Влияние оздоровительной физической культуры на функциональное состояние и неспецифическую устойчивость организма
Человека.
Здоровье человека, как сформулировано в уставе Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) - это состояние полного физического, духовного и социального благополучия. Вспомним давно известное изречение: "В здоровом теле - здоровый дух!"
Выполнение физических упражнений имеет 2 последствия для организма человека: 1) специфический эффект, т. е. адаптация к данным физическим нагрузкам, и 2) дополнительный, неспецифический эффект -повышение устойчивости к разнообразным неблагоприятным факторам внешней среды. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями (не менее 6-8 часов в неделю), оказывается, реже болеют, легче переносят инфекционные болезни. У них меньше частота и длительность простудных заболеваний, гораздо меньше сопутствующих осложнений У спортсменов повышается устойчивость к перегреванию и переохлаждению, к действию проникающей радиации, однако снижается переносимость голодания и некоторых ядов (цианистый калий). Выяснилось, что чем выше аэробные возможности организма, тем ниже показатели смертности. При повышении индивидуальных величин относительного МПК в 2 раза у мужчин (от 21 до 42 мл • кг-1• мин-1) смертность снижается примерно в 3 раза, а у женщин повышение МПК в 1,5 раза (от 21 до 32 мл • кг-1• мин-1) снижает смертность в 2 раза. Исследования на животных также демонстрируют усиление неспецифической устойчивости при тренировке. В группах тренированных крыс (плавание, статическая нагрузка) по сравнению с контрольной группой нетренированных крыс повышалась устойчивость в 1,5 раза к действию гипоксии (по времени возникновения судорог на высоте 13 км), в 1,5 раза - к отравлению хлороформом (по проценту выживания), в 4 раза - к облучению (по 4-кратному увеличению смертельной дозы рентгеновских лучей), на 7% - к перегреванию (по длительности жизни при 70°С), на 1/3 - к охлаждению (до начала судорог в воде при 5 °С).
Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и максимального повышения работоспособности следует соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные для лиц различного возраста.
Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю составляет для возраста 6-8 лет - 13-14, 9-12 лет - 12-13, 13-15 лет -11-12, 16-20 лет - 8-9, 24-30-лет - 7-8, 30-60 лет - 5-6, пожилых лиц - 8-10 часов.
Определена минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма. Ее рассчитывают, исходя из величины максимальной ЧСС, равной 220 уд • мин-1 минус возраст (количество лет). Оптимальная физическая нагрузка выполняется при ЧСС от 65% до 85% от максимальной ЧСС.
Следовательно, для молодого человека 20-ти лет оптимальной является нагрузка, выполняемая при ЧСС в диапазоне 130-170 уд • мин-1 (его максимальная ЧСС составляет 220 - 20 = 200 уд • мин-1), а для пожилого человека 60-ти лет оптимум нагрузки соответствует диапазону ЧСС от 104 до 136 уд • мин-1 (его максимальная ЧСС составляет 220 - 60 = 160 уд • мин-1). Отечественными и зарубежными учеными разработаны общие рекомендации по величине тренировочной нагрузки для развития и поддержания кардиореспираторных функций, состава тела, мышечной силы и выносливости у взрослых здоровых лиц.
- Частота тренировочных занятий - 3-5 дней в неделю.
- Интенсивность работы - 65%-85% от максимальной ЧСС или 50-85% от МПК.
- Длительность занятий - 20-60 минут непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности (допускается 2-3 пика нагрузки по 1-2 мин с ЧСС до 90-100% от максимальной ЧСС или от МПК).
- Вид упражнений - любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе - бег, бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, плавание, гребля, танцы, игровая деятельность.
- Упражнения с сопротивлением умеренной интенсивности, эффективные для поддержания анаэробных возможностей, развития и поддержания обезжиренного веса и прочности костей - 8-10 упражнений на большие мышечные группы по меньшей мере 2 дня в неделю.
Рекомендуемый двигательный режим позволяет поддерживать оптимальный уровень физической работоспособности, состава тела и здоровья (англ, fitness - фитнесс), снижение ЧСС покоя, повышение аэробных и анаэробных возможностей организма, снижение утомляемости и ускорение процессов восстановления.
При суточных энерготратах не менее 1200 ккал возможно оптимальное снижение веса - не более 1 кг в неделю.
Для определения оптимальной двигательной активности взрослого здорового человека можно использовать суточный показатель количества шагов: 10000 шагов в 1 день обеспечивают средний уровень энерготрат 2200-2400 ккал в сутки (1700 ккал - основной обмен и 500-700 ккал
- на мышечную работу). Опыт изучения двигательной активности различных контингентов населения показывает, что в зрелом возрасте люди делают, в среднем, 10-15 тыс. шагов в сутки, а в пожилом возрасте - 6-8 тыс. шагов. Подвижность детей дошкольного и младшего школьного возраста очень высока. Число шагов, проходимых в 1 день дошкольниками в зимний период, составляет в возрасте 3-4 лет 11,2 (девочки) и 11.9 тыс. шагов (мальчики), в 5 лет, соответственно, 12 и 13,5 тыс. шагов, в 6-7-лет
- 13,6 и 15,0 тыс. шагов, в 8 лет - 16,2 и 18,1 (до 22-24 тыс. шагов). Однако этот уровень подвижности не всегда реализуется. В детских садах и, особенно, в школах дети и подростки испытывают значительный дефицит двигательной активности, что приводит к росту заболеваний, ожирению, плоскостопию и другим отклонениям в состоянии здоровья.
Повышению функциональных возможностей организма, сохранению здоровья и развитию профессиональных психофизиологических особенностей, физических качеств и формированию двигательных навыков способствует профессионально-прикладная физическая подготовка. Средствами физического воспитания решаются задачи адаптации работающего населения к профессиональной деятельности, военному труду. Так, например, повышение вестибулярной устойчивости, достигаемое в плавании, акробатике, гимнастике, спортивных играх, имеет большое значение для летчиков, космонавтов; быстрота реакции, высокая надежность сенсорных систем, скорость переработки информации, развиваемые в ситуационных видах спорта, необходимы профессионалам-операторам, радиотелеграфистам, машинисткам; высокий уровень развития силы и выносливости требуется геологам.
Заключение
Изложение современных представлений по основным разделам общей и частной физиологии спорта, несомненно, окажется полезным в деле совершенствования учебного процесса и подготовки высококвалифицированных специалистов по физической культуре и спорту. Знание студентами этих разделов дисциплины особенно актуально в связи с возрастанием объема и интенсивности тренировочных нагрузок, а также вследствие ухудшения состояния здоровья населения, обусловленного научно-техническим прогрессом, ухудшением экологической обстановки, гипокинезией, вредными привычками, недостаточностью и неполноценностью питания. В свете этого вырисовывается необходимость глубокого и всестороннего изучения теоретических и прикладных физиологических основ всей массово-оздоровительной работы и спортивной деятельности.
В некоторых разделах физиологии спорта получены значительные теоретические результаты, часть из которых внедрена в тренерскую практику и учебный процесс. Другие разделы требуют дополнительных фактических материалов, комплексного глубокого их анализа с целью проверки существующих научных концепций, постановки новых проблем и практической реализации.
Прикладное использование данных любой науки оправдано лишь в том случае, когда их достоверность утверждается в повторных исследованиях, когда выявлены стоящие за ними закономерности, когда создана соответствующая теория. Поэтому в пособии мы пытались изложить только общепринятые, устоявшиеся, теоретически обоснованные и подтвержденные практикой сведения по физиологии спорта. Важно также подчеркнуть, что ряд представленных нами разделов по физиологии спорта ранее в учебниках и учебных пособиях не рассматривались.
Представленные материалы мы стремились рассматривать (насколько это было возможно вследствие небольшого объема пособия) сквозь призму исторического пути, современного состояния и перспектив развития предмета, через его учебные и научные аспекты. Напоминание об истории предмета, его замечательных ученых и педагогах весьма поучительно для творческой деятельности молодых сотрудников, ибо перед ними всякий раз возникают мудрые и яркие образы отечественных ученых - патриотов, ученых мужественного и честного ума, к числу которых мы с полным правом относим профессоров Л. А. Орбели, А. Н. Крестовникова, М. Е. Маршака, Е. К. Жукова, Н. В. Зимкина, B.C. Фарфеля, А. С. Мозжухина и других. Заложенные ими основы физиологии спорта получили дальнейшее развитие в нашей стране и за рубежом и способствовали утверждению отечественного приоритета этой дисциплины в системе мировой физиологической науки.
Рекомендуемая литература
1. Солодков А. С. Физиологические основы адаптации к физическим нагрузкам: Лекция /ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта. - Л., 1988. - 38 с.
2. Солодков А. С. О состоянии и перспективах развития физиологии спорта в СССР. /ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта. - Л., 1990. - 33 с.
3. Солодков А. С. Проблемы утомления и восстановления в спорте: Лекция / ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта. - СПб., 1992. - 34 с.
4. Солодков А. С. Физическая работоспособность спортсмена: Лекция / СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. - СПб., 1995. - 43 с.
5. Солодков А. С. Физиология спорта: содержание, история, перспективы: Лекция / СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. - СПб., 1996. - 46 с.
6. Сологуб Е. Б. Корковая регуляция движений человека, - Л.: Медицина, 1981. - 183 с.
7. Сологуб Е. Б. Физиологические основы спортивной тренировки женщин: Лекция /ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта, 1987. - 22 с.
8. Сологуб Е. Б. Простые методики для массовых обследований и самоконтроля функциональной подготовленности и работоспособности: Методическое пособие /СПбГАФК им. П. Ф. Лесгафта. - СПб., 1995.-15 с.
9. Спортивная физиология: Учебник для ИФК / Под ред. Я. М. Коца. -М.:ФиС.-1986.-240с.
10.Физиология человека: Учебник для ИФК. Изд. 5-е. / Под ред. Н. В. Зимкина. - М., ФиС. - 1975. - 496 с.
11.Физиологические основы массовых форм физической культуры: Метод, указания / Под ред. Е. Б. Сологуб. - Л.: ГДОИФК им. П. Ф. Лес-гафта.-1986.-62с.
12.Физиологические основы спортивной тренировки: Метод, указания / Под ред. Е. Б. Сологуб. - Л., 1986. - 60 с.
13.Фомин Н. А. Физиология человека: Учебн. пособие для студ. фак. физич. культ, пед. ин-тов. Изд. 2-е. - М.: Просвещение. -1992. - 352 с.
Оглавление
Предисловие 3
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ 5
ОБЩАЯ ФИЗИОЛОГИЯ СПОРТА 5
1. Физиология спорта - учебная и научная дисциплина 5
1.1. Физиология спорта, ее содержание и задачи 5
1.2. Кафедра физиологии СПбСПБГАФК им. П. Ф. Лесгафта и
ее роль в становлении и развитии физиологии спорта 8
1.3. Состояние и перспективы развития физиологии спорта 13
2. Адаптация к физическим нагрузкам и резервные возможности организма 17
2.1. Динамика функций организма при адаптации нее стадии 18
2.2. Физиологические особенности адаптации к физическим
нагрузкам 23
2.3. Срочная и долговременная адаптация к физическим
нагрузкам 25
2.4. Функциональная система адаптации 29
2.5. Понятие о физиологических резервах организма, их
характеристика и классификация 32
3. Функциональные изменения в организме при физических нагрузках 35
3.1. Изменения функций различных органов и систем организма 35
3.2. Функциональные сдвиги при нагрузках постоянной
мощности 38
3.3. Функциональные сдвиги при нагрузках переменной
мощности 39
3.4. Прикладное значение функциональных изменений для
оценки работоспособности спортсменов 40
4. Физиологическая характеристика состояний организма при спортивной деятельности 41
4.1. Роль эмоций при спортивной деятельности 41
4.2. Предстартовые состояния 45
4.3. Разминка и врабатывание 48
4.4. Устойчивое состояние при циклических упражнениях 50
4.5. Особые состояния организма при ациклических, статических и упражнениях переменной мощности 52
5. Физическая работоспособность спортсмена 53
5.1.Понятие о физической работоспособности и методические
подходы к ее определению 54
5.2. Принципы и методы тестирования физической работоспособности 56
5.3. Связь физической работоспособности с направленностью тренировочного процесса в спорте 62
5.4. Резервы физической работоспособности 64
6. Физиологические основы утомления спортсменов 70
6.1. Определение и физиологические механизмы развития
утомления 71
6.2. Факторы утомления и состояние функций организма 75
6.3. Особенности утомления при различных видах физических
нагрузок 78
6.4. Предутомление, хроническое утомление и переутомление 80
7. Физиологическая характеристика восстановительных процессов 83
7.1. Общая характеристика процессов восстановления 83
7.2. Физиологические механизмы восстановительных процессов 86
7.3. Физиологические закономерности восстановительных
процессов 88
7.4. Физиологические мероприятия повышения эффективности восстановления 91
ЧАСТЬ ВТОРАЯ 95
ЧАСТНАЯ ФИЗИОЛОГИЯ СПОРТА 95
8. Физиологическая классификация и характеристика физических упражнений 95
8.1. Различные критерии классификации упражнений 95
8.2. Современная классификация физических упражнений 97
I. Стереотипные (стандартные) движения 97
П. Ситуационные (нестандартные) движения 98
8.3. Физиологическая характеристика спортивных поз и
статических нагрузок 99
8.4. Физиологическая характеристика стандартных циклических
и ациклических движений 103
8.5. Физиологическая характеристика нестандартных движений 107
9. Физиологические механизмы и закономерности развития физических качеств 110
9.1. Формы проявления, механизмы и резервы развития силы 111
9.2. Формы проявления, механизмы и резервы развития
быстроты 116
9.3. Формы проявления, механизмы и резервы развития
выносливости 120
9.4. Понятие о ловкости и гибкости; механизмы и
закономерности их развития 125
10. Физиологические механизмы и закономерности формирования двигательных навыков 127
10.1. Двигательные умения и навыки и методы их исследования 127
10.2. Физиологические механизмы формирования двигательных
навыков 128
10.3.Физиологические закономерности и стадии формирования
двигательных навыков 132
10.4. Физиологические основы совершенствования
двигательных навыков 138
11. Физиологические основы развития тренированности 141
11.1. Физиологическая характеристика тренировки и состояния
тренированности 142
11.2. Тестирование функциональной подготовленности
спортсменов в покое 145
11.3. Тестирование функциональной подготовленности
спортсменов при стандартных и предельных нагрузках 149
11.4. Физиологическая характеристика перетренированности и
перенапряжения 152
12. Спортивная работоспособность в особых условиях внешней
среды. 155
12.1. Спортивная работоспособность в условиях измененной
температуры и влажности воздуха 156
12.2. Спортивная работоспособность в условиях измененного
барометрического давления 158
12.3. Спортивная работоспособность при смене поясно-
климатических условий. 164
12.4. Физиологические изменения в организме при плавании 166
13. Физиологические основы спортивной тренировки женщин 169
13.1. Морфо-функциональные особенности женского организма 169
13.2. Изменения функций организма в процессе тренировок 178
13.3. Влияние биологического цикла на работоспособность
женщин 182
13.4. Индивидуализация тренировочного процесса с учетом фаз
биологического цикла 186
14. Физиолого-генетические особенности спортивного отбора 188
14.1. Физиолого-генетический подход к вопросам спортивного
отбора 189
14.2. Наследственные влияния на морфофункциональные
особенности и физические качества человека 191
14.3. Учет физиолого-генетических особенностей человека в спортивном отборе 196
14.4. Значение адекватного и неадекватного выбора спортивной
специализации и стиля соревновательной деятельности 205
15. Физиологические основы оздоровительной физической
культуры 209
15.1. Роль физической культуры в условиях современной жизни 209
15.2. Гипокинезия, гиподинамия и их влияние на организм
человека 211
15.3. Нервно-психическое напряжение, монотонность
деятельности и их влияние на организм человека 214
15.4. Основные формы оздоровительной физической культуры и
их влияние на функциональное состояние организма 218
Заключение 224
Рекомендуемая литература 225
Оглавление 227