Дозування навантаження під час оздоровчих занять

Дозування фізичного навантаження залежить від таких показників: складності техніки й тактики дій; тривалості гри; темпу гри; тривалості пауз для відпочинку під час гри; ступеня нервово-м'язової напруги; емоційного фактору; метеорологічних умов гри (якщо заняття проводяться просто неба).

Під час оздоровчих занять спортивними іграми рухова діяльність характеризується різною інтенсивністю, аеробними та анаеробними механізмами енергозабезпечення. Під час проведення оздоровчих занять спортивними іграми не завжди слід покладатися на показники самопочуття гравців. У зв'язку з високим емоційним фоном заняття, значне фізичне навантаження не відчувається.

За показниками ЧСС заняттях аеробного режиму розрізняють навантаження трьох рівнів: мале (при показниках ЧСС 80-100 уд./хв.); середнє (100-120 уд./хв.); велике (120-140 уд./хв.).

Мале навантаження можна отримати під час гри в теніс з інструктором, що подає м'яч під праву руку.

Середнє навантаження може бути отримано під час гри у волейбол, без блокуючих та нападаючих стрибків.

Велике навантаження може бути отримано грою у волейбол на результат з повним складом команд; у бадмінтоні й тенісі – парною грою на результат.

Наводимо в таблиці 10 максимально допустимі показники ЧСС під час використання спортивних ігор в оздоровчому тренуванні, досліджені та виведені Л. Іващенко і Н. Страпко.

Таблиця 10

Максимально допустимі показники ЧСС при використанні спортивних ігор

Рівень ФС	Вік (років)
20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Низький	175-180	165-170	155-160	-	-
Нижче середнього	180-185	170-175	160-165	-	-
Середній	185-190	175-180	165-170	150-155	140-145
Вище середнього	190-195	190-195	170-175	155-160	145-150
Високий	195-200	185-190	175-180	160-165	150-155

- Наведені показники ЧСС свідчать про аеробно-анаеробний режим фізичного навантаження. Про надмірне фізичне навантаження в оздоровчих заняттях спортивними іграми свідчать: тремор рук та ніг, вираз втоми на обличчі, погіршення постави, зниження активності, скарги на втому та ін. Фахівцю, який проводить заняття, слід обов'язково брати всі названі ознаки до уваги й застосовувати різні методичні прийоми для оптимального дозування навантаження.

Слід приділяти увагу відновленню ЧСС після завершення ігрового заняття. У добре фізично підготовлених людей ЧСС знижується з 160-170 до 120-130 уд./хв. за 60-80 с, у непідготовлених – за 2-3 хвилини і більше.

Особливості програмування та методики оздоровчих занять спортивними іграми

К.Купер вважає, що оздоровчий ефект може бути досягнутий при використанні лише самих спортивних ігор. Ним розроблені програми занять для осіб різного віку [8]. Приклад такої програми наведено в табл.

Вітчизняні фахівці пропонують використовувати спортивні ігри в комплексі з циклічними вправами. Поєднання спортивних ігор із циклічними вправами здійснюється двома шляхами: чергуванням у тижневому мікроциклі перших та других; використанням в одному занятті циклічних вправ з елементами спортивних ігор.

Таблиця

Програма занять спортивними іграми для осіб до 30 років

Тиждень	Час (хвилин)	Кількість занять	Очки (бали)
	ЗО

*/ у перші 6 тижнів у загальний час заняття входять перерви для відпочинку;

**/ з 7 тижня враховується лише "чистий" час гри.

З метою вдосконалення аеробних можливостей організму використовуються серії спеціальних вправ з м'ячем, які виконуються в різних режимах.

При виконанні ігрових вправ у рівномірному режимі їх тривалість складає 30 і більше хвилин, а інтенсивність, за показниками ЧСС, не перевищує ПАНО.

При виконанні вправ з м'ячем у повторному режимі компоненти навантаження такі: тривалість вправ – 3-10 хв.; ЧСС не вище ПАНО; інтервали відпочинку – час необхідний для зниження ЧСС до 130-140 уд./хв.

Тренувальне заняття із використанням спортивних ігор складається з трьох частин: підготовчої, основної та заключної. Підготовча частина триває 5-10 хвилин і включає загально-розвиваючі вправи, ходьбу, біг. Основна частина триває 20-30 хвилин - навчанню техніці гри. Заключна частина триває 6-8 хвилин - повільна ходьба, дихальні вправи, вправи на розслаблення.

Рекомендована така послідовність вивчення технічних прийомів: загальне ознайомлення; вивчення у спрощених умовах; навчання в умовах, наближених до ігрових; ознайомлення з тактичними діями; засвоєння технічних прийомів і тактичних дій у процесі двосторонньої гри.

Комплектування груп в оздоровчих заняттях спортивними іграми проводиться з урахуванням рівня фізичного стану або медичної групи тих, хто займається. Команди комплектуються за показниками рівня технічної та фізичної підготовки гравців.

Оздоровчі заняття спортивними іграми повинні проводитися в екологічно чистих зонах. Дотримання правил безпеки оздоровчих занять вимагає проведення їх на м'якому ґрунті, покритті. Асфальтові майданчики для проведення занять не придатні. Заборонено проводити оздоровчі тренування під час дощу та після нього на майданчику, покритому водою, при температурі нижче -14° та вище +25°. Тільки дотримання правил безпеки зумовить або підсилить оздоровчий вплив занять.

Рекомендована література [3,с.5-12, с.35-38, с.76-82], [4, с.88-100], [11, с.2-22], [12, с.201-243], [14, с.378-405], [16, с.23-35].

Лекція № 8

Оздоровчі види гімнастики

План

1. Гімнастичні вправи, спрямовані на розвиток сили

2. Гімнастичні вправи, спрямовані на розвиток гнучкості

3. Гімнастичні танцювальні вправи

За свідченнями фахівців, на сьогодні існує близько 300 видів оздоровчої гімнастики, а пошук нових видів і форм оздоровчих занять триває. Усі системи оздоровчої гімнастики можна умовно поділити на три групи: східні, європейські та американські, що стали інтернаціональними.

Східні системи (йога, цигун, ушу та ін.) мають давню історію. Особливу увагу в них приділено комплексності тріади: рух, дихання, свідомість.

Специфіка східних систем полягає в тому, що вони поєднують етичні правила та фізичні вправи.

Європейські та американські системи гімнастики порівняно молоді. До них належить аеробіка Джейн Фонди, калланетика, степ-аеробіка, фанк-аеробіка, аква-аеробіка та ін.

Їх суть полягає в поєднанні загально-розвиваючих вправ із біговими, стрибковими й танцювальними рухами, які виконуються переважно поточним способом під сучасну емоційну музику.

У вітчизняній практиці оздоровчого тренування застосовуються такі види оздоровчої гімнастики, як основна, жіноча, ритмічна, атлетична, стретчінг.

Гімнастичні вправи, спрямовані на розвиток сили

Оздоровче тренування, спрямоване на розвиток сили, складається з 2-х етапів: підготовчого та основного (в атлетичній гімнастиці є 3-й – силовий.)

У підготовчому періоді тренування розв'язуються завдання розвитку витривалості й використовуються загально-розвиваючі та циклічні вправи.

В основному періоді тренування поступово вводять силові вправи з еспандером, гантелями, ізометричні вправи, вправи з гирями, штангою, на тренажерах.

Значна увага приділяється вправам, що зміцнюють м'язи спини та живота. Використовується багаторазове піднімання доступної ваги. Для оздоровчих занять підходить вага, що складає 50 % від максимальної. Підйом снаряду здійснюється на фазі видиху, щоб не виникало натужування, яке не сумісне із завданнями оздоровлення.

У заключній частині виконуються дихальні вправи та на розслаблення, біг підтюпцем, ходьба .

В основній частині застосовується колове тренування. Одне коло триває 10 хвилин. Саме стільки хвилин необхідно для відновлення м'язів після роботи. Правила підбору вправ для колового тренування такі: починати необхідно з великої групи м'язів; чергувати великі групи м'язів з дрібними м'язами для зниження середньої інтенсивності тренування в цілому; не виконувати вправи для м'язів-антагоністів після вправ для м'язів- синергістів однієї кінцівки; не допускати затримки дихання та натужування; використовувати переважно вправи в положенні лежачи або сидячи (для полегшення роботи серця та судинної системи); не допускати підвищення ЧСС більше ніж 90-120 уд./хв.; не виконувати махів з великою амплітудою та інтенсивністю.

В оздоровчому тренуванні, спрямованому на розвиток сили, активно застосовуються тренажери. Заняття на тренажерах мають особливості, тому важливо знати методичні підходи до їх програмування та проведення. Повинні контролюватися такі параметри: частота занять (їх періодичність); тривалість (обсяг навантажень); спрямованість впливу; потужність навантажень; послідовність виконання вправ; тривалість інтервалів відпочинку.

Важливо дотримуватися техніки безпеки та правил гігієни, що може попередити травматизм, розвиток перенапруги.

Гімнастичні вправи, спрямовані на розвиток гнучкості

Існує два типи вправ, під час яких відбувається розтягування м'язів: балістичні (махи, згинання, розгинання), які виконуються з великою амплітудою та швидкістю; статичні (дуже повільні рухи у певній позі, що утримується 5-30 с).

У зарубіжних країнах досить популярним є стретчінг – статичні вправи для вдосконалення гнучкості та розвитку рухливості суглобів.

Фізіологічною основою вправ на розтягування є міостатичний рефлекс, при якому в примусово розтягнутому м'язі відбувається скорочення волокон, і він активізується.

У різних країнах розповсюджені різні методики застосування стретчінгу. Німецькі фахівці вважають доцільним його застосування після 5-10 хвилинного бігу, під час розминки. У США, як правило, стретчінг виконують тільки після основної частини тренування, а не перед нею, тривалість вправи 10-15 с. Спеціалісти Росії є прихильниками довшої тривалості виконання вправ – до 30 с і довше.

Відповідно до правил специфічності розвитку гнучкості, використовуються два типи комплексів стретчінгу: вправи на розтягування одних і тих самих м'язів та вправи змішаного впливу, кожна з яких впливає на певну групу м'язів. При виконанні вправ стретчінгу дотримуються певних методичних правил.

Гімнастичні танцювальні вправи

У наш час широке розповсюдження отримала танцювальна аеробіка, яка за своїм призначенням поділяється на спортивну та оздоровчу. Особливість занять – взаємозв'язок рухів з музикою. Саме тому необхідно окремо висвітлити питання впливу музики на організм людини.

У медичній практиці існує такий вид лікування, як музикотерапія, що застосовується для нормалізації емоційного стану. Спеціально підібрана, за своїм функціональним впливом на організм музика може заспокоювати або збуджувати, сприяти підвищенню або зниженню тонусу м'язів, впливати на працездатність, регулювати дихання та ЧСС, які залежать від висоти, сили, тембру, характеру музичного твору.

Більшість авторів робіт, присвячених оздоровчому тренуванню, пропонують визначати рівень фізичного навантаження в заняттях танцями за енерговитратами [10]. Найбільш диференційована оцінка енерговитрат в оздоровчих заняттях танцями розроблена С. Розенцвенг (табл. 1).

Таблиця 1.

Витрати енергії жінками середнього віку в заняттях танцями

Вид танців	Ккал/год
Аеробні танці (низької інтенсивності)
Аеробні танці (високої інтенсивності)
Танці, заняття балетом (напружені заняття відповідають бігу зі швидкістю 16 км/год.)
Бальні танці
Танці в ритмі "диско"
Сучасні танці

Танці – обов'язкова частина програми рухової активності, розробленої американським ученим Лоуренсом Морхаузом під назвою "Хороша форма за 30 хвилин на тиждень". Ця програма була створена за соціальними замовленнями ділових кіл, які не мають вільного часу на тривалі заняття фізичними вправами.

Рекомендована література [4, с.102-114], [6, с.22-32], [12, с.201-222], [14, с.402-405], [14, с.532-546], [16, с.217-225].

Лекція № 9