Методика розвитку координаційної витривалості відповідає умовам розвитку швидкісної витривалості.
Тема 7. Методичні особливості виховання гнучкості, спритності та витривалості в молодших школярів.
Основи методики розвитку витривалості.
1.1. Загальна характеристика витривалості (локальна, регіональна, тотальна витривалість, загальна та спеціальна витривалість, швидкісна витривалість, силова витривалість (статична та динамічна), координаційна витривалість).
1.2. Фактори що зумовлюють витривалість людини (структура м’язів, внутрішньом’язова координація, міжм’язова координація, продуктивність роботи систем енергозабезпечення (потужність, ємність, рухливість, економічність рухових дій)).
1.3. Засоби виховання витривалості (циклічні вправи: ходьба, біг, плавання, лижі, спортивні та рухливі ігри, аеробіка, танці, дихальні вправи).
1.4. Методи розвитку витривалості (методика вдосконалення загальної витривалості, методика розвитку швидкісної витривалості, методика розвитку силової витривалості, методика розвитку координаційної витривалості).
1.5. Вікова динаміка розвитку витривалості.
1.6. Контроль розвитку витривалості школярів.
Основи методики розвитку координаційних (спритності) здібностей.
2.1. Загальна характеристика координаційних здібностей (поняття „координація рухів”, „координованість”, „координаційні здібності, здатність до рівноваги, здатність відчувати та засвоювати ритм, здатність довільно розслабляти м’язи, здатність узгоджувати рухи в рухові дії, здатність до оцінки і регулювання динамічних і просторово-часових параметрів рухів).
2.2. Фактори що визначають розвиток координаційних здібностей (рухова пам’ять, внутрішньо – і міжм’язова координація, адаптаційні можливості різних аналізаторів).
2.3. Засоби розвитку координаційних здібностей.
2.4. Методи розвитку координаційних здібностей (здатність до оцінки і регулювання динамічних і просторово-часових параметрів рухів, здатність до збереження рівноваги, здатність відчувати ритм, здатність до довільного розслаблення м’язів, здатність до узгодження рухів).
2.5. Вікова динаміка розвитку координаційних здібностей.
2.6. Контроль розвитку координаційних здібностей школярів.
Основи методики розвитку гнучкості.
3.1. Загальна характеристика гнучкості (активна та пасивна гнучкість, загальна та спеціальна гнучкість, резерв гнучкості).
3.2. Фактори від яких залежить прояв гнучкості (будова суглобів, сила м’язів, міжм’язова координація, температура тіла, стан психіки та емоцій).
3.3. Засоби вдосконалення гнучкості (силові вправи, динамічні, статичні, комбіновані вправи на розтягування, вправи на розслаблення, активні вправи, повільні вправи, пасивні вправи).
3.4. Методи розвитку гнучкості (характеристика етапів розвитку гнучкості, метод інтервальної (повторної) вправи, метод комбінованої вправи).
3.5. Вікова динаміка розвитку гнучкості.
3.6. Контроль розвитку гнучкості школярів.
Основи методики вдосконалення витривалості. Різні люди мають різну здатність виконувати роботу і зазнають труднощів при тривалій роботі. Одні виконують роботу тривалий час не знижуючи інтенсивності, інші – швидко знижують інтенсивність і припиняють роботу. Окремі особи мають дивовижну працездатність. Так, Дік Тот за 24 години пробіг 261 км., а Яніс Курас у 1987 році подолав 1005 км за 5 діб, 14 годин і 47 хвилин. Хто ж витриваліший? Той, хто за рівних умов може ефективніше виконувати фізичну роботу (Яніс Курас), чи той, хто за визначений час виконає більшу роботу (Дік Тот)? І в першому, і в другому випадку якість роботи чітко обумовлюється, але її критерії дещо інші. Витривалість є немов би зворотною стороною втоми. Більш витривалим є той, хто за інших умов менше втомлюється, або втома в ньому наступає пізніше. Отже, фізична витривалість як рухова здібність людини – це її здатність долати втому у процесі рухової діяльності.
Фізична витривалість має велике значення для життєдіяльності людини, бо дозволяє: тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності; виконувати значний обсяг роботи; швидко відновлювати сили після навантажень.
Залежно від об’єму м’язів, які беруть участь у роботі, розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості: 1) локальну, якщо до роботи залучено менше третини загального об’єму м’язової маси; 2) регіональну, коли в роботі бере участь від третини до двох третин м’язової маси; 3) тотальну, якщо одночасно працює більше двох третин скелетних м’язів. Між названими видами втоми немає прямої залежності. У повсякденній діяльності ми стикаємось частіше із тотальною втомою, тому надалі будемо розглядати переважно питання вдосконалення витривалості стосовно роботи, що вимагає функціонування більшої частини опорно-рухового апарату.
Залежно від специфіки роботи розрізняють загальну та спеціальну витривалість.
Загальна витривалість як рухова здібність людини це її здатність тривалий час виконувати м’язову роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м’язів. Загальна витривалість базується на удосконаленні роботи вегетативних систем організму, і це створює умови для її широкого переносу з одного виду рухової діяльності на інші. При цьому встановлено, що перенос загальної витривалості з циклічних вправ на ациклічні більш виражений, ніж навпаки. Загальна витривалість є також необхідною передумовою високого рівня розвитку інших видів витривалості.
Витривалість стосовно конкретного виду рухової діяльності (в тому числі виробничої) називають спеціальною. Серед спеціальних видів витривалості найважливішими є швидкісна, силова та координаційна.
Швидкісна витривалість людини це її здатність якомога довше виконувати м’язову роботу з біля граничною та граничною інтенсивністю. Вона має важливе значення для забезпечення ефективності циклічних рухових дій, спортивних ігор.
Силова витривалість людини – це її здатність якомога продуктивніше тривалий час долати зовнішній опір. Мається на увазі різноманітний характер функціонування м’язів (утримання пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності). Прикладом надзвичайно високого рівня силової витривалості може бути досягнення 12-річного Р. Рагушенка, який у 1993 році на чемпіонаті України за 1 годину підняв 1007 разів 16-кілограмову гирю. Розрізняють статичну і динамічну силову витривалість. Статична – пов’язана із необхідністю тривалий час напружувати м’язи або утримувати пози (ковзанярський спорт, гімнастика, боротьба, парусний спорт). Динамічна силова витривалість характерна для циклічних вправ (біг, веслування), спортивних ігор, поєдинків.
Координаційна витривалість це здатність людини тривалий час виконувати складнокоординаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості. Вона проявляється у спортивних видах гімнастики, фігурному катанні і т.д.
Немає радикального способу підвищити витривалість організму, ніж систематичне стомлення. Якщо позбавити організм втоми, витривалість поступово згасає. Стомлюючи організм, ми стимулюємо відновлювальні процеси, внаслідок чого підвищується наша витривалість.
Важливим для вчителя є знання факторів, що зумовлюють витривалість, оскільки їх врахування, розвиток і вдосконалення лежать в основі методик виховання витривалості. Такими факторами є:
Ø Структура м’язів. Люди, у яких переважають червоні м’язові волокна, мають генетичні задатки до тривалої роботи. Проте змінити структуру м’язів ми не в змозі, і тому цей фактор можна лише враховувати;
Ø Внутрішньом’язова координація проявляється у почерговому залученні до роботи рухових одиниць м’язів при тривалому виконанні вправ із неграничною інтенсивністю. Вона добре розвивається при виконанні вправ та тлі помірної втоми. При жорстких режимах навантаження та відпочинку до роботи залучається щораз більша кількість рухових одиниць м’язів, що несуть навантаження у відповідній вправі;
Ø Міжм’язова координація допомагає у залученні до роботи лише тих м’язів, що несуть основне навантаження при виконанні певної вправи. Це сприяє економії енергії, а отже, забезпечує можливість виконувати більшу за обсягом і інтенсивністю роботу. Хороша міжм’язова координація зовні проявляється у плавності, злитості рухів, відсутності скутості. Міжм’язова координація удосконалюється при виконанні тренувальних завдань лише на тлі помірної втоми;
Ø Продуктивність роботи систем енергозабезпечення. В досягненні високих показників витривалості важливе значення має фактор енергозабезпечення м’язової діяльності, яке досягається ефективним функціонуванням системи постачання кисню до організму (аеробне джерело). Показниками ефективності роботи цієї системи є її потужність, ємність, рухливість та економічність. Потужність – визначається рівнем максимального споживання кисню, мл/кг/хв. Ємність – визначається об’ємом запасів субстратів окислювальних реакцій, що можуть бути використані при тривалому виконанні напруженої роботи. Рухливість – характеризується швидкістю розгортання процесів окислення на початку інтенсивної і довготривалої роботи та при значних змінах інтенсивності виконання тривалої безперервної роботи (фартлек). Чим швидше розгортаються аеробні процеси до оптимального рівня, тим економніше проходить енергозабезпечення і продуктивнішою є робота. У нетренованих осіб розгортання функціональних можливостей аеробної системи триває 3-5 хвилин, а у добре тренованих – починається в кінці першої хвилини. Економічність рухових дій – комплексний показник, що включає функціональну економічність, зумовлену ступенем узгодженості в роботі вегетативних систем та здатністю тривалий час працювати у стійкому стані; технічну економічність, яка обумовлена раціональною структурою рухів і їх автоматизацією; фізичну економічність, яка обумовлена запасом сили, швидкості, гнучкості та координації рухів;
Ø Психічні якості – характеризуються силою мотивів та стійкістю установки на результат діяльності.
Фізичні вправи як основний засіб розвиткувитривалості повинні відповідати таким вимогам: вправи мають бути простими і доступними для всіх учнів; при їх виконанні повинні активно функціонувати більшість скелетних м’язів; мають викликати активність функціональних систем, що лімітують прояв витривалості; вправи мають бути різноманітними і адекватними конкретному прояву витривалості і щоб їх можна було виконувати тривалий час.
Перерахованим вимогам найбільше відповідають циклічні вправи (біг, ходьба, плавання, їзда на велосипеді і т.д.), але монотонність та низький рівень емоційності роблять їх мало ефективними для дітей і підлітків. Для них досить ефективним засобом розвитку витривалості є спортивні і рухливі ігри, аеробіка, спортивні танці. Допоміжним засобом комплексного розвитку витривалості є спеціальні дихальні вправи. Для розвитку силової витривалості використовують ациклічні вправи із додатковим обтяженням, циклічні вправи, які виконуються в ускладнених умовах (біг угору, плавання проти течії і т.д.). Підвищенню ефективності вправ з розвитку витривалості сприяє цілеспрямоване використання факторів зовнішнього середовища (температура повітря, атмосферний тиск, відносна вологість і т.д.).
Методика удосконалення загальної витривалості полягає у: 1) величина навантаження – 60-75% від максимальної швидкості; тривалість виконання вправи – від 3 до 7-10 хв.; к-ть повторень вправи – один раз без відпочинку або 2-3 рази з відпочинком; к-ть занять на тиждень – 3-7 (в залежності від рівня тренованості); інтервали відпочинку – в першому варіанті відсутні, а у другому до 6 хв., відновлення ЧСС до 110-120 уд/хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – метод безперервної стандартизованої вправи, ігровий метод; 2) величина навантаження – до 60-65% від максимальної швидкості; тривалість виконання вправи – 10-30 хв.; к-ть повторень вправи – 1; інтервали відпочинку – відсутні; тип відпочинку після виконання вправи – пасивний; к-ть занять на тиждень – 2-3; метод виконання вправи – метод безперервної стандартизованої або варіативної вправи; 3) величина навантаження до 50-55% від максимальної швидкості; тривалість виконання вправи – від 30 хв. і більше; кількість повторень – 1; інтенсивність виконання вправи – ЧСС до 140 уд/хв.; інтервали відпочинку – відсутні; тип відпочинку після виконання вправи – пасивний; к-ть занять на тиждень – 2-3; метод виконання вправи – метод безперервної рівномірної вправи.
У роботі із дітьми та підлітками перевагу необхідно надавати ігровому методу. При використанні ігрового методу навантаження регулюють шляхом зміни тривалості ігрових завдань та перерв відпочинку, зменшенням або збільшенням розмірів ігрового майданчика, кількістю гравців, зміною ігрового амплуа та інше. Сумарна тривалість ігрових завдань складає від 20-30 до 60 хвилин при ЧСС від 110-120 до 160-170 уд/хв.
Розвитку загальної витривалості доцільно присвячувати окремі заняття, але якщо її вдосконалення здійснюється на уроці у поєднанні з іншими педагогічними завданнями, то це варто робити після їх вирішення.
Методика розвитку швидкісної витривалості полягає у: 1) інтенсивність виконання вправи – 80-100 % від максимальної; тривалість виконання вправи – 10-25 сек.; к-ть повторень вправи – 3-6 в одній серії; к-ть серій – 2-5; інтервали відпочинку – 1,5- 2 хв. між повтореннями і 3-5 хв. між серіями, відновлення ЧСС до 110-120 уд/хв.; тип відпочинку – активний; к-ть занять на тиждень – 1-2; метод виконання вправи – комбінований та змагальний. Розвитку швидкісної витривалості присвячують окреме заняття. Проте можливе вдосконалення швидкісної витривалості при таких поєднаннях: навчання техніки + розвиток швидкісної витривалості; швидкісно-силова підготовка + швидкісна витривалість; удосконалення координаційних здібностей або гнучкості + розвиток швидкісної витривалості; розвиток швидкісної витривалості + розвиток силової витривалості. Недоцільно в одному занятті розвивати загальну і швидкісну витривалість.
Методика розвитку швидкісно-силової витривалості полягає у:інтенсивність виконання – 70-90% від максимально можливої; тривалість виконання вправи – 30 сек.-2 хв.; к-ть повторень вправи – 4-6; к-ть серій – 4-5; к-ть занять на тиждень – 2-4; інтервал відпочинку – до 1 хв. між повтореннями, між серіями 3-6 хв., відновлення ЧСС до 110-120 уд/хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – безперервно рівномірної вправи, колового тренування, безперервно варіативної вправи.
Методика розвитку силової витривалості полягає у: 1) оптимальна величина напруження – 50-70% без затримки дихання; тривалість напружень – від 10-12 до 20-30 сек.; к-ть підходів – на одну групу м’язів 4-10; інтервал відпочинку – між підходами 30-60 сек., між серіями до відновлення ЧСС до 100-120 уд/хв.; тип відпочинку – активний; к-ть занять на тиждень – 2-3; метод виконання вправи – метод ізометричних вправ; 2) інтенсивність виконання вправи – додаткове обтяження 20-50% від максимальної ваги; тривалість виконання вправи – від 30с. і більше; к-ть повторень вправи – від 10 до максимуму у максимально можливому темпі; к-ть підходів – 3-6; к-ть занять на тиждень 2-3; інтервал відпочинку – до 2 хв. відновлення ЧСС до 120-130 уд/хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – інтервальної рівномірної вправи, комбінований, метод колового тренування; 3) інтенсивність виконання вправи – додаткове обтяження 40-60% від максимальної ваги; тривалість виконання вправи – від 30с. до 2 хв.; к-ть повторень вправи – 20-25; к-ть підходів – 2-3; к-ть занять на тиждень 2-3; інтервал відпочинку – до 1 хв. відновлення ЧСС до 130-140 уд/хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – інтервальної рівномірної вправи, комбінований, метод колового тренування.
Методика розвитку координаційної витривалості відповідає умовам розвитку швидкісної витривалості.
Сенситивними періодами розвитку витривалості в школярів є: загальна витривалість: хлопчики – 8-12 років та 14-15 років; дівчата – 10-13 та 15-17 років; швидкісна витривалість: хлопчики – 13-14 та 15-16 років; дівчата – 10-11 років.
Загальну витривалість можна контролювати й оцінювати за допомогою таких тестів: тривалість в бігу з швидкістю 50-60% від максимальної; пробігання певної дистанції за найменший час; пробігання якомога більшої відстані за визначений час (біг на максимальну відстань за 6 хвилин, біг на 300, 500, 1000 м).
Швидкісну витривалість контролюють шляхом визначення максимальної швидкості подолання змагальної дистанції (біг 100 м).
Силову витривалість в ациклічних вправах визначають двома шляхами: за допомогою тесту на максимально можливість кількість подолання значного (50-70% від максимального) зовнішнього опору в одному підході; тестом на максимально можливу кількість повторень вправи у подоланні незначного зовнішнього опору за дозований час (20-60 сек.) (підтягування на перекладині, згинання розгинання рук в упорі лежачи).
Основи методики удосконалення координаційних здібностей (спритності). Успішне вирішення рухових завдань залежить від уміння узгоджувати окремі рухи рухової дії, які виконуються одночасно або послідовно. Зрозуміло і те, що успішне виконання вправ залежить від точності рухів. При цьому треба враховувати, що вони можуть виконуватись за чітко обумовленою схемою (наприклад, у гімнастиці, фігурному катанні) або нестандартно залежно від реальної ситуації, що складається у процесі діяльності (наприклад, у єдиноборствах, іграх).
У якості відправної точки для визначення поняття „координаційні здібності” може слугувати термін „координація” (у перекладі із латини – узгодженість, поєднання, приведення до ладу). Також, окремої уваги заслуговує визначення і зміст поняття „координація рухів”. В теперішній час існує велика кількість визначень поняття „координація рухів”, але усі вони підкреслюють певні окремі аспекти цього складного явища (фізіологічний, біомеханічний, нейрофізіологічний, кібернетичний). Ще у 1946 році у книзі „Фізіологія людини” видатний вчений в галузі біомеханіки людини, фізіології активності і теорії управління рухами Н.А. Бернштейн писав: „Координація рухів є не що інше, як подолання надлишкових ступенів свободи наших органів рухів, тобто перетворення їх в керовані системи”. Як відомо, за підрахунками відомого математика О. Фішера (1906), з урахуванням можливих переміщень між тулубом, головою та кінцівками в людському тілі закладено не менш ніж 107 ступенів свободи (можливих основних напрямків рухів). Наприклад, тільки руки і ноги мають по 30 ступенів свободи. Тому основне завдання яке має вирішити людина під час координації рухів, - виключити надлишкові ступені свободи.
До основних труднощів під управління руховим апаратом зазвичай відносять: 1) Необхідність розподілу уваги між рухами у багатьох суглобах та ланках тіла і необхідність злагоджено узгоджувати їх між собою; 2) Подолання великої кількості ступенів свободи, які притаманні людському тілу; 3) Пружна піддатливість м’язів (Н.А. Бернштейн, 1991).
Як зазначає Д.Д. Донской (1971) у фізіологічному плані оперування терміном „надлишкові ступені свободи” у визначенні поняття координації рухів достатньо, але в педагогічному – цього явно не вистачає, оскільки наукове поняття, в даному випадку, позбавлене важливої для практики сторони координації – успішності вирішення рухового завдання. Тому вчений пропонує виокремлювати три види координації під час виконання рухової дії – нервову, м’язову та рухову. „Нервова координація” – узгодженість нервових процесів, які управляють рухами через м’язові напруження. Це узгоджене поєднання нервових процесів, які призводять у певних умовах до вирішення рухового завдання.
„М’язова координація” – це узгодження напруження м’язів, які передають команди управління на ланки тіла, як від нервової системи, так і від інших факторів. М’язова координація не є тотожною нервовій, хоча і керується нею.
„Рухова координація” – узгоджене поєднання рухів ланок тіла у просторі і часі, одночасне і послідовне, поєднання, яке відповідає руховому завданню, оточуючому середовищу і стану людини. Рухова координація не є тотожною м’язовій координації, хоча і визначається нею.
Отже, підводячи підсумки, „координацію рухів” або „рухову координацію” можна розглядати, як результат узгодженої функціональної діяльності різних органів і систем організму у тісному взаємозв’язку між собою (як єдине ціле, системний рівень) або як результат узгодженого функціонування однієї або декількох систем організму (місцевий, локальний, узгоджений рівні).
Координація рухів, як якісна характеристика рухової діяльності може бути в одних випадках більш, а в других менш досконалою. В даному зв’язку слід говорити про координованість людини, як про одну із характеристик її рухово-координаційних можливостей. Координованість – церезультат узгодженого поєднання рухів у відповідності до поставленого завдання, стану організму та умов діяльності. Відомо, що окремі індивіди у дошкільному і шкільному віці в координаційних тестах мають результати, які набагато перевищують середні дані дітей відповідного віку або навіть тих, хто їх старше. Це свідчить про виключні здібності дітей в координаційній області. У зв’язку із вище зазначеним, координаційні здібності (спритність) це здатність людини швидко оволодівати складно координаційними руховими діями, точно виконувати їх відповідно до вимог техніки і перебудовувати свою діяльність залежно від ситуації, що склалась.
В деякій літературі Ви можете зустріти поряд із терміном „координаційні здібності” термін „спритність” на російській мові „ловкость”. Деякі автори ототожнюють ці два поняття, але вони не є ідентичними. Спритність виступає як інтегральний прояв координаційних здібностей. Різниця між ними в тому, що координаційні здібності проявляються у всіх видах рухової діяльності, яка пов’язана із управлінням узгодженістю, злитністю, розмірністю рухів, підтриманням певної пози, а спритність – у тих видах рухової діяльності, де є не тільки регуляція рухів, але й елементи несподіваності, раптовості, які вимагають винахідливості, швидкості, перебудови рухів. Виходячи з цього спритність слід розглядати, як здатність людини вміло, успішно вирішувати любе рухове завдання, вірно, швидко, раціонально знаходити вихід із любого важкого рухового положення, що склалося під час рухової діяльності. Спритність – це складна та комплексна психофізична якість людини. Гарно розвинута спритність – є найвищою форму управління рухами. Не випадково Н.А. Бернштейн підкреслював, що рухова спритність – цариця управління рухами. „...... Ходьба по підлозі не вимагає спритності, а ходьба по канату потребує її тому, що рухово вийти із положення, яке створюється канатом, безпосередньо складніше, ніж із того, яке створюється на рівній підлозі” (Н.А. Бернштейн, 1991. С. 32).
Серед факторів, що обумовлюють координаційні здібності, необхідно відзначити:
Ø Здатність людини свідомо сприймати, контролювати рухові завдання, формувати план і спосіб виконання рухів;
Ø Рухову пам’ять. Будь-який новий рух чи рухова дія завжди виконується на основі вже існуючих попередніх рухів. Набутий руховий досвід завжди виступає координаційною основою, на якій будується засвоєння нових рухових дій. Чим більший запас рухових комбінацій має учень, чим більшим обсягом рухових навичок він володіє, тим вищий у нього рівень розвитку координаційних здібностей і тим легше йому засвоювати нові рухові дії. В цьому контексті слід зазначити, що координаційні здібності тісно пов’язані із швидкістю, силою, гнучкістю і навіть витривалістю;
Ø Ефективну внутрішньо - і міжм’язову координацію, яка дозволяє успішно управляти силовими, часовими, просторовими параметрами рухів;
Ø Адаптаційні можливості різних аналізаторів відповідно до специфічних особливостей конкретного виду рухової діяльності. Під впливом тренування функції багатьох аналізаторів поліпшуються. Наприклад, заняття спортивними іграми сприяють удосконаленню функцій зорового апарату.
Викладене свідчить, що головною складовою спритності є координаційні здібності людини, вдосконаленню яких слід приділяти основну увагу, розвиваючи спритність.
Спираючись на результати спеціальних досліджень В.М. Платонов і М.М. Булатова виділяють такі відносно самостійні види координаційних здібностей:
Ø Здатність зберігати стійку рівновагу - здатність людини зберігати стійку позу у статичних та динамічних умовах, за наявності опори або без неї;
Ø Здатність відчувати і засвоювати ритм – здатність точно відтворювати і спрямовано управляти швидкісно-силовими і просторово-часовими параметрами рухів;
Ø Здатність до оцінки і регулювання динамічних і просторово-часових параметрів рухів – здатність до точного сприйняття тривалості виконання будь-якого компоненту рухової діяльності, здатність до сприйняття, оцінки та регулювання просторових параметрів рухів, здатність до управління м’язовими зусиллями;
Ø Здатність узгоджувати рухи в рухові дії – здатність до перебудови рухових дій у конкретних умовах;
Ø Здатність до довільного розслаблення м’язів – здатність людини до довільного розслаблення м’язів, яка виражається в умінні не напружувати м’язові групи, які не приймають участі в роботі, а також у її вмінні швидко розслабляти ті м’язові групи, які приймали участь у роботі.
У цілісній руховій діяльності ці здібності проявляється у взаємодії. При цьому у певних ситуаціях окремі здібності відіграють провідну роль, інші – допоміжну.
Основними засобами розвитку здатності до оцінки і регулювання динамічних і просторово-часових параметрів рухів будуть вправи з акцентом на точність їх виконання за параметрами часу, зусиль, темпу, простору, вправи, що вимагають підвищеного м’язового відчуття за рахунок виключення або обмеження зорового чи слухового аналізаторів, вправи на вдосконалення м’язово-рухових відчуттів і сприйняттів м’яча, бар’єра, приладу, варіювання різними характеристиками навантаження (характер вправ, інтенсивність роботи, її тривалість, чергування режимів навантаження і відпочинку).
Основними засобами розвитку здатності до збереження рівноваги будуть вправи на рівновагу на одній нозі з різноманітними положеннями і рухами руками, ногами, тулубом, стійка на руках і голові з різноманітними положеннями і рухами ногами, різні повороти, нахили і обертання голови, стоячи на одній і двох ногах, різноманітні рухи стоячи на обмеженій не рухомій і рухомій опорі, різка зміна напрямку або характеру рухової дії за сигналом, виконання різноманітних рухових дій із заплющеними очима, варіювання зовнішніх умов виконання вправ на рівновагу (зміна приладів, місце проведення, умови проведення), застосування обтяжень вправ на рівновагу, виконання вправ на рівновагу у стані втоми. Особливого значення рівновага має при виконанні гімнастичних та ігрових вправ, у єдиноборствах. Кожному відхиленню тіла від оптимального положення повинно відповідати відновлюючи зусилля учня шляхом балансування. При цьому якість виконання буде тим вища, чим меншою буде амплітуда балансування.
Основними засобами розвитку здатності відчувати ритм будуть вправи на місці, які включають виконання рухів руками, ногами, головою і тулубом із підрахунком, під музичний супровід, у поєднанні із читанням віршів, вправи у русі – ходьба із оплесками в долоні, ходьба і біг у постійному темпі, із зміною темпу і напрямку руху під музичний супровід і під команди вчителя, танцювальні вправи, вільні танці під сучасну музику. Удосконалюючи відчуття ритму в учнів необхідно: звертати їх увагу не лише на раціональне переміщення різних частин тіла, але й на послідовність і величину зусиль, на чергування напруження і розслаблення м’язів; орієнтуватись на початку на прості вправи, а складні розкладати на частини; вибірково удосконалювати окремі елементи ритму (напрямок, швидкість, точність і величину прикладень зусиль); використовувати різноманітні світлові і звукові сигнали, що виконують роль ритмолідерів; активізувати психічні процеси учнів шляхом застосування ідеомоторного тренування, а при цьому необхідно орієнтувати учнів на точне відтворення подумки основних характеристик рухових дій.
Основними засобами розвитку здатності до довільного розслаблення м’язів будуть вправи із переходом від напруження до розслаблення м’язів, вправи із напруженням одних м’язів та із одночасним розслабленням інших, вправи загально розвиваючого характеру, у яких головна увага приділяється чіткому розслабленню м’язів у фазах відпочинку в кожному циклі руху, вправи циклічного характеру, які виконують за інерцією після досягнення граничної швидкості, вправи ациклічного характеру, які вимагають великих зусиль, і після виконання яких максимально і швидко розслаблюють м’язи (удари в боксі, кидок набивного м’яча), вправи у процесі виконання яких активно розслаблюються м’язи, що не беруть участі у роботі (розслаблення рук при бігу). Ефективність зазначених вправ значно підвищиться, якщо при їх виконанні керуватись певними методичними прийомами, серед яких виділяють: формування в учнів установки на необхідності розслабитись; виконання вправ із різною інтенсивністю і тривалістю, виконання вправ при різних функціональних станах учнів; постійний контроль розслабленості; забезпечення належного емоційного стану учнів; використання самостійної роботи учнів із власним зоровим контролем; широке використання ідеомоторного тренування. Здатність до довільного розслаблення м’язів є дуже важливою під час виконання різних рухових дій, тому що підвищена напруженість м’язів негативно позначується на виконанні вправ. Вона знижує координованість рухів, зменшує їх амплітуду, обмежує прояв швидкості, гнучкості, витривалості і сили, викликає нераціональні витрати енергії, чим знижує економічність роботи.
Основними засобами розвитку здатності до узгодженості рухів будутьзагально підготовчі, допоміжні, спеціально підготовчі та основні вправи, навчання учнів нових фізичних вправ на основі удосконалення інших рухових здібностей, поєднувати удосконалення цієї здатності з розвитком інших координаційних здібностей, оскільки вони тісно взаємопов’язані між собою, удосконалювати здатність до узгодження рухів за умови відсутності втоми, коли учні можуть контролювати і регулювати свою рухову діяльність.
Загальними основами методики удосконалення координаційних здібностей будуть – 1) виконання вправ із різних незвичайних вихідних положень і закінчення такими ж кінцевими положеннями, виконання вправи в обидва боки, зміна темпу, швидкості і амплітуди рухів, варіювання просторових меж виконання вправи, виконання щойно засвоєних вправ у поєднанні з раніше вивченими; 2) складність рухових дій коливається в межах від 40 до 70% від максимального рівня; інтенсивність роботи – невисока; тривалість виконання – від 10 до 120 сек., або до появи втоми; к-ть повторень – 6-12, а при нетривалій роботі (до 5 сек.) – 2-3; інтервали відпочинку – 1-2 хв.; вид відпочинку – активний; методи виконання вправи – інтервальний (стандартно-повторний), ігровий, змагальний, суміжної (сполученої) дії.
Координаційні здібності будучи комплексною руховою здібністю мають характерні особливості у сенситивних періодах її розвитку. Спритність розвивається як у дошкільному, молодшому шкільному віці так і у підлітковому. Якщо згаяти цей час, то учні можуть втратити здатність до удосконалення цієї якості. У ці періоди легко формуються рухові вміння і навички, прогресує сама здатність набувати щораз нові і нові вміння та перебудовувати їх.
Оскільки спритність є комплексною руховою здібністю, то дуже важко знайти єдиний критерій її контролю та оцінки, але найбільш широко вживаними тестами для контролю за рівнем розвитку координаційних здібностей будуть: човниковий біг 3×10м., човниковий біг 4×9м., три перекиди вперед, ведення баскетбольного м’яча, метання тенісного м’яча на максимальну відстань ведучою і не ведучою руками, метання на влучність. Також для оцінки спритності здійснюється за допомогою виконання дозованого комплексу різноманітних вправ, складених у певній послідовності – своєрідної смуги перешкод, подолання якої вимагає від учнів прояву швидкості, відчуття ритму, вміння орієнтуватись у складних ситуаціях, здатності керувати динамічними і кінематичними характеристиками рухів, підтримувати рівновагу. За часом виконання такого завдання дається оцінка спритності учнів.
Основи методики вдосконалення гнучкості. Структура опорно-рухового апарату людини дозволяє їй виконувати рухові дії з великою амплітудою. Проте, часто через недостатню еластичність м’язів, зв’язок і сухожиль вона не може повністю реалізувати ці можливості. Водночас, якщо у людини належним чином не розвинена рухливість в суглобах, то вона не зможе оволодіти технікою багатьох рухових дій. Рухливість у суглобах позначають терміном гнучкість.
Гнучкість як рухова здібність людини – це її здатність виконувати рухи в суглобах з великою амплітудою. Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Під активноюгнучкістю розуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок власних м’язових зусиль. Вона залежить не лише від ступеню рухомості в суглобах, але і від сили м’язів, що беруть участь у переміщенні відповідної ланки тіла.
Під пасивною гнучкістюрозуміють здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за допомогою зовнішніх впливів. Амплітуда пасивних переміщень майже завжди значно більша за амплітуду активних рухів. Різницю між ними називають резервом гнучкості. Чим більший резерв, тим легше піддається розвитку активна гнучкість. За допомогою раціонально організованих занять можна швидко домогтись результатів у розвитку гнучкості. За даними наукових досліджень за 3-4 місяці щоденних занять можна досягти 80-95% рухливості у суглобах від їх анатомічного потенціалу.
Розвивати гнучкість до граничних величин немає потреби, бо надмірна розтягнутість м’язів, зв’язок і сухожиль може призвести навіть до пошкоджень суглобів, тому гнучкість слід розвивати лише до такого рівня, який забезпечує виконання необхідних рухових дій без особливих не це зусиль. Для цього величина гнучкості повинна бути лише дещо більшою за ту максимальну амплітуду, з якою економно виконують рухову дію.
Виконання вправ на гнучкість сприяє зміцненню суглобів, підвищенню міцності та еластичності м’язів, зв’язок і сухожиль, удосконаленню координації, ефективному оволодінню технікою фізичних вправ, уникненню травм.
Недостатній розвиток гнучкості обмежує можливості вдосконалення інших рухових здібностей, призводить до зниження сили і швидкості, зростання втоми. Між рівнем розвитку гнучкості у різних суглобах залежності не існує. Для життєдіяльності людини найнеобхідніша рухливість у суглобах хребта, плечових та кульшових суглобах.
Рухливість у суглобах залежить від низки факторів. Найголовнішими серед них є:
Ø Будова суглобів. Їх форма, довжина суглобів поверхонь, наявність кісткових виступів та їх розмірів. Найбільша анатомічна рухливість властива кулястим суглобам як за амплітудою, так і за напрямами рухів. На величині рухливості суглобів позначаються індивідуальні особливості будови суглобів, зокрема виступи на кістках та їх розміри. Під впливом цілеспрямованих занять фізичними вправами не можна змінити форми суглобів, але можна досягнути позитивних морфологічних змін довжини суглобових поверхонь, що позначається на рухливості суглобів, особливо у дітей та підлітків;
Ø Сила м’язів, що здійснюють рухи у конкретному суглобі, та їх еластичність, а також еластичність зв’язок і сухожиль. Під час розтягування м’язи можуть збільшувати свою довжину на 30-40 і навіть 50% відносно стану спокою;
Ø Міжм’язова координація та здатність розслабляти м’язи. В учнів, які погано координують рухи і не вміють розслаблятись, гнучкість нижча і повільніше розвивається;
Ø Температура тіла та інтенсивність кровообігу. Здатність м’язів, зв’язок і сухожиль до розтягування покращується із підвищенням їх температури та збільшенням кровообігу;
Ø Стан психіки та емоцій. Найсприятливішим є врівноважений стан. Надмірне збудження та пригніченість негативно позначаються на прояві гнучкості, а отже, і на її розвитку.
До засобів розвитку гнучкості відносять: 1) силові вправи (позитивно впливають на розвиток активної гнучкості), вправи на розслаблення (свідоме розслаблення м’язів на 12-15% покращує рухливість у суглобах); 2) вправи на розтягування, які поділяються в свою чергу на активні, пасивні та комбіновані. Активні вправи (виконуються повільно, пружно, махом), повільні вправи (виконуються плавно з намаганням досягти більшої амплітуди в наступному підході), пружні рухи (не передбачають повернення ланок тіла у вихідне положення, а лише робиться не значний зворотній рух, що дозволяє досягти більшої амплітуди), махові рухи (розпочинаються за рахунок напруження м’язів та продовжуються за інерцією і можуть виконуватись маятникоподібне з поступово зростаючою амплітудою); 3) пасивні вправи (дають можливість значно швидше досягти більшої амплітуди в суглобах, ніж активні, за рахунок додаткових зовнішніх впливів, але після припинення їх виконання рухливість суглобів втрачається швидше, ніж та, що досягнута за допомогою активних вправ), комбіновані вправи (застосовуються на завершальному етапі розвитку гнучкості та на етапі її збереження і дозволяють розширити адаптаційні можливості організму, завдяки різноманітності тренувальних впливів та підвищення емоційного тла занять).
Методика розвитку гнучкості полягає у наявності двох етапів: 1) етап збільшення амплітуди рухів до оптимальної величини; 2) етап збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні.
Перед початком роботи з удосконалення гнучкості визначають рівень розвитку активної і пасивної рухомості у суглобах. Чим більша між ними різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від сили м’язів. І чим менша ця різниця, тим більше активна гнучкість буде залежати від розтягнутості м’язів, зв’язок, сухожиль та довільного розслаблення м’язів. Виходячи з цього, вчитель обирає засоби.
В руховій діяльності людина проявляє переважно активну гнучкість, але функціональною передумовою її розвитку є пасивна гнучкість, тому вдосконалення гнучкості завжди починають з пасивної, яка розвивається у 1,5-2 рази швидше, ніж активна.
На початку кожного заняття з розвитку гнучкості треба добре розім’яти як організм загалом, так і м’язи, які будуть піддаватись розтягуванню, і вжити заходів, щоб протягом усього заняття підтримувати організм у розігрітому стані. Вправи виконувати серіями у певній послідовності: для верхніх кінцівок, тулуба, нижніх кінцівок, амплітуду збільшувати поступово, в заняття включати вправи у динамічному та статичному режимах у такій послідовності: спочатку вправи для пасивної гнучкості, потім – активної, наприкінці – статичні вправи, їх співвідношення в одному заняття має становити: 40-40-20%.
Методика етапу збільшення амплітуди рухів до оптимальної величини полягає у тому, що тривалість вправи складає від 15-20 сек. до 2-3 хв.; оптимальна тривалість статичних вправ – 6-12 сек.; к-ть повторень – 10-45; к-ть підходів – необмежена; інтенсивність роботи – визначається величиною амплітудою рухів, яка повинна зростати, у пасивних вправах з обтяженнями величина обтяження повинна складати 30% від максимальної сили м’язів, що розтягуються; темп виконання – повільний; тривалість відпочинку – 1-1,5 хв.; тип відпочинку – активний; к-ть занять на тиждень – щоденно; метод виконання вправ – інтервальний (повторний) або комбінований.
Методика етапу збереження рухливості у суглобах на досягнутому рівні полягає у тому, що тривалість вправи від 15-20 сек. до 2-3 хв.; оптимальна тривалість статичних вправ – 6-12 сек.; к-ть повторень – 10-20; к-ть підходів – 3-5; інтенсивність роботи – визначається величиною амплітудою рухів, яка повинна зростати, у пасивних вправах з обтяженнями величина обтяження повинна складати 30% від максимальної сили м’язів, що розтягуються; темп виконання – повільний; тривалість відпочинку – 1-1,5 хв.; тип відпочинку – активний; к-ть занять на тиждень – 3-4; метод виконання вправ – інтервальний (повторний) або комбінований.
Дослідження показали, що для розвитку гнучкості в різних суглобах треба затратити різну кількість повторень вправи у занятті.
Дозування вправ з розвитку рухливості у різних суглобах в одному занятті.
| Суглоби | Етапи | |
| Розвитку гнучкості | Збереження гнучкості | |
| Хребта | 90-100 | 40-50 |
| Кульшові | 60-70 | 30-40 |
| Плечові | 50-60 | 30-40 |
| Променево-зап’ясткові | 30-35 | 20-25 |
| Колінні | 20-25 | 10-15 |
| Гомілково-стопні | 20-25 | 10-15 |
Сенситивними періодами розвитку гнучкості в школярів є: хлопчики – 8-9 років та 12-13 років; дівчата – 7-10 та 11-13 і 14-15 років. Враховуючи сенситивні періоди розвитку гнучкості її доцільно розвивати від 7-8 до 14-15 років.
Величина прояву гнучкості обумовлена такими особливостями: в дівчат вона більша на 20-30% порівняно з хлопцями, зранку показники менші, ввечері більші, з віком показники гнучкості погіршуються, втома призводить до погіршення активної і покращення пасивної гнучкості, після розминки гнучкість покращується, у холодному приміщенні гнучкість менша. Для розвитку гнучкості дорослим людям треба давати у 1,5-2 рази більшу кількість повторень вправи. Жінкам можна давати на 10-15% менше навантаження, ніж чоловікам, для досягнення того ж ефекту.
Рекомендованими тестами для контролю за рівнем розвитку гнучкості будуть: нахил вперед стоячи, нахил вперед сидячи, викрут мірної лінійки за спину, „міст”.