Сила, силовые способности и методика ее развития
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. (Захаров Н.Е., Карасёв А.В., Сафонов А.А. 1994г.)
Сила, развиваемая мышцей, зависит: 1) от ее физиологического поперечника; 2) активирующего влияния со стороны ЦНС; 3) соотношения в ней двух основных типов волокон (сильных и быстрых - белых, выносливых и медленных - красных); 4) от внешних биомеханических условий (например, от показателей телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений).
Один из существенных моментов, определяющих мышечную силу, -это режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются- это преодолевающий режим их работы. Но мышцы могут при напряжении, и удлиняться- это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима.
Вместе с тем очень часто возникает ситуация, когда человеку приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим.
Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным. При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:
1. Максимальная статическая сила- показатель силы, проявляемой при
сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение
определенного времени предельных отягощений с максимальным
напряжением мышц.
2. Медленная динамическая(жимовая) сила, проявляемая,
например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость
перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия
достигают максимальных значений.
3. Быстрая динамическаясила, определяемая способностью
человека к перемещению в ограниченное время больших
(субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
4. "Взрывная"сила - определяемая способностью преодолевать
сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее
время и с максимально возможным ускорением при движениях.
5. Амортизационная сила- характеризуется способностью к
развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.
6. Силовая выносливость- определяется способностью длительное
время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий
очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой
подготовки.
Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития "взрывной" силы. Эффективность защиты связана во многом
со способностью проявления амортизационной силы при выполнении,
например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая
реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным
переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц,
необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серий
различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с
перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления
быстрой динамической силы. При непосредственном
соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое "подавление" противника будет зависеть от атлетической подготовленности, т.е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.
Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1) с внешним сопротивлением(тяжестями, резиновыми амортизаторами
или жгутами, эспандерами и т.д.);
2) с преодолением собственного веса(гимнастические упражнения,
прыжки и т.д.);
3) изометрические (статические) упражнения.
Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от: 1) вида и характера упражнения; 2) величины отягощения или сопротивления; 3) количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц; 4) скорости движений; 5) темпа выполнения упражнения.
Упражнения для развития силы можно рекомендовать уже с 8-10 лет. При работе с юными атлетами, 10-12 лет, предпочтение отдаётся динамическим движениям. Развивать силу в этом возрасте рекомендуется упражнениями с использованием собственного веса (приседания, отжимания) или упражнениями с сопротивлением партнёра (противодействие в парах, перетягивание и т.д.), а так же с отягощениями. Прирост мышечной силы зависит от темпов её развития: величины отягощений, количества повторений. Упражнения для данной группы занимающихся (10-12 лет) не должны быть длительными и недолжны, вызывать чрезмерного напряжения.
Для непредельных отягощений в упражнениях применяют набивные мячи, гантели, штанги, гимнастические палки и другие грузы. На начальном этапе упражнения с отягощениями выполняются в замедленном темпе. Постепенно темп можно увеличивать. Упражнения на развитие силы чередуются с упражнениями на расслабление.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.
Кроме того, для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами.
Ниже приводятся некоторые упражнения для силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных "блоков", в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости.
Упражнения для развития мышц шеи:
1.Из различных исходных положений (основная стойка - лёжа на спине, лёжа на животе и пр.) наклоны и повороты головы, круговые движения головой. Тоже, но с сопротивлением руками. Например, лёжа на животе, руки за головой, отводите голову назад, оказывая сопротивление руками, и затем, нажимая руками, наклоняем голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи.
2. Встаньте с партнером друг против друга, возьмите его за шею и по
пробуйте наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна
нога вперед), пытается сопротивляться. Поменяйтесь ролями.
3. Наклоны, вращения головой в стойке на борцовском мосту.
Упражнения для развития рук и плечевого пояса:
1) Сгибание и разгибание рук, в упоре стоя, в упоре лежа, на брусьях.
2) Подтягивание на перекладине.
3) Лазание по канату с помощью ног и без участия ног.
4) Встаньте с партнером друг против друга, возьмитесь за палку двумя ру
ками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивайте друг друга, преодоле
вая сопротивление партнера.
5) Встаньте с партнером друг против друга и, опираясь о ладони, друг друга,
попеременно сгибайте и выпрямляйте руки с сопротивлением.
5) Броски набивного мяча двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины, через голову, между ногами с наклоном вперед.
7) Перебрасывание набивного мяча из руки в руку.
8) Толчки набивного мяча одной рукой.
Упражнения для развития мышц живота:1) Из положения упор сидя делать прямыми ногами «ножницы».
2) Лягте на спину. Партнер прижимает к земле (полу) ваши ноги. Медленно
поднимайте и опускайте туловище.
3) Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднимайте
ноги как можно выше и медленно, затем их опускать.
Упражнения для развития мышц туловища:
1) Из положения ноги врозь, руки вверх, трижды наклоны влево и вращение
з исходное положение. То же вправо. Выполнить в каждую сторону по 6-8
раз.
2) Встать на колени, руки вверх; круговые движения туловища вправо, затем
влево. Выполнить по 6-8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно
делать с небольшими гантелями.
3) Прижать набивной мяч руками сзади к шее и делать наклоны туловища в
стороны и повороты направо и налево.
4) Стать с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки,
наклониться влево и вернуться в исходное положение. То же вправо; по 5-7
раз в каждую сторону.
Упражнение для развития мышц спины:
1) Лечь на живот, руки вверх. Делать одновременно встречные движения
назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6-8 раз.
2) Лечь на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепить или попросить
партнера подержать вас за ноги. Прогнуться 5-7 раз.
3) Принять положение упор, лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки,
прогнуться так, чтобы бедра касались земли (пола). Повторить упражнение 5-
3 раз.
Упражнение для развития мышц ног:
1) Из основной стойки сделать на три такта пружинистые приседания, на
четвертый такт вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12-
15 раз.
2) Из основной стойки, руки за спиной, приседать на носках (ноги сомкнуть,
спину прогнуть, вперед не наклоняться). Повторить 10-12 раз.
3) Из основной стойки приседать поочередно то на одной, то на другой ноге.
Повторить 6-8 раз.
4) В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.
5) Встать к партнеру друг к другу спиной, затем взяться за руки и сделать глубокий присед. Повторить 6-8 раз.
8) Из основной стойки приседать с отягощениями (гантели, набивной мяч) с последующим быстрым выпрямлением.
Успешность в решении задач физической подготовки зависит также от правильного выбора и умелого применения методов (Ю.Д.Железняк, Ю.М.Портнов 2001). Здесь же приводятся методы развития и скоростно-силовых качеств:
1. Метод кратковременных усилийхарактеризуется выполнением
упражнений, при котором проявляет силу, наибольшую для него в данном
тренировочном занятии интенсивности это максимальные, или
предельные, усилия - 90- 100% от максимальных и субмаксимальные, или
около предельные, усилия -80-90% от максимальных результатов.
Количество повторений в одном подходе в упражнениях с максимальным
усилием - 1, число подходов -2-3, интервал отдыха - 2-5 минут, с
субмаксимальным усилием соответственно 2-3 повторения, 3-6 подходов и
3-4 минуты.
2. Метод непредельных усилий- 30-50 % от максимальных, проявляемых
при предельной скорости выполнения упражнений. Число повторений 10-16,
число подходов 3-5, интервал отдыха - 2-3 минуты.
3. Метод сопряженного (совмещенного) воздействия.Характеризуется
развитием силы и скоростно-силовых качеств в рамках структуры
технического приема или его звеньев. Например, выполнение приема игры с
отягощением всего тела.
4. Круговая тренировка.Организуется 6- 12 « станций». Упражнения
подбираются так, чтобы в работу последовательно вовлекались основные
группы мышц. Задания индивидуальны для каждого обучаемого (по
количеству раз, величине отягощений, по времени). Вначале начинают с 50-
60-% максимальной нагрузки; по мере повышения уровня подготовленности
нагрузку увеличивают. По направленности круговая тренировка бывает силовая, скоросно-силовая и на сочетание скоростно-силовой и технической подготовки.