Оздоровительная система ци-гун
Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.
Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. Именно отдыха: покой и релаксация важны в медитативно дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью.
Посредством этой гимнастики должно достичь внутреннего, естественного состояния покоя, т.к. только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружающего мира и слияние тела и разума в единое целое.
Психосоматические факторы признавались и учитывались в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении различных комплексов упражнений. Семь психических состояний: гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас в чрезмерной мере – наносят вред организму. Иными словами, стрессовые ситуации и психические травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами патологии. Известно, например, какую роль в этиологии и патогенезе широко распространенной болезни – гипертонии – играют стрессы.
Основной принцип гимнастики ци-гун – противостоять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.
В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.
1. Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики «изнутри». Используется главным образом дыхательная гимнастика, состоящая из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется.
Приняв правильную позу, в течение одной-двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе – во время паузы, третье – при выдохе.
Нужно отметить, что этот принцип эффективно использовать совместно с другими упражнениями на разные группы мышц не только самим занимающимся, но и теми, кто проводит занятие.
Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья.
Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.
2. Система цян-чжуан-гун имеет три направления:
а) выполнение оздоровительных упражнений с использованием естественного дыхания: ровных, медленных и спокойных дыхательных движений;
б) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по продолжительности равны;
в) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанном на следующем: при вдохе грудная клетка увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот: живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания.
3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохранения здоровья, предназначена для лиц пожилого и старческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.
Система «Тай-цзи-чжуань»
Эта оздоровительная гимнастика, называемая в переводе «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоистским отшельникам. Слова «тай-цзи» означают «высший», «чжу-ань» – «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.
Принцип, на котором строится последовательность комплекса «тай-цзи-чжуань», – тот же, что присущ и всем системам востока: взаимопревращенность противоположностей «Инь» и «Ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед – движение назад, после завершающего – начальное движение – без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично – и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.
Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».
Оздоровительное воздействие Тай-цзи-чжуань заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки».
Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности, суставы стоп благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы и т.п.
Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение позвоночника рождает все болезни», при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышаются жизнедеятельность и защитные силы организма.
Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражнения, направленные на улучшение подвижности бедер, «массируют органы брюшной полости и таза».
Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на «идее» движения.
Движение должно сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила:
1) тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;
2) движение идет от бедер; двигаться вперед и назад плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед – пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;
3) верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение;
4) движения рук – плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед – как требуется.
Даосизм (основы психофизической регуляции)
Главная задача даосской практики психотренинга и психической саморегуляции (так называемой даосской йоги) заключается в выявлении изначально заложенного в нем космического начала, а не в подчинении человека началу биологическому; в подчинении психофизиологических процессов всеобщим космическим законам – с тем чтобы устранить все препятствия для естественного и полного самопроявления всех процессов на микроуровне. В результате человек становится равноправным во всех отношениях членом «космической триады: небо – земля – человек».
Предельным выражением всеобщей закономерности функционирования Вселенной есть «великое дао», которое отождествляется даосами с «истинной сущностью человека» и в полном подчинении которому они видят высшую цель культурного и физического развития человеческой личности.
Еще в те далей времена, когда Даосизм зарождался, использование„физических упражнений строго регламентировалось в зависимости от времен года, месяца, недели, дня недели, часа, положения Звезд, Луны и многого другого. Высшим достижением даосской практики провозглашалось состояние полной идентичности «истинной сущности» человека «истинной сущности» всех вещей и явлений.
Погружаясь в гармонию движения и как бы растворяясь в нем, занимающийся становится частью Вселенной. Он не делает искусственных усилий в движениях, но вместе с тем его упражнения образуют красоту и гармонию.
Свободное движение, непринужденное дыхание, правильно подобранная музыка и полное внутреннее раскрепощение и расслабление – вот то необходимое (но еще не достаточное) условие, которое влияет на процесс оздоровления психофизического состояния занимающегося.
Медитация
Термин «медитация» определяется в философской энциклопедии как умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, достижения уравновешенности ума и нереактивности психики.
Благодаря определенной последовательности умственных актов достигается устранение крайних эмоциональных проявлений и значительное снижение реактивности организма на отдельные внутренние и внешние раздражители. Умонастроение человека при этом приобретает спокойную приподнятость, а соматическое состояние – спокойную расслабленность.
Современные исследователи дают обоснование медитативно-дыхательным упражнениям с позиции медицины и физиологии. Функция внешнего дыхания находится в прямой зависимости от состояния центральной нервной системы. Импульсы из дыхательного центра иррадиируют по ЦНС, оказывая влияние на тонус коры головного мозга, динамику корковых потенциалов и периодику альфа-ритмов при переходе организма от покоя к физической активности и наоборот, т.е. влияют на психическую деятельность.
В широком понимании медитация с древнейших времен рассматривалась на Востоке как средство самовыражения человека, позволяющее вместе с тем реализовать скрытые возможности человеческого «Я». Так, озарение и экстаз – не единственные следствия медитации. Другие ее «плоды» – изменение, например, стереотипов поведения или исцеление человека. В более узком смысле под медитацией понимаются специальные упражнения, предназначенные для расширения умственно-психических способностей человека, их развития в том или ином направлении. Одна из отличительных характеристик медитации – ее длительность. Она может достигать 2-3 часов при минимальной величине – 10-15 минут. Все зависит от назначения и основных задач медитации и самого человека.
Когда кто-то слаб и физически неразвит, мы советуем заняться гимнастикой, каким-либо видом спорта, рассчитывая, что по мере систематических тренировок физические недостатки ликвидируются или, по крайней мере, уменьшатся. Ту же роль играют и медитативные упражнения, но уже по отношению к психике и умственному развитию.
Медитативная практика, например, чань-буддизма, содержит множество специальных методик перестройки интеллектуальной, духовной, а также телесной структур человека. Предлагаются темы для размышления над внешне алогичными ситуациями, диалоги с преподавателем стимулирующего характера, сходные по воздействию с шокотерапией. Широко практикуются внезапные раздражители в виде резких окриков, неожиданных ударов или толчков – считается, что все это стимулирует «озарение». С этой практикой близко связана система физического воспитания монахов дзэн-буддисткого профиля. Их учат принимать единственно правильное решение в экстремальных ситуациях, применяя физические упражнения, но при этом в условиях медитации. Например, находясь на краю пропасти, уметь не потерять равновесие, активно анализируя ситуацию, принять правильное решение и выполнить соответствующее двигательное действие. Все это – не для той захватывающей красивости, которую мы видим в кинофильмах. Все это для того, чтобы воспитать остроту реакции, умение в считанные доли секунды принять решение и сконцентрировать «в одной точке» огромную энергию. И это «просветляет сознание».
Одна из школ дзэн-буддизма, известная под названием «сото», использует следующий способ медитации. Медитирующий садится лицом к стене и стремится забыть всякие собственные переживания, отделиться от самого себя. Сначала он сосредоточивается на мышечной релаксации, затем – на ритме дыхания, не вмешиваясь в его естественность, а только наблюдая за ним. Постепенно внимание переносится на умственную деятельность: медитирующий старается встать на позицию постороннего наблюдателя и не влиять ни логикой, ни эмоциями на свои мысли.
По ходу упражнения его умственная деятельность теряет логическую последовательность. При этом ощущается приятное внутреннее спокойствие и уверенность. Опираясь на это состояние, практикующий может осуществлять сознательный психический процесс с большой глубиной концентрации внимания на реальных или абстрактных объектах.
Медитация – собранность внимания необычайного рода и силы, когда человек как бы целиком сливается с природой или предметом размышления. Независимо от того, двигается ли он сам, выполняя физическое упражнение, иди находится в покое. Это состояние, в большей части бессознательно, испытывают в экстремальных ситуациях спортсмены, артисты, музыканты, художники, и вероятно, каждый оказывается в таком состоянии.
В процессе медитации человек как бы пробивается к сокровенно глубинному пласту своего существа, к своему высшему «Я». При этом начинают активно работать подсознание, механизмы интуиции, неосознанно задействуется весь опыт, переданный человеку всеми его предшественниками... А в результате стоявшие вопросы получают молниеносное и четкое решение. В практике медитации это состояние называют озарительным экстазом.
В практике используется много психотехник, основанных на концентрации человека на дыхании, пульсе, «жизненных центрах», позвоночнике. Известны виды йоги с психотехникой медитации на музыке, на позе, ходьбе, положении тела в пространстве, беседе, разных увлечениях и др. Существуют виды динамической медитации, например, в единоборствах или при демонстрациях феноменов. Приведем пример одной из динамических психотехник медитации. Она может выполняться в группе или индивидуально, начинается с психофизических двигательных задании, а затем – в состоянии покоя и концентрации. Упражнение выполняется с чувством отрешенности и наслаждения.
1. Бег на месте, высоко поднимая колени, глаза открыты, дыхание ритмичное, ровное. Мысленная концентрация на ощущении пробуждения и «иррадиации» внутренней энергии.
2. Резко выдыхая, успокоить дыхание и пульс, открыть рот с расслабленными губами, сесть в позу во всех отношениях удобную, но с прямой спиной, закрыть глаза. Начать легкие, почти незаметные покачивания, продолжая концентрацию на движении внутренней энергии по всему телу.
3. Лечь на спину, открыть глаза и выполнить быстрые вращения глазами по часовой стрелке. Вызвать ощущение легкости и невесомости, получить «эффект отсутствия тела». Сконцентрироваться на движении энергии к точке, находящейся между бровями.
4. Закрыть глаза и раствориться в окружающем пространстве.
Человеку, никогда ничего подобного не читавшему, не слышавшему и не могущему абстрагироваться от привычных догм, в которых он давно существует, все описанное воспринять очень трудно, не приняв его за, мягко говоря, мистификацию. Но ведь миллионы людей это делают и этим живут. Поэтому пренебрегать «вековыми» методами, не изучив их, по крайней мере, не попытавшись это сделать, – не корректно.
Ушу
Ушу – одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. В большей мере она известна как система, обучающая воинскому искусству – ведения боя и самообороны. В значительной мере такое определение ушу связано с художественным представлением в различных кино- и телефильмах и некоторыми сведениями о том, что ушу зародилось в древние времена как система самообороны монахов и сельских жителей.
Вероятно эта информация имеет основания. Однако в аспекте рассматриваемых вопросов следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.
Во-первых, она вбирает в себя многие каноны перечисленных выше оздоровительных систем; во-вторых, имея в виду даже обучение воинскому искусству, следует признать оздоровительно-развивающее значение применяемых в ушу комплексов; в-третьих, эта система достаточно четко отделяет адресность тех или иных комплексов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.
Не повторяя изложенное выше, покажем здесь другие основные положения этой системы оздоровления.
Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и дыхания в процессе действий динамического и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это достигается способностью регулировать различные внутренние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.
В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:
1) основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;
2) занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;
3) комплексы из простейших видов упражнений выполняются 4-6 минут;
4) движения последовательно усложняются.
Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т.п.
Среди характерных признаков таких комплексов упражнений оздоровительного ушу можно выделить следующие:
– характер действий: плавность и закругленность движений, их малая и средняя амплитуда;
– режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывность действий;
– рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;
– сопровождающие условия: расслабленность, мысленное сопровождение движения и зрительный контроль за движением рук; равномерное, нефорсированное дыхание;
– условия обеспечения занятия: соблюдение относительной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть до полного их исключения, внутреннее спокойствие, сосредоточенность.
Такие требования к организации занятий ушу и выполнению упражнений определяют и соответствующие методические правила:
1) строгая очередность движений в комплексе;
2) постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресация;
3) доступность комплекса для любого пола и возраста;
4) глубокая вера в пользу упражнения как мотивационная основа занятия;
5) доведение степени владения упражнением до автоматизма навыков при безошибочном их выполнении;
6) постоянное совершенствование мастерства, подразумевающее последовательный переход ко все более сложным комплексам.
При этом эффективным способом разучивания комплексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3-8 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.
Этапы обучения упражнениям в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последовательности движений одного комплекса; второй этап – уточнение деталей и стилистики движений, соединение отдельных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индивидуального темпа движения и постановка соответствующего дыхания; третий – автоматизация и гармонизация движений, объединение внешних форм двигательного выражения с внутренним содержанием (осмысление движений), управление психическим и физическим состояниями.
Основной эффект воздействия упражнений ушу на организм занимающегося – общеразвивающий (возбуждающий) или оздоровительный (успокаивающий). Помимо такого общего воздействия возможен частный лечебный или профилактический эффект, поскольку считается, что физическое воздействие через возбуждение нервно-эндокринных центров влияет на состояние различных функциональных систем.
Перечисленные характерные признаки ушу дают основание рекомендовать ее элементы для занятий в домашних условиях и различных индивидуально-групповых формах.
Помимо оздоровительного направления ушу, в Китае популярно его спортивное направление. Выполнение комплексов упражнений производится в соответствии с определенными правилами соревнований, согласно которым оцениваются качество, трудность и содержание выполненных упражнений.
Соревнования разделяются на индивидуальные, в парах и тройках. Упражнения могут выполняться без предметов и с предметами: палкой, мячом, цепью и др. Групповые упражнения напоминают виды единоборств или схватку с соперником, а основу их составляют приемы нападения и защиты.
Зрительно такие поединки воспринимаются как серии быстрых и точных телодвижений с короткой остановкой между сериями в той или иной позе. Глубокие выпады и приседания чередуются с движениями ударного и махового характера. Начало и окончание поединка имеют соответствующее ритуальное оформление.
Классификация спортивного ушу имеет пять разрядов. В соревнованиях могут участвовать как мужчины, так и женщины, но смешанные поединки исключены.
Соревнования проводятся по многоборью, включающему шесть видов упражнений: два упражнения различных стилей ушу, три упражнения с предметами и одно – поединок с соперником.
В целом спортивное ушу считается не травмоопасным видом. Оно привлекает массы занимающихся своей эмоциональностью, доступностью и, конечно, демонстрацией ловкости. Тем не менее, для овладения высоким мастерством в спортивном ушу требуется многолетняя подготовка под руководством специалиста и высокоинтенсивные тренировки с соблюдением многих специфических условий и правил.
В массовом же применении, как показывает история, ушу является эффективным средством психофизического совершенствования.
Йога
Йога – религиозно-философская система, исповедование и следование канонам которой должно привести к соединению души человека с абсолютной душой – Богом. В этом – цель жизни йогов. А на пути к ее достижению необходимо неустанное «очищение», «освобождение души» и соединение ее с «абсолютным духом».
Мистический ореол йоги, неприятие ее религиозности и философской сути отталкивает от нее многих адептов материализма, вызывает резкую критику и часто полное отрицание.
К этому добавляются свидетельства неблагоприятного (до летального исхода) воздействия занятий йогой – тоже с соответствующими негативными реакциями. Хотя на поверку весь негатив оказывается следствием грубого нарушения элементарных правил системы «йога», неразумного форсирования нагрузок, игнорирования индивидуальных особенностей занимающихся, приводящего к неадекватности выбора упражнений.
Необходимо сразу отметить, что одна из задач йоги (и может быть одна из ее существенных сторон) заключается в соединении в человеке физического и психического начал и потенций, и все методы направлены именно на это. А значит, безусловно заслуживает внимания изучение опыта и использования в оздоровлении.
Слово «использование» специально выделено здесь в аспекте необходимости, потому что в многочисленных пособиях неоднократно подчеркивается, что заниматься йогой могут только здоровые люди, что «нельзя совершать насилия над организмом», что «обычный» (йоговский) режим занятий категорически воспрещен при повышении кровяного давления, при заболеваниях внутренних органов, сердечных заболеваниях и т.п.
Между тем, в тех же источниках сообщается, что, например, «директор школы йогов в Калькутте... в детстве был слабым, физически неразвитым и болезненным ребенком. Медицинские, диетические средства и обычные физические упражнения не исправили положения, и в возрасте 17 лет он вынужден был обратиться к йоге... и быстро достиг поразительных результатов в своем физическом развитии. Мышцы его увеличились в размерах, возросла их сила; твердость мышц в напряженном состоянии стала так велика, что можно было безболезненно сжимать их железными щипцами».
В данном случае, даже имея в виду только одну составляющую здоровья – наличие телесной силы, можно полагать, что йога здесь может быть весьма полезной.
Если обратиться к практике, то оказывается, что многие элементы/Йоги в отдельности давно нашли применение в современной спортивной тренировке и лечебной физический культуре.
Современная аутогенная тренировка основана на методах концентрации внимания и расслабления; для развития силы мышц применяются «стато-изометрические» упражнения, используемые йогой испокон веков; для создания стимулирующих гипоксических режимов деятельности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.
Необходимо добавить, что йога – это система двигательной активности, которая несет в себе еще и профилактическую функцию.
И, может быть, главное: в физическое воспитании выделяются как самостоятельные понятия «физическое развитие», «физическая подготовленность», «психические характеристики личности», «психический статус» и т.п. – что оправданно лишь в аналитическом аспекте.
Однако лишь в системе физической тренировки йогов органически слиты воедино психические и физические процессы, присущие человеку как единой субстанции.
Это тот случай, когда аналитическое воздействие (на разные системы и не одновременно) приводит к синтезированию разных эффектов, сливающихся в обобщенный результат, соответствующий нацеленности всей сложной системы.
Опытйоги (применяемый иногда даже без учета менталитета занимающегося) свидетельствует, что йога полезна в психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые заболевания.
Согласно смысловому содержанию и адресации учебника необходимо обратиться к тем элементам йоги, которые приемлемы (по данным специальных исследований) для оздоровления.
Одним из важнейших элементов йоги, который обязательно должен быть включен в систему оздоровления, является формирование «искусства трех умений»: 1 – мышечного расслабления, 2 – рационального дыхания, 3 – концентрации внимания.
Основными методами, формирующими такие умения, являются:
– противоположность способов воздействия на организм;
– сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений;
– сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными;
– построение занятий йогой по принципу «напряжение-расслабление»;
– многообразие соответствующих статических поз;
– полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» – «выдох-вдох» – «выдох-пауза-вдох»), выполняемое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.
Но все это осуществляется при следовании основополагающему принципу йоги – абсолютного сосредоточения на цели всех своих действий и безоговорочном следовании рекомендованному способу их реализации.
Приводимый здесь материал не подменяет специальные сведения, изложенные в соответствующей литературе. Тем не менее, имеет смысл привести описание тех воздействий йоги, которые показали свою эффективность в оздоровлении лиц среднего возраста.
Ваджрасана – поза алмаза
Эта поза – исходное положение для некоторых поз йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.
Техника исполнения: встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) одну минуту.
Шавасана – поза мертвого
Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия - как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня выполняется 10-15 минут. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты. Техника исполнения:
1. Без напряжения, как только можно, замедлить дыхание. Отдыхать.
2. Начиная со ступней, расслабить все мышцы, поочередно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляя). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы его не ощущать.
3. При расслаблении мышц «не думать ни о чем», т.е. не связывать себя ни с чем, не задерживать свои мысли, но дать им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и «мозг не опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждать, когда мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхать.
4. Обратить внимание на сердце и испытать глубочайший покой и отдых, приносящий новые силы.
Концентрация внимания: выполнять с замедлением дыхания, мыслями концентрируясь на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект: нервная система получает полный покой и отдых, благоприятно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное кровяное давление.
Сулумна кари шактивархак
Выполняется после пробуждения, в постели, а также на коврике – как составная часть комплекса упражнений. И.П.: лежа на спине, ноги вместе, руки – вдоль тела. Техника выполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед), затем расслабить ее и выполнить такое же движение правой ногой, а затем двумя вместе. Концентрация внимания – на тазобедренных суставах. Терапевтический эффект: упражнение нормализует вдцовообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук и ног.
Пальма
И.П.: стоя, ноги врозь (на ширине плеч). Голова, шея, спина – прямая линия.
Техника выполнения: одновременно с вдохом плавно поднять руки вверх, вытягивая позвоночник, встать на носки. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд, затем опуститься в И.П. с одновременным выдохом. Концентрация внимания – на позвоночнике.
Терапевтический эффект: оказывает тонизирующее воздействие.
Уддияна бандха
Выполняется только на пустой желудок. И.П. – стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, выпрямленные руки на слегка согнутых коленях. Техника исполнения:
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох с вытягиванием до отказа брюшной стенки и подниманием как можно выше диафрагмы («так, будто все внутренние органы испарились»).
3. Выгибая поясницу и упираясь руками в колени, еще больше втянуть живот. Концентрация внимания – на нижней и воротной венах.
Терапевтический эффект: хорошее средство против вялости толстой кишки, провисания желудка, кишечника, матки.
Ха – дыхание стоя
И.П.: стоя, ноги врозь. Техника исполнения:
1. Вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднять руки над головой.
2. Задержать дыхание и в этот момент представить, что в руках удерживается сосуд со всеми неприятностями, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Представляем, что «стоим на горе».
3. Неожиданно наклоняясь вперед, бросить руки вниз и резко выдохнуть со звуком «ха» и (одновременно) мысленно представить, как сосуд скатывается с горы и разбивается, а содержимое его исчезает.
4. С медленным вдохом поднять руки над головой, выпрямиться и медленно выдыхая, опустить руки вниз.
Повторить упражнение два раза.
Терапевтический эффект: сохраняет душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоянно мерзнущих людей.
Халасана – поза плуга
И.П.: лежа на спине, руки слегка разведены ладонями вниз.
Техника исполнения:
1-я фаза:
1. Сделать медленный вдох. Поднять обе ноги до касания носками пола около головы.
2. Остаться в позе 10-15 секунд, медленно и ритмично дыша.
2-я фаза:
1. Отодвинуть ноги дальше от головы, перенести вес ближе к верху спины, колени выпрямлены.
2. Глубоко дышать.
3-я фаза:
1. Вытянуть ноги еще больше назад, заложить руки за голову; вес удерживается на шейных позвонках.
2. Удерживать положение до наступления усталости.
3. Медленно опуститься до исходного положения. Позу держать сначала 10 секунд, потом, прибавляя по 10 секунд, довести удержание до 1-2 минут. Людям негибким начинать упражнение нужно очень осторожно. Все сгибания выполнять очень медленно и осторожно.
Концентрация внимания – на органах таза.
Терапевтический эффект: стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
Пашимоттанасана
И.П.: лежа на спине. Техника исполнения:
1. С глубоким вдохом поднять и положить руки за головой на пол.
2. Со спокойным выдохом медленно сесть и, наклоняясь вперед, захватить лодыжки (колени выпрямлены).
3. Наклонить голову вперед до касания коленей, локти положить на пол. Насколько возможно, задержать дыхание.
4. С глубоким вдохом сесть и затем медленно лечь на спину, опуская руки вдоль туловища.
5. Сделать вдох и расслабиться (сознание удерживается на солнечном сплетении).
Терапевтический эффект: половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь – обильно снабжаются кровью, и состояние их улучшается. Предупреждаются функциональные расстройства печени, почек, селезенки.
Вакрасана - скрученная поза
1-й вариант:
И.П.: сидя на полу, ноги выпрямлены.
Техника выполнения: подтянуть правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенести ее через левую ногу и поставить на пол около левого бедра. Ладони обеих рук положить на пол пальцами в разные стороны. Сознание направить на позвоночник, испытать чувство уверенности в себе и равновесия. Выполнить три полных дыхания йогов. Поменять положение ног. Повторить упражнение.
2-й вариант:
И.П. – то же, но позвоночник и голова максимально повернуты влево.
Техника выполнения: левая рука заносится за спину, а правая помещается перед левой так, чтобы правая подмышка надавливала на левое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. Выполнить три полных дыхания йогов. Сменить положение ног. Выполнить упражнение в другую сторону.
Терапевтический эффект: исправляет деформацию позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.
Врикасана
И.П.: поза горы: встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения: согнуть правую ногу в колене» взять стопу руками и положить ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Держать позу 1-2 минуты. Вернуться в И.П. и повтори» асану, сгибая в колене левую ногу. Концентрация внимания – на пояснице.
Терапевтический эффект: улучшение функции вестибулярного аппарата и нервной системы.