры в бадминтон, теннис, волейбол и др., езда на велосипеде, силовые упражнения средней напряженности.
Третий уровень – упражнения высокой интенсивности для лиц с хорошей физической и функциональной подготовленностью. Требуется медицинский допуск к занятиям такими упражнениями, поскольку они требуют использования 80-100 % функционального потенциала и даже могут потребовать дополнительного включения в работу функционального резерва (до 20 %). При этом средствами могут выступать те же, что показаны для второго уровня. Но интенсивность их выполнения – намного выше, она выходит на субмаксимальный, предельный и далее «сверхпредельный» уровни функционирования.
Таким образом, эффективность фитнесс-программ обеспечивается различным сочетанием оздоровительных средств и подстраиванием их под индивидуальные возможности занимающихся.
Глава III.