Упражнения общеразвивающего и прикладного характера

Упражнения на брусьях разной высоты (р/в) для общей физиче­ской подготовки выполняются с целью совершенствования гибкос­ти, силы, выносливости и других физических качеств.

Для развития гибкости:

1. Махи ногами из различных и. п., используя нижнюю или верхнюю жердь как опору для рук.

2. Наклоны из различных и. п., используя нижнюю жердь как опору для рук или ног.

3. Простые и смешанные висы (вис, вис широким или обратным хватом, вис сзади, вис присев, вис стоя сзади, вис лежа ноги сзади, вис лежа боком, вис прогнувшись с опорой и т.п.).

4. Перемещения из одного виса в другой (из виса присев в вис стоя прогнувшись, из виса стоя согнувшись в вис лежа ноги сзади, из виса присев в вис стоя ноги врозь, из виса стоя сзади в вис при­сев сзади, из виса лежа справа в вис лежа слева и т. п.).

5. Выкруты в плечевых суставах, выполняемые в смешанных висах при различных хватах (обратный хват, разный хват).

6. Шпагаты или полушпагаты из виса стоя или виса присев хва­том за нижнюю или верхнюю жердь.

7. Сгибания в тазобедренных суставах из виса лежа ноги сзади на нижней жерди и другие упражнения.

Для развития силы:

1. Размахивания изгибами в висе, а также в висе лежа ноги сзади.

2. Сгибания рук в различных висах (в висе, висе лежа, висе лежа ноги сзади, в висе лежа сзади, висе лежа боком, висе стоя согнувшись на нижней жерди, в упоре, разном упоре и т. п.).

3. Перевороты в упор на нижнюю и верхнюю жерди из различ­ных и. п. (из виса стоя, виса присев, виса лежа, виса) махом одной и толчком другой или силой.

4. Поднимание ног до виса углом или виса согнувшись из прос­тых или смешанных висов на нижней или верхней жерди.

5. Из виса на верхней жерди подъем силой с поочередной или одновременной постановкой рук в упор.

6. Из виса стоя согнувшись на нижней жерди хватом за верх­нюю или виса присев толчком двумя подъем в упор на верхнюю жердь.

7. Из виса, сгибая ноги или согнувшись, перемах в вис сзади и обратно.

Для развития выносливости.

Рекомендуем составить комбинацию из специально подобран­ных элементов и выполнять ее многократно (по 4—6 раз в каждой попытке). Например: размахивания изгибами в висе на верхней жерди, перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди, вис при­сев на правой, махом левой и толчком правой подъем переворотом в упор на верхнюю жердь, опускание силой в вис на верхней жерди.

Упражнения прикладной направленности:

1. Различные способы перелезания через нижнюю и верхнюю жерди (упор на нижней жерди, медленным переворотом вперед встать на пол; упор на нижней жерди, перемах правой вперед о поворотом налево и перемахом левой назад соскок; из разного упора сесть на нижнюю жердь перемахом двумя и затем спрыгнуть е дру­гой стороны жерди; упор на нижней жерди, перехватом правой за верхнюю жердь через упор присев на правой встать на нижнюю жердь с последующим переходом в упор на верхней жерди, пере­воротом вперед, сгибая ноги, опуская в вис на верхней жерди; подъем силой в упор на верхнюю жердь лицом к нижней жерди, сгибаясь в тазобедренных суставах, перехват за нижнюю жердь; прогибаясь, сползти в упор на нижней жерди, переворотом вперед вис присев на нижней жерди).

2. Лазанье на руках, а также в смешанных висах и упорах

(из виса поперек на верхней жерди поочередными перехватами пе­реместиться от одного конца жерди до другого; то же, но каждый перехват с поворотом на 180°; из виса завесой одной или двумя продольно или поперек переползти до другого конца жерди; то же, но в висе лежа на нижней жерди; из упора, упора ноги врозь или виса лежа ноги сзади хватом одной за верхнюю жердь поочередны­ми перехватами переползти от одного конца жерди до другого).

3. Ходьба по нижней жерди с опорой двумя, одной или без опоры руками о верхнюю жердь; обычным, приставным, скрестным шагом, с поворотами, перемахами над верхней жердью и т. п.).

4. Прыжки через нижнюю или верхнюю жердь (наступая, боком, прогнувшись с поворотом, согнув ноги, ноги врозь и др.). При прыжках через нижнюю жердь необходимо пользоваться мостиком, а прыжки через верхнюю жердь следует выполнять на горку матов.

5. Прыжки с использованием подкидного мостика (с прыжка
вис на верхней жерди и махом вперед, сгибая ноги, соскок через
нижнюю жердь; прыжок согнув ноги через нижнюю жердь в вис
на верхней жерди и махом вперед соскок; прыжком упор присев
на нижней жерди, выпрямляясь с перехватом за верхнюю жердь,
левая хватом снизу, прыжок боком вправо с поворотом налево).

Описание примерных упражнений для общей физической под­готовки и с прикладной направленностью имеет целью показать вспомогательные возможности снаряда.

Спортивные упражнения

Современные упражнения спортивной гимнастики на брусьях разной высоты —■ это динамичные комбинации, состоящие преиму­щественно из маховых элементов. Эти элементы логически связаны между собой то плавными оборотами, поворотами и переходами из виса в упор и обратно в вис, то резкими неожиданными и сложными перелетами с одной жерди на другую. Статические элементы, встре­чающиеся в комбинациях, не играют самостоятельной роли и, как правило, являются проходящими фазами упражнения в соедине­ниях. Однако на начальных ступенях обучения упражнениям на брусьях разной высоты статические элементы, а также простейшие маховые упражнения, выполняемые в смешанных висах и упорах, являются важным учебным материалом.

Маховый характер упражнений требует умения правильно ис­пользовать силы инерции, прикладывать физические усилия в нуж­ные моменты движения.

Важным условием успешного овладения упражнениями на брусьях разной высоты является уровень развития специальных физических качеств: гибкости (подвижности в плечевых, тазобед­ренных суставах, в поясничной и грудной частях позвоночника), скоростной силы мышц, окружающих плечевой и тазобедренный еуставы, силовой выносливости и других качеств.

При выполнении упражнений на брусьях разной высоты исполь­зуются различные хваты. По способу удержания за жердь разли­чают:

а) хват сверху (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены
назад, а большие пальцы — друг к другу. Все пять пальцев обхва­
тывают жердь сверху;

б) хват снизу (в висе). Тыльные поверхности кистей обращены
вперед, а большие пальцы — наружу. Все пять пальцев обхваты­
вают жердь с противоположной от исполнителя стороны.

Захват жерди пятью пальцами в висе относится также к разно­му и обратному хватам. В упоре при всех видах хвата четыре паль­ца каждой кисти обхватывают жердь со стороны, соответствующей хвату (как обычно), а большой палец — с противоположной сто­роны.

Основные упражнения.

Размахивания изгибами. Из виса на верхней жерди поднять ноги вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем бросковым движением ног вниз и назад разогнуться полностью в тазобедрен­ных суставах, упруго прогибаясь в пояснице, одновременно подать плечи вперед, сохраняя провисание в плечевых суставах прямых рук. Весь этот цикл движений повторяется нужное количество раз, в определенном темпе, без задержек.

Последовательность разучивания:

а) вис углом и вис стоя (прогнувшись) на гимнастической

стенке;

б) вис углом и вис лежа ноги сзади на низкой перекладине;

в) размахивание изгибами в висе на верхней жерди.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя справа от исполни­теля, левой рукой поддерживая за правую руку, ближе к плечу, а правой помогая под бедра.

Из виса на верхней жерди вис присев. После размахивания изги­бами махом вперед согнуть ноги в тазобедренных и коленных су­ставах, подтянуть их ближе к груди и поставить на нижнюю жердь, обхватив жердь пальцами сверху.

Из виса на верхней жерди перемах согнув ноги в вис лежа на ниж­ней жерди. Размахивание изгибами, махом вперед согнуть ноги последовательно в тазобедренных и коленных суставах, подтянуть колени ближе к груди, пронести носки ног перед нижней жердью вверх и затем вперед. Выпрямляя ноги, положить их на нижнюю жердь. При этом руки должны быть прямыми. В конечном положе­нии, в висе лежа, тело должно быть оттянуто и немного прогнуто, голова слегка наклонена назад.

Из виса на верхней жерди перемах ноги врозь в вис лежа на ниж­ней жерди. Размахивание изгибами, махом назад, активно подавая плечи вперед и упруго разгибаясь в тазобедренных суставах, брос­ком направить ноги вниз и возможно дальше назад. Махом вперед резко согнуться в тазобедренных суставах и пояснице, развести широко ноги врозь и перемахнуть через нижнюю жердь. Соединяя ноги и прогибая все тело, принять положение виса лежа. Последовательность разучивания: а) из виса стоя у гимнастической стенки вис присев, вис стоя согнувшись ноги врозь на гимнастической стенке;

б) из виса на верхней жерди вис присев, вис стоя согнувшись
ноги врозь на нижней жерди;

в) из виса на верхней жерди перемах согнув ноги в вис лежа на
нижней жерди;

г) из виса на верхней жерди перемах ноги врозь в вис лежа на
нижней жерди.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя справа-сзади. При выполнении маха назад левой рукой поддерживает занимающегося за правую руку, ближе к плечу, а правой подталкивает за перед­нюю поверхность бедер. При выполнении перемаха преподаватель обеими руками поддерживает за бедра.

Из виса лежа на нижней жерди поворот направо в сед на бедре. Из виса лежа на нижней жерди перехватить правую скрестно над левой обратным хватом. Поворачиваясь направо и нажимая при­водящим движением правой руки на жердь, развести ноги врозь, сесть на правое бедро. Опуская левую руку в сторону отвести левую ногу дальше назад, а правую согнуть. Заканчивая сед, про­гнуться.

Из седа на правом бедре соскок прогнувшись. Перехватить пра­вую руку на нижнюю жердь у правого колена. Передавая вес тела на правую руку, оттолкнуться бедром о нижнюю жердь, одновре­менно взмахнуть левой рукой вверх-наружу. Соединяя ноги, про­гнуться, опираясь на правую руку. Этот соскок можно выполнять с поворотом направо кругом, а также с поворотом налево кругом. В первом случае надо левой рукой взяться за нижнюю жердь об­ратным хватом у правого колена. Передавая на нее вес тела, оттал­киваясь бедром и отпуская правую руку, повернуться направо кру­гом, соединить ноги, прогнуться. Во втором — левой рукой взять­ся за нижнюю жердь хватом снизу за телом, у левого бедра. Пе­редавая вес тела на левую руку и отталкиваясь бедром, повер­нуться налево кругом и мягко приземлиться.

Из виса лежа на нижней жерди круг правой с поворотом налево на 270° в сед на правом бедре. Из виса лежа поднять правую ногу вперед и, поворачиваясь налево, перехватить правую руку сверху за левой рукой. Продолжая поворот еще на 180° и удерживая тело прогнутым, оттолкнуться левой рукой и сделать перемах правой через нижнюю жердь. Опуская левую руку в сторону, отводя ле­вую ногу дальше назад и сгибая правую ногу, сесть на правое бедро, прогнуться.

Последовательность разучивания:

а) из виса лежа на нижней жерди сед на правом бедре;

б) из виса ноги врозь правой на нижней жерди хватом за верх­
нюю жердь, левая хватом снизу перемах левой с поворотом налево
в сед на бедре;

в) из виса лежа на нижней жерди поворот на 270° (ноги вместе)
налево в сед на правом бедре;

г) из виса лежа на нижней жерди круг правой с поворотом на­
лево на 270° в сед на правом бедре.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя слева, правой рукой поддерживая под поясницу, левой — «провожая» ногу занимаю-

13?

щегося. По мере поворота преподаватель перемещается назад-вправо и левой рукой поддерживает под поясницу, а правой — за правую ногу.

Из виса сидя хватом за верхнюю жердь вис на верхней жерди и махом вперед соскок. Из виса сидя на нижней жерди хватом за верх­нюю жердь (лицом к ней) энергично направить ноги вниз-назад под нижнюю жердь, отталкивая прямыми руками верхнюю жердь от себя вверх. При переходе в вис в начале маха вперед резко со­гнуться в тазобедренных суставах, направляя ноги вперед. Под вертикалью резко и упруго разогнуться в тазобедренных суставах. Пройдя вертикальное положение, броском направить ноги вперед-вверх, последовательно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, и энергично оттолкнуться от жерди руками, прогнуться.

Последовательность разучивания:

а) из прогнутого виса на верхней жерди махом вперед соскок;

б) размахивание изгибами — махом вперед соскок;

в) размахивание в висе — махом вперед соскок;

г) из виса сидя на нижней жерди хватом за верхнюю вис на
верхней жерди и махом вперед соскок.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя слева под верхней жердью, левой рукой поддерживая за левую руку занимающегося, правой — под спину.

Из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь. Из виса присев энергично выпрямить ноги, оттягиваясь по направлению вниз-назад и сохраняя полное провисание в плече­вых суставах. Заканчивая выпрямление ног, резко нажать прямыми руками на верхнюю жердь вперед-книзу и, оттолкнувшись ногами, выйти в упор. Правильное и последовательное выполнение всех действий обеспечивает приход в упор сверху.

Последовательность разучивания:

а) из виса присев вис стоя согнувшись на гимнастической стенке;

б) из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке прямыми
руками притягивание к стенке (полусогнувшись) с помощью;

в) напрыгивание в упор на нижнюю жердь с помощью;

г) из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю
жердь.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя под верхней жердью справа от занимающегося; поддерживая левой рукой под спину, правой — под бедро спереди.

Подъем переворотом в упор на нижней жерди. Из виса стоя на согнутых руках отвести маховую ногу назад. Махом одной и толч­ком другой соединить ноги, энергично направляя их вверх-назад через жердь, и, не разгибая рук, опустить ноги на жердь. Напря­гая мышцы передней поверхности ног и выпрямляя руки, энергич­но разогнуться в тазобедренных суставах (не опуская ног), выйти в упор, поднять голову, прогнуться.

Последовательноеть разучивания:

а) из упора на нижней жерди или низкой перекладине опуска­
ние туловища вперед Затем, разгибаясь и выпрямляя руки, упор.

б) махом одной и толчком другой ноги вис прогнувшись на ниж.

ней жерди с опорой ногами о верхнюю жердь и затем махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (с помощью);

в) махом одной и толчком другой подъем переворотом.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя слева-спереди левой рукой за ноги, правой — под спину. При выходе в упор левой ру­кой — под плечо, правой— снизу под ноги.

Из виса присев на нижней жерди подъем переворотом в упор на верхнюю жердь. Из виса присев на правой, сгибая руки, отвести левую ногу назад. Махом правой и толчком левой, продолжая сгибать руки, соединить ноги, энергично направляя их вверх-на­зад через верхнюю жердь. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги верхней частью бедер на жердь сверху. Все после­дующие действия выполнять так же, как и при перевороте в упор на нижней жерди.

Из упора на верхней жерди опускание вперед в вис лежа на ниж­ней жерди. Из упора на верхней жерди, наклоняя голову вперед и сгибая руки, опустить туловище вперед. Продолжая сгибание в тазобедренных суставах, перевернуться вперед до совпадения уров­ня жерди с коленными суставами. Разгибая руки и тазобедренные суставы, опустить ноги на нижнюю жердь в вис лежа, прог­нуться.

Из упора на верхней жерди спад назад с перемахом ноги врозь в вис лежа на нижней жерди. Из упора на верхней жерди начать активное движение плечами назад на прямых руках, придерживая таз у жерди. Затем согнуться в тазобедренных суставах, развести ноги врозь, перемахнуть ими через нижнюю жердь разгибаясь, соединить ноги и опустить их на нижнюю жердь. В висе лежа про­гнуться, наклонить голову назад.

Из упора ноги врозь правой (левой) на нижней жерди перемахом левой (правой) соскок с поворотом на 90 и 270°. Из упора ноги врозь правой перехватить правую руку хватом снизу. Махом ногами влево с акцентированным движением левой оттолкнуться левой рукой и, передавая вес тела на правую руку, перемахнуть левой ногой через жердь с поворотом направо. Соединяя ноги, прогнуть­ся, отвести левую руку вверх-наружу и мягко приземлиться пра­вым боком к снаряду. При выполнении этого соскока с поворотом на 270° следует после отталкивания левой рукой перехватить ее обратным хватом справа от правой руки и, оттолкнувшись правой рукой, повернуться еще на 180° направо. В этом случае соскок завершится левым боком к снаряду.

Из седа углом на нижней жерди махом назад соскок прогнувшись с поворотом кругом. Из седа углом на нижней жерди поперек хва­том левой за верхнюю жердь развести ноги врозь. Наклоном впе­ред взяться обратным хватом правой за нижнюю жердь спереди между ногами и махом назад с перемахом левой через нижнюю жердь оттолкнуться левой рукой от верхней жерди. Повернуться налево кругом, прогнуться, соединяя ноги и отводя левую руку в сторону. Приземлиться правым боком к брусьям.

Из седа на бедре на нижней жерди соскок углом назад. Из седа на правом бедре махом вперед принять сед углом, одновременно

левой рукой взяться обратным хватом за нижнюю жердь под бед­ром. Поворачиваясь направо кругом, активно закручивая левой рукой, перемахнуть через нижнюю жердь. Оттолкнуться правой рукой о верхнюю жердь, опираясь на левую руку, полностью ра­зогнуться в тазобедренных суставах, прогнуться. Приземлиться мягко в полуприсед левым боком к брусьям. При выполнении со­скока с поворотом кругом необходимо, перемахивая ногами, пере­хватить правую сверху на нижнюю жердь и, отталкиваясь левой, повернуться налево кругом.

Страховку и помощь тренер оказывает стоя слева левой рукой под таз, правой — за правое плечо и по мере поворота двумя рука­ми за туловище (талию).

УПРАЖНЕНИЯ НА БРЕВНЕ

Характеристика упражнений

Бревно — гимнастический снаряд, специально предназначен­ный для совершенствования функции равновесия, так как пло­щадь опоры ограничена.

При ходьбе по бревну необходимо, чтобы ц.т.т. находился по­стоянно над опорой.

Тренировка на бревне, степень устойчивости на котором зна­чительно меньше, чем на полу, позволяет создавать новые навыки , равновесия, повышая тем самым двигательные возможности зани­мающихся .

Многие из этих навыков могут иметь не только спортивную на­правленность, но и носить прикладной характер, содействуя под­готовке молодежи к труду и обороне Родины. Например: передви­жения в различных направлениях и позах с перешагиванием через

препятствия, с переноской груза, балансированием гим­настической палкой и пе­ребрасыванием мячей; хож­дение по наклонной плоскос­ти и значительно повышен­ной опоре; передвижение в упоре на коленях или в упоре ноги врозь на руках (рис. 117).

Этот снаряд можно также использовать для лазанья в смешанных висах, перелеза-ний через него (рис. 118) и т. д. (см гл. 7).

Гимнастическое бревно можно применять и для груп­пового выполнения упражне­ний в смешанных висах и упорах с целью совершенст-

вования силовых качеств, гибкости и подвижности в суста­вах, для улучшения осанки и ориентировки в пространстве (рис. 119).

Основы техники упражнений

Упражнения на бревне состоят из тех же элементов, что и воль­ные упражнения. Однако действия на бревне должны отличаться более высоким техническим совершенством, обеспечивающим их надежность.

Конкретные требования к технике зависят от условий равнове­сия, связанных с особенностями взаимодействия тела с^опорой. Последние обусловлены кинематической формой движений, лежа­щей в основе распределения упражнений по классификационным группам.

I. Упражнения на месте (с постоянной опорой). Это статические
положения, равновесия, повороты, акробатические элементы (пере­
вороты продольно, стойки силой и др.).

II. Упражнения в движении (с переменой опоры). Это разно­
видности передвижений (без фазы полета), то же с поворотами_s
танцевальные движения, акробатические элементы.

III. Упражнения с фазой полета (на месте и в движении): под­
скоки, прыжки, то же с поворотами, танцевальные связки, прыж­
ковая акробатика и др.

Вскоки и соскоки (разные способы перехода с пола на снаряд и обратно) относятся в зависимости от кинематической формы движе­ния к одной из двух последних групп.

Задача сохранения равновесия в элементах первой группы свя­зана с удержанием ц.т.т. над заданной площадью опоры, второй — со строгой прямолинейностью перемещения тела (без поперечных колебаний), а третьей — с точностью попадания (прихода) на брев­но после фазы свободного полета. Способы решения этих задач реа­лизуются конкретно в соответствии с наличием (или отсутствием) вращательных движений вокруг вертикальной или горизонтальной оси.

Остановимся на характеристике основных, необходимых для сохранения равновесия тела требований к технике выполнения элементов.

ш

Для упражнений на месте это прежде всего рациональное взаи­морасположение звеньев тела (рациональная осанка), механически наиболее устойчивое и экономичное (по величине усилий) положе­ние тела. Например, в стойке на одной ноге надо оптимально вы­прямиться, плечи опустить, лопатки прижать к грудной клетке. Голова должна находиться на одной линии с туловищем, смотреть вперед. Повышенный тонус мышц спины, живота, верхних и ниж- « них конечностей помогает фиксировать эту позу. В стойке на руках тело должно быть вытянуто в плечевых и тазобедренных суставах и жестко закреплено (рис. 120). Невыполнение этих требований сни­жает устойчивость тела и приводит к увеличению колебаний.

Сохранение равновесия в позах производится за счет движений в суставах стоп или кистей, т. е. звеньев, взаимодействующих с опорой при неизменном и закрепленном положении тела. Стабиль­ность условий (отсутствие балансирующих движений вышележащи­ми звеньями тела) содействует формированию навыка рациональной осанки и ускоряет процесс обучения упражнению.

Движения звеньями тела (по заданной программе действий) не должны вызывать расслабления мышц, фиксирующих вертикальное положение туловища.

Требования к рациональной осанке остаются действительными и при выполнении поворотов. Центр тяжести должен удерживаться при этом на оси вращения (рис. 121). Ногу при повороте нужно ставить носком на осевую линию снаряда для гарантии устойчи­вости тела на опоре в случае смещения стопы к краю бревна.

Одним из условий, определяющих успех выполнения упражне­ний на месте о вращательными движениями вокруг горизонтальных осей, является применение компенсаторных движений уравнове­шивающих движущиеся звенья тела. Например, при выполнении равновесия на одной ноге наклон вперед прогнувшись сочетается со смещением таза назад. То же значение имеет движение плечами вперед при поднимании ног для перемахов согнувшись (в упоре) или выполнении силой етойки на руках и т. п.

Рациональная осанка представ­ляет также важнейший компонент техники всех упражнений в дви­жении, в том числе и с фазой по­лета. Закрепленное вертикальное положение тела в пространстве иг­рает, в частности, важную роль в сохранении устойчивости в момент приземления после прыжков или соскоков. За бревном нужно сле­дить слегка приближая подборо­док к груди, но не наклоняя го­лову вперед. В противном случае снижается устойчивость тела и зрелищность самих упражнений.

Равновесие тела на бревне за­висит в значительной степени и от

точности всех движений. Например, отклонение ноги в сторону от вертикальной плоскости бревна при исполнении прыжков, мед­ленных переворотов и многих других элементов смещает линию тяжести (вертикаль, проходящую через ц.т.т.) к краю опоры и ухудшает условия сохранения равновесия (рис. 122). Поэтому все движения нужно производить точно по траекториям, обеспечи­вающим наиболее выгодное расположение над бревном ц.т.т.

Безопасность выполнения упражнений третьей группы (на мес­те и в движении) непосредственно связана с точностью вылета тела при отталкивании. Ц.т.т. в фазе полета обязательно должен нахо­диться над осевой линией бревна, чтобы обеспечить надежность прихода на снаряд. Положение ног на опоре должно способствовать устойчивости тела и обострению «чувства бревна», что достигается разворотом стопы носком наружу с касанием мизинцем ребра снаряда.

Приведенные требования к технике упражнений являются обя­зательными условиями повышения устойчивости занимающихся на бревне и должны лежать в основе методики обучения и тренировки на этом снаряде.