Фізичний стан як основа програмування оздоровчого тренування

План

1. Вибір фізичних вправ у програмуванні оздоровчого тренування

2. Способи визначення раціональних обсягів рухової активності та нормування фізичного навантаження

3. Фізичний стан як основа програмування оздоровчого тренування

"Рухова активність" визначається й обумовлюється сукупністю рухової діяльності людини в побуті, процесі навчання, праці, під час дозвілля й відпочинку.

Оздоровче (кондиційне) тренування – це спеціально організована рухова активність, яка спрямована на зміцнення здоров'я людини, підвищення працездатності, продовження творчого довголіття.

Термін "фізичний стан" є еквівалентом терміна "фізичне здоров'я", що випливає з визначення Всесвітньої організації охорони здоров'я: "Здоров'я – це стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя". Таким чином, можна розрізняти три види здоров'я: психічне, фізичне, соціальне.

Термін "рекреація" являє собою сукупність етимологічних значень: "гесгеа-Ііо" (лат.) – відновлення, "гесгеаііоп" (франц.) – розвага, відпочинок. У визначенні рекреації сукупність етимологічних значень терміна достатньо повно відображає сутність явища, процесу.

Фізична рекреація як один із компонентів фізичної культури являє собою процес використання фізичних вправ, ігор, а також природних сил середовища з метою активного відпочинку, розваги, отримання задоволення, насолоди від занять фізичними вправами (В. Видрін, 1986).

Вибір фізичних вправ у програмуванні оздоровчого тренування

У світовій практиці оздоровчого тренування існують різні підходи до визначення доцільності використання фізичних вправ. Найбільш поширеними є такі очки зору: вибір фізичних вправ може бути довільним за умови їх бажаної інтенсивності; вибір фізичних вправ повинен здійснюватися за такими педагогічними критеріями, як доступність вправи, ступінь безпеки її виконання, точність дозування фізичного навантаження; вибір фізичних вправ має обумовлюватися клініко-фізіологічними критеріями, насамперед можливістю ефективно впливати на активізацію резервів серцево-судинної системи, підвищення аеробної продуктивності організму.

Доведено, що найвищий оздоровчий ефект досягається при використанні аеробних вправ. Типові аеробні вправи: біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді чи велотренажері, ходьба на лижах, веслування, плавання та ін. Ці вправи доступні людям будь-якого віку. Установлено, що ефективність використання аеробних вправ залежить від функціональних можливостей організму людини: чим вони нижчі, тим більший ефект оздоровчого тренування в аеробному режимі.

Способи визначення раціональних обсягів рухової активності та нормування фізичного навантаження

Для нормального функціонування організму людини необхідна певна "доза" рухової активності. Обсяг рухової активності людини залежить від фізіологічних, соціально-економічних і культурних факторів: віку, статі, рівня фізичної підготовленості, способу життя, умов праці й побуту, географічних та кліматичних умов тощо.

Раціональна норма рухової активності – це такий її обсяг, який забезпечує зміцнення здоров'я та підвищення професійної працездатності людини.

У спеціальній літературі описано декілька способів визначення раціональних обсягів рухової активності. Найбільш поширено врахування таких показників: тривалість занять фізичними вправами впродовж тижня (год.); витрати енергії за одиницю часу фізкультурної активності (ккал/хв., ккал/год., ккал/день); умовні бали.

Таблиця 1

Тижневий обсяг раціональної рухової активності

представників різних верств населення

Верстви населення	Час, що витрачається на рухову активність (год.)
Дошкільнята	21-28
Школярі	14-21
Учні ПТУ, студенти ВЗО	10-14
Робітники і службовці	6-10

Найбільш поширеною й точною формою оцінки обсягів рухової активності є визначення енергетичних витрат. Загальні витрати енергії обумовлені характером праці, умовами навколишнього середовища (температура, вологість повітря), побуту та іншими факторами.

Оздоровчі тренувальні навантаження характеризуються фізичними та фізіологічними показниками. До фізичних належать кількісні показники роботи, що виконується: потужність, обсяг, кількість повторень, швидкість і темп рухів, величина зусилля, тривалість та ін. Фізіологічними показниками є параметри навантаження, які характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму: збільшення ЧСС, хвилинного об'єму серця та ін.

Л.Я. Іващенко, Н.П. Страпко [7] запропонували п'ять зон навантаження в оздоровчому тренуванні з врахуванням ПАНО – порогу анаеробного обміну. ПАНО характеризує фізичне навантаження, яке викликає значну інтенсифікацію безкисневих (анаеробних) джерел енергії. ЧСС пано за 1 хв. – це ЧСС на рівні порогу анаеробного обміну. З віком цей показник зменшується.

1-а зона – вправи аеробного характеру, які розвивають загальну витривалість, їх інтенсивність нижча ПАНО на 20 %.

2-а зона – навантаження досягається вправами переважно аеробної спрямованості, які також розвивають загальну витривалість, їх інтенсивність дещо нижча ПАНО або наближається до нього.

3-я зона – навантаження змішаного аеробно-анаеробного характеру, які впливають на всі рухові якості, дорівнюють або перевищують ПАНО на 10-35 %.

4-а зона – фізичні вправи, інтенсивність яких перевищує ПАНО на 35-100 %. Ці вправи стимулюють в основному гліколітичні процеси.

5-а зона – вправи, інтенсивність яких перевищує ПАНО у 2 рази. Використовуються у тренуванні осіб з високим рівнем фізичного стану.

В оздоровчому тренуванні доцільне використання навантаження 2 та З зони. Фізичні вправи, які за рівнем навантаження належать до 1 зони, використовуються для активного відпочинку.

В оздоровчому тренуванні визначаються та використовуються такі показники ЧСС: порогова – найнижча ЧСС, при якій можна досягти очікуваного тренувального ефекту; пікова – найвища ЧСС, яку можна допустити при проведенні оздоровчих тренувальних занять.

За М.М. Амосовим, максимально допустима ЧСС в оздоровчому тренуванні не повинна перевищувати 162 уд./хв. у осіб до 30 років та 130 уд./хв. у осіб, старших 60-ти років (табл. 2).

Таблиця 2

Максимально допустима ЧСС осіб різного віку

в заняттях вправами оздоровчої спрямованості

Вік (роки)	ЧСС за 1 хв.
до 30
30-39
40-49
50-59
60-69

Фахівці оздоровчого тренування користуються формулами, за якими вираховується, відповідно до віку, максимально допустима ЧСС. Для початківців ЧСС повинна складати 180 мінус вік у роках. Для осіб зі стажем занять більше 3-х років ЧСС повинна дорівнювати різниці 170 та 0,5 віку в роках.

Фізичний стан як основа програмування оздоровчого тренування

Вибір засобів оздоровчого тренування, спрямованість тренувальних занять, параметри фізичного навантаження визначаються рівнем фізичного стану.

На підставі багатофакторного множинного кореляційного й регресивного аналізу в структурі фізичного стану виділено 6 провідних факторів: показники загальної фізичної працездатності (максимальна потужність роботи і МІЖ); показники серцево-судинної системи під час виконання максимального велоергометричного тесту; показники серцево-судинної системи у спокої; вік; показники загальної швидкісної та швидкісно-силової витривалості; показники респіраторної системи у спокої; антропометричні показники: маса тіла, зріст.

На підставі показників фізичної працездатності та МПК впродовж кожної Декади життя дорослої людини (20-29, 30-39, 40-49, 50-59 і 60-69 років) установлено п'ять рівнів фізичного стану (РФС): 1-й – низький; 2-й – нижче середнього; 3-й – середній; 4-й – вище середнього; 5-й – високий. Кожний рівень характеризується сукупністю клініко-функціональних ознак. Безпечний рівень фізичного здоров'я, який гарантує відсутність захворювань, мають лише особи з високим РФС. Як критичний оцінюється середній РФС.

При визначенні інтенсивності фізичного навантаження за показниками МПК необхідно враховувати окремі рекомендації фахівців оздоровчого тренування.

Для визначення тренувального пульсового режиму, з урахуванням РФС, можна користуватися такою формулою:

для чоловіків – ЧСС трен. = (190 + 5Н) – (А +t),

для жінок – ЧСС трен. = (195 + 5М) – (А +t),

де: N – порядковий номер РФС;

А – вік, кількість років;

t: – тривалість навантаження у хв.

Наведена формула може бути застосована для розрахунку тренувального режиму осіб, вік яких понад 20 років, але менше 60, а тривалість вправи знаходиться в межах 10-60 хв..

Із врахуванням фізичної працездатності осіб різного РФС та енергетичної оцінки окремих фізичних вправ розроблено типові програми оздоровчого тренування для осіб різного віку, статі та РФС.

Фахівцями розроблено 50 типових програм оздоровчого тренування з урахуванням п'яти РФС та п'яти декад життя дорослої людини. У розроблених програмах зазначено спрямованість занять, їх тривалість, інтенсивність навантаження за показниками ЧСС, кількість занять на тиждень.

Рекомендована література [1, с.20-100], [2, с.29-47], [3, с.76-113], [7, с.205-209], [12, с.77-106], [15, с.136-142].

Лекція № 6